Dansk proteinpulver
Fagre nye træningsverden
Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut Hvis vi kigger bare 20 år tilbage i tiden, så var det meget få mennesker, der havde hørt om ting som foamrolling, okklusionstræning og kompressionstights, mens alle tre ting, nu til dags, er uhyre udbredte.
Men hvad nu hvis vi kigger 20 år frem i tiden? Hvilke nye træningstiltag kan vi forvente at støde på til den tid? Det er som bekendt svært at spå, især om fremtiden, men i denne artikel vil jeg prøve at se på nogle af de nye teknologier og træningstiltag, som der snakkes om i krogene, og som muligvis kunne blive udbredt i fremtiden. tDCStDCS står for transcranial direct-current stimulation, og det er en behandlingsteknik, hvor man sender en mild strøm gennem hjernen for at afhjælpe forskellige problematikker. Man har bl.a. brugt det i behandling af skizofreni, hvor det kan mindske hørehallucinationer, og i neurorehabilitering, hvor man har set at tDCS kan være med til at forbedre funktionen i en lammet arm hos individer, der har følger efter hjerneblødninger eller blodpropper i hjernen. De seneste par år er der imidlertid en del forskere der er begyndt at undersøge om tDCS også kan bruges af raske og veltrænede, med det formål at øge styrken eller præstationsevnen. Hvordan virker tDCS?Man mener tDCS fungerer ved at fremme aktiviteten i motor cortex i hjernen, altså den del af hjernen, der bl.a. arbejder med at sende nervesignaler ned til musklerne, så vi kan bevæge os. Ved at sende et elektrisk signal ind i motor cortex, kan man f.eks. øge den neurale fyringsrate, hvilket potentielt set kan give en kraftigere og mere effektiv muskelsammentrækning. Hvordan er potentialet?Forskningen omkring tDCSs effekt på præstationsevnen er rimelig blandet. Af positive fund kan nævnes at man f.eks. har set en øget hoppehøjde på 4 cm efter såkaldt anodal tDCS, mens man i samme studie også var i stand til at hæmme præstationsevnen med såkaldt cathodal tDCS (som hæmmer fyringen frem for at øge den). Et andet studie viste at deltagerne blev i stand til at tage 2 reps mere i biceps curls (fra 10 til 12 reps) efter at have modtaget anodal tDCS. Andre studier er knapt så positive. Der ligger f.eks. et par studier, hvor man ingen effekt så ift. øget styrke i biceps curls, ligesom et studie ingen effekt viste ift. øget kraftudvikling i knæfleksion og knæekstension. tDCS er faktisk allerede tilgængeligt på det kommercielle marked, og et apparat kan købes for ca. 1000 kr. Der er også flere sportsfolk som bruger det allerede, f.eks. 100 m løberen Hafsatu Kamara, hækkeløberen Mikel Thomas, sprinteren Mike Rodgers, og Samantha Achterberg, som dyrker moderne femkamp. Der har været diskussioner omkring, om tDCS er en form for elektrisk doping, som skal forbydes, men indtil videre er det lovligt. Potentiale: 50/100 Fototerapi/LLT/LLLT/LEDTKært barn har som bekendt mange navne, og det samme er tilfældet med fototerapi, som også går under betegnelser som LLT (laser light therapy), LLLT (low level laser therapy) og LEDT (light emitting diode therapy). Forskellen beror på hvilken type lys man bruger, men uanset hvad, handler fototerapi om at tilføre lysenergi til f.eks. muskelvæv for at opnå en eller anden effekt. Det kan f.eks. være øget udholdenhed, øget styrke og bedre restitution efter træning. Man ved at lys har god effekt på f.eks. vinterdepression og gulsot hos nyfødte, og inden for fysioterapien arbejder man også med forskellige former for laserterapi. Hvordan fungerer fototerapi?Man ved ikke helt hvad det er der sker når man anvender fototerapi, men nogle af teorierne går ud på at lyset reducerer oxidativt stress, bliver absorberet af mitokondrierne i cellerne og tillader muskler at producere mere ATP. Man mener også at LLT kan fungere anti-inflammatorisk, og at det kan være med til at udvide blodkarrene.
Hvordan er potentialet?Forskningen omkring fototerapis effekt på præstationsevnen og restitutionen ser spændende ud. Der ligger f.eks. et studie, hvor man gav 100 sek. fototerapi på nogle bicepsmuskler inden der skulle curles med 75 % af 1RM. Her så man at deltagerne kunne tage op til 6 reps mere efter de havde modtaget fototerapi. Lignende resultater så man i et andet studie, hvor deltagerne kunne tage hele 13 reps mere i et sæt excentriske leg extensions, efter at have modtaget lysterapi i 60-120 sek på lårmuskulaturen inden de gik i gang. I et andet studie fandt man tegn på at fototerapi kunne booste restitutionen efter en hård cykeltest. Man fandt i hvert fald markant lavere niveauer af både mælkesyre og kreatinkinase (en indikator for muskelskade) når deltagerne havde fået lysbehandling. Der ligger imidlertid lige så mange studier, hvor man ikke har set nogen ændringer i mælkesyreophobning. Der ligger også flere studier hvori deltagerne har øget deres MVC (den maksimale kraft man kan producere ved frivillig kontraktion/sammentrækning af muskulaturen) efter at have modtaget behandling med lys. Igen er resultaterne dog ikke konsistente studierne imellem, og der er altså både forskning der trækker i retning af en effekt og i retning af manglende effekt. Potentiale: 60/100  Læs også Større muskler med fototerapi Iskæmisk prækonditioneringIskæmisk prækonditionering er okklusionstræningens mindre kendte bror. En slags træningens Patrik Wozniacki. Hvor man i okklusionstræning afklemmer arme og ben mens man træner, så nøjes man blot med at interval-afklemme inden for iskæmisk prækonditionering. En typisk protokol vil bestå af 5 min med tryk, efterfulgt af 5 min uden tryk. Dette gentages 3-4 gange, og hele molevitten udføres 5-30 min inden man går i gang med at træne. Iskæmisk prækonditionering er måske stadig på det eksperimentelle stadie inden for præstationsoptimering, men er i mange år blevt brugt som en del af behandlingen af hjertepatienter. Hvordan virker iskæmisk prækonditionering?Iskæmisk prækonditionering er blevet kaldt ‘exercise in a device’, da det fysiologiske respons man ser når man anvender det, minder en del om det man ser efter træning. Man har endnu ikke fuldt overblik over hvordan iskæmisk prækonditionering virker, men de ting man har observeret er f.eks. udvidelse af blodkarrene, og stor blodgennemstrømning (når manchetten fjernes). Dette kan potentielt set tilføre masser af ilt og næringsstoffer, samt fjerne affaldsstoffer. Man mener også vævet bliver mere effektivt til at optage den ilt der er tilstede, og at energibehovet i vævet nedsættes, hvorved muskulaturen bliver i stand til at arbejde mere energiøkonomisk. Hvordan er potentialet?I et studie lavet på cykelryttere fandt man at de, efter en omgang iskæmisk prækonditionering, øgede deres maksimale iltoptagelse med 3 %, fra 56.8 til 58.4 ml/min pr. kg, ligesom de øgede deres power output med 1.6 %, fra 366 W til 372 W. Man har også set ret store forbedringer hos løbere, som f.eks. har været i stand til at mindske deres tider på 5 km med 34 sek. efter afklemningsbehandlingen (Bailey et al. 2012). Også hos elitesvømmere har man set forbedringer i omegnen af 0.7 sek på 100 m, hvilket kan være forskellen mellem at blive nr. 1 og nr. 8 i en finale (Jean-St-Michel et al. 2011). I mere fysiologisk fokuserede studier, har man observeret en øget iltmætning, hvor en række cykelryttere i gennemsnit havde ~5 % mere ilt til rådighed efter en omgang iskæmisk prækonditionering. I praksis betød dette en forbedring på 2.4-3.7% i både watt max og gennemsnits poweroutput (watt). Der findes imidlertid også studier, hvor man ingen effekt har observeret. I disse studier har deltagerne f.eks. løbet 5 km og sprintet 30 m, uden nogle forbedringer. Samlet set ser det ret positivt ud for iskæmisk prækonditionering, og der findes allerede udstyr på markedet, det såkaldte ‘autoRIC Device’, som man kan anvende til det. Potentiale: 85/100 Styrketræning i iltfattige kamreDet har i mange år været udbredt at udholdenhedsatleter, måske især cykelryttere, har benyttet ilttelte, hvor de har stimuleret produktion af røde blodlegemer, ved at opholde sig i telte eller kamre, som har simuleret ophold i flere tusind meters højde. De senere år er man imidlertid også begyndt at se på om der kan være noget at hente ved at styrketræne under iltfattige forhold.
Hvordan virker det?Tanken om at træning i iltfattige kamre måske kan være en god idé, udspringer fra den store mængde forskning der er lavet omkring okklusionstræning, de sidste 10-15 år. Vi ved at okklusionstræning begrænser blodomløbet, hvilket er med til at skabe iltfattige forhold i vævet, som så igen bevirker at der rekrutteres flere hvide, vækstvillige muskelfibre. Der er flere andre teorier omkring hvorfor okklusionstræning virker, men iltfattige forhold ser ud til at være en del af forklaringen. Styrketræning i iltfattige kamre er tænkt som en slags helkrops-okklusion, hvor man ikke er begrænset til at træne arme og ben (som med traditionel okklusionstræning), men hvor man i stedet kan lave øvelser som squat, dødløft og bænkpres, blot med endnu bedre resultater. Det er tanken i hvert fald. Hvordan er potentialet?I et studie, hvor deltagerne lavede biceps curls og fransk pres, så man faktisk muskelvækst, der var 6-7 % større hos den gruppe, der havde lavet træningen i iltfattige omgivelser, sammenlignet med en gruppe der havde lavet normal træning. Dette var efter 6 ugers træning. I et andet studie så man 6-9 % større stigninger i styrke, hos en gruppe deltagere, som kørte squat, dødløft og lunges under iltfattige forhold, end hos en tilsvarende gruppe, som trænede normalt. Dette var efter 7 ugers træning. Der findes også studier, hvor man ikke har set nogen tillægseffekt af den iltfattige træning, men der findes ingen, hvor den iltfattige træning har givet ringere resultater. Der er stadig ret sparsom forskning på området, men af det der ligger, trækker det meste i retning af, at der muligvis er et eller andet at hente ved at dyrke styrketræning i 12-16 % ilt fremfor de normale ~21 %. Der findes allerede såkaldte hypoxic training chambers i nogle få fitnesscentre rundt om i verden, men det er primært udholdenhedsatleter der bruger dem lige pt. Potentiale: 80/100 Kilder:J Strength Cond Res. 2016 Jun 27. [Epub ahead of print]. Identifying dosage effect of LEDT on muscular fatigue in quadriceps. Hemmings TJ, Kendall K, Dobson JL. Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger. |
Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:
Bodylab og vores partnere anvender cookies til at give dig den bedst mulige personlige oplevelse på vores hjemmeside, samt til annoncering og analyse.