• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Plantefars, sojamælk og mandelmel – er plantebaserede alternativer sundere?

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Danskerne går mere op i sundhed og bæredygtighed end nogensinde før.

Udover at passe på deres kroppe, så er flere også begyndt at gå op i at passe på jordkloden samtidig. Der kommer mere og mere fokus på CO2-udledningen fra kødproduktion, og lige meget om du går op i bæredygtighed eller ej, har du nok bemærket den voksende vegetariske og veganske bevægelse. Eller, det kan du jo nærmest ikke have undgået, for der kan tilsyneladende ikke gå 5 minutter uden man skal fortælle andre at man er veganer...

Plantefars, sojamælk og mandelmel – er plantebaserede alternativer sundere?

Intentionen med at skære ned på kødet, og i højere grad spise plantebaseret, er dog god nok. Der hvor kæden hopper af for undertegnede, er når de plantebaserede alternativer beskrives som værende sundere.

Ganske forventeligt er der således kommet et kæmpe marked for plantebaserede alternativer til konventionelle madvarer. Alternativer, der ofte markedsføres som sundere.

Men er de overhovedet sundere end de madvarer de erstatter? Og er plantemælk overhovedet mere bæredygtigt end komælk? I denne artikel vil jeg tage et mere nuanceret kig på de mest populære plantebaserede alternativer, og hvorvidt de overhovedet er et sundere valg.

Ofte er det nemlig stik modsat.

Mandelmel

Som med mandelmel, der er et glutenfrit alternativ til hvedemel.

Jeg har som sådan ikke noget imod at man vælger at bruge mandelmel. Der hvor det bliver problematisk, er når det påstås at mandelmel er bedre for vægttab end almindeligt mel, fordi mandler er ”low carb”.

Det er bare komplet ligegyldigt, for et vægttab handler ikke om hvor mange kulhydrater man spiser, men hvor stort ens samlede kalorieindtag er. Således er det fuldstændig ukontroversielt at kulhydrater ikke er særligt fedende, og at man ikke taber sig mere af at skære ned på kulhydrat, end ved samme kaloriereduktion fra fedt (under forudsætning af at proteinindtaget holdes ens) (1).

Ja, hvis noget virker det faktisk en lille smule bedre at skære ned på fedtet i vægttabssammenhæng, da man lidt lettere lagrer fedt som fedtvæv (2,3). Dertil kommer at fedt indeholder over dobbelt så meget energi som kulhydrat, og mætter meget lidt i forhold til energiindholdet.

Derfor er mandler og nødder, med deres høje fedtindhold, nogle af de mest energitætte og mindst mættende madvarer man overhovedet kan spise. Og som navnet antyder består mandelmel udelukkende af mandler, som er malet til mel – hvilket sandsynligvis betyder at vi optager endnu flere af kalorierne, end når vi spiser mandlerne hele (4).

Det er altså hovedrystende at nogle ernærings”eksperter” kan påstå at mandelmel er et bedre alternativ til vægttab. Lad os se på nedenstående sammenligning af mandelmel og hvedemel.

Mandelmel næringsindhold

340 vs. 637 kcal pr. 100 g – mandelmel indeholder altså næsten dobbelt så mange kalorier som hvedemel! Så er det fuldstændig ligegyldigt at kulhydratindholdet er lavere i mandlerne.

Forstå mig ret. Mandler og nødder kan fint indgå i en sund kost – de indeholder trods alt sundt fedt og gode mikronæringsstoffer – men det er ikke noget man skal spise løs af hvis målet er vægttab. At bruge mandelmel kan være et alternativ til folk, der ikke kan tåle gluten, men det er altså ikke noget der gavner dit vægttab.

Og nu vi er omkring gluten, så skal man også passe på med at falde i ”glutenfri”-fælden. Mange glutenfri alternativer udnytter nemlig folks glutenfrygt i markedsføringen. Denne frygt er dog ubegrundet, fordi det kun er en meget lille del af befolkningen (~1 %), der lider af cøliaki, og bør undgå gluten.

For os andre er der godt nok ikke noget i hvedemel som vi ikke kan undvære, men til gengæld kan glutenfrygt få folk til at undgå fuldkorn, hvilket er en rigtig dårligt idé. Således tyder en nyere stor meta-analyse faktisk på at glutenfrygt i befolkningen øger risikoen for hjertekarsygdom, gennem et lavere indtag af fuldkornsprodukter (5).

Mandelmælk, havremælk og rismælk

”The hardest part about being vegan, is having to wake up at 5AM to milk all the almonds.”

Når man falder over ”sunde” kageopskrifter på fitnessblogge, så er mælken meget ofte udskiftet med mandelmælk, eller andre plantebaserede alternativer til komælk. Men er det overhovedet sundere at drikke mandelmælk, havremælk eller rismælk?

Som udgangspunkt nej. For mange vil det faktisk være et ernæringsmæssigt dårligt valg at bytte komælken ud med plantedrikke.

Hvorfor det? Jo, fordi mælkeprodukter indeholder nogle vigtige næringsstoffer som vi ikke får i særligt store mængder fra andre fødevarer. Specielt B12 (fra ost), calcium og jod (6).

Og her er jod særligt relevant at snakke om, for vi danskere er i forvejen ikke særligt gode til at spise nok af dette mineral. Det er uheldigt, fordi jodmangel kan medføre stofskiftesygdomme i skjoldbruskkirtlen. På denne baggrund indførte myndighederne det danske jodberigningsprogram af salt og brød i år 2000, også kaldet Danthyr. Siden da er det gået bedre med danskernes jodindtag, men vi er stadig ikke helt i mål (7).

Derfor er det vigtigt at vi indtager nok jod gennem kosten. Her er mejeriprodukter og fisk blandt de fødevarer der indeholder mest jod, og med mindre du er bedre til at spise fisk end de fleste af os, så er mælkeprodukterne din nok vigtigste kilde til jod. Derfor er der begrundet mistanke for at tro at det kan lede til jodmangel at erstatte komælken med plantebaserede drikke (8).

Mandelmælk, havremælk og rismælk

Hertil kommer at mælkeprodukterne er glimrende proteinkilder – særligt relevant for dig, der gerne vil have større muskler, eller godt kan lide at løfte tunge ting op og ned.

Der er nemlig ikke kun et højt indhold af protein i mælkeprodukterne, det er også protein af den bedste ernæringsmæssige kvalitet som man finder i kosten. Således scorer mælk højest på den anerkendte DIAAS-metode for proteinkvalitet, på grund af det meget komplette og tilgængelige indhold af essentielle aminosyrer (9).

Hvad så med mandel-, havre-, og risprotein? Disse proteiner scorer ikke i nærheden af mælkeprotein, og er decideret dårlige proteinkilder ved sammenligning. Med andre ord, så forsyner de slet ikke musklerne lige så godt med byggesten, som mælk.

De ernæringsmæssige argumenter for at vælge plantedrikke frem for almindelig mælk er altså ret dårlige. Men det var vist noget med at Peter Falktoft får ondt i anklerne af mælk?

Sojamælk

Sojadrikke er lidt undtagelsen blandt de vegetabilske mælkealternativer, da kvaliteten af sojaprotein er markant højere.

Således har havre- og risprotein en DIAAS-værdi på omkring 40-50, hvor sojaprotein har en DIAAS på omkring 100 (9,10,11). Hvor vegetabilske proteinkilder generelt betragtes som værende af en lavere kvalitet (12), så er proteinet i sojabønner faktisk på højde med kød, men ligger stadig lidt under mælkeprodukterne.

DIASS
Valleproteinisolat 125
Valleproteinkoncentrat 133
Mælkeproteinkoncentrat 141
Skummetmælkspulver 123
Ærteproteinkoncentrat 73
Sojaproteinisolat 98
Sojamel 105
Risproteinkoncentrat 37
Havregryn 54

Sojamælk er altså er bedre alternativ til mælk, end mandel-, havre-, eller rismælk, men det er ikke et decideret godt alternativ, for proteinkvaliteten i sojamælk er stadig ikke lige så god som i komælk, og sojaproteinpulver er ikke lige så godt som valleproteinpulver. Særligt har soja sammenlignet med mælk eller valleprotein et lavt indhold af aminosyren leucin, som er en stærk prædiktor for et proteins evne til at stimulere muskelproteinsyntese.

Dertil kommer at man stadig ikke kommer udenom problematikken ved at mejeriprodukterne indeholder mange vigtige mikronæringsstoffer, herunder jod og calcium, og at sojadrik ikke dækker dette behov.

Og så er soja faktisk ikke en synderligt mere bæredygtig proteinkilde end mejeriprodukter (og da slet ikke valleprotein, der er et restprodukt, som ellers kasseres). Således ligger sojabønner højere i CO2-udledning, end samme mængde mælk (13). Der tages godt nok ikke højde for at tilberedte sojabønner så indeholder mere protein (til gengæld også af lavere kvalitet, så man har brug for mere), men forskellen er altså ikke stor.

Sojamælk og børn

Derudover mener jeg at man skal være varsom med at give børn sojamælk, på grund af østrogenlignende stoffer i sojabønner, der muligvis påvirker børnene hormonelt.

Således har et nyt studie observeret at spædbørn, der har fået modermælkserstatning lavet på soja, har ændringer i udviklingen af reproduktionsorganerne, der stemmer overens med virkningen af hormonet østrogen (14).

Man bør altså holde sig fra at give sojaprodukter til børn, hvor det hormonelle og reproduktive system stadig er i udvikling – om ikke andet så for en sikkerheds skyld, i mine øjne. For voksne mennesker burde soja ikke være noget problem, omend der er nogle indicier for at store mængder sojaprotein måske kan dæmpe mænds testosteronniveau – i hvert fald lige efter træning (15). Så alt i moderation.

Plantefars

Da ”Naturli' hakket” plantefars for nylig blev lanceret, så blev det mødt af en del skepsis og voldsomme udbrud (i hvert fald på Facebook): ”Det er jo ikke kød!!”

Nej, Einstein, og det er ligesom hele pointen.
Hvad end vi vil det eller ej, så er kødproduktionen ganske belastende for miljøet. Særligt produktionen af oksekød, der udleder omkring 10 gange så meget CO2 som produktionen af fjerkræ, fisk og æg (13).

Samtidig ville det nok være godt for helbredet, hvis vi danskere kan skære lidt ned på det hårdt stegte kød – særligt hakket kød, hvor det store overfladeareal i forhold til volumen, betyder en væsentlig større dannelse af kræftfremkaldende stegemutagener.

Læs også Kød og cancer

Men hvordan står det så til med den ernæringsmæssige kvaliteten at plantefarsen, og går vi glip af noget ved at skifte oksekødet ud?

Godt nok indeholder oksekød eksempelvis jern og zink, men det er altså ikke stoffer som vi ikke kan få dækket fra dækket fra andre fødevarekilder, eller bare med et lavere indtag. Der er trods alt mange danskere (særligt blandt de trænende), der indtager langt over de 500 g rødt kød om ugen, som Fødevarestyrelsen anbefaler.

Plantefars

Hvad så med næringsfordelingen i plantefars? Tager vi udgangspunkt i Naturli's produkt, så stemmer den meget godt overens med almindeligt hakkekød – 10 g fedt, og 18 g protein pr. 100 g. Proteinet kommer overvejende fra sojaprotein, der som tidligere nævnt faktisk er af en ernæringsmæssig kvalitet, der er på højde med oksekød.

Man bør dog være bevist om at der er tale om et ret forarbejdet produkt (ikke at det i sig selv er et problem, men navnet ”Naturli'” virker i den sammenhæng noget vildledende), og du bør altså ikke tælle ”plantefarsen” med i dit daglige grøntsagsindtag.

Og som nævnt ovenfor kan der være nogle bekymringer omkring børn og soja, og voksne mænd bør nok heller ikke spise masser af sojaprotein hver eneste dag – men engang imellem kan plantefarsen faktisk være et glimrende alternativ til en hakkebøf.

Afrunding

Og det er hele pointen! Det behøves ikke være enten eller, og det ville gavne kloden og de væsner der bor på den meget mere, hvis vi alle sammen skar 30 % ned på vores kødforbrug, end hvis 5 % slet ikke spiser kød, og resten ikke ændrer noget. Her er veganerne nok deres egen værste fjende, med deres militante og ekskluderende retorik, men det må de jo selv rode med.

Nu har jeg ikke smagt plantefarsen (jeg spiser sjældent hakkekød, og når det endelig skal være vil jeg hellere have en ordentlig steak), men jeg har hørt fra flere der siger, at de knap kan smage forskel. I så fald kan det jo være en fin og miljøvenlig erstatning.

Nu hader jeg det nye buzzwork ”flexitar” (er det virkeligt så unikt og specielt at du ikke spiser kød hver dag, at du er nødt til at fortælle det til verden?), men det kan altså give god mening at skære ned på de animalske produkter.

Men sørg for din sundhed og miljøets skyld, for at prioritere at erstatte det røde kød, og ikke mælkeprodukterne – og vogt dig for markedsføring, der hævder at produkter er sundere, bare fordi de er ”vegan”.

 

Kilder:

(1) Eur J Clin Nutr. 2017 Mar;71(3):323-326. doi: 10.1038/ejcn.2016.260. Epub 2017 Jan 11. A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. Hall KD1.

(2) Sartorius K, Sartorius B, Madiba TE, Stefan C. Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2018;8(2):e018449. doi:10.1136/bmjopen-2017-018449.

(3) Hall KD1, Guo J2. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. 2017 May;152(7):1718-1727.e3. doi: 10.1053/j.gastro.2017.01.052. Epub 2017 Feb 11. (4) Traoret CJ, Lokko P, Cruz AC, Oliveira CG, Costa NM, Bressan J, Alfenas RC, Mattes RD. Peanut digestion and energy balance. Int J Obes (Lond). 2008

(5) Lebwohl B1,2, Cao Y3,4,5, Zong G5, Hu FB5,6, Green PHR1, Neugut AI1,2, Rimm EB5,6,7, Sampson L5, Dougherty LW5, Giovannucci E5,6,7, Willett WC5,6,7, Sun Q5,6, Chan AT8,4,6. Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ. 2017 May 2;357:j1892. doi: 10.1136/bmj.j1892.

(6) Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food & Nutrition Research. 2016;60:10.3402/fnr.v60.32527. doi:10.3402/fnr.v60.32527.

(7) Clin Nutr. 2014 Dec;33(6):1033-40. doi: 10.1016/j.clnu.2013.10.024. Epub 2013 Nov 9. Mandatory iodine fortification of bread and salt increases iodine excretion in adults in Denmark - a 11-year follow-up study. Rasmussen LB1, Jørgensen T2, Perrild H3, Knudsen N3, Krejbjerg A4, Laurberg P4, Pedersen IB4, Bjergved L5, Ovesen L6.

(8) Chambers, L. (2018). Are plant-based milk alternatives putting people at risk of low iodine intake?. Nutrition Bulletin. 43. 46-52. 10.1111/nbu.12305.

(9) Mathai JK1, Liu Y2, Stein HH1. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499. doi: 10.1017/S0007114517000125.

(10) Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. J Nutr. 2015 Feb;145(2):372-9. doi: 10.3945/jn.114.195438

(11) Rutherfurd SM, Moughan PJ. Available versus digestible dietary amino acids. Br J Nutr. 2012;108(Suppl 2):S298–305. doi: 10.1017/S0007114512002528.

(12) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.

(13) Gorissen SHM1, Witard OC2. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2017 Aug 29:1-12. doi: 10.1017/S002966511700194X.

(14) Margaret A Adgent, David M Umbach, Babette S Zemel, Andrea Kelly, Joan I Schall, Eileen G Ford, Kerry James, Kassa Darge, Julianne C Botelho, Hubert W Vesper, Donald Walt Chandler, Jon M Nakamoto, Walter J Rogan, Virginia A Stallings. A longitudinal study of estrogen-responsive tissues and hormone concentrations in infants fed soy formula. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2018; DOI: 10.1210/jc.2017-02249

(15) J Am Coll Nutr. 2013;32(1):66-74. doi: 10.1080/07315724.2013.770648. The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal reponses to resistance exercise in men. Kraemer WJ1, Solomon-Hill G, Volk BM, Kupchak BR, Looney DP, Dunn-Lewis C, Comstock BA,  

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt