Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Er kettlebell swings den bedste form for konditionstræning? |
Af Poul Haacker, fysioterapeut Kettlebell-træning er i de senere år blevet meget populært, og med crossfits sejrstog verden over har træning med kettlebells nydt endnu større udbredelse. Kettlebell swings er en unik øvelse, da tyngdepunktet er langt væk fra kroppen. Det giver en ballistisk øvelse, der kan udføres sikkert selv ved mange gentagelser i træk. Øvelsen har vist sig at kunne udvikle både eksplosivitet og styrke(1). Når det kommer til konditionseffekt, er billedet interessant nok mere mudret(2). En central udfordring i mange menneskers træning er, hvordan de bedst udøver konditionstræning, uden at det påvirker deres muskelopbygning og styrkeudvikling negativt. Det har eksempelvis tidligere været beskrevet på denne spalteplads, hvordan lange løbeture fører til tab af muskelmasse og styrke i benene. Vi ved dog endnu ikke meget om, hvordan kettlebell swings påvirker mænd, der i forvejen træner med vægte. Derfor satte Ronald G. Budnar Jr. et al. fra North Texas University i USA sig for at undersøge, hvordan kettlebell swings-intervaller påvirker hormoner og puls. I forbindelse med det nævnte studie, er det vigtigt at notere sig, at forskerne valgte mænd, der vægttræner, da de har en mere anabolsk respons på konditionstræning end mænd, der konditionstræner(3).  Kettlebell swings er en unik øvelse, da tyngdepunktet er langt væk fra kroppen Forsøget:10 unge, vægttrænende mænd uden erfaring med kettlebell swings blev udvalgt til forsøget med øvelsen. Selve træningen bestod af 12 intervaller af 30 sekunders swings med en 16 kg tung kettlebell. Pauserne var på 30 sekunder. I hver pause målte forskerne puls og hårdheden af træningen.Før, halvvejs igennem træningen og umiddelbart efter træningen målte forskerne også testosteron, væksthormon, mælkesyre og kortisol. Resultater:Både under og efter træningen kunne forskerne måle markante ændringer af hormonniveauerne.Testosteron steg en smule under træningen, men faldt med det samme til normale niveauer igen. Væksthormon steg hurtigt og forblev forhøjet op til 30 minutter efter træningen. Dog skal det siges, at man i mange andre forsøg med store basisøvelser som squats har endnu større væksthormonstigninger. Kortisol steg en smule under træningen, men faldt meget hurtigt igen. Niveauet var normalt igen 30 minutter efter træningen. Mælkesyreniveauet steg under træningen og forblev forhøjet. Sidst men ikke mindst blev træningen både opfattet som hård, og pulsen var også ganske høj. Gennemsnitspulsen under træningen var på 80% af deltagernes estimerede maksimalpuls, og den toppede med 170 slag per minut efter sidste interval. Både under og efter træningen kunne forskerne måle markante ændringer af hormonniveauerneGode ting ved forsøgetForsøget var enkelt, ligetil og præcist beskrevet, så du kan gå hjem og bruge det i din egen træning.Desværre valgte man i forsøget at undersøge mennesker, der ikke havde prøvet at lave swings før. Selvom det tager meget kort tid at lære at lave swings, forestiller jeg mig, at bedre teknik ville føre til højere puls og mere markante reaktioner på træningen. Det største problem med forsøget var dog, at forskerne målte effekten på konditionen via pulsen. Det, at man ændre stilling fra foroverbøjet til stående, ændrer blodtrykket, hvilket kan skyde pulsen kunstigt i vejret. Derfor ville en direkte måling på ind og udåndingsluften give en mere præcis vurdering af træningens konditionseffekt. Fremtidig forskningDet ville være interessant at lave et forsøg med minimum 8 ugers træning, hvor man undersøger, hvordan swings påvirker effekten af styrketræning på styrke- og muskelopbygning. En måling af deltagernes kropssammensætning og kondition ville også være nødvendig i denne sammenhæng.Hvad kan du bruge det til?Det tyder på, at intervaller med kettlebell swings kan være god konditionstræning. Forfatterne antyder også, at swings kan være en god træningsform at kombinere med styrketræning.Det skyldes særligt de meget moderate kortisolstigninger, der tyder på, at træningsformen ikke stresser kroppen unødigt hårdt. Det er også en konditionstræningsform, der øger de anabole hormoner testosteron og væksthormon. Alt i alt lader kettlebell swings til at kunne forbedre konditionen, samtidig med at centrale hormoner for muskeltilvækst forøges under og efter træningen. Det tyder på, at intervaller med kettlebell swings kan være god konditionstræning Analyseret forskning:Budnar RG, Duplanty AA, Hill DW, McFarlin BK, Vingren JL. The acute hormonal response to the kettlebell swing exercise: Journal of Strength and Conditioning Research. April 2014;1.1. Lake JP, Lauder MA. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2228–33. 2. Beardsley C, Contreras B. The Role of Kettlebells in Strength and Conditioning: A Review of the Literature. Strength Cond J. 2014;36(3):64–70. 3. Tremblay MS. Effect of training status and exercise mode on endogenous steroid hormones in men. J Appl Physiol. 1. Februar 2004;96(2):531–9. |