• Status
  • Dag-til-Dag
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

EAA - revolutionerende kosttilskud?

Skrevet af Viktor Forsmann, Professionsbachelor Ernæring og Sundhed

Essentielle aminosyrer (EAA) er ‘the building blocks’ for store, flotte muskler. Og sådan er det. Men hvad er essentielle aminosyrer overhovedet? Hvor meget skal vi have af dem, for at det virker muskelopbyggende? I hvilken kontekst giver det mening at bruge EAA? Og hvad med i forhold til rigtig mad? Så mange spørgsmål – så lad os ’get to it’!

Vores forskellige varianter af vores EAA produkt

Essentielle aminosyrer – essentielle af en årsag

De essentielle aminosyrer består af ni aminosyrer – hvor du herunder vil finde de mere kendte BCAA (branched-chain amino acids). Årsagen til, at denne gruppe af aminosyrer kaldes essentielle, er, at de er livsnødvendige for vores maskineri (1). Hvis vi ikke fik dem, ville vi højeste sandsynlig ikke kunne stimulere vores proteinsyntese – undtaget af træning (1,2,14). Alt forskning tyder på, at man har behov for en bred vifte og tilstrækkelig mængde af alle EAA for at stimulere proteinsyntesen maksimalt – og ikke kun leucin (1,2,9). Sorry, BCAA.

EAA er den primære regulator af proteinsyntesen; hvoraf aminosyren leucin synes at være den, der primært initierer proteinsyntesen (1,2,9). Sagt på godt gammeldags dansk: EAA sørger primært for, at proteinsyntese-maskineriet bliver opretholdt, hvorimod leucin primært sparker det i gang.

Man skal dog være opmærksom på, at et indtag udelukkende af EAA (f.eks. gennem et kosttilskud) bliver hurtigt optaget i kroppen – og responsen er samtidig kort – sammenlignet med f.eks. whey (1). Burde man så kombinere EAA tilskud og whey for at få maksimale buler på armene? Det viser et fuldkommen nyt studie, der blev publiceret for få uger siden. Det kommer jeg ind på senere.

I forhold til aminosyrer synes non-essentielle aminosyrer (NEAA) ikke at være nødvendige for at stimulere proteinsyntesen, da vi selv kan producere disse (1). De er altså ret ligegyldige i forhold til at få store buler på armene. Vi har rimelig meget brug for essentielle aminosyrer, hvis vi fortsat skal opleve gains – og overleve. Men EAA – og generelt protein – bruges i lige så høj grad til receptorer, transportmolekyler, neurotransmittere, transportkanaler osv. (3). Selvom man primært spiser protein for at imponere fitnesspigerne nede i centeret, er det vigtigt at huske, at protein i lige så høj grad bruges til en masse andet end bare at bygge større guns.

Essentielle aminosyrer
Histidine
Isoleucin
Leucin
Valin
Tryptofan
Fenylalanin
Methionin
Thereonin
Lysin

Hvor finder vi EAA henne?

Desværre vokser EAA ikke på træerne – men de findes i stort set alle fødevarer (dog langt fra i optimale og varierede mængder). En høj mængde, variation og biotilgængelighed af EAA findes bl.a. i animalske fødevarer såsom: kød, æg, fisk og mejeriprodukter. I forhold til vegetabilske fødevarer er variationen oftest ringere, mængden lavere samt ringere biotilgængelighed af EAA (15). Vegetabilske fødevarer med et højt indhold af EAA er bl.a.: nødder, bælgfrugter, bønner, tofu, quinoa og gryn. Her kunne et EAA-supplement være en god idé – men det beskriver jeg længere ned. *building up the suspense*

Men hvor meget EAA skal vi så have for at opbygge muskelmasse?

Den var liiidt sværere – og det er generelt svært at svare på, hvor meget EAA vi specifikt skal have for at stimulere proteinsyntesen maksimalt (4). Spørgsmålet kunne lige så godt være: Hvor mange gange skal jeg løfte den her vægtstang for at få store lår? Det er rimelig svært at svare på – og en del individafhængigt. Det samme er gældende i forhold til indtaget af EAA og maksimal stimulering af proteinsyntesen. Der synes nemlig at være individuel variation i forhold til, hvor meget protein vi generelt skal have for at stimulere proteinsyntesen maksimalt (4,5,6,7).

Et indtag på minimum ~0,24 g protein/kg/måltid, hvis du er en ung mand, synes at være nok til at stimulere proteinsyntesen maksimalt (5), hvoraf et indtag på 1-3 g leucin synes at være nok til at stimulere proteinsyntesen maksimalt samt 10 g EAA svarer til 25 g kvalitetsprotein (6,13). Specifikt i forhold til EAA synes et indtag på ~8-15 g at være tilstrækkeligt for at stimulere proteinsyntesen maksimalt (5,6,7). Fedtfri masse synes at prædiktere proteinbehovet (3,5) – og dermed også behovet for EAA. For eksempel vil en person på 100 kg sandsynligvis kræve en højere dosis EAA end en person på 50 kg for at stimulere proteinsyntesen maksimalt pga. en større mængde fedtfri masse.

Vores Sour Candy EAA produkt

I hvilken kontekst kan det give mening at indtage EAA?

Det kan give rigtig god mening at drikke EAA, hvis du spiser et måltid med ringe proteinkvalitet. Det kunne f.eks. være gældende for veganere og/eller vegetarer, hvis måltider typisk mangler én eller flere EAA (6,8). Men, det kan i lige så høj grad være relevant, hvis du er en big dude, der har brug for meget protein i dit enkelte måltid.

Mangel på én essentiel aminosyre vil, relativt til efterspørgslen i cellen, reducere det anabolske respons fra proteinsyntesen (1) – hvorfor man gerne vil indtage optimale (og rigelige) mængder af EAA, så man kan maksimere proteinsyntesen og forhåbentlig få mere kød på knoglerne. EAA er derfor en god mulighed for at opfylde dette kriterie.

I en anden kontekst, hvor EAA kan være en god mulighed, er ved at øge proteinindtaget, uden at man får kalorier fra andre næringsstoffer, som man f.eks. får ved at indtage et proteinpulver (12). Det kan f.eks. være relevant, hvis du skal ramme et specifikt proteinindtag eller ikke vil have kalorier fra andre næringsstoffer. EAA kan altså have energetiske fordele sammenlignet med andre proteinpulvere.

Hvis man vil get all sciency og mixe i køkkenet derhjemme, har et helt nyt studie (som jeg name-droppede tidligere) vist, at når man kombinerer EAA og whey, øges den anabolske respons med 3 og 6 fold sammenlignet med whey alene (1).

I studiet tog man tre grupper (en lav-dosis EAA/whey (6,3 g i alt), en høj dosis EAA/whey (12,6g) og en almindelig whey-gruppe (12,6 g) (1). Her fandt man, at EAA kombineret med whey er yderst anabolsk og overstiger de effekter (henholdsvis 3 og 6 fold), der alene findes ved whey (1). Pretty anabolic, hvis du spørger mig! Men, der er dog behov for flere studier, der reproducerer samme resultater, før vi skal stå i køkkenet og mixe vores EAA med whey for maksimale buler på overarmene.

Kvinde der kigger på sig selv i spejlet imens hun holder om håndvægtene der ligger på stativet

Afsluttende bemærkninger om EAA

EAA kan være en god måde at øge sit proteinindtag på, øge kvaliteten af et måltid med en ringe proteinkilde eller maksimalt stimulere proteinsyntesen kortvarigt. Man skal dog være opmærksom på, at hele fødevarer – alt andet lige – stimulerer proteinsyntesen mere end proteinet alene af en fødevare og/eller kosttilskud (10,11), hvorfor man ikke vil udskifte hele fødevarer med EAA alene. EAA kan have sin relevans alt efter hvilken kontekst, man befinder sig i – det handler om at bruge det rigtigt.

 
 

Kilder:

(1) Park, S., Church, D.D., Azhar, G. et al. Anabolic response to essential amino acid plus whey protein composition is greater than whey protein alone in young healthy adults. J Int Soc Sports Nutr 17, 9 (2020).

(2)Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. Published 2017 Aug 22.

(3) Moore DR, Camera DM, Areta JL, Hawley JA. Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metabol. (2014) 39:987–97.

(4) Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, et al. Excess leucine intake enhances muscle anabolic signaling but not net protein anabolism in young men and women. J Nutr. 2010;140(11):1970–1976.

(5) Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. Published 2018 Feb 7.

(6) Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).

(7) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. . Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. (2009) 89:161–8.

(8) Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J App Physiol (Bethesda, Md: 1985). 2009;107:987–92.

(9) Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012;590:2751–65.

(10) Burd NA, Beals JW, Martinez IG, Salvador AF, Skinner SK. Foodfirst approach to enhance the regulation of post-exercise skeletal muscle protein synthesis and remodeling. Sports Med. (2019) 49:59–68.

(11) van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. (2017) 106:1401–12.

(12) Paddon-Jones, Douglas & Sheffield-Moore, Melinda & Katsanos, Christos & Zhang, Xiao-Jun & Wolfe, Robert. (2006). Differential stimulation of muscle protein synthesis in elderly humans following isocaloric ingestion of amino acids or whey protein. Experimental gerontology. 41. 215-9.

(13) Burd NA, McKenna CF, Salvador AF, Paulussen KJM, Moore DR. Dietary Protein Quantity, Quality, and Exercise Are Key to Healthy Living: A Muscle-Centric Perspective Across the Lifespan. Front Nutr. 2019;6:83. Published 2019 Jun 6.

(14) Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol. 2009;106:2026–2039.

(15) Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36. Published 2017 Sep 13.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: