• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Den mest effektive træning for begyndere?


Skrevet af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

I de her år sprøjter der forskning ud omkring styrketræning i en lind strøm, og som nybegynder i styrketræningens fantastiske verden, kan det være en jungle at finde rundt i alle de informationer om hvordan man bedst tilrettelægger sin træning.

Den ene dag kommer der et studie, der viser at træning til failure giver bedre resultater end træning, der ikke køres til failure og dagen efter kommer der så et studie der viser at det måske ikke er så afgørende at køre til failure alligevel. Så kommer der er studie, der viser at tung træning bare er super duper og næste dag kommer der så et studie der viser at man kan opnå lige så gode resultater ved at vælge lette vægte. Arh men for faen da også. Hvad skal man stille op med al den information?

For nylig kom der er studie (1), som på den ene side føjer spot til skade ved at give os endnu mere information vi måske og måske ikke kan bruge til noget, men som på den anden side også giver os forhåbninger om, at det måske ikke er så afgørende for begyndere, om de gør det ene eller det andet. Lad os se på studiet.

Fitness mand

Kort om studiet:

Der var 32 deltagere i studiet, alle utrænede unge mænd. Man ville gerne teste fire forskellige protokoller og valgte derfor at køre unilaterale legextensions (dvs. kun med det ene ben) og køre forskellige protokoller på højre og venstre ben. Dvs. man havde 2x32 ben at gøre godt med. 16 af dem blev udsat for tung træning, 3 sæt m. 80% af 1RM, til udmattelse; 16 af dem blev udsat for tung træning, 3 sæt m. 80% af 1RM, hvor deltagerne fik lov til at stoppe inden failure; 16 ben blev udsat for let træning, 3 sæt m. 30% af 1RM, til udmattelse, og 16 ben blev udsat for let træning, 3 sæt med 30% af 1RM, hvor deltagerne fik lov til at stoppe inden failure.

Man trænede to gange om ugen i 12 uger og målte før og efter interventionen både muskelstyrke (leg extensions) og tværsnitsareal af den lårmuskel der hedder vastus lateralis (den yderste del af låret).

Hvad fandt man ud af?

I alle grupperne så man en stigning i både muskelstyrke i leg extensions og forøget tværsnitsareal af vastus lateralis. Stigninger i styrke lå på 16-19% efter 6 ugers træning og 26-34% efter 12 uger. Stigninger i muskeltykkelse lå på 3-5% efter 6 uger og 6-8% efter 12 ugers træning. Der var ingen forskelle grupperne imellem.

Figur
Styrke i leg extensions. HIRT-F = 80%/failure. HIRT-V = 80%/non-failure. LIRT-F = 30%/failure. LIRT-V = 30%/non-failure. 6W = efter 6 uger. 12W = efter 12 uger. Fra: Nóbrega et al. 2017

Figur
Tykkelsen af vastus lateralis. HIRT-F = 80%/failure. HIRT-V = 80%/non-failure. LIRT-F = 30%/failure. LIRT-V = 30%/non-failure. 6W = efter 6 uger. 12W = efter 12 uger. Fra: Nóbrega et al. 2017

Hvad kan vi bruge disse resultater til?

Studiet viser at for begyndere fører alle veje til Rom. Man ser ofte erfarne løftere komme med kommentarer om at: ‘Åh, bare jeg dog havde vidst hvad jeg ved nu, dengang jeg var rookie’. Hermed mener de at, hvis de havde trænet på en anden måde da de startede med at træne, så ville de have taget endnu mere muskelmasse på og var blevet stærkere meget hurtigere. Dette studie viser at den hypotese nok skal tages med et gran salt, da der er en god sandsynlighed for, at de ville have endt med præcis de samme resultater, uanset hvordan de så trænede. I hvert fald når vi ser på den absolutte begynderfase.

Der er flere studier der viser at utrænede responderer godt på stort set hvad som helst du sætter dem til. Har du aldrig trænet før, kan du forholdsvis hurtigt blive en del bedre qua begynder gains og om du træner med lette vægte eller tunge vægte, og om du kører til udmattelse eller ikke kører til udmattelse ser, baseret på dette studie, ikke ud til at spille nogen større rolle.

Personligt var jeg lidt overrasket over at 30% non-failure-gruppen klarede sig lige så godt som de andre grupper, da jeg ville have vurderet den træning til at være lige let nok til at stimulere til både muskelvækst og styrke, selv for begyndere. De styrkegains man så i 30% non-failure-gruppen kan måske til dels forklares med cross-transfer-effekten, hvor man ser at styrketræning af ét ben kan påvirke styrken i det andet ben. Man ved at cross-transfer især er potent hos nybegyndere og det er derfor en fejlkilde i studiet. På den anden side så man også at muskelvæksten var lige stor i alle grupperne, hvilket i sig selv kan forklare en del af den øgede styrke, og cross-transfer ser primært ud til at virke neuralt og dermed påvirke muskelstyrken, mens der ikke er mange studier der bakker op om at cross-transfer skulle have nogen særlig indflydelse på muskelvæksten. Den ser altså ud til at være god nok. 

Som nybegynder gør man derfor nok klogest i at fokusere på at lære korrekt teknik, få indarbejdet nogle gode vaner og få løftet nogle vægte på regelmæssig basis. Når styrke og muskelmasse så er banket op, og man er blevet dus med nogle gode øvelser, så kan man så begyndte at interessere sig for specifik forskning, nørde med tingene og eksperimentere med RPE, intensitet, tempo, forskellige splits og hvad der ellers findes af variabler. Indtil da skal man huske at glæde sig over at man som nybegynder er fint i stand til at blive større og stærkere, uden man nødvendigvis har styr på det hele og kører det helt optimale program baseret på de seneste møgspecifikke ting, som forskningen har vist.

Afslutningsvis skal det nævnes at der selvfølgelig er forskel på hvor godt den enkelte responderer på træning. Det kan du læse mere om i artiklen High- og low-responders.

Citat elementDer er flere studier der viser at utrænede responderer godt på stort set hvad som helst du sætter dem til
 
 

Kilde:

(1) Nóbrega, Sanmy R.; Ugrinowitsch, Carlos; Pintanel, Lucas; Barcelos, Cintia; Libardi, Cleiton A. Effect Of Resistance Training To Muscle Failure Versus Volitional Interruption At High- And Low-Intensities On Muscle Mass And Strength. Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: January 24, 2017

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: