Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Jeg ved det, formuleringen i overskriften virker noget absolut. Bedst for hvem, og med hvilket formål?

Lad mig forklare. Overskriften udsprang af et tankeeksperiment, som jeg lavede forleden. Når jeg programmerer træning for klienter, så skal der ofte bruges meget tid på detaljer som løftetempo, øvelses-tweaks, og så videre. Og så kan det nogen gange være en god øvelse at prøve at se tingene helt oppe fra, og kun fokusere på, hvad der er aller vigtigst. Det giver klarhed, og sørger for at man ser det store billede, frem for at fortabe sig i detaljerne.

Mit tankeeksperiment var følgende problemstilling: ”Hvis jeg kun må træne 5 øvelser resten af min træningskarriere, hvilke øvelser vil jeg så vælge?”



Med kun 5 øvelser at vælge imellem, blev øvelsesvalget essentielt for at kunne opnå så komplet en træningseffekt som muligt. Således skulle ”programmet” bestå af en øvelse indenfor hver af følgende bevægelser, så alle større muskelgrupper blev inddraget:

• Et pres
• Et vertikalt træk
• Et horisontalt træk
• En forlårsdominant underkropsøvelse
• En bagkædedominant underkropsøvelse

De 5 øvelser skulle altså være de ”bedste” øvelser; i den forstand at de skulle træne de involverede muskelgrupper så effektivt som muligt, og samtidig skulle de minimere slitage på kroppen gennem en lang træningskarriere. Det ledte til en del overvejelser, som jeg har besluttet mig for at dele i denne artikel.

Nu har man heldigvis alle de øvelser til rådighed, som man har lyst til at anvende, og en passende grad af øvelsesrotation er netop en essentiel del af god træningsplanlægning. Så tag tankeeksperimentet for, hvad det er. Ikke desto mindre siger det en hel del om værdien af følgende øvelser, og hvilken væsentlig plads de kan have i et godt styrketræningsprogram, og i en langtidsholdbar træningskarriere.

Så without further ado – hvis jeg kun måtte vælge 5 øvelser i resten af min træningstid på denne jord, så skulle det være de følgende:

1: Incline bænkpres

Hvis jeg kun skulle vælge en pressebevægelse, så skulle det være incline bænkpres. Incline bænkpres er ganske enkelt en fantastisk presseøvelse, og bør i hvert fald periodisk indgå i en træningsplan for muskelvækst og styrke.

Incline bænkpres, også bare kaldet skrå bænkpres, placerer sig mellem at være et horisontalt og et vertikalt pres. Og med plads til kun en enkelt presseøvelse i vores hypotetiske øvelsesvalg, så vil incline bænkpres være oplagt, da den både træner de strukturer, der er involverede i flad bænkpres, og de muskler der anvendes i et vertikalt skulderpres.

Fordelene ved øvelsen stopper dog ikke her. Når det kommer til bænkpresvarianter, så er der grundlæggende et dilemma, i forhold til at stimulere maksimal hypertrofi (muskelvækst). Det ser nemlig ud til, at for at opnå mest muligt muskelvækst, så skal den pågældende muskel trænes over et fuldt bevægeudslag, hvormed der opnås et kraftigt excentrisk stræk over muskulaturen (4). Således viser de fleste studier (1,2,3) en større muskelvækst ved et fuldt bevægelsesudslag, med undtagelse af et enkelt nyt studie (5).

Læs også: Variér din brysttræning for større muskelvækst?

I flad bænkpres vil vægtstangen dog ofte stoppes af brystkassen, før man reelt opnår et fuldt bevægeudslag – særligt hvis øvelsen udføres med et kraftigt opspænd, hvor brystkassen holdes højt, og dermed forkorter stangens vandring. Dette kan altså potentielt være en ulempe i forhold til at stimulere optimal hypertrofi i pressemuskulaturen.

Et alternativ er udføre bænkpres med håndvægte, hvor man frit kan sænke vægten helt ned, uafhængigt af hvor højt man holder brystkassen. Men der er et tradeoff. Når man løfter med håndvægte er der brug for en højere grad af stabilisering i hver side af kroppen, og det betyder at man udvikler mindre kraft, og ikke kan anvende lige så tung vægt.

Derved har bænkpres med håndvægte altså også en ulempe i forhold til at stimulere optimal muskelvækst og styrke i pressemuskulaturen, på grund af en lavere mekanisk påvirkning (6). Og man ser da også at aktiveringen af triceps er lavere, når man udfører bænkpres med håndvægte, end med vægtstang. Dilemmaet består altså i at man enten ofrer bevægeudslag for stabilitet, eller omvendt.

Incline bænkpres kombinerer det bedste fra begge øvelser. På grund af den opadgående hældning på bænken, vil stangens bane ikke forkortes af et udtalt opspænd i noget nær samme grad som i normal bænkpres, illustreret på figuren nedenfor. Samtidig undgår man problemet med en dårligere stabilitet, som der er forbundet med at bruge håndvægte.

Nogle vil så argumentere for at incline bænkpres vil fokusere for meget på de øverste muskelfibre i brystet, og at man ikke vil udvikle brystmuskulaturen komplet. Man faktisk ser træningseffekten på brystet ud til at være ganske ens mellem incline, flad, og decline bænkpres, i hvert fald målt på muskelaktivitet ved EMG i elite-bænkpressere (9).
 

Incline bænkpres er ganske enkelt en fantastisk presseøvelse

 

2: Neutral Grip Pull Up

Vi kan selvfølgelig ikke komme udenom kropshævninger. Gode gamle pull ups er simpelthen en bread n' butter øvelse for bagsiden, og en af de bedste øvelser til at opbygge styrke og muskelmasse i øvre ryg. På grund af den vertikale trækretning, vil træningseffekten særligt fokuseres på den brede rygmuskel, latissimus dorsi – og jeg tror aldrig jeg har set en person være rigtig stærk i pull ups, uden også at have et vingefang som en albatros.

Det er dog ikke kun vingerne, der kommer på arbejde. Udfører man øvelsen med fuld range of motion, og lader skulderbladene strække i bundpositionen, for så at indlede løftefasen med at trække dem sammen, så vil man også træne scapularetraktorerne (musklerne mellem skulderbladene) meget effektivt. Man kan øge fokus på disse yderligere, ved at lave et statisk hold i toppositionen, hvor man aktivt spænder skulderbladene sammen.

Hvorfor ville jeg så netop vælge pull ups med et neutralt greb? Det skyldes primært at tunge pull ups med et proneret (overhånds-) greb, over en lang periode godt kan give irritation i skulderen. Omvendt kan supinerede (underhåndsgrebs) pull ups give anledning til albuesmerter, hvis man udelukkende kører disse over en lang periode. Med langtidsholdbarhed for øje (husk på at tankeeksperimentet ikke tillod øvelsesrotation) så ville jeg altså vælge en mellemting, i form af pull ups i skulderbredde, med et neutralt greb – hvor tommelfingerenden af hånden altså peger ud mod kroppen, som vist i nedenstående video.

En anden potentiel fordel ved at udføre øvelsen med neutralt greb, er at biceps måske aktiveres lidt mere på denne måde (10) – og hvem vil ikke have store fede arme? Men hvad ændrer det så på aktiveringen af ryggen at køre øvelsen med et neutralt greb? Faktisk ser der ikke ud til at være forskel på aktiveringen af den brede rygmuskel, og lats trænes altså lige så glimrende med et neutralt greb i skulderbredde. Til gengæld er aktiviteten af den midterste del af nakkemusklen trapezius lidt lavere med et neutralt greb (10), men denne muskel får rigelig træning af den næste trækkeøvelse i programmet.

Når man bliver stærkere i pull ups er et vægtbælte desuden et must. Derved kan man træne med belastninger langt over kropsvægt, og det er awesome at lave kropshævninger med adskillige vægtskiver i bæltet, for så er man er stærkere end man er fed. Er man omvendt endnu ikke stærk nok til at lave pull ups, så er løsningen hverken at lave pull ups med hjælp fra en elastik, eller at lave kipping pull ups. I førstnævnte hjælper elastikken mest i den letteste del af styrkekurven (bunden), og kipping pull ups gør dig kun bedre til at lave grimme pull ups. En bedre løsning vil i udgangspunktet være at opbygge grundstyrken ved hjælp af pulldowns og excentriske pull ups.

Læs mere: Fra 0 til 8 Pull Ups på 12 uger

3: DB One Arm Row

DB One Arm Row, eller en-arms-row med håndvægt, er en fantastisk basisøvelse for øvre ryg. Øvelsen udføres med den ene arm og knæ støttende opad en bænk, for at give et så stabilt set up som muligt. Den høje grad af stabilitet, kombineret med, at man i øvelsen er meget stærkere, når man kører med en arm ad gangen (det fænomen man kalder bilateral deficit) gør, at man kan anvende en meget tung vægt i øvelsen.

Samtidig har one arm db rows en lang række forskellige anvendelsesmuligheder, alt efter hvilken træningseffekt man ønsker. Som sagt træner øvelsen hele øvre ryg, men fokus kan flyttes alt efter hvordan man laver sine rows. Udføres trækkebevægelsen med albuen ude til siden vil man særligt stimulere nakkemuskulaturen, samt bagskulderen. Holder man derimod albuen langs med kroppen, og trækker håndvægten tilbage i en bue mod hoften, vil øvelsen særlig træne den brede rygmuskel, også kendt som vingen.

Variationsmulighederne stopper dog ikke her. One arm rows kan både udføres strict, med fokus på et udtalt muskulært stræk, og hold i toppen for mere arbejde til scapularetraktorerne, men man kan også anvende kropsmoment eller ”cheat” på løftefasen. Sidstnævnte vil særligt være relevant, hvis man vil benytte sig af excentrisk overload, eller hvis man laver high-rep rows, med henblik på et højt metabolsk output.

Hvorfor ikke bent over barbell rows, vil nogle nok spørge? Og hvor nogle opfatter denne øvelse som basisøvelse nummer ét for øvre ryg, så ser jeg den som langt underlegen i forhold til one arm rows. Blandt andet på grund af førnævnte bilateral deficit, hvor hver side er stærkere for sig, end når de skal arbejde samtidig, men også fordi bb rows har en forholdsvis ujævn styrkekurve og indbyder til overdreven cheat. Således ser man ofte at folk aktivt møder stangen med brystkassen når de laver bb rows, og dermed forkorter deres effektive range of motion. Så kan man selvfølgelig udføre øvelsen med let vægt for høje reps, men her render man ind i det problem at bb rows har det med at udtrætte lænden, der ender med at blive udmattet før musklerne i øvre ryg, som man netop ønsker at træne.

One Arm DB Rows træner hele øvre ryg, men fokus kan flyttes alt efter, hvordan man laver sine rows

4: Squat

Denne her havde de fleste nok set komme. Der er ikke så meget at sige, squat kaldes ikke ”the king of lifts” for ingenting. Der er få øvelser der træner underkroppen så komplet som squat, og kan udvikle samme grad af muskelmasse og styrke fra hoften og nedefter. Når det kommer til træningseffektivitet og at få ”bang for your buck”, så er squats altså uovertrufne.

For selvom øvelsen primært træner forlåret, så giver squats også en betragtelig stimulus til musklerne i bagkæden. Det vil særligt sige balderne, men altså også baglåret og rygstrækkerne. De fleste stærke squattere har netop enorme lår og balder, så hvis du vil være Quadzilla, er det en rigtig god idé at lave dine benbøjninger. Squats 'n milk går bare aldrig af mode.

Hvis jeg kun skulle vælge en forlårsdominant underkropsøvelse, som jeg skulle benytte resten af min træningskarriere, så skulle det altså være squats, ganske enkelt for at få mest ud af min indsats. Jeg vil sige dog at der er visse folk, der har en kropsbygning som er så uegnet til squats (meget lange lårben og kort overkrop), at de vil opnå bedre muskelvækst ved at fokusere på split squats, hip belt squats, benpres eller hack squats. Men for den brede befolkning, så er squat altså en af allerbedste øvelser for stængerne!
 

5: Rumænsk dødløft

Det første spørgsmål der melder sig her er nok: Hvorfor ikke konventionel dødløft?!

Og jeg kan jo lige så godt krybe til korset. Jeg mener konventionel dødløft er en overvurderet øvelse. There, I said it!
...
Læser du stadig med, eller har du kastet computeren fra dig i raseri? Nåh, det var heldigt! For jeg mener altså ikke konventionel dødløft er en dårlig øvelse, og øvelsen kan sagtens indgå i et fornuftigt træningsprogram. Men for den gennemsnitlige trænende som vil være stor og stærk, men som ikke har aspirationer om at konkurrere i styrkeløft, så mener jeg konventionel dødløft ofte fylder for meget i træningen.

I konventionel dødløft kan man anvende en meget tung vægt, og det betyder at belastningen på nervesystemet bliver meget høj. Og det bliver altså et problem, hvis det er den eneste bagkædeøvelse man har til rådighed i sit arsenal, da man i hvert fald gerne skal ramme hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen, for optimal vækst (11). For god ordens skyld, vil jeg dog nævne at et nyt studie ikke har fundet nogen forskel i belastningen på det neuromuskulære eller det hormonelle system mellem tung squat og tung dødløft i trænede løftere (dog uden at måle varigheden af udmattelsen)(12). I praksis vil jeg dog fastholde at have observeret at folk ikke kan dødløfte tungt eller tæt på udmattelse særlig ofte, uden at brænde ud. Og for optimal hypertrofi skal man netop kunne træne enten tungt, eller tæt på udmattelse (13).

I rumænsk dødløft anvender man til gengæld en noget lavere belastning, og træner alligevel hele bagkæden effektivt og gennem et stort bevægeudslag. Det vil altså være en øvelse man kan træne oftere end konventionel dødløft – en fordel når man i mit tankeeksperiment kun måtte vælge én bagkædeøvelse. På grund af den lavere belastning ser man desuden sjældnere at folk runder rygsøjlen i rumænsk dødløft, hvilket kan have betydning for langvarig slitage på kroppen.

Rumænsk dødløft adskiller sig fra stivbenet dødløft ved at man særligt har fokus på at skubbe hoften tilbage, og at man ikke sænker stangen længere end at man kan vedligeholde en neutral rygsøjle (man ser ofte at folk runder lænderyggen i bundpositionen i stivbenet dødløft). Man lægger altså ikke stangen død, og derved bliver styrkekurven mindre ujævn end i stivbenet dødløft, hvorfor sidstnævnte måtte lade livet i kampen om førstepladsen. Man er dog stadig noget stærkere i toppen af bevægelsen, hvorfor man i perioder kan drage fordel af at tilføje kæder i rumænsk dødløft, som anvist i videoen.

En anden fantastisk øvelse som var i betragtning til pladsen som bagkædedominant underkropsøvelse var hex bar dødløft. Den udgik dog, på baggrund af at færre centre har en hex bar til rådighed. Denne øvelse kan du læse om i denne artikel.

Kilder

(1) Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42. doi: 10.1007/s00421-013-2642-7.

(2) Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2140-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3b15.

(3) McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55. doi: 10.1519/JSC.0b013e318297143a.

(4) Baroni BM, Pompermayer MG, Cini A, Peruzzolo AS, Radaelli R, Brusco CM, Pinto RS. Full range of motion induces greater muscle damage than partial range of motion in elbow flexion exercise with free weights. J Strength Cond Res. 2016 Jul 7.

(5) Goto, Masahiro; Hamaoka, Takafumi; Maeda, Chikako; Hirayama, Tomoko; Nirengi, Shinsuke; Kurosawa, Yuko; Nagano, Akinori; Terada, Shigeru. Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: June 02, 2017

(6) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

(7) Tillaar RV, Sæterbakken A. The sticking region in three chest-press exercises with increasing degrees of freedom. J Strength Cond Res. 2012 Nov;26(11):2962-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182443430.

(8) Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements.J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):533-8. Doi: 10.1080/02640414.2010.543916.

(9) Atle Hole Saeterbakken,*,1 Dag-André Mo,1 Suzanne Scott,2 and Vidar Andersen1. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. J Hum Kinet. 2017 Jun; 57: 61–71. Published online 2017 Jun 22. doi: 10.1515/hukin-2017-0047
(10) James A. Dickie, James A. Faulkner, Matthew J. Barnes, Sally D. Lark. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of Electromyography and Kinesiology, 2016, Volume 32 , 30 – 36

(11) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Apr 21.

(12) Barnes MJ1, Miller A, Reeve D, Stewart RJ. Acute neuromuscular and endocrine responses to two different compound exercises: squat versus deadlift. J Strength Cond Res. 2017 Jul 12. doi: 10.1519/JSC.0000000000002140.

(13) Schoenfeld BJ1, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond