Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Jeg er færdig med at hate på Crossfit.

Crossfit som sport og træningsform har udviklet sig enormt de seneste år. Hvor Crossfit i sin spæde start ofte kunne beskyldes for at indeholde cirkusagtige konkurrencer med hovedrystende teknik, så er der sket meget.

Konkurrencerne er blevet mere gennemtænkte (et dansk stævne sidste år undtaget, hvor adskillige deltagere røg på skadestuen med rhabdomyolyse), og atleternes niveau er simpelthen eksploderet indenfor ganske få år. De atleter vi ser til Games er deciderede maskiner, med en vanvittig træthedstolerance og smertetærskel. De er måske ikke maksimalt gode til én ting, men deres alsidighed er helt enormt imponerende!

Og i de lokale Crossfit-bokse rundt omkring er der også kommet langt mindre fjollerier, og flere meget dygtige atleter. Ja, mange almindelige crossfittere ser sgu bedre ud, end de hobby-bodybuildere, der gør nar af dem på internettet.

Et område, der dog i mine øjne stadig er noget misforstået blandt mange crossfittere, er ernæringen til deres sport. Omend det er blevet bedre.

Jeg tænker specielt på nogle crossfitteres kærlighed for stenalderkost.

Paleo diæten

Der er stadig nogle folk i Crossfit-miljøet, der sværger til at spise som (de tror) man gjorde i stenalderen. Endnu flere har i forlængelse heraf et fokus på hvilke specifikke fødevarer de indtager, i stedet for indholdet deri. Jeg husker en video med Brooke Ence, der forklarede at ”macros ikke virkede for hende”.

Say what?

Der findes flere fortolkninger af hvad der er paleokost. Fælles for dem alle er dog at de bygger på en tanke om at vi er genetisk designet til at spise som vores forfædre, og derfor skal vores kost bestå af de fødevarer de spiste i jægerstenalderen. Paleodiæten indeholder altså ofte store mængder kød, æg og grøntsager, en del frugt og nødder, og nogle gange rodfrugter eller bælgfrugter i moderate mængder.

Forarbejdede kulhydrater, inklusiv kornprodukter, samt mælkeprodukter er således no go. Og i det hele tager bør forarbejdede fødevarer holdes til et minimum på stenalderkost.

Først og fremmest er de antagelser om hvordan man spiste i stenalderen dog forkerte. Man har i længere tid vidst at korn og frø, ja ligefrem brød, har været en del af kosten i jægerstenalderen (1). Samtidig har nordeuropæernes tilegnede evne til at fordøje laktose i mælk været en meget vigtigt del af vores overlevelse.

Samtidig er en forarbejdet madvare nødvendigvis heller ikke en mere usund madvare. Der findes masser af eksempler på fødevarer, der faktisk har en højere næringstilgængelighed, efter de er blevet forarbejdet ret kraftigt:

Læs også Myten om de uforarbejdede madvarer

Men hvorvidt paleo-diæten er repræsentativ for stenaldermenneskets kost, vil jeg ikke dvæle mere ved. Det har nemlig ikke noget at gøre med hvorfor ”stenalder”kost specifikt er suboptimalt for crossfittere, der vil præstere bedst muligt.

Paleo problemet

Ulempen ved paleo i forhold til Crossfit er at stenalderkosten typisk er ret lav på kulhydrat, og tilsvarende højere på fedt, på grund af man ekskluderer forarbejdede kulhydratkilder.

Hvorfor er det et problem?

Jo, fordi kulhydrat er kroppens foretrukne energikilde under fysisk aktivitet. Vi kan også til nød bruge fedtsyrer som energikilde, men fedt er ikke nær så effektivt brændstof som kulhydrat (2,3). Hvis sukker er Formel-1-brændstof, så er fedtsyrer diesel.

Faktisk er en af grundene til at koffein virker præstationsfremmende netop at koffein mobiliserer fedtsyrer til energiforbrug, og dermed gør at kulhydratdepoterne rækker længere under træning:

Læs også Sådan bør du i virkeligheden bruge pre workout

Og fedt kan sagtens være en tilstrækkelig energikilde under lavintens fysisk aktivitet. Såsom når bodybuildere laver morgencardio på tom mave.

Men det er ikke hvad man gør i Crossfit. Crossfit er en træningsform med en meget høj relativ intensitet, og enorme krav til kroppens energiomsætning. For at præstere bedst muligt er du simpelthen nødt til at arbejde på det mest effektive brændstof, og det indebærer at du indtager rigelige mængder kulhydrat.

Op til en Crossfit-konkurrence kan kulhydratloading altså være uhyre relevant. Det vil sige at man øger mængden af kulhydrat meget drastisk - op til 70 % af sit samlede energiindtag – i dagene forinden konkurrencen. Derved bliver musklernes kulhydratdepoter (”glykogendepoterne”) fyldt bedst muligt, så man har det største brændstoflager at performe på.

Men hvis du vil lave kulhydratloading på de fiberrige madvarer, der udgør størstedelen af kulhydratkilderne i paleokosten, så kommer du let i problemer. Både fordi næringstætheden er for lav, og fordi du kommer til at få alt for mange kostfibre.

Det er langt mere praktisk at carb loade, hvis man også tillader pasta, ris, kartofler, juice og müslibarer i sin kost. For slet ikke at snakke om under konkurrencen – her dur det ikke at genoplade dit energibatteri med broccoli og sød kartoffel. Der skal hurtigoptagelige sukkerstoffer til, som maltodextrin eller druesukker.

Det skulle gerne være klart nu, hvorfor paleodiætens begrænsede kulhydratindhold ikke er optimalt for Crossfittere.

Undtagelsen er måske kvinderne. Dels fordi kvinder har et lavere antal kalorier at gøre godt med, og hvis de skal have fordel af kulhydratloading, så skal kulhydraterne indtages i mængder, der vil få dem i et ret stort kalorieoverskud.

Men også fordi kvinder generelt har en mere udholdende genotype (4). Således er kvinder mindre afhængige af kulhydrat under fysisk aktivitet, og er bedre til at anvende fedt som energikilde, hvorfor de også har mere fedt i muskelvævet (5).

Det er altså ikke tilfældigt at kvinder er særligt gode til udholdenhedssport, og at nogle af kvinderne til Games har en helt overmenneskelig udmattelsestolerance og kan tåle flere tæsk end en pansret kampvogn (med mindre Sam Briggs rent faktisk ER en kampvogn?). Men mere om det i en fremtidig artikel.

Fordelen ved paleo til Crossfit

Paleo er dog ikke all bad til crossfittere. Et positivt aspekt af stenalderkosten er at man, gennem valget af fødevarer som kød, æg og fisk, har et højt indtag af kvalitetsprotein. Og det er helt klart en fordel for atleter, der har en høj træningsvolumen, hvoraf en stor del er vægttræning.

Proteinbehovet i forbindelse med vægttræning ligger sandsynligvis mellem 1,6 – 2,2 g protein pr. kg kropsvægt om dagen (6) – og med så høj træningsvolumen, som de fleste Crossfittere har, giver det rigtigt god mening at ligge i den høje ende af intervallet.

Samtidig har et højt proteinindtag en gavnlig effekt på kropskompositionen (fordelingen mellem fedt og muskelmasse). Selvom mange i træningskredse har en forkærlighed for low carb til fedttab, så præsterer low carb diæter faktisk kun bedre end low fat, i de studier hvor low carb-gruppen har haft et højere proteinindtag:

Læs også SAfgør dine gener om du taber dig bedst af mindre fedt eller kulhydrat?

Vær ikke bange for kulhydraterne

Hvis du dyrker Crossfit på højere niveau, og vil præstere optimalt så er der altså ingen grund til at være bange for kulhydraterne – heller ikke de forarbejdede.

Det kan godt være at Thomas Rode er kommet i god form på Crossfit og kråsefedt, men hvis du vil være den bedste crossfitter, så skal du altså have det bedste brændstof – nemlig kulhydrater.

Og interessant nok har flere og flere crossfittere bevæget sig væk fra palæo-principperne, og begyndt at spise langt flere carbs. Særligt i toppen. Således er en nyere tendens at den mere evidensbaserede ”RP Diet” fra Mike Israetel og banden, er blevet særligt populær blandt crossfitterne.

Blandt andet Rich Froning og Annie Thorisdottir, der har øget mængden af kulhydrat i deres kost markant, ikke kun i forbindelse med træningspas, men også inden sengetid (gys!) - og oplevet en positiv effekt på deres træning.

Er du alligevel ikke overbevist, og vil hellere spise som et stenaldermenneske i en moderne sport? Fair nok. Så kan jeg anbefale at du følger Brian Hennebergs meget seriøse guide til stenalderkost:

”Spise som dengang vi var plankton”. Jeg er solgt.

Kilder:

(1) https://news.ku.dk/all_news/2018/07/archaeologists-discover-bread-that-predates-agriculture-by-4000-years/

(2) Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, Mirtschin JG, Cato LE, Strobel N, Sharma AP, Hawley JA. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2785-2807. doi: 10.1113/JP273230. Epub 2017 Feb 14.

(3) Paul Urbain, Lena Strom, Lena Morawski, Anja Wehrle, Peter Deibert, and Hartmut Bertz. Impact of a 6-week non-energy-restricted ketogenic diet on physical fitness, body composition and biochemical parameters in healthy adults. Nutr Metab (Lond). 2017; 14: 17. Published online 2017 Feb 20. doi: 10.1186/s12986-017-0175-5

(4) Acta Physiol Scand. 1999 Nov;167(3):233-9. Slower fatigue and faster recovery of the adductor pollicis muscle in women matched for strength with men. Fulco CS1, Rock PB, Muza SR, Lammi E, Cymerman A, Butterfield G, Moore LG, Braun B, Lewis SF.

(5) Med Sci Sports Exerc. 2008 Apr;40(4):648-54. doi: 10.1249/MSS.0b013e31816212ff. Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. Tarnopolsky MA1.

(6) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608. 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.