• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Sådan bør du i virkeligheden bruge pre-workout

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

How do you feel, when there is no coffee? Depresso.

Hvis du er som folk er flest så indtager du koffein. Sikkert gennem kaffe, eller måske energidrik. Det kan også være du bruger et pre workout produkt i forbindelse med din træning, for at få mere energi og præstere bedre.

Sådan bør du i virkeligheden bruge pre-workout

Jeg har længe ment at folk bruger pre workout forkert. Hvilket tilskud der end er tale om, så er den mest virksomme ingrediens i pre-workout (i hvert fald i lovlige produkter) nemlig koffein. Der findes også stoffer som citrullin malat, beta alanin og bikarbonat, der måske kan gøre noget for træthedstolerancen, men det er klart koffein, der har den mest veldokumenterede effekt.

Koffein er dog en stimulans, og det betyder at man over tid udvikler tolerance mod nogle af virkningerne. Som sagt, har jeg derfor længe ment at folk anvender koffein forkert i forbindelse med deres træning.

Min anbefaling til hvad man så bør gøre i stedet, er dog ikke helt den samme længere. Det vil jeg komme ind på i denne artikel.

Hvordan de fleste bruger pre workout

Jeg oplever at mange der bruger pre workout, tror at det er et kosttilskud der absolut skal bruges hver dag, ligesom kreatin.

De starter ud med at bruge den maksimale anbefalede dosis, eller endda højere, før hver eneste træning. Og hvad sker der så?

Der sker det at virkningen gradvist aftager, fordi de opbygger tolerance mod den stimulerende virkning. Og hvis ikke brugen af pre workout startede med at være en lappeløsning, fordi de ikke prioriterer deres restitution og søvn, så ender den med at blive det, fordi de indtager koffein så sent på dagen, at det påvirker deres søvn negativt.

Hvad jeg i stedet anbefalede at man gjorde

Tidligere har jeg anbefalet, at hvis man endelig ville bruge pre workout, så skulle det udelukkende være som en hjælp på de dage, hvor man følte sig uoplagt, eller i forbindelse med en særlig hård træning eller en vigtig konkurrence.

Hvad jeg i stedet anbefalede at man gjorde

Det var altså ikke en systematiseret tilskudsprotokol jeg anbefalede, men koffein kunne bruges som en ”nødløsning” eller en hjælpende hånd, hvis man ikke havde sovet nok, eller bare havde en off day.

Sådan bør du i virkeligheden bruge pre workout

Hvor jeg stadig synes ovenstående forslag kan være en fin måde at bruge pre workout på, og i hvert fald er en langt bedre løsning end hvad de fleste gør, så kan man også gribe det an på en måde, der måske er endnu smartere.

I stedet for bare at maxe sin koffeindosis ud på daglig basis, eller kun at bruge pre workout på må og få når du er uoplagt, så kan du også anvende en planlagt tilskudprotokol, for at få mest muligt gavn af koffeins effekter i forbindelse med din træning.

Sådan virker koffein

Det startede med at jeg så en video, hvori Eric Helms argumenterede for at man systematiserede brugen af koffein, i en planlagt doseringsprotokol. Disse anbefalinger vil jeg uddybe nærmere, for det giver faktisk rigtig god mening, når man ser på hvilke virkninger koffeintilskud har.

Som nævnt har koffein en stimulerende virkning på centralnervesystemet (CNS). Koffein har en antagonistisk virkning på receptorerne for adenosin – en neurostransmitter, der medfører træthed. Koffein blokerer således to typer receptorer for adenosin, hvorved der både opnås en stimulerende effekt, såvel som mindre træthed (1,2).

Samtidig mobiliserer koffein fedtsyrer til energiomsætning, således at vi bliver mindre afhængige af kulhydrat som energikilde under træning, og glykogendepoterne i musklerne rækker dermed længere tid (1).

Koffein til styrketræning

Koffein kan også have en positiv effekt under kortvarige og anaerobe præstationer (3-6) – inklusiv styrketræning, omend der er mere usikkerhed om mekanismen. Selvom der i nogle af studierne ser ud til at være en mindre virkning på maksimal styrke, så ses effekten af koffein primært i form af at forsøgspersonerne kan lave flere repetitioner, før de rammer muskulær udmattelse (7,8,9).

Koffein er altså særligt relevant for vægttræning for muskelopbygning, hvis det kan få dig til at udføre en højere samlet træningsvolumen, i form af flere løft. Den samlede volumen er nemlig den klart vigtigste faktor for hypertrofi (muskelvækst) (10).

Tolerance og dosering

Som nævnt udvikler man over tid tolerance overfor koffein. Det betyder at man ikke bliver ved med at opleve samme effekt af den samme dosis pre workout.

Det er dog primært koffeins virkning som stimulans, der påvirkes af længere tids brug. Det vil sige at den stimulerende effekt og ”koffein-rushet” aftager over tid, men ikke hæmningen af træthed, eller effekten på muskulær præstation – i hvert fald ikke i samme omfang.

Det er jo overvejende gode nyheder for dig der bruger pre workout i forbindelse med din træning.

Den dårlige nyhed er så at de forsøg, der viser en gavnlig effekt af koffein på performance, har brugt meget høje doser koffein – omkring 4-6 mg pr. kg kropsvægt. Man skal altså ikke veje ret meget, før man med denne dosering kommer over den maksimalt tilladte dosis i pre workout tilskud på 100 mg.

Koffein og søvn

Og man bør ikke overdosere koffein. Dels fordi man kan opleve bivirkninger, såsom maveproblemer og kvalme, ved høje indtag af koffein (2).

Og dels har for meget koffein også en negativ effekt på din søvn – særligt hvis det indtages sidst på eftermiddagen. Som nævnt modvirker koffein træthed, hvilket kan være fordelagtigt under dit træningspas, men bestemt ikke hvis det til gengæld går udover din nattesøvn.

God søvn har nemlig enorm betydning for dine træningsresultater. Søvnmangel er blandt andet forbundet med ~70 % højere skadesrisiko i trænende, og kan halvvere fedttab og øge tabet af muskelmasse tilsvarende under et vægttab (11,12).

Koffeins halveringstid i kroppen er gennemsnitligt omkring 5-6 timer (13). Det betyder at hvis du tager en høj dosis koffein sidst på eftermiddagen, så kan der stadig være nok koffein i dit system omkring sengetid, til at det forringer din søvnkvalitet.

Og i forhold til træningsresultater er det ikke ønskværdigt at bytte lidt mere energi under træning, for en dårligere søvn. Hvis du bruger en høj dosis koffein i forbindelse med træning, så sørg altså for ikke at træne meget senere end middagstid.

Individuel variation

Den gode nyhed er så at der er en stor individuel variation i hvordan man responderer ved et tilskud af koffein. Nogle er meget sensitive og oplever en gavnlig effekt ved lavere doser, ligesom nogle mennesker oplever bivirkninger ved et lavere indtag end andre. I forhold til søvnkvalitet kan der også være meget stor forskel på halveringstiden (2-12 timer!), så nogle personer har koffein i systemet i længere eller kortere tid (14).

Det betyder at den optimale dosis pre workout for dig, ikke nødvendigvis er at maxe dagsdosis ud til at starte med.

Individuel variation

Derfor giver det rigtig god mening at starte på en lavere dosis, og gradvist øge doseringen hen over ugerne, indtil du finder den rette dosis – det vil sige hvor du præsterer bedst, ikke oplever bivirkninger, og din søvn ikke kompromitteres.

Herved bliver det ikke kun nemmere at skyde sig ind på den optimale dosis for dig, men fordi du gradvist øger mængderne vil du potentielt også kunne opnå en stimulerende virkning i længere tid, inden du udvikler tolerance. Når du så har ligget på dit øvre indtag i noget tid kan du tage en ”washout” periode, hvor du ikke bruger koffein eller pre workout, for igen at blive sensitiv.

En smartere doseringsprotokol for pre-workout

  • Start på 1-3 mg koffein pr. kg kropsvægt
  • Start i den lavere ende af intervallet, hvis du ikke er vant til at bruge koffein (overskrid ikke dagsdosis på 100 mg)
  • Øg gradvist doseringen pr. uge, for at finde dit ”optimale” indtag, og undgå tolerance overfor den stimulerende virkning.
  • Når du har ligget på den højere dosering i en periode, så hold en pause fra koffein eller pre workout, for igen at blive sensitiv
  • Undgå høje doser koffein senere end middagstid, for ikke at påvirke søvnkvaliteten
 

Kilder:

(1) Sports Med. 2009;39(10):813-32. doi: 10.2165/11317770-000000000-00000. Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action. Davis JK1, Green JM.

(2) Burke LM. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab 2008;33:1319–34.doi:10.1139/H08-130

(3) Wiles JD, Coleman D, Tegerdine M, et al. The effects of caffeine ingestion on performance time, speed and power during a laboratory-based 1 km cycling time-trial. J Sports Sci 2006;24:1165–71.doi:10.1080/02640410500457687

(4) Schneiker KT, Bishop D, Dawson B, et al. Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes. Med Sci Sports Exerc 2006;38:578–85.doi:10.1249/01.mss.0000188449.18968.62

(5) Wellington BM, Leveritt MD, Kelly VG. The effect of caffeine on repeat-high-intensity-effort performance in rugby league players. Int J Sports Physiol Perform 2017;12:206–10.doi:10.1123/ijspp.2015-0689

(6) Bruce CR, Anderson ME, Fraser SF, et al. Enhancement of 2000-m rowing performance after caffeine ingestion. Med Sci Sports Exerc 2000;32:1958–63.doi:10.1097/00005768-200011000-00021PubMedWeb of ScienceGoogle Scholar

(7) J Strength Cond Res. 2016 Oct;30(10):2892-900. doi: 10.1519/JSC.0000000000001382. Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance. Richardson DL1, Clarke ND.

(8) J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):178-85. doi: 10.1519/JSC.0b013e318201bddb. The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. Duncan MJ1, Oxford SW.

(9) J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):249-255. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06615-4. Epub 2017 Apr 13. Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine. Fett CA1,2,3, Aquino NM4, Schantz Junior J4,5, Brandão CF4,6, de Araújo Cavalcanti JD4, Fett WC4,5.

(10) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.

(11) J Pediatr Orthop. 2014 Mar;34(2):129-33. doi: 10.1097/BPO.0000000000000151. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Milewski MD1, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TA, Barzdukas A.

(12) Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. 2010;153(7):435-441. doi:10.1059/0003-4819-153-7-201010050-00006.

(13) Am J Clin Pathol. 1980 Mar;73(3):390-3. Serum caffeine half-lives. Healthy subjects vs. patients having alcoholic hepatic disease. Statland BE, Demas TJ.

(14) Cappelletti S, Daria P, Sani G, Aromatario M. Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug? Current Neuropharmacology. 2015;13(1):71-88. doi:10.2174/1570159X13666141210215655. 

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt