• Status
  • Dag-til-Dag
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Sådan bør du i virkeligheden bruge pre-workout

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner
Redigeret af redaktionen

How do you feel, when there is no coffee? Depresso.

Hvis du er, som folk er flest, så indtager du koffein. Sikkert gennem kaffe, eller måske energidrik. Det kan også være, du bruger et pre-workout-produkt i forbindelse med din træning for at få mere energi og præstere bedre.

Sådan bør du i virkeligheden bruge pre-workout

Det hurtige overblik:

  • Start på 1-3 mg koffein pr. kg kropsvægt.
  • Start i den lavere ende af intervallet, hvis du ikke er vant til at bruge koffein (overskrid ikke dagsdosis på 100 mg).
  • Øg gradvist doseringen pr. uge for at finde dit ”optimale” indtag, og undgå tolerance over for den stimulerende virkning.
  • Når du har ligget på den højere dosering i en periode, så hold en pause fra koffein eller pre-workout for igen at blive sensitiv.
  • Undgå høje doser koffein senere end middagstid for ikke at påvirke søvnkvaliteten.

Sådan bruger de fleste pre-workout

Mange tror, at pre-workout er et kosttilskud, der absolut skal bruges hver dag, ligesom kreatin.

De starter ud med at bruge den maksimale anbefalede dosis, eller endda højere, før hver eneste træning. Og hvad sker der så?

Der sker det, at virkningen gradvist aftager, fordi de opbygger tolerance mod den stimulerende virkning. Og hvis ikke brugen af pre-workout startede med at være en lappeløsning, fordi de ikke prioriterer deres restitution og søvn, så ender den med at blive det, fordi de indtager koffein så sent på dagen, at det påvirker deres søvn negativt.

Sådan bør du i virkeligheden bruge pre-workout

Der er flere forskellige måder at tage pre-workout på, som giver god mening.

Pre-workout kan enten bruges som ”en hjælpende hånd” på dage, hvor man føler sig træt og uoplagt, eller i forbindelse med en særlig hård træning eller en vigtig konkurrence. Men der er også andre måder at gribe den an på, som måske er endnu smartere.

Hvad jeg i stedet anbefalede at man gjorde


I stedet for bare at maxe sin koffeindosis ud på daglig basis eller kun at bruge pre-workout på må og få, når du er uoplagt, så kan du også anvende en planlagt tilskudprotokol for at få mest muligt gavn af koffeinens effekter i forbindelse med din træning.

Sådan virker koffein

Koffein har en stimulerende virkning på centralnervesystemet (CNS) og modvirker træthed. Samtidig mobiliserer koffein fedtsyrer til energiomsætning, således at vi bliver mindre afhængige af kulhydrat som energikilde under træning (1).

Koffein til styrketræning

Koffein kan også have en positiv effekt under kortvarige og anaerobe præstationer (3-6) – inklusiv styrketræning. Effekten ses typisk ved, at man kan lave flere repetitioner, inden man rammer muskulær udmattelse (7,8,9).

Koffein er altså særligt relevant for vægttræning for muskelopbygning, hvis det kan få dig til at udføre en højere samlet træningsvolumen i form af flere løft. Den samlede volumen er nemlig den klart vigtigste faktor for hypertrofi (muskelvækst) (10).

Tolerance og dosering

Som nævnt udvikler man over tid tolerance over for koffein. Det betyder, at man ikke bliver ved med at opleve samme effekt af den samme dosis pre-workout.

Det er dog primært koffeinens virkning som stimulans, der påvirkes af længere tids brug. Det vil sige, at den stimulerende effekt og ”koffein-rushet” aftager over tid, men ikke hæmningen af træthed eller effekten på muskulær præstation – i hvert fald ikke i samme omfang.

Det er dog værd at bemærke, at de forsøg, der viser en gavnlig effekt af koffein på performance, har brugt meget høje doser koffein – omkring 4-6 mg pr. kg kropsvægt. Man skal altså ikke veje ret meget, før man med denne dosering kommer over den maksimalt tilladte dosis i pre-workout-tilskud på 100 mg.

Koffein og søvn

Og man bør ikke overdosere koffein. Dels fordi man kan opleve bivirkninger, såsom maveproblemer og kvalme, ved høje indtag af koffein (2).

Og dels har for meget koffein også en negativ effekt på din søvn – særligt hvis det indtages sidst på eftermiddagen eller om aftenen. 

God søvn har en enorm betydning for dine træningsresultater, og søvnmangel er blandt andet forbundet med ~70 % højere skadesrisiko. Søvnmangel kan endda halvere fedttab og øge tabet af muskelmasse tilsvarende under et vægttab (11,12).


Koffeins halveringstid i kroppen er gennemsnitligt omkring 5-6 timer (13). Det betyder, at hvis du tager en høj dosis koffein sidst på eftermiddagen, så kan der stadig være nok koffein i dit system omkring sengetid, til at det forringer din søvnkvalitet.

Individuel variation

Den gode nyhed er så, at der er en stor individuel variation i, hvordan man responderer ved et tilskud af koffein. Nogle er meget sensitive og oplever en gavnlig effekt ved lavere doser, ligesom nogle mennesker oplever bivirkninger ved et lavere indtag end andre. I forhold til søvnkvalitet kan der også være meget stor forskel på halveringstiden (2-12 timer!), så nogle personer har koffein i systemet i længere eller kortere tid (14).

Det betyder, at den optimale dosis pre-workout for dig ikke nødvendigvis er at maxe dagsdosis ud til at starte med.

Individuel variation

Derfor giver det rigtig god mening at starte på en lavere dosis og gradvist øge doseringen hen over ugerne, indtil du finder den rette dosis – det vil sige, hvor du præsterer bedst, ikke oplever bivirkninger, og din søvn ikke kompromitteres.

Herved bliver det ikke kun nemmere at skyde sig ind på den optimale dosis for dig, men fordi du gradvist øger mængderne, vil du potentielt også kunne opnå en stimulerende virkning i længere tid, inden du udvikler tolerance. Når du så har ligget på dit øvre indtag i noget tid, kan du tage en ”washout”-periode, hvor du ikke bruger koffein eller pre-workout, for igen at blive sensitiv.

En smartere doseringsprotokol for pre-workout:

  • Start på 1-3 mg koffein pr. kg kropsvægt.
  • Start i den lavere ende af intervallet, hvis du ikke er vant til at bruge koffein (overskrid ikke dagsdosis på 100 mg).
  • Øg gradvist doseringen pr. uge for at finde dit ”optimale” indtag, og undgå tolerance over for den stimulerende virkning.
  • Når du har ligget på den højere dosering i en periode, så hold en pause fra koffein eller pre-workout for igen at blive sensitiv.
  • Undgå høje doser koffein senere end middagstid for ikke at påvirke søvnkvaliteten.
 

Kilder:

(1) Sports Med. 2009;39(10):813-32. doi: 10.2165/11317770-000000000-00000. Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action. Davis JK1, Green JM.

(2) Burke LM. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab 2008;33:1319–34.doi:10.1139/H08-130

(3) Wiles JD, Coleman D, Tegerdine M, et al. The effects of caffeine ingestion on performance time, speed and power during a laboratory-based 1 km cycling time-trial. J Sports Sci 2006;24:1165–71.doi:10.1080/02640410500457687

(4) Schneiker KT, Bishop D, Dawson B, et al. Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes. Med Sci Sports Exerc 2006;38:578–85.doi:10.1249/01.mss.0000188449.18968.62

(5) Wellington BM, Leveritt MD, Kelly VG. The effect of caffeine on repeat-high-intensity-effort performance in rugby league players. Int J Sports Physiol Perform 2017;12:206–10.doi:10.1123/ijspp.2015-0689

(6) Bruce CR, Anderson ME, Fraser SF, et al. Enhancement of 2000-m rowing performance after caffeine ingestion. Med Sci Sports Exerc 2000;32:1958–63.doi:10.1097/00005768-200011000-00021PubMedWeb of ScienceGoogle Scholar

(7) J Strength Cond Res. 2016 Oct;30(10):2892-900. doi: 10.1519/JSC.0000000000001382. Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance. Richardson DL1, Clarke ND.

(8) J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):178-85. doi: 10.1519/JSC.0b013e318201bddb. The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. Duncan MJ1, Oxford SW.

(9) J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):249-255. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06615-4. Epub 2017 Apr 13. Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine. Fett CA1,2,3, Aquino NM4, Schantz Junior J4,5, Brandão CF4,6, de Araújo Cavalcanti JD4, Fett WC4,5.

(10) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.

(11) J Pediatr Orthop. 2014 Mar;34(2):129-33. doi: 10.1097/BPO.0000000000000151. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Milewski MD1, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TA, Barzdukas A.

(12) Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. 2010;153(7):435-441. doi:10.1059/0003-4819-153-7-201010050-00006.

(13) Am J Clin Pathol. 1980 Mar;73(3):390-3. Serum caffeine half-lives. Healthy subjects vs. patients having alcoholic hepatic disease. Statland BE, Demas TJ.

(14) Cappelletti S, Daria P, Sani G, Aromatario M. Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug? Current Neuropharmacology. 2015;13(1):71-88. doi:10.2174/1570159X13666141210215655. 

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: