• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Børn og styrketræning


Af Nikolaj Bach Nielsen, Stud. Scient. Med.

Børn og styrketræning er et emne, der er ekstremt omgærdet af myter, og folk har meget forskellige meninger om hvorvidt børn og unge har gavn af at træne med vægte.

Ja, mange vil hævde at vægttræning ligefrem er skadeligt for børn. Men kigger man i litteraturen for at besvare dette spørgsmål, er svaret faktisk ret tydeligt. Og det er netop det vi vil gøre i denne artikel.

I 2009 udgav The National Strength and Conditioning Association nemlig et såkaldt position stand angående børn og styrketræning, i det anerkendte træningstidsskrift Journal of Strength and Conditioning Research. (1) Forskerne har altså udarbejdet en række standpunkter i forhold til børn og styrketræning, ud fra en enormt omfattende gennemgang af den tilgængelige litteratur herom. Disse standpunkter vil blive præsenteret lige om lidt, men inden da skal vi lige se på nogle myter der eksisterer om børn og styrketræning – og afdække hvorvidt de holder vand, med udgangspunkt i forskernes litteraturgennemgang.

Barn efter træning

Myter om børn og styrketræning

”Styrketræning stopper børns vækst”

Jeg ved ikke hvordan denne myte er opstået, men den er ekstremt udbredt! Måske har nogen set vægtløftning på Eurosport og tænkt: ”De vægtløftere er da godt nok lave. Det må være på grund af styrketræning”. Den virkelige grund er selvfølgelig at der er en naturlig selektion for lave løftere med korte ekstremiteter, da de har de bedste forudsætninger i sporten.

Når væksten stopper, så er det fordi at de såkaldte epifyseskiver i rørknoglernes ender forbenes, og knoglerne dermed ikke kan forøge deres længde gennem vækst længere. Det sker når skelettet er udvokset omkring voksenalderen, blandt andet på grund af stigende mængder østrogen i puberteten. Hvis styrketræning skulle kunne stoppe børns vækst skulle det altså være gennem en fremskyndelse af epifyseskivernes omdannelse fra brusk til knogle. Men det er der altså intet der tyder på. Tværtimod ser et fornuftigt sammensat styrketræningsprogram ud til at have en gavnlig effekt på børns knoglevækst, i den forstand at knoglerne bliver stærkere og opnår en højere densitet. Således fremhæver forfatterne bag førnævnte studie netop at vægtbærende aktiviteter som styrketræning er essentielle for knogleudviklingen, og at børnealderen og puberteten kan være et optimalt tidspunkt at påbegynde vægttræning, med henblik på knoglesundhed og forebyggelse af knogleskørhed.

”Børns kroppe kan ikke holde til belastningen fra styrketræning”

Dette er endnu en udbredt myte. Men faktisk forholder det sig sådan at en lang række sportsgrene såsom håndbold og fodbold, som det er meget almindeligt at børn dyrker, yder en meget større belastning på led og knogler, end korrekt udført styrketræning. Faktisk ser det ud til at belastningerne ved mange af sådanne sportsgrene er både større og varer længere, end belastningen ved en korrekt udført 1RM test i styrketræning. Det sætter tingene lidt i perspektiv.

”Børn får skader af styrketræning”

Denne myte ligger lidt i forlængelse af forrige punkt. Og lad det være sagt med det samme: Selvfølgelig kan børn få skader af styrketræning, lige som voksne kan. Mere eller mindre al fysisk aktivitet er jo forbundet med en eller anden form for skadesrisiko. Men for korrekt udført vægttræning ser risikoen altså ud til at være væsentligt lavere, end for mange af de sportsgrene der er populære i ungdomsårene. Således ligger styrketræning, og i særdeleshed olympisk vægtløftning, lavt når man ser på forekomsten af skader i forskellige sportsgrene.

”Børn responderer ikke på styrketræning, fordi de ikke danner testosteron”

Det er korrekt at man ikke ser en markant muskelvækst i børn, der dyrker styrketræning. Denne begynder først i slutningen af puberteten, sammen med den øgede produktion af kønshormoner (testosteron for mænd, østrogen for kvinder). Men det betyder ikke at børn og unge ikke kan forøge deres styrke med vægttræning. Styrkeøgningen sker dog primært som følge af neurale adaptationer, altså motoriske tilpasninger i nervesystemet. Således har man set børn i helt ned til 5-6 års alderen respondere positivt på styrketræning. Træningsresponset ser også ud til at være mere ens mellem drenge og piger, end for mænd og kvinder – hvilket blandt andet må tilskrives at de højere mængder testosteron i voksne og unge mænd, ikke er til stede i børnealderen.

Citat elementBørn og styrketræning er et emne, der er ekstremt omgærdet af myter


Barn der styrketræner

NSCA's 7 standpunkter

Efter at have afklaret nogle af myterne og gennemgået nogle af observationerne i artiklen, leder det os til de konkrete standpunkter fra NSCA angående styrketræning for børn og unge:

1. A properly designed and supervised resistance training program is relatively safe for youth.

2. A properly designed and supervised resistance training program can enhance the muscular strength and power of youth.

3. A properly designed and supervised resistance training program can improve the cardiovascular risk profile of youth.

 4. A properly designed and supervised resistance training program can improve motor skill performance and may contribute to enhanced sports performance of youth.

5. A properly designed and supervised resistance training program can increase a young athlete’s resistance to sportsrelated injuries.

6. A properly designed and supervised resistance training program can help improve the psychosocial well-being of youth.

7. A properly designed and supervised resistance training program can help promote and develop exercise habits during childhood and adolescence.


Så for at opsummere konkluderer NSCA altså at et korrekt sammensat styrketræningprogram, udført under opsyn, er relativt sikkert for børn og unge. Ligeledes har styrketræning gavnlige effekter for børn og unge: heriblandt styrkeøgning, nedsat risiko for kredsløbssygdomme, forbedret motorik, forebyggelse af sportsrelaterede skader, forbedring i psykosocialt velvære, og fremmer fysisk aktivitet i voksenlivet. Det skal desuden tilføjes at UK Strength and Conditioning Association i 2014 også udgav et position statement angående styrketræning til børn og unge, og at dette ligger meget tæt op ad NSCAs observationer. (2) Der må altså siges at være tale om solid, velunderbygget viden, som der generelt stadig er god videnskabelig konsensus om. (3)

Så styrketræning er altså at betragte som en sikker aktivitet for børn og unge, og har desuden mange gavnlige effekter for en krop i udvikling. Dette må siges at være relevant viden for forældre, der bekymrer sig om hvorvidt det er forsvarligt at lade deres børn dyrke vægttræning.

Citat elementDet er vigtigt at understrege at NSCAs standpunkter er under forudsætning af at styrketræningen bliver udført korrekt, og under opsyn


Barn der styrketræner egen kropsvægt

Overvægtige børn og styrketræning

Overvægt blandt børn og unge er et stigende problem, og har ofte store konsekvenser, fysisk såvel som psykisk. Og her kan styrketræning måske være en overset løsning for nogle overvægtige børn. Dels fordi klassisk kredsløbstræning som løb er mere udfordrende, og mere belastende for led og sener, når man er overvægtig. Kombineret med en dårligere motorik, såvel som dårligere selvtillid til at udøve kredsløbstræning, får det forfatterne til at spekulere i om styrketræning er en bedre aktivitet for overvægtige børn. Således viser flere studier at styrketræning kan medfører vægttab i overvægtige børn og unge, og at de desuden ofte foretrækker denne form for fysisk aktivitet, frem for kredsløbstræning – en faktor der er enormt vigtig for at de i et længere perspektiv fortsætter med at træne. Et nyere studie bakker op om disse observationer, og fastslår at styrketræning kan være et fint alternativ til kredsløbstræning, og måske endda har en større effekt på psykologiske faktorer, i hvert fald i unge (14-18 år) overvægtige. Således medførte styrketræning også en bedring i symptomer på depression, såvel som følelsen af selvværd, hvor det ikke var tilfældet for kredsløbstræning alene. (4)

Hvad skal man være opmærksom på?

Det er meget vigtigt at understrege at NSCAs standpunkter er under forudsætning af at styrketræningen bliver udført korrekt, og under opsyn. Således er der en stor stigning i skadesrisiko, når børn styrketræner på egen hånd – herunder risiko for mere katastrofale hændelser, såsom en stang der tabes ned på kroppen i bænkpres. Derfor skal børn lære at løfte vægte under kyndig vejledning, træne et fornuftigt sammensat styrketræningsprogram og ikke lades alene i vægtlokalet.

Forfatterne skriver at der ikke er fastsat nogen minimumsalder for at begynde med styrketræning, men at barnet skal være mentalt og fysisk klar til at kunne følge instruktioner og lave fysisk aktivitet. Styrketræning kan altså påbegyndes lige så tidligt som anden idræt, hvilket i praksis ofte vil være 7-8 år.

Personligt synes jeg også man skal være opmærksom på i hvilken kontekst og med hvilket formål ens barn dyrker styrketræning. Det ekstreme fokus på udseende og neurotiske forhold til ernæring, som eksisterer i visse dele af fitness-kulturen, er næppe noget der er sundt at få ind i så tidlig en alder. Heldigvis findes der masser af grene indenfor træningskulturen, hvor fokus er på selve træningen og præstationen, frem for udseendet. Det kunne fx være styrkeløft eller olympisk vægtløftning. Som tidligere nævnt er unges skadesforekomst faktisk endnu lavere for vægtløftning (en rate på 0,0013 for vægtløftning, kontra 0,0120 for styrketræning generelt, pr. 100 timer udført). Dette tilskriver forfatterne at vægtløftning generelt kendetegnes ved tilstedeværelsen af dygtige og uddannede trænere og en gradvis tilgang til progression, hvor belastningen øges langsomt, mens bevægemønstrene effektivt indlæres. Så vægtløftning kunne være et rigtigt god bud på en styrketræningsform til børn og unge, der gerne vil i gang med at løfte vægte. Flere danske vægtløftningsklubber har desuden hold til børn, hvor de lærer bevægelserne helt fra bunden, og får en sikker indføring til den smukke ting, det er at løfte tunge ting op og ned.

Citat elementSidder du som forælder, og overvejer om du skal lade dit barn træne med vægte, så er det slet ikke så dårlig en idé
 
 

Afrunding

Sidder du som forælder, og overvejer om du skal lade dit barn træne med vægte, så er det slet ikke så dårlig en idé. Styrketræning er relativt sikkert, belastningerne er mindre end i megen anden sport, og det stopper helt sikkert ikke væksten! Til gengæld kan styrketræning forbedre børn og unges motorik, og styrke muskler og knogler, såvel som selvtillid. Men sørg for at det er under kyndig vejledning og opsyn, og helst i en kontekst hvor der ikke er så meget fokus på udseendet.

(1) Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, Jeffreys I, Micheli LJ, Nitka M, Rowland TW.  Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res. 2009 Aug;23(5 Suppl):S60-79. doi: 10.1519/JSC.0b013e31819df407.

(2) Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, Brewer C, Pierce KC, McCambridge TM, Howard R, Herrington L, Hainline B, Micheli LJ, Jaques R, Kraemer WJ, McBride MG, Best TM, Chu DA, Alvar BA, Myer GD. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):498-505. doi: 10.1136/bjsports-2013-092952.

(3) AD Faigenbaum and GD Myer. Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects Br J Sports Med. 2010 Jan; 44(1): 56–63. doi: 10.1136/bjsm.2009.068098 PMCID: PMC3483033 NIHMSID: NIHMS408461

(4) Goldfield GS, Kenny GP, Alberga AS, Prud'homme D, Hadjiyannakis S, Gougeon R, Phillips P, Tulloch H, Malcolm J, Doucette S, Wells GA, Ma J, Cameron JD, Sigal RJ. Effects of aerobic training, resistance training, or both on psychological health in adolescents with obesity: The HEARTY randomized controlled trial. J Consult Clin Psychol. 2015 Dec;83(6):1123-35. doi: 10.1037/ccp0000038

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

1.000 tilbage
1.000 tilbage

Facebook

98.500+

Kontakt