Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

Velkommen til den tredje udgave af Bodylab Research Review. Bodylab Research Review er et tilbud til dig, som er personlig træner, fysioterapeut eller entusiastisk fitnessudøver. Det er et tilbud til dig, som er interesseret i at udbygge og holde din viden om træningsrelaterede emner up to date, og dig, som gerne vil et spadestik dybere end letbenede populærartikler som ‘Sådan får du sixpack på 6 uger’. Vi har alle travlt, og det er de færreste af os, som har tid til at sidde og pløje tonsvis af studier igennem hver måned, og holde os orienterede om seneste nyt. Nu gør vi det for dig!

Reviewet vil i første omgang udkomme 6 gange om året, og i hver udgave vil vi, i kort form, gennemgå en række studier, som er relevante for dig i praksis, så du på ganske kort tid kan blive opdateret på den nyeste viden inden for træningens verden. Vi håber du kan lide det.

Forskelle i muskelaktivering ved forskellige hipthrust varianter

De senere år er hipthrust blevet en utrolig populær øvelse i jagten på Instagram-venlige fitnessglutes. I et nyt studie ville man teste muskelaktiviteten i fire forskellige hipthrustvarianter:
1. Traditionel barbell hipthrust.
2. Pull hip thrust, som er det samme som alm. hipthrust, med den tilføjelse at deltagerne blev bedt om at forestille sig, at de trak hælene op i retning af ballerne, mens de lavede øvelsen.
3. Rotation hip thrust, som er det samme som alm. hipthrust, med den tilføjelse at deltagerne blev bedt op at sætte fødderne lidt bredere end normalt, og have fokus på at mærke hvordan fødderne roterer udad.
4. Feet-away hip thrust. Ligesom alm. hipthrust, med den forskel at fødderne er rykket en fodsbredde længere væk fra bagdelen end normalt.

Deltagerne tog 8 reps af hver øvelse med 40 % af deres 1RM, og man målte muskelaktiviteten i følgende muskler: rectus femoris, vastus medialis og vastus lateralis på låret. Alle 3 hasemuskler, samt gluteus max (bagdelen) og gluteus med (på siden af hofterne).

Studiet viste at både glute max og glute med, blev aktiveret klart mest ved rotation hip thrust, mens haserne blev aktiveret mest ved feet-away hip thrust. Faktisk så man at mukelaktiviteten i glute max nærmede sig 90 % af max under rotation hip thrust, på trods af den forholdsvis lave vægt (40 % af 1RM).

Rotation hip thrust ser altså ud til at være en mere effektiv øvelse end traditionel hipthrust, hvis du gerne vil maksimere aktiviteten i dine glutes, mens baglårene får mere tæsk, hvis du rykker fødderne lidt væk fra bagdelen.

Du kan se de fulde resultater af undersøgelsen her.

Læs også Sådan får du en kæmpe røv

Er folk i stand til at vurdere et tryk på 7/10, når de laver okklusionstræning?

Da det er de færreste der har adgang til okklusionstræningsudstyr, som kan vise det præcise tryk man okkluderer med, har det i mange år været almindeligt at bruge okklusionsstropper eller elastikker, og så bruge klientens egen vurdering af trykket som indikator for om trykket er som det skal være. Den mest brugte metode er at stramme elastikkerne til, og gå efter et selvvurderet moderat tryk på 7/10, hvor 0 = ingen okklusion, og 10 = komplet og smertefuld okklusion. Men er folk egentlig i stand til at vurdere hvor tæt de er på et ‘moderat tryk’ på omkring 7/10? Det ville man undersøge i et nyt studie.

Der var hele 120 deltagere i studiet. Efter en grundig instruktion fik de alle manchetter rundt om en arm og et ben, som langsomt blev pustet op, og de skulle så angive hvornår de følte trykket var 7/10 og hvornår det var 10/10. Samtidig med at man gjorde dette, aflæste forskerne det relle tryk, som der blev okkluderet med, på deres måleudstyr, og deltagerne var faktisk overraskende gode til at vurdere, hvornår de var omkring 7/10.

Man så også på om tidligere erfaring med okklusionstræning, samt omkredsen på lemmerne, havde nogen indflydelse på, hvor gode deltagerne var til at vurdere trykket, og her fandt man ingen klare sammenhænge.

Tidligere forskning har vist at der ikke er noget ‘rigtigt’ tryk, man skal træne med, når man laver okklusionstræning. Det vigtigste er bare at man vælger et tryk, som afklemmer tilbageløbet af brugt blod (venøs), uden at afklemme tilførslen af nyt blod (arteriel). De tidligere studier har vist at tryk, der ligger 10-60 % fra komplet okklusion, er brugbare. Resultaterne fra det nye studie viste at deltagerne, i gennemsnit lå 8 % (armene) og 27 % (benene) fra total afklemning, når de vurderede at trykket var 7/10. Trykket på armene var altså rimelig højt, men begge disse tryk er ganske brugbare og ufarlige.

Har man ikke adgang til okklusionsudtry, hvor man kan vise det præcise tryk, ser 7/10-metoden altså ud til at være ganske anvendelig, både for nybegyndere og erfarne ‘okklusionister’.

Læs også Ubesvarede spørgsmål om okklusionstræning - del 1

Bodypump, øvelser med kropsvægt, kondicykel eller løbebånd - hvad er mest effektivt?

Nogle gange får man spørgsmålet: hvad er den mest effektive form for træning, hvis man gerne vil have en god kondition, og få noget bang-for-the-buck når man træner? I to nye studier (1+2) satte de sig for at blive bare lidt klogere på dette, da de sammenlignede det fysiologiske respons efter en række forskellige træningsformer.

I det ene studie satte man 55 mænd til at træne tre gange om ugen i 16 uger. Deltagerne blev delt op i tre grupper, som lavede følgende træning:
Gruppe 1: HIIT på løbebånd. 4 min opvarmning + 8*20 sek all-out sprint med 10 sek pause mellem hver sprint. 8 min i alt
Gruppe 2: HIIT med kropsvægtsøvelser. 4 min opvarmning + 8*20 sek af følgende øvelser, med 10 sek pause mellem hvert sæt: burpees, mountain climbers, squat, thrusts med en 3-kg håndvægt og jumping jacks. 8 min i alt.
Gruppe 3: Løbetræning i 30 min med moderat intensitet.

I dette studie fandt man at alle 3 træningsformer var lige effektive ift. at forbedre konditallet.

I det andet studie så man på det akutte respons, da man satte 12 kvinder til at lave en træningssession bestående af Bodypump, og en træningsession bestående af cykling på kondicykel.

Bodypump bestod af 60 min med traditionelle Bodypumpøvelser kørt med en intensitet (stangens vægt) på mellem 21-33 % af 1RM. På denne time forbrændte deltagerne ca. 334 kcal og deres gennemsnitspuls var på 123 slag/min eller 68 % af deres max.

Cyklingen varede også 60 min, og deltagerne kørte med en individuelt forudbestemt puls. Deres gennemsnitspuls var på 122 slag/min eller 68 % af deres max, og deres kalorieforbrug efter en time var på 336 kcal.

Se nu ser det måske ud som om responset på de to træningssessioner var ret ens, men det var faktisk med vilje man forsøgte at lave dem helt ens, for at se om der var forskel på nogle af de ting man målte på i de blodprøver man også tog. Og her fandt man at bodypumpsessionen gav en større stigning i mælkesyre og væksthormon end cykelsessionen, hvilket forskerne tolkede som at bodypump er en mere metabolisk krævende form for træning, og derfor sandsynligvis er mere effektiv.

Problemet med denne tolkning er dog at deltagerne under cykelsessionen blev begrænset i hvor meget gas de måtte give den, da de blev instrueret i at holde deres puls på samme niveau, som de havde haft under bodypumpsessionen (for at gøre kalorieforbruget ens og gøre blodprøvemålingerne mere relevante).

Det er altså muligt at deltagerne, under cyklingen, kunne have forbrændt flere kalorier; haft en højere puls og fået mælkesyreniveauet til at stige en del mere, hvis de havde fået frit spil til at give den alt hvad den kunne trække.

Samlet set peger de to studier altså i retning af, at der måske ikke er så store forskelle på de forskellige træningsformer. Om du laver korte HIIT-sessioner med kropsvægtsøvelser, på kondicykel eller på løbebånd, eller om du laver længerevarende steady-state cardio, er nok mere et spørgsmål om temperament og præference, end det er om hvad der er mest effektivt. Dette var nogenlunde samme konklusion de kom frem til i en metaanalyse fra 2016.

Læs også Effekten af 10 ugers crossfit

Hvilken type motivation fungerer bedst?

Hvis man gerne vil have folk til at performe godt under træning eller kamp, er der flere forskellige former for motivation eller tilskynding man kan bruge. I et nyt studie satte man sig for at undersøge hvilken type motivation der er mest effektiv.

Man satte 12 rugbyspillere til at squatte, og målte stangens hastighed under 4 forskellige motivationsformer:
- Verbal feedback (deltagerne fik hele tiden at vide hvilken hastighed de bevægede stangen med).
- Visuel feedback (her kunne deltagerne selv aflæse på en skærm, hvilken hastighed de bevægede stangen med).
- Verbal opmuntring. Her råbte træneren opmuntrende ord til deltagerne efter hver rep som: Way to go! Come on! Good job! Excellent! Come on, push it! Keep it up! Push it! og let’s go!
- Ingen feedback eller opmuntring

Målingerne viste at den hastighed hvormed deltagerne kunne bevæge stangen, faldt støt henover de 10 reps de kørte, grundet udtrætning. Der var desuden en klar tendens til at de tre motivationsformer (verbal feedback, visuel feedback og verbal opmuntring) gav en markant højere hastighed på stangen end ingen feedback (hvilket indikerer et højere præstationsniveau). Der var imidlertid ingen forskelle i præstation mellem de tre motivationsformer. Du kan se en graf over de 4 situationer her.  

Studiet viste altså at en eller anden form for feedback eller opmuntring er fremmende for præstationen. For de fleste personlige trænere eller fysioterapeuter, vil verbal opmuntring nok være den letteste måde at få folk til at præstere bedre på, mens data fra displays på cykler, romaskiner, pulsure, smartwatches, fitnesstrackere eller andet, kan være brugbart for dem som træner alene, og ikke har en, der kan råbe dem ind i ansigtet.

Læs også Batter det noget at få en personlig træner?

Hvordan er det nu lige med et højt proteinindtag og nyrefunktionen?

Når man sætter folk til at styrketræne er det afgørende for resultaterne, at man også opfordrer dem til at indtage rigelige mængder protein. Af og til møder man dog klienter (eller forældre til klienter), som har hørt noget om at et højt proteinindtag ikke er godt for nyrerne. I et nyt omfattende studie ville man netop undersøge sammenhængen mellem et højt proteinindtag og nyrefunktionen.

I studiet så man på den samlede litteratur på området. 28 studier blev inkluderet med et samlet deltagerantal på 1358. Det man fandt svar på var om et proteinindtag på 1.81 ± 0.60 g/kg kropsvægt/dag gav en anderledes eller negativ påvirkning af nyrerne, sammenlignet med et indtag på 0.93 ± 0.51 g/kg kropsvægt/dag. Det gjorde det ikke. Den samlede konklusion på de mange studier var derfor, at medmindre man lider af kronisk nyresygdom, så er et højt proteinindtag på ingen måder skadeligt.

Nogle indtager dog markant mere protein end 1.81 ± 0.60 g/kg kropsvægt/dag, men heller ikke dette ser ud til at være et problem. Dette var i hvert fald konklusionen i et studie der har et par år på bagen. Her fulgte man en række deltagere over et helt år. Disse deltagere indtog i gennemsnit 2.51 ± 0.69 g protein/kg kropsvægt/dag i deres ‘lav-protein perioder’, og 3.32 ± 0.87 g/kg kropsvægt/dag i deres ‘høj-protein perioder’. Altså RIGTIG meget protein. Faktisk forholdsvis absurde mængder protein. Sundhedsstyrelsen anbefaler f.eks. 0.8 g protein/kg kropsvægt/dag.

Resultatet af dette forsøg blev at der ingen forskelle var på de to diæter ift. ting som kolesteroltal, nitrogenindhold i urinen, triglycerider i blodet, glukose, kreatinin og en 14-15 andre ting som gav et fingerpeg om deltagernes sundhedstilstand og nyrefunktion. Også i dette studie konkluderede forskerne altså, at det at indtage store mængder protein over længere tid, ikke har nogen negativ indflydelse på sundheden eller nyrefunktionen.

‘Giver det godt’ at implementere en langsom excentrisk fase i squat?

Hvis vi kører normal squat, er der stor belastning på musklerne i den koncentriske/opadgående fase af løftet, mens musklerne ikke skal arbejde så hårdt i den excentriske sænkefase. Dette skyldes at den excentriske styrke er større end den koncentriske, og da det er den samme vægt der bruges koncentrisk og excentrisk, vil der være en relativt mindre belastning i den excentriske fase.

Vi ved også at excentrisk overload, hvor man kun kører den excentriske fase, og kører den ekstremt tungt (over det kan kan løfte koncentrisk, f.eks. 110% af 1RM), er en meget effektiv teknik, hvis man vil øge styrken. Det er dog virkelig besværligt at køre excentrisk overload i squat, og der er derfor ikke ret mange der benytter denne teknik.

Baseret på disse to problemer er det blevet foreslået at man kan køre den excentriske fase langsomt og kontrolleret, for at øge stresset på lårmuskulaturen, uden at behøve ty til excentrisk overload. I et nyt studie ville man undersøge om en langsom 4 sek excentrisk fase gav bedre resultater end en traditionel 2 sek sænkefase.

Der var 24 deltagere i studiet, som alle var fodboldspillere. Træningen bestod af 3 sæt squat, 2 gange om ugen i 6 uger. Der blev kørt til failure med 75 % af 1RM i hvert sæt. Halvdelen af deltagerne kørte med 4 sek excentrisk fase, mens den anden halvdel kørte med 2 sek.

Efter de 6 uger målte man muskeltykkelsen i låret, ligesom man så på maxstyrken i squat og en række funktionelle tests (hop osv.). I studiet fandt man lige store forbedringer i muskelmasse og de funktionelle tests, uanset hvilken protokol deltagerne havde fulgt. Man fandt også at styrken faktisk var steget mere i 2 sek gruppen end i 4 sek gruppen (en stigning i maxsquat på ~18 kg i 2 sek gruppen men kun ~9 kg i 4 sek gruppen).

Dette studie peger altså i retning af at en langsom excentrisk fase i squat ikke giver nogen ekstra muskelmasse, ligesom styrken heller ikke har gavn af denne teknik.

Hvilke muskler træner man egentlig med pullovers?

Pullovers er sådan lidt en mærkelig øvelse, som hverken er det ene eller det andet. Den bliver som regel kaldt en lat-øvelse (latissimus dorsi), men alle der har prøvet at lave den, har nok lagt mærke til, at både bryst og triceps også bliver godt ristede, så hvad filan gør den egentlig godt for? I et nyt studie ville man gerne blive klogere på dette.

Man sammelignede muskelaktiviteten i følgende 4 øvelser: Bænkpres, e-z bar pullover, lat pulldown og e-z bar lying triceps extension/skullcrushers. De muskler man målte aktiviteten i var brystmuskulaturen, det lange triceps hoved samt lats.

Det man fandt frem til var at lats faktisk ikke var særligt aktive under pullovers (22.7 % aktivering), mens pecs nåede op på en noget højere aktivering (50.8 %). Aktiviteten i triceps lå på 34.3 %.

Til sammenligning var aktiviteten i pecs under bænkpres på 67.9 %, mens aktiviteten i lats under lat pulldown var på 59.5 %. Aktiviteten i triceps under lying triceps extensions var på 67.7 %.

Pullovers ser altså primært ud til at være en brystøvelse, med de to tricepsmuskler som assisterende muskler, og lats, som det tredje og ikke særligt aktive hjul. Sammenligner vi muskelaktiveringen i pullovers med de andre øvelser fra studiet, ser der ikke rigtigt ud til at være nogen fordel forbundet med at køre pullovers. Det er dog muligt at øvelsen aktiverer andre muskelfibre end de øvelser man også testede, og vi bør derfor ikke helt afskrive øvelsen. Den kan muligvis stadig være anvendelig i jagten på en veludviklet og komplet fysik. Blot skal den måske primært ses som en brystøvelse og ikke som en lat-øvelse.

Ny viden om hvordan man træner indersiden af låret

En af de muskler, som især mange kvinder bruger en del tid på at træne, er den største af de muskler, der udgør indersiden af låret, nemlig adduktor magnus. Hvis vi kigger i anatomibøgerne, står der at de mindre adduktor muskler, adduktor longus og adduktor brevis’ primære funktion er at føre benene sammen, og især adduktor brevis bøjer også over hoften (fleksion). Der står også at at adduktor magnus primært fungerer som indadfører af benet, og derudover også kan rotere låret. Den nederste del af musklen, som hæfter helt nede ved knæet kan også føre benet lidt bagud, men det er ikke en funktion af adduktor magnus, som der er nogen særlig fokus på, når vi taler om træning af inderlårene. Her er det oftest indadføring af lårene der bruges som øvelse, f.eks. adduktionsmaskinen eller adduktion i et kabelrack.

Et nyt studie viser imidlertid at denne måde at træne den største af inderlårets muskler på, sandsynligvis er forfejlet.

I studiet målte man muskelaktiviteten i adduktor magnus hos 12 deltagere i 8 forskellige bevægelser: hoftebøjning/fleksion, bagudføring af hoften/extension, ind-/udadrotation af låret, indadføring/adduktion af låret, samt adduktion af låret med 0°, 45° og 90° bøjning i hoften.

Resultaterne viste at både øverste og nederste del af adduktor magnus blev klart mest aktiveret, når benet blev ført bagud (100 % aktivering), mens aktiveringsgraden kun lå på omkring 38 % (nederste del) og 59 % (øverste del) under indadføring af lårene. Endnu værre blev det for indadføring, når hoften blev bøjet 90° (som den f.eks. er når man sidder i en adduktionsmaskine). Her var muskelaktiveringen helt nede på omkring 15 %.

Vi burde derfor måske kalde adduktor magnus for extensor magnus i stedet, da den er mere bagudfører af låret end indadfører. Da vi ved at en høj muskelaktivering er afgørende for at en muskel kan stimuleres til vækst, ser det altså ud til at øvelser som squat, hipthrust, stivbenet dødløft og cable kickbacks, er langt mere effektive inderlårsøvelser, end de øvelser der traditionelt set er blevet brugt rundt om i centrene.

Læs også De bedste øvelser til lår og baglår

Ingen præstationsforbedring ved indtag af citrullin-malat

Citrullin er en ikke-essentiel-aminosyre, der som kosttilskud, findes i flere varianter, med eller uden malat. Citrullin er tæt relateret til arginin, og skulle efter sigende fungere på samme måde, nemlig ved at øge blodgennemstrømningen i de arbejdende muskler, gennem øget produktion af nitrogenoxid. Nitrogenoxid virker som signalstof og får den glatte muskulatur i blodkarrene til at slappe af, hvorved blodgennemstrømningen stiger. Ligeledes ser citrullin ud til at spille en rolle ift. syntetisering af kreatin., ligesom det spiller en rolle ift. at fjerne ammoniak, som ophobes i muskulaturen under muskelkontraktion. Gennem disse processer mener man at citrullin kan være med til at mindske udtrætning. Malat-delen, også kaldet æblesyre, er et organisk salt, som tilføjes til citrullin for at stabilisere det.

Jeg lavede selv en gennemgang af den eksisterende forskning omkring citrullin-malat tilbage i dec. 2017, og her var konklusionen på sammenlagt 11 studier følgende: ‘Der er stort set lige så mange studier, som trækker i retning af at citrullin-malat har en effekt, som der er studier, der peger i retning af at det ikke har nogen effekt. Det tætteste vi kommer på en tendens er 4 studier, som viser at veltrænede bliver i stand til at tage markant flere gentagelser når de indtager omkring 8g citrullin-malat ca. 1 time inden træning. Ellers må vi sige at der er så stor forskel på de ting man har sat deltagerne til at lave i studierne, at vi ikke kan bruge det til andet end at konkludere at det bedste bud på, hvad man bør fokusere på i den kommende forskning, er studier, hvor man tester citrullin-malat på veltrænede individer, og sætter dem til at lave styrketræning til udmattelse.’

Og det er lige præcis det man har gjort i et nyt studie. Her satte man 12 trænede mænd til at køre 5 sæt bænkpres til failure med 75 % af deres 1RM. De tog 2 min pause mellem deres sæt. Denne træningssession gennemførte deltagerne af to omgange: én gang uden citrullin-malat og én gang med citrullin-malat (8 g indtaget 40 min inden træningssessionen).

Forskerne registrerede antallet af reps, som deltagerne var i stand til at tage i hvert sæt, ligesom de målte på poweroutput (watt der blev genereret), muskeltykkelse efter træningen (hvor meget var musklerne hævet), samt på nogle subjektive faktorer hos deltagerne (RPE f.eks.)

Studiet viste at der absolut ingen forbedringer var at spore på nogle parametre efter indtag af citrullin-malat. Og dette på trods af at man netop fulgte den protokol og lavede den type træning, som har vist de bedste resultater i tidligere studier.

Kilder:

Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. Collazo García, César L.; Rueda, Javier; Suárez Luginick, Bruno; Navarro, Enrique. The Journal of Strength & Conditioning Research: October 17, 2018 - Volume Publish Ahead of Print - Issue - p
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Differences_in_the_Electromyographic_Activity_of.95093.aspx

Physiol Meas. 2018 Oct 19;39(10):105006. doi: 10.1088/1361-6579/aae140. An investigation into setting the blood flow restriction pressure based on perception of tightness. Bell ZW1, Dankel SJ, Mattocks KT, Buckner SL, Jessee MB, Mouser JG, Abe T, Loenneke JP.
http://iopscience.iop.org/article/10.1088/1361-6579/aae140/meta

J Sci Med Sport. 2018 Oct;21(10):1085-1089. doi: 10.1016/j.jsams.2018.02.010. Epub 2018 Mar 2. A comparison of the acute physiological responses to BODYPUMP™ versus iso-caloric and iso-time steady state cycling. Harris N1, Kilding A2, Sethi S3, Merien F4, Gottschall J5.
https://www.researchgate.net/publication/323518951_A_comparison_of_the_acute_physiological_responses_to_BODYPUMP_versus_iso-caloric_and_iso-time_steady_state_cycling

Show Me, Tell Me, Encourage Me - The Effect of Different Forms of Feedback on Resistance Training Performance. Weakley, Jonathon1,2; Wilson, Kyle3; Till, Kevin1,2,4; Banyard, Harry5,6; Dyson, James1; Phibbs, Padraic1,2; Read, Dale1,2; Jones, Ben1,2,4,7. The Journal of Strength & Conditioning Research: October 04, 2018 - Volume Publish Ahead of Print - Issue - p
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Show_Me,_Tell_Me,_Encourage_Me___The_Effect_of.95114.aspx

J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1760-1775. doi: 10.1093/jn/nxy197. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. Devries MC1, Sithamparapillai A2, Brimble KS3, Banfield L4, Morton RW2, Phillips SM2.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30383278

Effects of Prolonging Eccentric Phase Duration in Parallel Back-Squat Training to Momentary Failure on Muscle Cross-Sectional Area, Squat One Repetition Maximum, and Performance Tests in University Soccer Players. Shibata, Keisuke1,2; Takizawa, Kazuki3; Nosaka, Kazunori4; Mizuno, Masao5. The Journal of Strength & Conditioning Research: October 12, 2018 - Volume Publish Ahead of Print - Issue - p
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Effects_of_Prolonging_Eccentric_Phase_Duration_in.95101.aspx

Clin Anat. 2018 May;31(4):535-543. doi: 10.1002/ca.23068. Epub 2018 Mar 23. Adductor magnus: An EMG investigation into proximal and distal portions and direction specific action. Benn ML1, Pizzari T2, Rath L1, Tucker K3, Semciw AI1,2,4.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29520841

Counts BR1, Dankel SJ1, Barnett BE1, Kim D2, Mouser JG2, Allen KM2, Thiebaud RS3, Abe T1, Bemben MG2, Loenneke JP1. Influence of relative blood flow restriction pressure on muscle activation and muscle adaptation. Muscle Nerve. 2016 Mar;53(3):438-45.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26137897

Whole-Body High-Intensity Interval Training Induce Similar Cardiorespiratory Adaptations Compared With Traditional High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training in Healthy Men Schaun, Gustavo Z.; Pinto, Stephanie S.; Silva, Mariana R.; Dolinski, Davi B.; Alberton, Cristine L. The Journal of Strength & Conditioning Research: October 2018 - Volume 32 - Issue 10 - p 2730–2742
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/10000/Whole_Body_High_Intensity_Interval_Training_Induce.6.aspx

Milanović Z1, Sporiš G2, Weston M3. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.Sports Med. 2015 Oct;45(10):1469-81.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26243014

TRISHA D. SCRIBBANS,† STEPHAN VECSEY, PAUL B. HANKINSON, WILLIAM S. FOSTER, and BRENDON J. GURD‡ The Effect of Training Intensity on VO2max in Young Healthy Adults: A Meta-Regression and Meta-Analysis. Int J Exerc Sci. 2016; 9(2): 230–247. Published online 2016 Apr 1.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27182424

Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Corey A Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Article in Journal of nutrition and metabolism 2016(1):1-5 
https://www.researchgate.net/publication/309026102_A_High_Protein_Diet_Has_No_Harmful_Effects_A_One-Year_Crossover_Study_in_Resistance-Trained_Males

Resistance training acute session: pectoralis major, latissimus dorsi and triceps brachii electromyographic activity. Journal of Physical Education and Sport 18(2) · June 2018. Eduardo Borges, Bruno Mezêncio, João Pedro Pinho, Rafael Soncin.
https://www.researchgate.net/publication/326476279_Resistance_training_acute_session_pectoralis_major_latissimus_dorsi_and_triceps_brachii_electromyographic_activity

Acute Effect of Citrulline Malate Supplementation on Upper-Body Resistance Exercise Performance in Recreationally Resistance-Trained Men. Gonzalez, Adam M.1; Spitz, Robert W.1; Ghigiarelli, Jamie J.1; Sell, Katie M.1; Mangine, Gerald T.2 The Journal of Strength & Conditioning Research: November 2018 - Volume 32 - Issue 11 - p 3088–3094
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/11000/Acute_Effect_of_Citrulline_Malate_Supplementation.11.aspx 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.