Skrevet af Brian Henneberg

Specificitetsprincippet dikterer at man bliver god til det man laver. Vil man være god til at squatte, så er det en bedre idé at squatte meget fremfor at køre leg extensions, og vil man være god til bænkpres, så er det bedre at køre en masse bænkpres end at bruge sin tid på cable flyes. Det ved de fleste. Men hvad nu, hvis man vil være god til at løbe? Det logiske svar vil være, at så skal man da bare løbe en helt masse, men så enkelt er det bare ikke. I denne artikel vil jeg forsøge at argumentere for at det kan være en ganske god idé at flette noget styrketræning ind i sit træningsprogram, hvis man gerne vil være en god løber.

Min egen erfaring med styrketræning og løb er at man kan kompensere ret meget for manglende kondition ved at have stærke og eksplosive muskler. Omkring 2008 løb jeg f.eks. 3050 m i en Coopertest, uden at have dyrket ret meget cardio op til testen.

Jeg havde i stedet dyrket helt traditionel tung styrketræning (6-12 reps) i de foregående år. 3050 m betragtes som værende i den høje ende af spektret, og indikerer at man har en ganske god kondition. Det havde jeg bare ikke. Det var snyd. Da jeg løb kunne jeg mærke at det jeg kom frem på var min eksplosivitet. Mine ben var som fjedre, der bare absorberede energi og brugte den til at accelerere mig fremad.

Læs også 20 års jubilæum som jernkriger - et eksempel på muskelvækst over tid

Det er en af de ting som styrketræningen kan bidrage med. Hvis vi rykker videre fra de personlige anekdoter og over til noget mere kvalificeret forskning i stedet, så findes der følgende studier, hvor man har set på styrketrænings effekt på løb.

Denadai et al. 2017

I et systematisk review (inkl. metaanalyse) fra marts 2017 fandt man, baseret på 16 relevante studier (som var blevet publiceret op til aug. 2015), at eksplosiv træning forbedrede løbeøkonomien med 4.83 ± 1.53 %, mens tung styrketræning forbedrede løbeøkonomien med 3.65 ± 2.74 %. Man så disse forbedringer når man sammenlignede kontrolgrupper, der ikke havde lavet denne træning, med interventionsgrupperne der havde lavet denne træning.

Deltagerne i studierne var en blanding af utrænede, veltrænede og meget veltrænede. Studierne varede mellem 6-14 uger og der blev trænet 1-4 gange om ugen. De øvelser man kørte var primært squat, benpres og leg extensions. Der var en tendens til at jo længere tid man udførte styrketræningen, des større positiv påvirkning af løbeøkonomien så man.

Ser vi på studier der er udkommet efter dette systematiske review så har vi følgende:

Vikmoen et al. 2017

Her var deltagerne 19 veltrænede kvindelige duatleter (løb + cykling) med et kondital på ~54 ml/kg/min. Halvdelen blev sat til at lave almindelig udholdenhedstræning, mens den anden halvdel blev sat til at lave samme træning + tung styrketræning. Styrketræningen bestod af tre sæt á fire øvelser (half squat i en smith maskine, ét bens benpres, stående ét bens hofte fleksion og calf raises). Der blev kørt med en intensitet på 4-10 reps og træningen blev udført 2 dage om ugen i 11 uger.

Efter de 11 ugers træning satte man deltagerne til at cykle i 2 timer, hvorefter de skulle udføre en 5 min all-out sprint på cykel. Man gjorde det samme med løb, hvor de 5 min all-out sprint blev udført efter 1½ t løb. Hos den gruppe der bare havde dyrket løb og cykling så man ingen forbedringer, mens man så forbedringer på hele 7.0 ± 4.5 % i cykling og 4.7 ± 6.0 % i løb, i den gruppe der havde suppleret med tung styrketræning.

Læs også Cardio før eller efter styrketræning – hvad er mest skånsomt for muskelmassen?

Farrell et al. 2017

Her ville man se om man kunne rykke den anaerobe tærskel hos 14 mænd ved at sætte dem til at dyrke styrketræning som tillæg til deres normale udholdenhedstræning. Den anaerobe tærskel er den arbejdsintensitet, hvor produktionen af mælkesyre overstiger kroppens evne til at ’fjerne’ mælkesyre, dvs. det punkt hvor der begynder at komme en ophobning af mælkesyre, som vil påvirke præstationsevnen i negativ retning. Populært sagt kan man sige at hvis man kan hæve sin anaerobe tærskel, kan man løbe i et højere tempo inden man syrer til.

Den tillægsstyrketræning deltagerne lavede bestod af benpres, leg curl og leg extensions, 3 sæt á 12-15 reps af hver øvelse (50 % af 1RM), med 1 min pause mellem sættene, kørt 2 dage om ugen. Efter 8 ugers træning fandt man et deltagernes anaerobe tærskel (i den gruppe der havde suppleret med styrketræning) var rykket således at deltagerne kunne løbe med en højere intensitet inden de nåede op på en koncentration af mælkesyre i blodet på 4 mmol. Før interventionen kunne deltagerne løbe med et VO2max på ca. 31 ml/kg/min, inden de nåede op på de 4 mmol, mens de efter interventionen kunne købe med et VO2max på ca. 36 ml/kg/min. Deres VO2max steg altså ikke, men de var så at sige bedre i stand til at udnytte det VO2max de havde.

Lantis et al. 2017

Dette studie er stort set identisk med det vi lige har gennemgået, bortset fra at deltagerne var mere veltrænede. I dette studie fandt man at deltagerne blev i stand til at arbejde med en intensitet, der var hele 10.9 % højere end før, inden de syrede til. Dette var også efter 8 ugers styrketræning.

Vorup et al. 2016

Deltagerne i dette studie var 16 veltrænede løbere (VO2Max: ~60 ml/kg/min). De var vant til at løbe ca. 63 km om ugen i moderat tempo. I studiet bad man halvdelen af deltagerne om at fortsætte med denne type træning, mens den anden halvdel blev sat til at lave en anden type træning: Der blev trænet i alt 4 dage om ugen bestående af

- Såkaldt ’speed endurance’ træning 2 x om ugen. Denne træning bestod af hårde sprintintervaller på 4-10 x 30 sek. ved 90-95 % af deltagernes maxhastighed (man startede med 4 x 30 sek. og arbejdede sig op til 10 x 30 sek.)

- Styrketræning 2 x om ugen. Træningen bestod af squat, benpres og dødløft. Man startede med at køre 1 sæt á 10 reps (1 x 10), og progredierede henover ugerne til 2 x 8, 3 x 6 og 4 x 4.

- Styrketræningen blev hver gang efterfulgt af aerob træning ved enten hård intensitet (8 x 2 min ved >90 % af maxpulsen), eller moderat intensitet (2-17 km ved 80 % af maxpulsen).

Den totale træningsvolumen for alle deltagere var ~58 % lavere end det de var vant til. Også i kontrolgruppen.

Efter 8 uger med ændret træning fandt man at deltagerne i interventionsgruppen havde forbedret deres 400 m tider med 5 %, mens de klarede sig 19 % bedre i en bip-test. I en test hvor målet var at teste deltagerne til grænsen (konstant øget hastighed på løbebånd) fandt man at de kunne løbe 9 % mere inden de gik kolde. Deltagerne var desuden blevet i stand til at øge deres løbehastighed med 0.6 km/t ved samme VO2Max.

Læs også Kostplan og træningsprogram til muskelopbygning

Beattie et al. 2017

Det sidste studie i denne omgang er det mest omfattende af studierne, da deltagerne (20 konkurrerende løbere med et VO2Max på 61.3 ± 3.2 ml/kg/min) trænede i 40 uger. Træningen bestod af deres sædvanlige løbetræning, men halvdelen af deltagerne blev derudover sat til at lave styrketræning. Det mest interessante ved dette studie er nok at træningen var tilrettelagt så den passede ind i deltagernes konkurrenceprogram. I de første 20 uger, uden for sæsonen (dec-mar), styrketrænede deltagerne to dage om ugen, mens de in-season (apr-jul) styrketrænede én dag om ugen. Det fulde og omfattende træningsprogram kan ses her.

I dette studie fandt man at deltagernes maxstyrke, reaktive styrke, VO2Max og løbeøkonomi blev markant forbedret når deltagerne dyrkede styrketræning som en del af deres årsprogram.

Konklusion

Der findes altså efterhånden ret mange studier, der viser at hvis man vil være rigtig god til at løbe, så er det ikke nok bare at løbe. Der kan være en hel del at hente ved at flette noget styrketræning ind i programmet. Både traditionel tung styrketræning, men også plyometrisk træning og high-rep lavintensitets styrketræning. Nogle af de ting man kan forbedre er f.eks. den anaerobe tærskel, hvorved man bliver i stand til at løbe hurtigere uden at syre til, ligesom styrketræningen kan bedre det, der kaldes reaktiv styrke, dvs. at man bliver bedre til at udnytte den elastiske energi der ophobes i sener og muskler, når foden rammer underlaget, til at accelerere kroppen fremad.

Læs også Pift din cardio op, Jack Daniels style

Kilder:

Vorup J1, Tybirk J1, Gunnarsson TP1, Ravnholt T1, Dalsgaard S1, Bangsbo J2.Effect of speed endurance and strength training on performance, running economy and muscular adaptations in endurance-trained runners. Eur J Appl Physiol. 2016 Jul;116(7):1331-41. doi: 10.1007/s00421-016-3356-4. Epub 2016 May 14.

Beattie K1, Carson BP, Lyons M, Rossiter A, Kenny IC. The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners. J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):9-23. doi: 10.1519/JSC.0000000000001464.

Lantis DJ1, Farrell JW 3rd, Cantrell GS, Larson RD. Eight Weeks of High-Volume Resistance Training Improves Onset of Blood Lactate in Trained Individuals. J Strength Cond Res. 2017 Aug;31(8):2176-2182. doi: 10.1519/JSC.0000000000001686.

Farrell, John W. III; Lantis, David J.; Ade, Carl J.; Cantrell, Greg S.; Larson, Rebecca D. Aerobic exercise supplemented with muscular endurance training improves onset of blood lactate accumulation. Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: May 05, 2017, doi: 10.1519/JSC.0000000000001981

Vikmoen O1, Rønnestad BR2, Ellefsen S2, Raastad T3. Heavy strength training improves running and cycling performance following prolonged submaximal work in well-trained female athletes. Physiol Rep. 2017 Mar;5(5). pii: e13149. doi: 10.14814/phy2.13149.

Rønnestad BR1, Mujika I2,3. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug;24(4):603-12. doi: 10.1111/sms.12104. Epub 2013 Aug 5.

Denadai BS1, de Aguiar RA2, de Lima LC3, Greco CC3, Caputo F2. Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Mar;47(3):545-554. doi: 10.1007/s40279-016-0604-z.

Balsalobre-Fernández C1, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. J Strength Cond Res. 2016 Aug;30(8):2361-8. doi: 10.1519/JSC.0000000000001316.  

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.