Skrevet af Rasmus Thorup Andersen

Når man lige er begyndt med vægttræning, så er det vigtigt at lægge et solidt styrke og massefundament, inden man går i gang med mere avancerede programmer. Til dette formål er det bedst at lave programmer som er centreret omkring basisøvelserne, og som fokuserer på tung træning og relativt lave reps. Til dette formål er Bill Starr´s programmer suværene.

Bill Starr er Strength and Conditioning Coach på John´s Hopkins University I USA, hvor han står for den fysiske træning af deres amerikanske fodboldspillere. Hans opgave er at opbygge atleternes masse og styrke, så de klare sig bedre på banen. Derfor er hans program gode til både massetræning, og fundament-styrke. Programmerne kan som sådan også anvendes af mere avancerede atleter.
 

Læs også: Er variation vejen frem for styrke og muskelmasse?
 

Hele ideen i Bill Starr´s programmer, er centreret omkring de 3 store, og variationer heraf. Med de 3 store menes squat, bænkpres og dødløft. Der laves også mindre bodybuilding øvelser, men de laves med høje reps og få sæt. Bill Starr selv kalder det for ”beach-work”.
 
Selve sæt/rep strukturen er centreret omkring det velkendte 5x5 system. Bill Starr anvender dog en opbyggende model, hvor man bygger op til et max sæt af 5 reps. Er ens bedste 5 rep sæt f. eks 100 kg i bænkpres, så ser et bænkpres pas således ud:

Man forsøger så at øge vægten hver uge. Bill Starr går ikke ind for ”cycling”, så hans programmer er ikke bygget op omkring progressionscyklusser. Man øger når man kan, og lader dagsformen råde. Derfor er programmet velegnet til folk som ikke gider at komplicere træningen for meget, men bare ønsker at træne hårdt.

Programmet bygger i øvrigt på heavy, light, medium princippet, hvor man hver uge har en tung dag, en let dag og en medium dag. Det har dog ikke altid noget med vægten at gøre, men også med valget af øvelser. På let dag laver man f. eks øvelser hvor man kan løfte mindre. F.eks. bænkpres vs. incline bænkpres.

Når man lige er begyndt med vægttræning, så er det vigtigt at ligge et solidt styrke og massefundament

Det overordnede program

Mandag: tung dag

• Squat: 5 sæt x 5 reps
• Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
• Dødløft: 5 sæt x 5 reps
   
• Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
• Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
• Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Onsdag: let dag

• Squat 5 sæt x 5 reps: (slut på en vægt der er 20 kg lettere end den man sluttede på mandag)
• Military presses: 5 sæt x 5 reps
• Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps
• Dips: 3 sæt x max reps
   
• Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps
• Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps
• Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

Fredag: medium dag

• Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps *
• Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps
• Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps
• Chinups: 3 sæt x max reps
   
• Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
• Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
• Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Mave kan trænes hver gang, og der er frit valg angående hvilke øvelser man vælger.

*meningen er her at man skal slutte på et sæt af 3 reps med en vægt som er 2,5 kg tungere end det man sluttede på mandag. Sluttede man på 150 kg x 5 reps i squat mandag, så laver man 3 reps med 152,5 kg i squat fredag. Meningen er så at man efterfølgende mandag forsøger at lave 5 reps med 152,5 kg i squat. Sådan øger man hver fredag/mandag.

Læs også: 12 ugers bænkpresprogram

De 3 ”beach-work” øvelser man laver hver gang, kan undlades, hvis man er interesseret i mere grundlæggende træning, eller hvis man udelukkende træner for styrke.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.