Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Boulder shoulders!

Delts of destruction!

Kært barn har mange navne. Eller i hvert fald to. Lige meget hvad vi kalder dem, så er der få ting der udstråler kraft og styrke, som et par store, brede skuldre.

At få bygget masse på skulderen er noget som mange trænende ønsker sig. Både mænd og kvinder.

For mændenes vedkommende, er brede skuldre er noget man forbinder med maskulinitet. Måske fordi musklerne i skulder (og nakke) har særligt mange androgenreceptorer, og store skuldre derfor er noget der hænger sammen med testosteron og virilitet.

Men også fordi store runde skuldre fuldender en veltrænet fysik. Der er ikke noget mere ærgerligt end en kæmpe diskopumper-overarm, der sidder på en splejset, forsømt skulder.

Mange kvinder vil også gerne have lidt mere bredde på skuldrene. Fyldige skuldre er nemlig med til at give den eftertragtede timeglas-form, hvor man er bredere om skuldrene og om hofterne.

Det er altså lækkert med et par veltrænede skuldre. Lige meget hvilket køn du er. Vi skriver 2018 i kalenderen, og det kan også være feminint at have muskler. Stop gains-shaming!

Men hvordan får man så de eftertragtede skuldergains? Det vil jeg give mine bedste råd til i denne artikel, så du én gang for alle kan droppe skulderpuderne i jakken, og rocke et par brede delts.

Vil du have mere volumen i skuldrene? Så øg din træningsvolumen

Først og fremmest: Når folks skuldre ikke vokser, så er det næsten altid fordi de ikke træner skuldrene med en tilstrækkelig volumen.

Det er de færreste der ved det, men skuldrene er i det fysiologiske udgangspunkt blandt overkroppens største muskler. Større end både brystet, den brede rygmuskel, og marginalt større end triceps:

Læs også Det vidste du ikke om muskelstørrelse – skuldre og triceps er overkroppens største muskler!

Derfor skal skuldrene have masser af træning for at respondere optimalt. Hvis du vil have dine skuldre til at gro godt, så er det ikke nok med nogle få sæt skulderpres her og der. Der skal en ihærdig indsats til!

Ikke mindst fordi skuldrene ikke udsættes for samme mængde muskelskade, som mange andre muskelgrupper. De mikroskopiske muskeloverrivninger, som fører til muskelømhed, og kræver ekstra restitutionstid, opstår nemlig primært når muskler strækkes – jo kraftigere stræk, jo mere muskelskade.

Men i forhold til mange andre muskelgrupper strækkes skuldrene ikke voldsomt under træning. Skuldermusklen kunne i princippet strækkes meget mere end den bliver i bunden af et klassisk skulderpres.

Tænk over det. Der skal ikke særligt mange sæt dybe squats, incline curls, eller OH extensions til før dine ben eller guns bliver virkelig ømme. Men skuldrene skal have en latterligt mængde tæv, før de rent faktisk bliver ømme efter træning. Ikke at ømhed er en direkte indikator for muskelvækst – men det er en god indikator for at du har brug for restitution.

Og på grund af den mindre mængde muskelskade, restituerer skuldrene sandsynligvis hurtigere. Det betyder at man kan drage fordel af at træne skuldrene med en højere frekvens, og derigennem øge den samlede volumen.

I min nuværende træningsblok har jeg eksempelvis særligt fokus på skuldrene. Derfor har jeg tilføjet ekstra sæt til skuldre i mit split (push/pull/lower), ved også at lave lateral raises på pull-dagen, i tilgift til den træning af sideskuldrene, som jeg har på push-dagen.

Hvor meget volumen er så nok? Det er selvfølgelig meget individuelt, og afhænger af din træningsstatus, og hvordan du ellers bruger dine restitutionsmæssige kapaciteter. Men for en trænet person, der har fokus på bredere skuldre, mener jeg ikke helt op mod 20+ sæt med fokus på sideskuldrene er urealistisk pr. uge.

Bemærk jeg specifikt snakker om ”sideskuldrene”, aka side delts. Og det er der en god grund til, som jeg kommer ind på i det følgende.

Læs også Volumen er kongen!

Derfor er military press ikke nok

Misforstå mig ikke. Military press er en fantastisk øvelse. Den giver en god overall træningseffekt på pressemuskulaturen, og er særdeles velegnet til at øge styrke og kraftudvikling over hovedet. Samtidig presser man uden fikserede skulderblade, hvilket er med til at forbedre skulderstabiliteten, og træne de muskler der styrer skulderbladene.

Men hvis dit fokus er på bredere skuldre, så bør military press ikke være førstevalget.

Hvorfor ikke? Fordi stangen løftes foran kroppen, og trykkes indover hovedet.

Strukturelt kan vi inddele skuldermusklen i tre. Den forreste del, den midterste del, og den bagerste del. Og langt de fleste presseøvelser (bænkpres, dips, push ups, military press) har fokus på det forreste skulderhoved, fordi vi presser foran kroppen.
Det betyder dels at skulderøvelser med fokus på den forreste del af skulderen, såsom front raises, ofte er overflødige, fordi den forreste del af skulderen får rigelig tæsk i presseøvelser i forvejen.

Det betyder altså også at military press, på trods af at det er en god gedigen basisøvelse, ikke bygger god bredde på skulderen. Det er nemlig den midterste del af skulderen, der visuelt giver dig en bredere fysik. Og det er ofte denne del, der ikke får nok arbejde.

Hvis man i stedet skal stimulere sideskulderen, så skal albuerne peges ud til siden, på langs med muskelfibrenes orientering.

Det kunne være i lateral raises, eller seated db presses med et højt ryglæn (siddende skulderpres med håndvægte), hvor albuerne er ude til siden.

Hvor laterals også har nogle problemer (som jeg senere kommer ind på hvordan man løser), så er bevægebanen i seated db presses dog begrænset af at man ikke kan føre håndvægten længere ned, end til den rammer skulderen.

Og det var mit stikord til at snakke om en personlig favorit: Behind the neck presses.

Behind the neck press – en misforstået øvelse

Ja, du hørte rigtigt. Behind the neck press. En øvelse der er berygtet for at skulle få dine skuldre til at eksplodere i en blodig tåge, og efterlade dig invalideret og hjælpeløs, indtil den dag hvor menneskeheden opfinder velfungerende robotarmproteser.

Det passer naturligvis ikke. Rigtig mange kan smertefrit lave behind the neck presses. Og bevægelser som man kan lave uden smerte, skal man som udgangspunkt ikke være bange for. Tværtimod er det at man problemfrit kan presse bag hovedet en god indikator for at man har god skuldermobilitet og stabilitet.

Hvis du vil være på den sikre side (og det er ikke en dårlig idé), så start med tilpas lav dosering. 2-3 lette sæt, med et bevægeudslag hvor du ikke oplever ubehag, og hvor du kan kontrollere hele bevægelsen. Herfra kan du gradvist øge vægten, bevægeudslaget, og antal sæt.

Fordelen ved behind the neck press er at du kan skulderpresse med større bevægeudslag, end når du er begrænset af at par tykke håndvægte. Seated DB Press er dog en helt fin øvelse, men med en ekstra øvelse til sideskulderen i dit arsenal, har du bedre mulighed for undgå overbelastning i det samme bevægemønster, og for at skifte øvelse i en ny cyklus, når din fremgang stagnerer.

Bedre lateral raises for bredere skuldre

En klassisk isolationsøvelse for den midterste del af skulderen, er lateral raises. Udført på den måde som de fleste laver laterals, er den dog ikke meget værd.

Problemet med laterals er at styrkekurven er meget ujævn. Det vil sige at vægten føles meget tungere i slutningen af bevægelsen, hvor armene er strakt ud til siden, og vægten er langt væk fra kroppen, end i starten af bevægelsen, hvor håndvægten  er lige under skulderen.

Det betyder at vi er begrænset til at bruge en vægt, der kun er stimulerende i den allersidste del af bevægelsen. Styrken i slutningen af bevægelsen bliver altså en flaskehals, og normale lateral raises giver ikke en effektiv træningsstimulus gennem størstedelen af bevægebanen.

Løsningen er ikke at lave ego-laterals, og hive og svinge som en sprællemand, for at bruge momentum til at ”løfte” en tungere vægt.

Hvis man derimod vil bruge lateral raises til at bygge bredere skuldre, så giver det allerbedst mening at lave dem i et kabeltræk – her er belastningen nemlig den samme gennem hele bevægelsen, så sideskulderen trænes mere effektivt.

Øvelsen bør udføres med let bøjede albuer, sådan at hånden holdes foran kroppen. Derved går kablet fri af kroppen, mens man samtidig sikrer at albuen er lige ud for de midtstillede fibre i skulderen. Jeg foretrækker at man læner sig lidt væk fra kabeltårnet, for et større bevægeudslag.

Mange anbefaler at man roterer lillefingeren opad i toppositionen, som om man ville hælde vand ud af en flaske. Det er dog ikke noget jeg anbefaler at man aktivt gør, da det kan give unødvendig indadrotation i skulderleddet, og øge risikoen for impingement (omend mange heldigvis vil kunne slippe afsted med det uden problemer – jeg ser bare ikke nogen grund til aktivt at gøre det).

I stedet anbefaler jeg folk at tænke på at trække med albuen i stedet for hånden. Derved kommer man ikke til at strække albueleddet undervejs, men har kun bevægelse i skulderleddet, og loader den midterste del af skulderen bedst.

En anden fejl, som man ofte ser folk lave – særligt de folk, som cheater på deres laterals – er at de løfter skuldrene op mod ørerne i et shrug, og dermed i højere grad lægger fokus over på nakkemuskulaturen end skuldrene.

En smart måde at afhjælpe det på, er at stå på et elastik, som man vikler over skulderen. Derved holdes skulderbladet nede, og man vil have have langt mindre tendens til at bruge nakkemuskulaturen. Har du svært ved at mærke sideskulderen arbejde i lateral raises, så prøv denne teknik.

Mission Delt(a) Force!

Nu er der ingen undskyldning for at bruge tiden på dårlig skuldertræning, og rende rundt med skulderpuder i jakken, og franskbrød under armene! Hvis du vil have brede skuldre, så øg din volumen, vælg de rigtige øvelser, og lav dem med korrekt teknik. Og træn så hårdt, spis godt, sov sødt, og gentag til du har fået skuldre som kampesten."

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.