Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Man hører ofte at et godt styrkeprogram skal fokusere på de store basisøvelser, frem for såkaldte isolationsøvelser.

Argumentet er at at man kan løfte mere vægt i basisøvelserne, og aktiverer flere muskler. Man siger at man får mere ”bang for the buck”, i den forstand at man får stimuleret en større samlet muskelmasse pr. sæt, og dermed ikke har brug for lige så mange øvelser i sit program, for at opnå en komplet træningseffekt.

Eksempelvis rammer squat stort set hele underkroppen, hvor en isolationsøvelse som leg extensions ”isolerer” forlåret, og man vil have brug for flere øvelser, for også at stimulere balder og rygstrækkere. Det er i hvert fald argumentet.

En bedre sondring mellem øvelser end basis- og isolationsøvelser, er dog at lave en opdeling i flerleds- og et-ledsøvelser. Eksempelvis opfattes liggende leg curls ofte som en isolationsøvelse for baglåret – men baglåret består af adskillige muskler, der strækker sig over knæleddet, for ikke at snakke om den knæflekterende del af lægmusklen (gastrocnemius), der også trænes under leg curls. At snakke om ”isolation” virker som det forkerte ordvalg.

Ikke desto mindre er det korrekt at eksempelvis glute ham raises træner en betydeligt større mængde muskelmasse, end en et-ledsøvelse som leg curls, da man både bruger bagkædens muskler over knæled og hofteled – dvs. læg, baglår, balder og rygstrækkere.

Men nu hvor vi har slået fast at det giver bedre mening at snakke om flerleds og et-ledsøvelser, er der så overhovedet nogen forskel i udbyttet? Det giver jo god mening at de store flerledsøvelser er mere effektive, men bygger de rent faktisk mere muskelmasse og styrke i den praktiske virkelighed?

Det har man undersøgt i et nyt studie, som jeg vil se nærmere på i denne artikel (1).

Flerledsøvelser vs. et-ledsøvelser

I det nye studie rekrutterede man 36 unge fodboldspillere. De havde desværre ikke forudgående erfaring med regelmæssig styrketræning, hvorfor man heldigvis sørgede for først at køre dem igennem et 4-ugers introprogram med både et-leds og flerledsøvelser, for at tage den værste støj fra newbie-styrkegains.

Herefter fordelte man dem i to grupper, hvor den ene gruppe skulle træne flerledsøvelser og den anden gruppe skulle træne et-ledsøvelser.

I det ene ringhjørne har vi altså god gammeldags bread 'n butter træning med squat og dødløft, og i det andet ringhjørne har vi det bedste fra diskopumpernes fredagsrutine. Okay, nu overdriver jeg måske, men du kan se programmet i figuren.

De trænede altså 3 gange om ugen i 8 uger, og med 4 sæt pr. øvelse. For at opnå en ens volume load (sæt x reps x vægt) skulle flerledsøvelserne udføres med 6-8 reps, og et-ledsøvelserne med 12-18 reps, til failure.

Jeg mener ikke nødvendigvis det giver mening at forsøge at matche volume load på denne måde, ved at give dem forskellige rep-ranges (mere om dette senere), ligesom det virker mærkeligt at flerledsgruppen om onsdagen både skulle køre squat og benpres, og et-ledsgruppen kun lavede leg extensions til benene.

Det til trods, så var der alligevel nogle interessante observationer i studiet.

Hvad fandt man ud af?

Gruppen der trænede flerledsøvelser forbedrede deres VO₂max mere end gruppen der trænede et-ledsøvelser, hvilket jo er relevant for udholdenhedsatleter. Ganske indlysende forbedrede de også deres squat og bænkpres mere end gruppen der ikke trænede squat og bænkpres (no shit, Sherlock!).

Hvad der til gengæld er interessant, er at flerledsgruppen øgede deres styrke i leg extensions mere end et-ledsgruppen, der rent faktisk trænede denne øvelse. En fejlkilde er her at flerledsøvelserne blev udført med færre reps, hvilket generelt har en bedre effekt på styrken (2).

Ikke desto mindre peger det også lidt i retning af at flerledsøvelserne medfører bedre træningsadaptationer. Specielt når man ser på kropskompositionen, hvor det bliver rigtig interessant.

Ser man på ændringen i kropssammensætning, så var forskellen ganske vist ikke statistisk signifikant, men med p-værdier på 0,08 og 0,09 (altså over 90% sikkerhed for at forskellene ikke var tilfældige) for henholdsvis fedtfri masse og fedtmasse, så mener jeg bestemt de er værd at kommentere på.

Således øgede forsøgspersonerne der trænede flerledsøvelser deres fedtfri masse med 3,3 kg og tabte 1,9 kg fedt, hvor træning med et-ledsøvelser ”kun” øgede fedtfri masse med 2,1 kg og medførte 1 kg fedttab.

Fokuser på flerledsøvelser

Det peger altså i retning af at flerledsøvelser giver et større udbytte i form af styrke og muskelmasse, hvad der jo stemmer godt overens med manges praktiske observation – inklusiv min egen.

Så den gamle anbefaling om at fokusere på flerledsøvelser ser altså stadig ud til at holde vand – særligt hvis du er presset på tid, og skal have mest muligt ud af tiden i centeret.

Bemærk dog at det ikke nødvendigvis betyder at du skal træne de ”3 store” styrkeløftsøvelser – back squat, bænkpres, og dødløft. Der er ikke noget godt argument for at man ikke kan få mindst lige så god muskelvækst i benene med hack squat eller benpres, som almindelige back squats – særligt for folk, der ikke har favorabel kropsbygning til benbøj.

Det samme kunne siges om at vælge bænkpres fremfor incline bænkpres eller dips, og det er tvivlsomt at konventionel dødløft skulle bygge mere muskelmasse end hex bar dødløft. Tværtimod, hvis du spørger mig:.

Læs også Overset øvelse: Hex Bar Dødløft

Det vigtige er altså at der er tale om flerledsøvelser – ikke om de stemmer overens med et eller andet åndssvagt dogme om hvad der er ”hardcore” eller ”oldschool”.

Et-ledsløvelser er IKKE spild af tid

Og nu vi snakker om at have en dogmatisk træningstilgang, så betyder det altså heller ikke at et-ledsøvelser er overflødige – blot at de for manges vedkommende ikke bør udgøre hovedparten af træningsprogrammet. Jeg tror mange vil nikke genkendende til den praktiske observation, at man kan bygge mere muskelmasse med en kombination af flerledsøvelser og et-ledsøvelser, end med flerledsøvelser alene.

Med andre ord bør du aldrig begrænse dig i hvilke værktøjer du har til rådighed, men i stedet være bevidst om hvilke formål de bedst tjener. Lad være med at gøre alle problemer til et søm, fordi du kun vil bruge en hammer.

Er formålet for eksempel lokal udmattelse af forlåret, med masser af pump og høje reps, så er squat sjældent den rette løsning. I dette tilfælde vil lænden udtrættes således at det ikke er benene der er flaskehalsen, eller så teknikken forværres undervejs i sættet. Her kunne leg extensions, med sine meget lave stabilitetskrav og minimale tekniske udfordringer, være et mere egnet valg.

Samtidig kan et-ledsøvelser tjene det formål at give ekstra stimulus til visse muskelgrupper, uden at give samme systemiske belastning på nervesystemet som flerledsøvelserne.

Eksempelvis er skuldre og triceps, i modsætning til hvad mange tror, faktisk markant større muskler end brystmusklen. Når man har udført sine flerleds-presseøvelser som bænkpres, military press eller dips (særligt hvis der er tale om presse-øvelser med fokus på brystet), kan det altså give rigtig god mening at afslutte sit træningspas med nogle lateral raises til skulderen, og push downs til triceps, for ekstra volumen.

Det kan du læse mere om i denne artikel:

Læs også Det vidste du ikke om muskelstørrelse – skuldre og triceps er overkroppens største muskler!

Kilder:

(1) Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Front Physiol. 2017 Dec 22;8:1105

(2) Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Aug 22. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.