• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-Dag
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Back to the gym! Så hurtigt kan du genvinde formen

Skrevet af Brian Henneberg, fysioterapeut

Du har nu siddet hjemme foran skærmen i månedsvis uden mulighed for at træne. Muskelmassen rasler af, og styrken er også faldet en del. Den gode nyhed er, at det sandsynligvis ikke står så slemt til, som du føler.

Hvor hurtigt svinder formen, når du holder en pause?

Det hurtige overblik:

  • Studier viser, at kroppen er overraskende god til at bevare formen under en pause, som den vi alle er blevet tvunget ind i – især hvis du har haft mulighed for at lave bare en lille smule træning.
  • Kredsløbskonditionen – altså den, vi normalt forstår ved en god kondition eller et godt kondital – kan holde sig på et relativt højt niveau på trods af flere måneders mangel på træning.
  • Til gengæld falder din stofskiftekondition meget hurtigt. En god stofskiftekondition er med til at opretholde en god sundhed og give en bedre muskulær udholdenhed. Studier har dog vist, at en simpel gåtur kan forbedre stofskiftekonditionen ganske effektivt.
  • Har du en smule hjemmetræningsudstyr, eller kan du lave nogle alternative øvelser med kropsvægt, så vil du i langt højere grad end ved en fuldstændig pause være i stand til at opretholde en god fysik. 
  • Når du går i gang med at træne igen, vil muskelcellekernerne hurtigt begynde at producere muskelmasse. Dermed vil du genvinde din muskelmasse på markant kortere tid, end det tog at opbygge den i første omgang.

Hvor hurtigt svinder formen ind?

Kroppen er sandsynligvis bedre til at bevare forme, end du tror. Især hvis du har haft mulighed for at holde træningen en lille smule ved lige. Og så er der også nogle mekanismer, som gør, at du nok hurtigt skal komme tilbage i form, så snart du får lov at komme i gang igen.

Noget af det, som går allerhurtigst tilbage, når du holder en pause, er det, som kaldes stofskiftekonditionen. Det inkluderer ting som musklernes evne til at udtrække ilt og det at forbruge energi (f.eks. fedt) og lagre energi (f.eks. glykogen). En god stofskiftekondition er med til at opretholde en god sundhed og give en bedre muskulær udholdenhed. Desværre falder stofskiftekonditionen massivt efter nogle uger uden træning. Til gengæld er det ikke svært at rette op på den igen. Det ser vi nærmere på i næste afsnit.

Kredsløbskonditionen, altså det vi normalt forstår ved en god kondition eller et godt kondital, er langt mere holdbar end stofskiftekonditionen og kan snildt holde sig på et relativt højt niveau, på trods af uger og endog måneders mangel på træning. 

Styrken behøver du faktisk heller ikke bekymre dig særligt meget om, hvis pausen ender med at blive på ca. 4-5 måneder. Selvfølgelig kan du ikke bare smide dig på sofaen i et gigantisk 4 måneder langt Netflix-orgie med komplet inaktivitet, og forvente at styrken er den samme som før, men styrken bevares faktisk overraskende godt, selvom der tages en pause.

Se vores hjemmetræningsprogrammer her

Det så man f.eks. i et studie, hvor en række styrketrænende deltagere blev sat til at holde 8½ måneders pause fra træningen. Her så man kun et fald i styrken på 14 % hos en række unge deltagere og et fald på 8 % hos nogle ældre deltagere. Både de unge og de ældre holdt bedst på styrken i de første 3 måneder af pausen, hvorefter det gik hurtigere ned af bakke. Ligeledes ser det ud til, at styrken falder mere, jo mere veltrænet du er. Dvs. at et ekstremt højt topniveau falder hurtigere ved inaktivitet end et mere moderat styrkeniveau, simpelthen fordi kontrasten mellem den vante træning og inaktiviteten er større. Til gengæld har du som meget veltrænet også mere at tære på.

Muskelmassen er nok det, du skal bekymre dig mest om, hvis du vil komme nådigt gennem pausen. Især hvis du slet ikke har adgang til noget som helst tungt, du kan løfte på. Studier har nemlig vist, at muskelmassen kan falde med 10-26 % over en 3 måneders pause.

Det lyder selvfølgelig dramatisk og nedslående, men bemærk dog, og dette er vigtigt, at der i de omtalte studier er tale om en fuldstændig pause fra træningen. Som det vil fremgå af afsnittet herunder, ser det nemlig markant mere positivt ud, såfremt du har mulighed for bare at lave en lille smule træning.

Damage control – hvordan minimerer du dit formfald?

Damage control – hvordan minimerer du dit formfald?

Stofskiftekonditionen og dermed sundheden er let at forbedre. Du skal egentlig bare sørge for at få brugt dine muskler. Du behøver ikke engang at løbe, da studier har vist at en simpel gåtur kan forbedre stofskiftekonditionen. Mere effektivt er dog løb, intervalgang, intervalløb eller styrketræning. Tommelfingerreglen ift. forbedring af stofskiftekonditionen er dog, at al aktivitet er bedre end ingen aktivitet.

Er du bekymret for din kredsløbskondition, kan du træne effektivt med så lidt som 15 minutters løb eller cykling én gang om ugen ved meget høj intensitet. Altså træning med tæt på maksimal puls. Du kan også med fordel lave hård intervaltræning. Ved du med dig selv, at du kører død i den meget hårde træning, kan du også fastholde en god kondition ved at dyrke cardio en time tre gange om ugen ved moderat intensitet (puls ca. 140-150 slag/min). Sammen med stofskiftekonditionen er kredsløbskonditionen derfor noget af det nemmeste at holde ved lige herunder nedlukningen. Det kræver ikke mere end et par løbesko eller en cykel.

Ser vi på styrken og muskelmassen, så ligger der en hel del studier, som viser, at en lille smule træning er med til at bevare både styrke og muskelmasse markant bedre end en fuldstændig pause. Man har f.eks. set en komplet bevarelse af styrken ved en træningsmængde så lav som ét sæt af 1 RM af en række øvelser, én dag om ugen. Man har desuden set, at de gains, man har opnået efter træning tre dage om ugen i 16 uger, efterfølgende stort set kunne vedligeholdes i otte uger med træning kun én gang om ugen. Det bedste, du kan gøre for at bevare din styrke og muskelmasse, er altså at holde dig i gang med det, du kan. Har du en smule hjemmeudstyr, så vil du i langt højere grad end ved en fuldstændig pause være i stand til at opretholde en god fysik. Vi kan f.eks. anbefale et pumpsæt, træningselastikker eller et ab wheel.

Overvej også, at en pause som den vi lige har ooplevet, kan være et velkomment afbræk både rent fysisk, hvor du får tid til at komme dig over småskader, men også rent mentalt kan det være en gave med en pause, fordi du virkelig kan få opbygget en træningsappetit, så du er godt sulten og motiveret efter at komme i gang med træningen igen. 

Hvor lang tid tager det at komme tilbage i samme form som inden nedlukningen?

Der er heldigvis nogle mekanismer i kroppen, som hjælper dig med hurtigt at komme tilbage efter pausen. Som sagt er det ret let at få stofskiftekonditionen tilbage på sporet, og konditionen skal også nok komme sig igen i løbet af en måneds tid.

Smutveje til træning

Ift. muskelmasse, så findes der nogle hukommelsesceller i musklerne, som lidt forenklet sagt fungerer ligesom de hukommelsesceller i immunforsvaret, som husker fremmede cellers antigener. Du kan betragte det som en slags antitrænings-vaccine, som du får ved at have trænet tidligere. Muskelcellekernerne, som er rygraden i det, som kaldes muscle memory, ser, modsat muskelmassen, ikke ud til at svinde under en pause. Studier har vist, at muskelcellekerner kan bevares i over tre måneder, ja enkelte studier har endda vist, at de kan bevares i +15 år.

Når du går i gang med at træne igen, ligger muskelcellekernerne altså klar til hurtigt at begynde at producere muskelmasse igen, og dermed vil du genvinde din muskelmasse markant hurtigere, end det tog at opbygge den i første omgang. I et konkret studie så man, at mens utrænede muskler voksede med 6 % i løbet af en 2 uger lang træningsperiode, så voksede musklerne hos personer, som havde været vant til at træne, med hele 36 % i samme periode.

Også styrken vil vende hurtigt tilbage. Dette skyldes, at styrken afhænger meget at nervesystemet, som også har en slags hukommelse. Ligesom din krop ikke glemmer, hvordan du cykler, selvom du har en periode på flere år, hvor du ikke cykler, så finder kroppen også lynhurtigt ‘squat-programmet’ og ‘dødløft-programmet’ frem fra hukommelsescentrene i hjernen, og du vil hurtigt mærke fremgang igen, når træningen bliver mere regelmæssig.

Smutveje til træning

Kilder:

  1. https://www.newscientist.com/article/mg19125671-800-muscles-dont-use-them-dont-lose-them/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18556469/
  3. https://www.pnas.org/content/107/34/15111
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24167222/
  5. http://jeb.biologists.org/content/219/2/235
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25678146
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20713720
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30099751
  9. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01887/full
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9171971?dopt=Abstract
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7166986?dopt=Abstract 
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1827108

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: