Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / 6 grunde til at kvinders vægttab stagnerer |
Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner Forleden skrev jeg min artikel om metabolic damage, om hvordan energiforbruget nedsættes under et vægttab. Heri skrev jeg også at denne effekt var mest udtalt for kvinder – og at det dermed blev sværere for kvinder at blive ved med at tabe sig.
Det er der er en lang række årsager til, som ville fylde for meget at uddybe i den nævnte artikel. Ikke desto mindre er det mekanismer der er vigtige at kende til, hvis man er en kvinde der vil tabe sig, eller hvis man som træner arbejder med kvindelige klienter. Hvis du er kvinde, så er der en stor chance for at du på et eller andet tidspunkt i dit liv har været på en slankekur. Og hvis du har været på slankekur, så er der også en stor chance for at du har oplevet at det først går rigtig godt, men at vægttabet derefter stagnerer. Der hvor du føler at du spiser mindre og mindre (du bliver i hvert fald mere og mere sulten), men du taber dig alligevel ikke. Det sker fordi kvinders fysiologi på mange måder ser ud til at være indrettet til at modarbejde et vægttab, i højere grad end mænds. Hvorfor det? I ”The Womens Book” (som også har været baggrund for denne artikel) giver forfatteren Lyle McDonald et bud på hvorfor. Evolutionært har det været moderens opgave at kunne levere næring til en graviditet (det er derfor kvinders hormoner lagrer fedtet omkring underkroppen), og derefter opfostre barnet, og på den måde sikre artens overlevelse. Vi mænd, derimod, skal bare gøre kvinden gravid, og så er vi ikke længere essentielle. Nåh ja, det var meget fedt at vi var tilstede til at beskytte mor og barn mod sabeltigre, men under sulteperioder var de bedre tjent uden ekstra munde at mætte. Derfor gjorde det ikke noget at manden kradsede af i en fart, hvorimod det var alfa omega at kvinden kunne bespare kroppens energidepoter, til at række så længe som muligt. Men hvad er det så helt præcis, der gør at kvinder har sværere ved at tabe sig, og oftere oplever at deres vægttab stagnerer – og hvad betyder det for de kvinder der gerne vil komme i form? Det skal vi se gå i dybden med i denne artikel. 1. Kvinder skal være i et relativt større energiunderskud, for at opnå samme vægttabKvinder forbrænder mindre energi end mænd, fordi de har mindre kropsmasse. Det ved de fleste. Hvad folk ofte ikke indser, er at det betyder at kvinder skal være i et større relativt energiunderskud, for at tabe sig. Ens vægttab er nemlig udelukkende afhængigt af hvor stort et kalorieunderskud man er i. Og det kræver samme kalorieunderskud at forbrænde 1 kg fedt, lige meget om man er let eller tung – nemlig 7000 kcal. Eller 1000 kcal om dagen, hvis man vil tabe 1 kg kropsfedt om ugen (under antagelse af at alt vægttabet er fedt, hvilket ikke altid er tilfældet).
Her er det en udfordring at kvinder forbrænder mindre end mænd. Lad os sige at en mand, der forbrænder 3000 kcal om dagen, vil tabe 1 kg fedt om ugen. Han skal skrue sit energiindtag ned til 2000 kcal om dagen. Easy peasy. En kvinde, der forbrænder 2000 kcal om dagen, skal skrue sit kalorieindtag ned til 1000 kcal, for at opnå samme vægttab – altså 50% af hvad hun spiste før! Det betyder at:
Og så har vi ikke engang været omkring de faktorer, som gør det sværere at opnå og vedligeholde sådan et energiunderskud til at starte med. Lad os se på disse,i de følgende punkter. 2. Kvinder forbrænder mindre energi under træningHvis du er en kvinde, så skal der længere træninger til, før du forbrænder det samme som en mand. Flere studier har faktisk fundet at kvinder taber sig mindre af en træningsprotokol end mænd. Disse studier har nemlig ikke taget højde for at kvinder forbrænder mindre energi under træning end mænd, ganske enkelt fordi de er mindre, og der er mindre væv (og relativt mindre muskelvæv) der forbrænder energi. Således forbrænder kvinder omkring 33 % mindre end mænd. Et studie fandt eksempelvis at mænd under 1,5 times træning ved 75 % af max intensitet gennemsnitligt forbrændte 985 kcal, hvor kvinderne forbrændte 660 kcal (3). Som kvinde bliver det altså mere krævende at skabe et energiunderskud ved at forsøge at øge energiforbruget gennem træning. Det betyder også at kvinder ofte vil komme til overvurdere deres reelle energiforbrug fra træning, hvis de skal udregne deres energiunderskud på baggrund af fysisk aktivitet. 3. Kvinder har en lavere efterforbrændingI disse tider snakker man meget om efterforbrændingen (EPOC). EPOC er i mange henseender et overvurderet koncept, men det er stadig en størrelse, der bidrager til det samlede energiforbrug. Her har jeg dog også dårlige nyheder til kvinderne. Kvinders efterforbrænding ovenpå et træningspas er nemlig også lavere for kvinder, end for mænd. Således forbrænder kvinder færre kalorier og mindre fedt i perioden efter en omgang kredsløbstræning, a' samme mængde og intensitet som mændene (4,5). 4. Kvinder nedregulerer deres NEAT mere end mændSom om det ikke var nok, så er kvinder også mere tilbøjelige til ubevidst at mindske deres energiforbrug andetsteds på dagen, når de øger energiforbruget gennem træning. Fordi kvinder er mindre end mænd, har de i forvejen et lavere energiforbrug fra anden aktivitet end træning (NEAT), end mænd. Men samtidig ser det ud til at kvinder reducerer deres NEAT kraftigere end mænd gør, under et energiunderskud.
Et eksempel på dette er et studie hvor kvinder, i modsætning til mænd, ikke øgede deres samlede daglige energiforbrug under 5 måneders træning til et halvmaraton – sandsynligvis fordi de sænkede deres NEAT tilsvarende (6). Samtidig er det blevet foreslået at de kvinder, der ikke taber sig som forventet i vægttabsstudier, netop ikke taber sig på grund af et fald i NEAT (7). Der er altså god grund til at være opmærksom på sit aktivitetsniveau udover træningen, og gøre det til en vane at bevæge sig i det daglige. Det har jeg beskrevet meget nærmere i denne artikel. Men selv der løber kvinder ind i problemer, fordi deres appetit stiger mere sammen med den øgede NEAT, sammenlignet med mænd (8). 5. Kvinders appetit stiger mere under vægttabNu nævnte jeg indledningsvis at den biologiske baggrund for disse mekanismer, kan have noget at gøre med at det var særligt vigtigt for kvinder at bevare energidepoterne, og dermed sikre sin overlevelse under perioder med mangel på føde. Der kan man så sige at biologien bider kvinderne i røven i dag, hvor der aldrig er mangel på mad – tværtimod færdes vi i et madmiljø, der bugner af velsmagende madvarer, der smagsmæssigt er designet til at øge vores indtag af dem; såkaldte hyperpalatable fødevarer, eller kalorietætte ”carbfats”, der indeholder masser af fedt og kulhydrat. Og for kvinder er sådanne fødevarer særligt tillokkende. Ikke kun fordi kvinder har større chance for at være på restriktive slankekure, der i sig selv øger lysten til det ”forbudte”, men også fordi deres smagsløg er særligt glade for fede og søde smage (9). Det er ikke tilfældigt at kvinder ofte er særligt glade for chokolade og kage, og chokoladekage. Særligt sidst i menstruationscyklussen, hvor appetitten påvirkes af ændringer i kønshormoner: Og mad ser i det hele taget ud til at blive mere tillokkende, når kvinder opnår en lavere fedtprocent. Således finder slanke kvinder mad særligt appetitligt efter et træningspas, og øger deres kalorieindtag mere efter træning, end slanke mænd eller overvægtige kvinder gør – så meget at det kan kompensere for det ekstra kalorieforbrug fra træningen (10-13). Det hænger sandsynligvis sammen med at træning og/eller vægttab for kvinder medfører et fald i mæthedshormonet leptin, hvor det relative fald er op til over dobbelt så stort som i mænd – på trods af kvinder normalt har langt højere leptin-niveauer end mænd (14,15,16). 6. Kvinder taber sig langsommere – men det er ikke kun en ulempeNu er vi nok nået til det tidspunkt, hvor du som kvinde tænker ”tak for lort, Nikolaj!”. Jeg beklager, jeg er blot budbringeren. Men jeg har trods alt ikke kun dårlige nyheder omkring kvinder og vægttab. En af grundene til at kvinder taber mindre vægt, hænger nemlig også sammen med hvilke kropsvæv de taber. Kvinder har fx mindre glykogen (kulhydrat) i musklerne, og taber derfor mindre væske fra disse depoter.
Men hvad der er mere vigtigt, er at en større del af kvinders vægttab udgøres af fedt frem for muskelmasse. Således taber kvinder ofte en tredjedel eller mindre af hvad mænd taber af fedtfri masse (herunder muskelmasse), i et energiunderskud (17). Det skyldes sandsynligvis det kvindelige kønshormon østrogen, som har en beskyttende virkning mod nedbrydningen af muskelproteiner (18,19). Hurra, der er ikke kun ulemper! Men kropsfedt indeholder flere kalorier end muskelvæv, og det betyder at et kalorieunderskud, der tages fra fedtdepoterne (hvilket netop er ønskværdigt) medfører et mindre tab i kropsvægt, end hvis det også kommer fra muskelmasse. Og det er endnu et rigtigt godt argument, for hvorfor normalvægtige kvinder ikke bør gå op i at opnå et stort vægttab, og jagte et arbitrært tal på vægten. Stop med at fokusere på en ”drømmevægt” og fokuser på din drømmeform i stedet for. Altså hvor du er glad for hvordan din krop ser ud, hvad den kan, og hvordan den føles – frem for hvad den vejer. Kilder:(1) McDonald, Lyle. The Women's Book: Vol 1. 2017. Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger. |
