• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 0T 0M 0S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

4 kosttilskud der er spild af penge

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Hvilke kosttilskud virker ikke?

Som træner og træningsnørd, så har jeg lidt et optimerings-bias; jeg synes det er super spændende at undersøge hvordan man kan optimere sine resultater, når fundamentet allerede er på plads.

4 kosttilskud der er spild af penge

Derfor – og fordi jeg formoder en god del af Bodylabs læsere er interesserede i kosttilskud – har jeg naturligvis skrevet en del artikler om hvilke kosttilskud, der kan hjælpe dig til lidt bedre resultater.

Men en del af at optimere handler også om at ikke at lægge sin indsats eller ressourcer, der hvor man ikke får noget ud af dem.

Med tanke på at en stor del af markedet for kosttilskud er rent bullshit, og at mange produkter lover guld og grønne skove, på trods af der ikke er videnskabelig evidens for at de virker, så er det altså ikke kun relevant at snakke om hvilke kosttilskud der virker.

Men også hvilke der ikke virker, og dermed er spild af penge. Og det er netop hvad jeg vil gøre i denne artikel, hvor vi ser nærmere på fire kosttilskud, som ikke har evidens for en effekt for styrketrænende.

… Eller måske ligefrem har en negativ effekt, som det er tilfældet for det første kosttilskud på listen:

1. D-aspartic acid – testosteron-booster, der sænker testosteron

Hvad nu hvis du kunne tage et kosttilskud, der boostede din naturlige testosteronproduktion, og gav dig ekstra gains og mandighed?

Den forhåbning havde mange, da der i 2009 udkom et meget lovende studie, om stoffet d-aspartic acid. Heri satte man 23 mænd til at indtage 3 g d-aspartic acid om dagen i 12 dage. Forskerne rapporterede at dette øgede deres testosteron-niveau med hele 42 %, og øgede hormonet LH (der stimulerer testiklernes produktion af testosteron) med 33 % (1).

Sikke en nyhed! Jeg kan huske hvordan studiet blev meget omtalt i træningskredse, og folk spekulerede i om d-aspartic acid virkelig var den nye naturlige testosteron-booster, der kunne give voldsom muskelvækst og maskulin vitalitet.

Når der kommer sådan nogle opsigtsvækkende studier, så plejer der heldigvis at være andre forskergrupper, der efterprøver om de finder samme resultater. Og det gjorde man netop i et studie med forsøgspersoner, der i 28 dage indtog 3 g d-aspartic acid om dagen, og dyrkede styrketræning (2).

D-aspartic acid – testosteron-booster, der sænker testosteron

De fandt dog ikke nogen forskel i testosteron, muskelmasse eller styrke. Men måske dosen ikke var høj nok?

Det testede Melwille et al. i et studie fra 2015, hvor mænd med minimum 2 års styrketræningserfaring indtog enten 3 eller 6 g d-aspartic acid om dagen, i to uger. Og ingen af delene havde nogen øgende effekt på testosteronniveauet (3).

Tværtimod sænkede 6 g d-aspartic acid både frit og totalt testosteron. Den tager vi lige igen – den formodede test-booster sænkede testosteron!

Et studie fra 2017 forsøgte også med 6 g d-aspartic acid om dagen i 3 måneder, igen i styrketrænende personer. Og igen uden nogen øgning i testosteron – hvis noget var der måske en tendens til at det faldt (4).

D-aspartic acid? Tak, men nej tak.

2. HMB – Bedre end steroider? Yeah, right

Et one hit wonder. Det er når en ny sanger slår igennem med et enkelt hit... Og derefter hører man aldrig fra dem igen.

HMB er kosttilskuddenes svar på dette. Det startede ellers lovende, med nogle mekanistiske data og studier, der kunne indikere at HMB øgede muskelopbygningen og sænkede muskelproteinnedbrydningen under hårde træningsperioder.

Det kulminerede i et studie fra Lowery og Wilsons forskergruppe, der viste at HMB i kombination med ATP medførte større muskelvækst på en styrketræningsprotokol end anabole steroider (5)! Denne forskergruppe er blevet voldsomt kritiseret (se blandt andet denne kommentar) for at publicere meget positive fund om kosttilskud de selv har økonomiske interesser i, hvor disse fund slet ikke har kunne reproduceres af efterfølgende studier – og flere fagfolk har offentligt kaldt direkte bullshit på deres arbejde.

Således viser den nyeste metaanalyse (hvor man samler data fra adskillige studier) at HMB hverken har nogen effekt på kropskomposition eller styrke i forbindelse med vægttræning, når man (med rette) ekskluderer Wilson og Lowerys forskning (6).

Måske virker HMB bedre end steroider. Måske er jorden også flad. Jeg ved godt hvad jeg sætter mine penge på.

3. Glutamin – kom nu videre

Jeg forstår ikke at man stadig snakker om glutamin. Dengang jeg begyndte at træne bryst og biceps for fem milliarder år siden, snakkede man også om glutamin. Det var ”lidt ligesom kreatin”.

Men nej, aminosyren glutamin er ikke lidt ligesom kreatin. Kreatin har en ganske veldokumenteret effekt på muskelmasse og styrke i forbindelse med vægttræning – og det har glutamin ganske enkelt ikke.

Glutamin – kom nu videre

For det første er glutamin ikke engang en essentiel aminosyre, under normale omstændigheder. Det vil sige at kroppen godt selv kan danne glutamin. Dertil kommer at ganske almindeligt proteinpulver som valleprotein eller kasein i forvejen har et meget højt indhold af glutamin (og BCAA), og det giver absolut ingen mening at supplere sin proteinshake med glutamin.
Med andre ord er der ganske enkelt ikke evidens for at man har gavn af at supplere med glutamin (eller BCAA, for den sags skyld), hvis man i forvejen indtager nok protein.

Undtagelsen kan måske være for langdistanceatleter, der fx oplever maveproblemer under et maraton. Således er der nogen forskning der kunne indikere at glutamin måske spiller en rolle for en sund mave/tarm-kanal (7). Men det er altså stadig relativt spekulativt, og ikke noget der er evidens for.

Og i forhold til styrketræning, er glutamin sandsynligvis spild af penge.

4. Kreatin Ethyl Ester – dyrere og dårligere

Kunne det ikke være helt vildt fantastisk, hvis man kunne købe noget kreatin, der var meget bedre end almindeligt kreatin, og kun kostede meget mere?

Det var der for år tilbage en del kosttilskudsproducenter, der spekulerede i – og så var kreatin ethyl ester født. Desværre opfyldte produktet kun det sidstnævnte kriterie; at være meget dyrere.

Kreatin ethyl ester virker nemlig ikke bedre end ganske almindeligt kreatin monohydrat.

Når almindeligt kreatin er blandet op i væske, så omdannes det til uvirksomt kreatinin. Denne proces går dog meget langsomt, og det er kun nogle få procent der omdannes om dagen (men nok til at nogle færdigblandede kreatindrikke stort set ikke indeholder kreatin...) (se dette studie) (8).

Kreatin Ethyl Ester – dyrere og dårlige

Alligevel spekulerede man i om man kunne forhindre denne omdannelse, og udvikle et bedre produkt ved kemisk at modificere kreatin og tilføje en ethyl ester. Det blev til kreatin ethyl ester, og påstandene om dette produkt var mange.

Såsom at det ikke blev omdannet til kreatinin, at man optog det bedre, at det virkede bedre, og at man undgik at binde væske i kroppen, ved brug af kreatin ethyl ester.

Og det sidste er teknisk set korrekt. Man binder nemlig ikke samme mængde væske i musklerne af kreatin ethyl ester – fordi man optager det markant dårligere. Således omdannes kreatin ethyl ester meget hurtigere til kreatinin end almindeligt kreatin monohydrat (se dette studie, og dette studie af Giese et al.) (9,10).

Og derfor er det ikke overraskende at et træningsstudie af Spillane et al. viste at kreatin ethyl ester hverken øgede niveauet af kreatin i musklerne, eller forbedrede muskelvækst og styrke lige så effektivt som ganske almindelig kreatin monohydrat (11).

Har du for mange penge, og kunne du godt tænke dig at bruge kreatin, men uden at opleve den der trælse muskelvækst og styrkeøgning? Så er kreatin ethyl ester lige kosttilskuddet til dig!

Ellers bør du spare pengene, eller vælge ganske almindeligt kreatin monohydrat.

 

Kilder:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2774316/

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24074738

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25844073

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571970/

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714541

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29249685

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12093528

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19660433 (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19585404

(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/ 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: