Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / 10 tips til større muskler i 2016 |
Bulk sæsonen er allerede godt i gang, og er der noget bedre tidspunkt at bulke på, end julemåneden, som er spækket med kalorieholdig og proteinrig mad. Så man må antage, at en stor del af den trænende befolkning, allerede er i gang med at smide bunker af muskelmasse på kroppen. Men der er også dem som beslutter sig for at give den gas fra 1. januar. Gruppen af nytårsfortsættere. Dem som gerne vil ændre vaner i det nye år, og gerne vil have en større muskelmasse, som kan lægge et fundament for en mere veltrænet og muskuløs krop, når vi nærmer os strandsæsonen. Det er dem denne artikel henvender sig til. I store træk henvender den sig nok mest til begyndere og dem som kun har sparsom erfaring inden for vægttræning, men derfor kunne mere erfarne udøvere måske godt finde et guldkorn eller to i artiklen, eller måske få frisket det op, som de allerede ved.  1. Gør din målsætning klar for dig selvFørste skridt er at gøre det klart over for dig selv, hvad du gerne vil opnå med din træning. Det nytter ikke noget bare at gå i gang med styrketræning, uden at have en ide om hvad du vil opnå. Det er helt fint at sige, ”jeg vil have større muskler, og være mere veltrænet”. Men det er ikke konkret nok. Der er rigtigt mange som går død i deres træning, fordi de ikke har et konkret mål at arbejde hen imod. Vil du gerne ligne Brad Pitt i Fight Club? Eller måske Van Damme i Bloodsport?Uanset hvilken kropstype der er ideel for dig, så skab dig et indre billede af det du gerne vil opnå med din træning. Det er helt fint at sige, ”jeg vil bare have større arme”, men det kommer hurtigt til at afspejle sig i træningsprogrammet, som ofte ender op med at være stærkt ubalanceret. Så fokuser på helheden. Se din krop, som du ønsker den skal se ud. 2. Vær realistisk i forhold til din målsætningI forlængelse af punkt 1, så er det ekstremt vigtigt, at den overordnede målsætning er realistisk. Er man en ung mand på 20 år, som er 185 cm høj, og vejer 75 kg, så nytter det ikke noget, at man gerne vil ligne Arnold Schwarzenegger inden sommer. Det er ikke realistisk overhovedet. Det er så langt fra hvad der kan lade sig gøre, at det måske ikke engang er realistisk som en langsigtet målsætning. Så er det måske mere realistisk at ville ligne Brad Pitt i Fight Club. Realisme er en svær størrelse, for det kan være en bitter pille at sluge, at man skal nøjes. Men det at være realistisk i forhold til ens målsætning, kan give et massivt boost i motivationen. For når man rent faktisk når det man har sat sig for, så er man langt mere motiveret til at fortsætte processen. Mange af dem som giver op i forhold til træning, er dem som har urealistiske forventninger. De tror man kan smide 10 cm på overarmene på ganske få måneder. Hvis man har så høje forventninger, så går motivationen fløjten. Så prøv på at være realistisk. Hellere sætte baren for lavt, end at sætte den så højt, at man mister al motivation. Er man en ung mand på 20 år, som er 185 cm høj, og vejer 75 kg, så nytter det ikke noget, at man gerne vil ligne Arnold Schwarzenegger inden sommer 3. Sæt overkommenlige delmålI en hvilken som helst proces af en vis varighed er det vitalt at sætte delmål. Det kan godt være, at man har det for øje, at man gerne vil øge ens kropsvægt med 6 kg på 3 måneder, men det er langt mere overskueligt, hvis man fokuserer på at øge ens kropsvægt med 1 kg hver 14. dag. Så virker det ikke så uoverkommeligt. Det samme gælder styrkeudvikling. Lad være med at tænke 20 kg ekstra i bænkpres. Tænk 5 kg ekstra. For en begynder eller mellemøvet løfter er det et overkommeligt mål, så kan opnås relativt hurtigt, med et fornuftigt program. Og så giver det samtidig en meget vigtig fordel. Man har lettere ved at korrigere ens træningsprogram og kostplan, hvis man har nogle små delmål. Hvis man ikke når sit første delmål, så er der tydeligvis noget som skal ændres. Det kan være en slem skuffelse, at veje sig selv efter 3 måneder, og så finde ud af, at man kun har taget 2 kg på. Så hold øje med fremgangen løbende, og prøv at nå de små delmål. Som man siger, ”mange bække små, gør en stor å”.4. Fundamenttræning er vejen fremNår du vælger træningsprogram, så vælg et program som er baseret på de store basisøvelser. Fokuser på at blive stærkere i en række gode solide øvelser, i stedet for at oversvømme programmet med en masse ligegyldige isolationsøvelser. Det er der de fleste begyndere og mellemøvede udøvere gør galt i byen. De fylder deres program op med alt for mange øvelser, og i processen flyttes fokus fra det som virkelig giver resultater. Det at blive stærkere i alle de store basisøvelser. Kan du øge din styrke markant i øvelser som squat, dødløft, bænkpres, military presses, bent over rows, pullups, dips osv., så er alle betingelser opfyldt for at blive markant større. Hvis man vel at mærke spiser efter det. Det er nemlig en vigtig del af ligningen. Mere om det i næste punkt.Et godt fundamentprogram kunne eksempelvis være vores meget populære ”Back to Basics” program, som kan findes via nedenstående link. 5. Kalorieoverskud er alfa og omegaMan får ikke større muskelmasse, hvis man ikke fokuserer på at designe en fornuftig kostplan. Som man siger, ”uden mad og drikke, duer helten ikke”. Og det gør sig i den grad gældende, når man gerne vil øge muskelmassen. Mange har den fejlagtige opfattelse, at man bare skal have protein nok. Men det er ikke helt nok. Der skal samtidig være et overskud af kalorier. Det at opbygge ny muskelmasse, er en særdeles energikrævende proces for kroppen. Kroppens primære objektiv er overlevelse. Ikke at skabe en krop som Dorian Yates. Så der skal indtages en masse kalorier. Ikke så mange kalorier, at man blive fed. Så bliver ens opgave, når man går i gang med at cutte bare alt for uoverskuelig, og resultatet er ofte, at man mister en stor portion muskelmasse i processen. Så lad være med at gå fuldstændig kalorie-amok. Hvis man sørger for at have et kalorieoverskud på omkring 500 kalorier om dagen, så burde den overvejende del af ens vægtøgning være muskelmasse. Så brug mindst ligeså meget tid på at designe en fornuftig kostplan, som du bruger på at sammensætte et fornuftigt træningsprogram.Man kan finde et eksempel på en god kostplan via nedenstående link. 6. Overengagement kan dræbe motivationenMan kommer ikke langt, hvis man ikke brænder for det man laver. Man skal være motiveret og tændt, når man tager ned i træningscentret, hvis man vil have noget ud af ens træning. Det giver ganske god mening på et logisk plan. Omvendt, så skal man også passe på, at man ikke brænder sig selv ud, fordi man er så opsat på at få en veltrænet krop. Specielt når man ikke kender sine egne grænser. Der er rigtigt mange, som springer direkte ud i et 3-split, med 6 ugentlige træningspas, og giver den maksimalt gas i 4-5 uger, og så mister de motivationen. Det er rigtigt dumt. Tænk langsigtet. Hvis du ikke er sikker på, at du kan holde til at træne 6 gange om ugen i 1½ time, det næste halve år, så vælg et træningsprogram, som du kan stå inden for. Hvor du er sikker på, at du møder op til hver evigt eneste træningspas over en længere periode. I sidste ende bliver udbetalingen ved kasse 1 langt større, end hvis du vælger et træningsprogram du brænder ud på efter 1 måned i træningscentret. Det kunne måske være et fullbody program med 3 ugentlige træningspas, hvor man primært fokusere på basisøvelserne. Husk punkt 4. Fundamenttræning er vejen frem.7. Find glæden i det du laverEn ting som folk tit glemmer i forhold til det, at holde motivationen oppe, er det at have det sjovt med sin træning. Det betyder selvfølgelig ikke, at man bare skal vælge det som er let. Det betyder ikke, at man skal gå uden om alt det som gør ondt, og alt det som er hårdt. Som legenden Paul Anderson sagde, ”I have done thousands of squats in my life, and I hated every one of them”.Men det betyder, at man skal være fleksible i forhold til valg af program og øvelser. Der er jo mange måder at skabe en stærk og veltrænet krop på. Foretrækker man 2-split frem for fullbody, så er det 2-split man vælger. Foretrækker man sumo dødløft, frem for konventionel dødløft, så er det det man vælger. Man skal selvfølgelig ikke vælge isolationsøvelser over basisøvelser, men der er en vis fleksibilitet i forhold til det at vælge program og øvelser, og finder man mere glæde i at lave dumbbell bænkpres, frem for bænkpres med stang, så fred være med det. Man skal selvfølgelig ikke vælge isolationsøvelser over basisøvelser, men der er en vis fleksibilitet i forhold til det at vælge program og øvelser så fred være med det 8. Søvn og hvile er vigtige faktorerDet er rigtigt vigtigt, at man vælger et fornuftigt træningsprogram, og at ens kostplan spiller. Det er helt sikkert de 2 vigtigste faktorer. Men der er adskillige andre faktorer, som spiller en rolle i forhold til de resultater man høster. Søvn og hvile er 2 vigtige faktorer. Der er rigtigt mange, som får alt for lidt nattesøvn. Der er mange som tror, at det bare handler om at vende sig til mindre søvn. Og det kan man også et langt stykke af vejen. Der er mange som får en hverdag til at hænge sammen, med kun 5-6 timers søvn. Men det bider en i røven. Også uden at man umiddelbart lægger mærke til det. Der er sundhedsmæssige risici ved at sove så lidt. Og set med træningsmæssige briller, så går det ud over testosteron produktionen. Der findes mange undersøgelser som viser, at man producerer mere testosteron, hvis man sover mere. Insulinsensitiviteten bliver også bedre. Så det er en god investering, at få en god nattesøvn. Omkring 8 timers søvn burde være optimalt for de fleste. Nogen kan klare sig med lidt mindre, andre har brug for lidt mere. Men optimalt set befinder vi os deromkring.9. Hold styr på dine fremskridtDet er en rigtig god ide, at holde øje med ens fremskridt. Både styrkemæssigt, men også i forhold til fedtprocent, vægt, hvad ens spejlbillede siger osv. Hvis man bare træner derudaf, og glemmer alt om at holde øje med ens fremgang, så kan man ende op med at blive slemt skuffet. Derfor er det vigtigt at føre en træningsdagbog. Så man kan tage fat om problemet ligeså snart det opstår, og lave de nødvendige ændringer. Det er rigtigt mange, som bare træner med hovedet under armen, uden nogen overordnet plan, og uden mulighed for at se hvad de lavede i sidste uge, og i forrige uge. Det gør det rigtigt svært at korrigere fejl og mangler. Så før dagbog over både træningen og kosten.Det er en rigtig god ide, at holde øje med ens fremskridt. Både styrkemæssigt, men også i forhold til fedtprocent, vægt, hvad ens spejlbillede siger osv.  10. Glem ikke teknikkenDet sidste punkt er måske det vigtigste. Specielt set med langsigtede briller. Hvis man vil være i stand til at høste optimale resultater af ens træning, og hvis man vil undgå skader, så er det alfa og omega, at man lærer korrekt teknik i alle de øvelser som indgår i ens program. Det er til tider tå krummende pinligt at se hvordan folk udfører deres øvelser. Dødløft med krum ryg, bænkpres uden opspænd og den ene skulder løftet fra bænken, curls med hiv og sving, og hvad har vi. Det er ikke kun ekstremt skadesindbydende. Det hindrer også optimal aktivering af de relevante muskler. Så lær at lave øvelser korrekt fra start af. Hvis det betyder, at man må opsøge en styrkeløftsklub eller en vægtløftningsklub, for at få korrekt vejledning. Så er det sådan det må være. Det er nemlig desværre ikke alle træningscentre som har instruktører som er kompetente nok til at vejlede i teknik i de store basisøvelser. Der er jo ingen ben i at lære folk at lave diverse maskinøvelser. Men der er en verden til forskel på at lave cable pulldowns, og på at lave dødløft. Så prioriter det at indøve korrekt teknik.Hvis man vil være i stand til at høste optimale resultater af ens træning, og hvis man vil undgå skader, så er det alfa og omega, at man lærer korrekt teknik i alle de øvelser som indgår i ens program |