• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-Dag
  • Fri fragt over 399,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

AHT fullbody variant

Skrevet af: Rasmus Thorup - den 3. august 2014



Større og stærkere med 'Alternative Hypertrophy Training'

I denne udgave af ”Ugens Workout” ser vi nærmere på et fullbody program baseret på AHT principperne. Vi har ført bragt en artikel omkring AHT principperne, som man kan læse via dette link.

AHT står for Alternative Hypertrophy Training, og går i al sin enkelthed ud på at køre et stort antal sæt af lave reps, med relativt korte pauser, i ganske få basisøvelser. Det er en suværen måde at blive større og stærkere på. Og et godt alternativ til mere traditionelle bodybuilding programmer. Fordelen ved AHT er at man bliver stærkere i et noget højere tempo, og det indvirker også positivt på masseudviklingen.



I denne udgave af AHT ser vi nærmere på en fullbody variant. Øvelsesvalget minder meget om øvelsesvalget i artiklen, men man følger en anden sæt/rep struktur og progressionscyklus.

Mandag

Front squat 10 sæt x 5 reps (se information nedenfor)
Bænkpres 10 sæt x 5 reps (se information nedenfor)
Pendley rows 10 sæt x 5 reps (se information nedenfor)

Onsdag

Dødløft 10 sæt x 5 reps (se information nedenfor)
Military presses 10 sæt x 5 reps (se information nedenfor)
Pullups 10 sæt x 5 reps (se information nedenfor)

Fredag

Backsquat 10 sæt x 5 reps (se information nedenfor)
Incline bænkpres 10 sæt x 5 reps (se information nedenfor)
Yates rows 10 sæt x 5 reps (se information nedenfor)

Det som gør programmet super effektivt er den høje sæt volumen og den høje densitet. Densiteten kommer af de relativt korte pauser. Man holder kun 1 minuts pause mellem sættene, hvilket betyder, at træthedsakkumulationen er relativt stor selv med submaksimal intensitet, og derfor vil de sidste sæt føles langt tungere end de første sæt.

Man starter cyklussen med en vægt omkring ens 10RM, og så øger man med 2,5 kg ugentligt. Når man ikke længere kan gennemføre 10 sæt x 5 reps med 1 minuts pause imellem hvert sæt, så bliver man på vægten indtil man kan. Hvis man er tvunget til at blive på samme vægt mere end 2 træningspas i streg, så tester man sin nye 10RM, og starter cyklussen forfra. Og sådan kan man i princippet blive ved igennem mange måneder.

Det kunne se således ud for en person som har en 10RM på 100 kg i bænkpres.

Uge 1: 10 sæt x 5 reps med 100 kg
Uge 2: 10 sæt x 5 reps med 102,5 kg
Uge 3: 10 sæt x 5 reps med 105 kg
Uge 4: 10 sæt x 5 reps med 107,5 kg
Uge 5: 10 sæt x 5 reps med 110 kg
Uge 6: 10 sæt x 5 reps med 112,5 kg
Uge 7: 10 sæt x 5 reps med 115 kg
Uge 8: 10 sæt x 5 reps med 117,5 kg
Osv.

Og cyklussen startes så forfra efter opskriften nævnt ovenfor.

Hvis man efter 2-3 cyklusser bliver træt af øvelserne, så er det helt okay, at substituere med andre basisøvelser. Det kunne være rack pulls i stedet for dødløft, eller dumbbell bænkpres i stedet for bænkpres. Så længe man skifter til en øvelse som kvalitativt set ligger på niveau med den øvelse man skifter ud.

Og som det også nævnes i AHT artiklen, så skal man ikke gå bagover fordi der ikke er isolationsøvelser i programmet. Man kan sagtens blive større overordnet set, ved at lave en håndfuld gode basisøvelser. Man behøver ikke 117 forskellige isolationsøvelser for at blive stor, stærk og veltrænet. Kan man ikke undvære isoleret armtræning, så er det okay at smide en enkelt biceps og en enkelt triceps øvelse ind for 2-3 sæt x 8-10 reps. En enkelt maveøvelse og en enkelt læg øvelse for 2-3 sæt er også okay, men ikke noget krav.

Hvis man følger programmet tålmodigt i 6-12 måneder, så giver det rigtigt gode resultater i styrke og masse. Vedholdenhed er nøgleordet. Man bliver ikke stor og stærk af at være program-hopper. Og det er sådan set ligegyldigt hvilket program man vælger. Giv det en ærlig chance, inden man rykker videre til det næste.

Facebook

114.000 +

Instagram

65.300 +

Bliv en del af Team Bodylab

Vil du have træningsinspiration, eksklusive tilbud og rabatkoder sendt direkte til dig? Tilmeld dig i dag, og få alle fordelene.

Du er nu en del af Team Bodylab

Bodylab og vores partnere anvender cookies til at give dig den bedst mulige personlige oplevelse på vores hjemmeside, samt til annoncering og analyse.