• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-Dag levering
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Fri fragt over 99,- | 0T 0M 0S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Ugens Workout - 10 x 10 træning

Skrevet af: Thomas Jagd - den 25. februar 2013



I denne uges udgave af ”Ugens Workout” kigger vi nærmere på det meget populære bodybuilding program, George Turner 10x10.

Ugens workout! George Turner 10x10

I denne uges udgave af ”Ugens Workout” kigger vi nærmere på det meget populære bodybuilding program, George Turner 10x10. Der er rigtigt mange som allerede har haft god succes med programmet, og derfor er der sikkert en del læsere som allerede kender programmet. Men programmet er så super effektivt i forhold til det at øge muskelmassen, at det fortjener lidt ekstra promovering.

George Turner 10x10 er et program som er centret omkring det at akkumulere en meget stor volumen i et begrænset antal øvelser. Det har visse fordele i forhold til det at skabe udtrætning i en specifik klynge af motoriske enheder.

George Turner 10x10 minder meget om et program vi tidligere har beskrevet i ”Ugens Workout”, nemlig German Volume Training, eller GVT. En meget væsentlig forskel mellem GT 10x10 og GVT er dog intensiteten i de enkelte sæt. I GVT kører man med den samme vægt i alle 10 sæt, hvor man i GT 10x10 starter tæt på sin 10RM, hvor man så laver 2 sæt med denne vægt, og herefter per en passende vægtmængde, for igen at lave 2 sæt med denne vægt. Sådan fortsætter man med at pe en passende vægtmængden efter 2 sæt indtil man har lavet alle 10 sæt. Det giver en højere top intensitet, og en højere gennemsnitsintensitet, end GVT. Derfor vil styrkeudbyttet ved GT 10x10 typisk også være noget større end ved GVT. Som George Turner selv siger omkring programmet, ”Not only will you become huge, you will also be a strong motherfucker”.

George Turner

Lad os tage et eksempel i forhold til det at vælge en passende vægt i de forskellige øvelser. Lad os antage at person X har en 10RM i bænkpres som hedder 105 kg. Så kunne et 10x10 pas se således ud.

2 sæt x 10 reps med 100 kg
2 sæt x 10 reps med 95 kg
2 sæt x 10 reps med 90 kg
2 sæt x 10 reps med 85 kg
2 sæt x 10 reps med 80 kg

Den eneste øvelse som ikke følger ovenstående struktur er dødløft. Her laver man 6 progressive sæt af 6 reps, op til en 6RM for dagen. Det kunne se således ud.

1 x 6 x 60 kg
1 x 6 x 80 kg
1 x 6 x 100 kg
1 x 6 x 120 kg
1 x 6 x 140 kg
1 x 6 x 160 kg

Programmet er bygget op omkring et 2 on 1 off – 1 on 1 off split, hvorefter man starter forfra. Det vil sige at kroppen bliver trænet igennem 2 gang på 10 dage.

Splittet ser således ud.

Dag 1: bryst & ryg

Bænkpres 10 sæt x 10 reps
Chinups 10 sæt x 10 reps

Dag 2: ben + dødløft

Squat 6 sæt x 10 reps
Leg curls 6 sæt x 10 reps
Dødløft 6 sæt x 6 reps (progressivt til 6RM)
Calf raises 6 sæt x 10 reps

Dag 3: off

Hviledag

Dag 4: skuldre & arme

Seated dumbbell skulderpres 10 sæt x 10 reps
Seated dumbbell incline curls 10 sæt x 10 reps
Supersetted med
Fransk pres 10 sæt x 10 reps

Dag 5: off

Hviledag

Og så forfra på dag 6.

Som man kan se, så kører man kun 6 sæt i ben øvelserne. Jeg ved ikke hvorfor George Turner har valgt at afvige fra 10x10 opskriften her. Hvis man mener man har work capacity til at lave 10 sæt i ben øvelserne, så kan man selvfølgelig godt gøre det. Men det bliver en meget lang dag så. Men de 6 sæt køres selvfølgelig efter samme opskrift med at pe vægten når man har lavet 2 sæt med samme vægt.

Hvis man ikke er stærk nok til at lave 10 sæt x 10 reps i chinups, så er det selvfølgelig helt okay, at man vælger pulldowns. Eller sågar en row øvelse som cable rows eller bent over barbell rows.

Hviletiden imellem sættene bør holdes til omkring 2 minutter.

Og så bør man bemærke at biceps og triceps øvelserne supersettes.

God træning!

PS: Er du i tvivl omkring øvelserne? Besøg vores kæmpe danske videoarkiv her

George Turner