Guide: Sådan tanker du rigtigt op før, under og efter løbeturen

Før din løbetur: Det hele starter her 

En god løbetur starter allerede med måltidet før træning. 

Den vigtigste energikilde under løb er kulhydrat, som lagres i musklerne som glykogen. Jo mere glykogen du har til rådighed, desto længere og hurtigere kan du løbe, før du rammer den klassiske mur, hvor energien falder markant (1). 

Studier viser, at højere kulhydrattilgængelighed forbedrer både udholdenhed, tid til udmattelse og performance under løb og anden konditionstræning (1). 

1 til 3 timer før løb 

At spise et større måltid 1 til 3 timer før din løbetur er et godt udgangspunkt. Fokus bør være på kulhydrat og en moderat mængde protein. 

Kulhydrat sikrer energi, mens protein understøtter muskelbeskyttelse. For meget fedt og fiber kan hos nogle give maveproblemer under løb, så det kan være en fordel at holde disse lidt lavere før træning. 

Der er stor individuel forskel på, hvad man tolererer bedst. Nogle kan spise relativt tung mad uden problemer, mens andre fungerer bedre med lettere måltider. Det vigtigste er at finde noget, der fungerer for dig. 

30 til 60 minutter før løb 

Hvis du løber tidligt eller ikke har tid til et stort måltid, kan et mindre kulhydratrigt indtag stadig forbedre performance – eller, hvis der er gået længe siden dit store måltid. 

Eksempler: 

• En banan 
• En proteinshake med kulhydrat 
• Et glas juice 
• En energibar 

Generelt fungerer de fleste bedst med et større måltid nogle timer før løb og eventuelt et mindre kulhydratindtag tættere på start. 

Vil du toppe ydeevnen, kan du også indtage noget koffein inden. Koffein er et af de mest veldokumenterede midler til at forbedre løbeperformance. Det virker ved at reducere oplevet træthed og gøre det muligt at holde højere intensitet i længere tid. 

Metaanalyser viser, at koffein kan forbedre udholdenhed med cirka 2 til 4 procent i gennemsnit. Den mest effektive dosis ligger typisk på 3 til 6 mg pr. kg kropsvægt, indtaget 30 til 60 minutter før løb (6). 

I praksis svarer det til cirka 1 til 3 kopper kaffe for de fleste. Selv lavere doser kan have effekt, så start lavt og test det i træning. Kaffe kan dog give maveproblemer, hvis man ikke er vant til det – så start med meget lav dosis. 

Under løbeturen: Energi, væske og elektrolytbalance 

Behovet under løb afhænger primært af varighed og intensitet. 

Ved løb under 60 minutter er det normalt ikke nødvendigt at indtage noget undervejs. Drik vand, hvis du er tørstig, men der sker ikke det store, hvis du lader være. 

Ved længere løb ændrer det sig markant. 

Når glykogenlagrene begynder at blive begrænsende, og væsketab stiger, kan indtag af kulhydrat og væske forbedre performance betydeligt. 

Kulhydrat- og væskeindtag under løb kan: 

• Forbedre performance 
• Forsinke træthed 
• Opretholde tempo 
• Reducere risikoen for at ramme muren 

Metaanalyser viser, at kulhydratindtag under udholdenhedstræning kan forbedre performance med cirka 2-6 % (2). 

Anbefalinger:

• 30 til 60 g kulhydrat pr. time ved løb over 60 til 90 minutter er passende for de fleste 
• Op til 90 g pr. time ved meget lange løb, hvis man er trænet til det (2) 

Kulhydraterne kan komme fra energigels, sportsdrik, bananer eller andre hurtige kulhydratskilder. Nogle har eksempelvis svært ved gels og frugt under løb, og spiser noget slik som f.eks. Click Mix undervejs. 

Elektrolytter: Den oversete faktor 

Når du sveder, mister du ikke kun væske, men også elektrolytter – især natrium. 

Natrium spiller en central rolle i væskebalance, nervefunktion og muskelkontraktion. Hvis du kun erstatter væske uden elektrolytter under lange løb, kan det øge risikoen for både dehydrering og nedsat performance (3). 

Elektrolytter er især relevante ved: 

• Løb over 60 til 90 minutter med høj intensitet 
• Løb i meget varme omgivelser 
• Høj svedrate 
• Lange træningspas eller konkurrencer 

Sportsdrikke indeholder typisk både kulhydrat og elektrolytter og kan derfor være en effektiv løsning. 

For kortere løb er elektrolytter normalt ikke nødvendige, men ved længere løb kan de hjælpe med at opretholde performance og reducere risikoen for dehydrering. 

Du kan læse mere dybdegående om elektrolytter i artiklen ’Elektrolytter: De vigtigste salte’. 

Væske under løb 

Dehydrering reducerer performance og øger belastningen på kroppen. 

Selv et væsketab på 2 procent af kropsvægten kan reducere udholdenhed og øge træthed (3). 

Anbefaling: 

• Drik efter tørst som primær strategi 
• Typisk 400 til 800 ml væske pr. time afhængigt af varme og svedrate (3) 

Efter løbeturen: Optimér restitution 

Efter løb har kroppen tre primære mål: 

• Genopfylde glykogen 
• Reparere muskelvæv 
• Genoprette væske og elektrolytbalance 

Jo bedre du gør det, desto hurtigere restituerer du. 

Kulhydrat efter løb: Kulhydrat hjælper med at genopbygge glykogenlagrene. 

Anbefaling: 1,0 til 1,2 g kulhydrat pr. kg kropsvægt inden for de første timer efter træning (4). 

Eksempel for en person på 70 kg: 70 til 85 g kulhydrat. 

Protein efter løb: Protein hjælper med at reparere muskelvæv og understøtter adaptation til træning (5). 

Anbefaling: 20 til 40 g protein efter løb. 

Eksempler: 

• Whey protein 
• Skyr 
• Æg 
• Kød 
• Mælkeprodukter 

En kombination af kulhydrat og protein er optimal. 

Væske og elektrolytter efter løb: Du skal genoprette både væske og elektrolytter. 

Hvis du har svedt meget, kan det være en fordel at indtage: 

• Vand 
• Sportsdrik 
• Eller almindelig mad med salt 

Dette hjælper med at genoprette væskebalancen mere effektivt end vand alene (3). 

Praktiske eksempler 
Kort løb, 5 km 
Før: Normal kost 
Under: Ikke nødvendigt 
Efter: Normal kost med protein 

Moderat løb, 10 til 15 km 
Før: Kulhydratrigt måltid 
Under: Vand efter behov 
Efter: Kulhydrat og protein 

Lang løbetur, 20 km+ 
Før: Kulhydratrigt måltid 
Under: 30 til 60 g kulhydrat pr. time + væske og elektrolytter 
Efter: Kulhydrat, protein, væske og elektrolytter 

Konklusion 

Det vigtigste om ernæring og løb er: 

Før løb 

• Spis kulhydrat for energi 
• Spis 1 til 3 timer før løb 

Under løb 

• Ikke nødvendigt ved løb under 60 minutter 
• 30 til 60 g kulhydrat pr. time ved længere løb 
• Drik væske og brug elektrolytter ved længere løb 

Efter løb 

• 20 til 40 g protein 
• 1,0 til 1,2 g kulhydrat pr. kg kropsvægt efter lange ture 
• Rehydrér med væske og elektrolytter efter lange ture 

Det vigtigste er, at du eksperimenterer og finder det, der fungerer for dig. Du skal vælge det, som giver dig bedst energi og giver dig færrest gener undervejs på løbeturen. 

Første prioritet: Undgå gener og ubehag fra det, du spiser. 
Anden prioritet: Optimér din ernæring til bedre ydeevne.