Carbloading – hvad, hvordan og hvorfor?

Hvad er carbloading?

Carbloading betyder, at du øger dit kulhydratindtag op til en vigtig konkurrence eller en hård konkurrence for at fylde kroppens kulhydratlagre.

Kulhydrater lagres primært som glykogen i musklerne og leveren. Musklernes glykogen bruges som brændstof under arbejde, især når intensiteten bliver moderat til høj. Leverens glykogen hjælper blandt andet med at holde dit blodsukker stabilt, så hjernen og kroppen ikke begynder at gå ind i en nedadgående spiral.

Det er især relevant, når træningen eller konkurrencen varer længe nok til, at kroppens kulhydratlagre kan blive en begrænsning. Det er derfor, carbloading især er relevant ved længerevarende udholdenhedskonkurrencer.

Det handler om at sørge for, at kroppen har nok brændstof på lager.

Hvorfor virker carbloading?

Når du træner hårdt og længe, bruger du kulhydrater.

Jo højere intensitet, jo mere afhængig bliver kroppen typisk af kulhydrater som brændstof.

Det betyder ikke, at fedtforbrænding ikke spiller en rolle. Det gør den bestemt, især ved lavere intensitet og længere varighed. Men kulhydrater er et hurtigere og mere effektivt brændstof, når du skal holde en højere intensitet over længere tid (1, 2).

Derfor kan det være en fordel at starte en konkurrence med fyldte glykogenlagre.

Hvis du løber maraton, cykler langt eller laver en anden lang udholdenhedskonkurrence, er det sidste, du ønsker, at kroppen løber tør for lettilgængeligt brændstof halvvejs gennem aktiviteten.

Det er dét, mange oplever som den klassiske “mur”: Pludselig føles benene som våd beton, tempoet falder, og du begynder at forhandle med dig selv om, hvorvidt det egentlig er moralsk acceptabelt at lade som om, du har en skade. Var det så vigtigt at gennemføre alligevel?

Carbloading reducerer risikoen for, at du rammer muren på grund af for lav kulhydrattilgængelighed.

Hvem har brug for carbloading?

Carbloading er mest relevant, hvis du skal præstere under længevareende træning eller konkurrencer.

Som praktisk tommelfingerregel:

Under 60 minutter: Carbloading er ikke relevant.

60­-90 minutter: Måske lidt relevant, hvis intensiteten er høj, men for de fleste er det nok bare at spise normalt og have tilstrækkeligt med kulhydrater i kosten dagen før.

Over 90 minutter: Her begynder carbloading at blive relevant, især hvis du går efter præstation.

Over 2-3 timer: Her bliver det for alvor relevant, især hvis intensiteten er moderat til høj. Her bør du ikke kun tænke på carbloading. Du bør også have en plan for kulhydrater under selve konkurrencen.

Det er altså især relevant for:

• Maratonløb
• Halvmaraton for nogle løbere
• Lange cykelløb
• Triatlon
• Lange trailløb
• HYROX for nogle, afhængigt af niveau og varighed
• Lange holdsportsturneringer
• Lange konkurrencer med mange gentagne, intense arbejdsperioder

Til gengæld er carbloading sjældent særligt relevant for:

• Almindelig styrketræning
• Korte løbedistancer
• Kortvarig konditionstræning
• Bodybuilding
• En almindelig fodboldtræning
• En 45-minutters WOD
• En gåtur. Selvom den foregår i meget seriøse sko.

Det betyder ikke, at kulhydrat er ligegyldigt for de aktiviteter. Det betyder bare, at en decideret carbloadingprotokol sjældent er nødvendig.

Hvor stor forskel gør carbloading?

Det kedelige og ærlige svar er: Det kommer an på.

Effekten afhænger af varighed, intensitet, træningsstatus, hvor godt du allerede spiser, hvor fyldte dine glykogenlagre er i forvejen, og om du samtidig får kulhydrater under konkurrencen.

Forskningen viser generelt, at kulhydratstrategier har størst effekt ved længerevarende præstationer, især over 90 minutter (3, 4, 5).

I en systematisk gennemgang af studier, der forsøgte at ligne virkelige konkurrencesituationer, så man et blandet billede. Nogle kulhydratstrategier forbedrede præstationen – andre gjorde ikke. De positive effekter var især tydelige ved længere konkurrencer, hvor forbedringerne i enkelte studier lå omkring 1-13 % (6).

Det er normalt at se effekter omkring 2-3 % i forskellige carbloadingstudier. Det lyder måske ikke voldsomt. Men hvis du løber maraton på 4 timer, svarer en forskel på blot 2 % til forskel næsten 5 minutter.

Men det er vigtigt at forstå, at carbloading ikke bare automatisk er “gratis” ekstra procenter.

Det er i høj grad din træning op til konkurrencen, din søvn og din generelle ernæring, der står for, som bærer langt størstedelen af din præstation på dagen. Hvis disse faktorer har været dårlige, så hjælper store mængder pasta sandsynligvis ikke.

Skal man carbloade til styrketræning?

Som udgangspunkt: Nej.

Hvis du dyrker almindelig styrketræning, behøver du ikke være carbloadet.

Kulhydrat kan godt være relevant for styrketræning, især hvis du træner med høj volumen, lange pas, mange sæt eller træner eller gange om dagen. Men forskningen peger generelt ikke på, at ekstra kulhydrat akut forbedrer almindelig præstationen under styrketræning markant, medmindre glykogenlagrene er lave, eller træningen er meget krævende (7, 8).

Du kan sagtens have glæde af at spise kulhydrater førn under eller efter træning. Men carbloading er noget andet.

Det er en målrettet opfyldning af kroppens kulhydratlagre op til en lang præstation.

Hvordan carbloader man i praksis?

Den moderne version af carbloading er heldigvis langt mere enklere end den gamle version.

I gamle dage brugte man ofte en udtømningsfase først, hvor man trænede hårdt og spiste meget lidt kulhydrater, før man derefter spiste store mængder kulhydrater.

Det var effektivt, men også ret ubehageligt. Og for de fleste er det ikke nødvendigt.

I dag anbefaler man typisk en enklere tilgang: Skru ned for træningen, og skru op for kulhydraterne i de sidste 1-3 dage før konkurrencen. For nogle kan en længere periode med et øget kulhydratingtag give mening.

For veltrænede udholdenhedsatleter anbefales ofte omkring 10 til 12 g kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag i 36-48 timer før maraton eller lignende lange events (4).

Det er meget. Virkelig meget.

For en person på 70 kg svarer det til 700-840 g kulhydrat om dagen.

For en person på 80 kg svarer det til 800-960 g kulhydrat om dagen.

Det er ikke bare “lidt ekstra ris”. Der skal drikkes en betydelig mængde juice og spises igennem fra morgen til aften.

For almindelige motionister kan man ofte slippe afsted med en lidt mere moderat model. Især hvis man ikke jagter maksimal præstation.

En praktisk model kunne være:

To dage før et langt arrangement:

• Spis flere kulhydratrige måltider
• Skru ned for fedt og meget fiberrige fødevarer
• Hold proteinindtaget normalt
• Undgå at spise dig ubehageligt mæt
• Vælg mad, du ved fungerer for din mave

På selve dagen:

• Spis et kulhydratrigt måltid 2-4 timer før start, men spis fødevarer, du kender og plejer at spise.
• Brug kulhydrater under arrangementet, hvis det varer længe nok.
• Drik efter tørst og efter en på forhånd fastlagt plan.

Hvad skal man spise?

Carbloading handler ikke om at spise “sundt” i klassisk forstand.

Det handler om at få nok kulhydrater ind, uden at maven eksploderer i protest.

Derfor er det ofte en fordel at vælge kulhydratkilder med et lavere fiberindhold i den sidste dag eller to, især hvis du skal løbe.

Det kan være:

Ris, pasta, brød, bagels, kartofler, havregryn og tørret frugt (hvis du tåler dem godt), pandekager, marmelade, honning, juice, morgenmadsprodukter og sportsdrikke.

Men det betyder dog ikke, at en ekstremt fiberrig kost med bønner, kål, rugbrød og enorme salater ikke nødvendigvis er genial dagen før et maraton. Det er sundt til hverdagen, men ikke noget en mave generelt tolererer godt på lange distancer.

Carbloading er en af de situationer, hvor hvidt brød og ris faktisk kan være mere praktisk end de groveste varianter af alt.

Mange begynder fejlagtigt at spise store mængder slik og kage op til en konkurrence. Men hvis man ikke er vant til det store mængder sukker, kan det store sukkerindtag forstyrre søvnen og påvirke kroppenes ydeevne.

Hvor meget skal man spise?

Hvis du går efter en klassisk carbloadingstrategi, kan du bruge denne enkle oversigt:

Let opfyldning: 5-7 g kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag

Moderat opfyldning: 7-10 g kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag

Klassisk carbloading før lang konkurrence: 10­-12 g kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag i 36-48 timer.

For en person på 75 kg betyder det:

• 5 g pr. kg: 375 g kulhydrat pr. dag
• 7 g pr. kg: 525 g kulhydrat pr. dag
• 10 g pr. kg: 750 g kulhydrat pr. dag
• 12 g pr. kg: 900 g kulhydrat pr. dag

Hvis du lige nu tænker “900 g kulhydrat lyder absurd”, så har du helt ret. Det er rigtig meget.

Derfor er fuld carbloading primært relevant for folk, der har en langvarig konkurrence, hvor præstation betyder meget.

For mange almindelige motionister er en mere realistisk tilgang blot at spise kulhydratrigt dagen før og om morgenen før konkurrencen.

Hvis du ikke har prøvet carbloading før, så start i den lave ende af skalaen.

Skal man tage på ved carbloading?

Ja, ofte lidt. Når du lagrer mere kulhydrater som glykogen, binder du også mere væske.

Det betyder, at vægten kan stige i dagene op til konkurrencen. Det er brændstof og væske.

Så hvis du carbloader og vejer 1-2 kg mere på konkurrencedagen, betyder det ikke, at du har ødelagt din form. Det betyder sandsynligvis bare, at du har fyldt tanken.

Det kan godt føles lidt tungt, især hvis man er meget vægtfokuseret. Men til lange events er pointen ikke at føle sig så let som muligt på badevægten. Pointen er at præstere bedst muligt.

Skal man stadig spise kulhydrater under konkurrencen?

Ja, i forbindelse med lange konkurrencer. Carbloading fylder tanken før start. Kulhydrater under eventet hjælper med at holde systemet kørende, især ved længere varighed.

Forskningen viser ret konsekvent, at kulhydrater under længerevarende udholdenhedstræning kan forbedre præstationen (3, 5).

Som praktisk udgangspunkt:

• Under 60 minutter: Normalt ikke nødvendigt
• 60-120 minutter: 30-60 g kulhydrat pr. time kan give mening
• 2-3 timer: 60-90 g pr. time kan være relevant, især hvis du bruger flere typer af kulhydrater – for eksempel glukose og fruktose (2, 9, 10).

Din mave skal også trænes. Det er ikke nok, at din kondition kan holde til 30 km, hvis dit tarmsystem går på strejke efter to gels.

Hvornår kan carbloading gå galt?

Carbloading går typisk galt af fem grunde.

1. Folk spiser for meget fedt sammen med kulhydraterne.

Hvis du carbloader med pizza, flødesovs, croissanter og chokolade, får du ganske vist kulhydrater. Men du får også enorme mængder fedt og kalorier, og maven bliver ikke nødvendigvis glad.

2. Folk spiser for mange fibre

Bønner, rugbrød, grøntsager og fuldkorn er glimrende til hverdagen. Men lige før et langt løb kan det være lidt som at medbringe en tikkende bombe i maveregionen.

3. Folk tester noget nyt på dagen.

Det er ernæringens version af at løbe maraton i nye sko. Lad være!

Spis, og gør, som du plejer. Lad være med at ændre noget på konkurrencedagen.

4. Folk glemmer væske og salt.

Når du spiser mere kulhydrat, lagrer du også mere væske. Men under lange konkurrencer, især i varme forhold, skal væske og elektrolytter stadig tænkes ind (1). Du kan læse vores artikel om kulhydrater her (BL: INDSÆT ARTIKEL HER)

5.    Folk tror, at carbloading kan kompensere for dårlig træning

Carbloading hjælper dig med at udnytte den form, du allerede har. Det bygger ikke formen for dig.

En simpel plan til begynderen

Hvis du skal løbe halvmaraton, maraton eller lave en lang udholdenhedskonkurrence og bare vil gøre det bedre uden at gøre det til et ph.d.-projekt, så kan du bruge denne model.

2 dage før:

• Spis normalt, men med ekstra kulhydrater til de fleste måltider
• Skru lidt ned for fedt og meget fiberrige fødevarer
• Hold proteinindtaget på dit normale niveau
• Træn let, eller hvil

Dagen før:

• Spis kulhydratrigt og letfordøjeligt
• Vælg mad, du kender
• Undgå store mængder grøntsager, bønner og meget groft brød
• Drik normalt, og sørg for lidt salt i kosten

Om morgenen før konkurrencen

• Spis 2­-4 timer før start
• Vælg et kulhydratrigt måltid, du har testet før
• Hold indtaget af fedt og fibre lavt
• Drik kaffe, hvis du plejer at gøre det

Under konkurrencen:

• Tag kulhydrat ind fra start – ikke når du allerede er udmattet
• Start hellere konservativt og stabilt end panisk og tilfældigt
• Øv din plan under træning, før det gælder

Et eksempel kunne være:

Dagen før: Ris, pasta, brød, juice, bananer, lidt magert protein og lette snacks

Morgen: Toastbrød med marmelade, banan og sportsdrikke

Under: energigel, sportsdrik eller energityggetabletter efter en fast plan

Det behøver ikke være mere kompliceret end det.

Hvem bør undgå carbloading?

Du bør ikke nødvendigvis carbloade, hvis du:

• kun træner kort
• dyrker almindelig styrketræning
• ikke har et performancemål
• får maveproblemer af et højt kulhydratindtag
• har diabetes eller anden sygdom, hvor kulhydratindtag kræver individuel vurdering
• bruger det som undskyldning for at overspise uden relevant event

Hvis du har diabetes, mavetarmsygdom, spiseforstyrrelseshistorik eller andre medicinske hensyn, bør du få individuel vejledning.

Carbloading er en målrettet ernæringsstrategi. Ikke en generel sundhedsanbefaling. For almindelige motionister er det derfor sjældent nødvendigt at beskæftige sig særligt med det.

Konklusion

Carbloading kan være en effektiv strategi, hvis det passer til opgaven.

Carbloading gør dig ikke automatisk hurtig. Men det kan gøre det lettere at holde din fart, når kroppen normalt ville ramme muren. Effekten er typisk en præstationsforbedring på omkring 2-3%, men varierer meget individuelt.

Det er mest relevant for lange udholdenhedskonkurrencer især med en varighed på over halvanden time, hvor kulhydrattilgængelighed kan begrænse præstationen.

For almindelig styrketræning, korte træningspas og de fleste hverdagsaktiviteter er carbloading unødvendigt.

Den praktiske model er ret enkel:

• Skru ned for træningen før eventet
• Skru op for kulhydraterne i 1­-3 dage
• Vælg letfordøjelige kulhydratkilder
• Undgå at overdrive indtaget af fedt og fibre
• Brug kulhydrater under konkurrencen, hvis den varer længe nok
• Test planen i træning!

Så hvis du skal løbe maraton, cykle langt eller lave en anden langvarig konkurrence, kan carbloading være din ven.