Hvor meget protein skal man have om dagen?

Hvad bruger kroppen protein til?

Protein er et essentielt næringsstof. Det betyder, at du skal have det gennem kosten, fordi kroppen ikke selv kan danne alle de aminosyrer, den har brug for.

Protein bruges blandt andet til:

• Muskelmasse
• Enzymer
• Hormoner
• Immunforsvar
• Bindevæv
• Hud, hår og negle
• Reparation og opbygning af væv

Så ja, protein er vigtigt. Men det betyder ikke, at mere altid er bedre. Vand er også vigtigt, men det betyder ikke, at du skal drikke 12 liter om dagen.

Det interessante spørgsmål er ikke, om protein er vigtigt. Det er, hvor meget du har brug for.

Den klassiske anbefaling for voksne er omkring 0,8 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag (1). Det er for eksempel det, som WHO anbefaler almindelige, raske mennesker.

Vejer du 80 kg, svarer det til cirka 64 g protein om dagen.

Men her er den vigtige nuance: Den anbefaling handler primært om at undgå mangel hos almindelige raske voksne med lav eller moderat fysisk aktivitet.

Den er ikke lavet til dig, der styrketræner, vil bygge muskelmasse, tabe fedt uden at miste muskler eller optimere din kropskomposition.

Nogle forskere har også kritiseret anbefalingen på 0,8 g/kg/dag, da den er baseret på nogle lidt ældre målemetoder, hvilket gør, at den sandsynligvis er lidt i den lave ende af befolkningens reelle behov.

Protein til muskelvækst

Hvis du styrketræner og gerne vil bygge muskelmasse, ligger forskningen ret stabilt omkring et højere proteinbehov.

En stor metaanalyse fra Morton et al. fandt, at proteinindtag op til omkring 1,6 g pr. kg kropsvægt pr. dag forbedrede muskelvækst og styrke i forbindelse med styrketræning. Over det niveau så man ikke tydelig yderligere effekt på muskelmasse (2).

Det lyder som et meget præcist tal, men det er bare et pejlemærke. I praksis betyder det hverken at 1,8 g/kg/dag eller 1,4 g/kg/dag pludselig er spild.

Det betyder, at omkring 1,6 g pr. kg pr. dag er et rigtig stærkt pejlemærke for de fleste, der styrketræner.

Et nyere dose-response-studie fandt også, at omkring 1,5 g pr. kg pr. dag ser ud til at være et passende niveau for at understøtte styrke, når det kombineres med styrketræning (3).

Derfor er den praktiske anbefaling ret simpel:

Hvis du vil bygge muskler, så sigt efter cirka 1,6 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

Vejer du 70 kg, svarer det til cirka 112 g protein om dagen.
Vejer du 80 kg, svarer det til cirka 128 g protein om dagen.
Vejer du 100 kg, svarer det til cirka 160 g protein om dagen.

Protein under vægttab

Når du taber dig, bliver protein endnu vigtigere.

Proteinindtag under vægttab beskytter muskelmasse, hvis du træner.

Når kroppen får mindre energi, skal den finde energien et sted. Hvis du træner hårdt og spiser nok protein, øger du sandsynligheden for, at vægttabet primært kommer fra fedtmasse og ikke muskelmasse.

Det er også derfor, proteinbehovet typisk er højere under vægttab, især hvis du allerede er relativt lean og træner hårdt.

Et review af proteinbehov under kalorieunderskud hos styrketrænende atleter peger på, at 2,3 til 3,1 g protein pr. kg fedtfri masse kan være relevant i perioder med vægttab, afhængigt af hvor lean man er, og hvor aggressivt vægttabet er (4).

Læg mærke til, at det er pr. kg fedtfri masse og ikke total kropsvægt. For almindelige mennesker giver det sjældent mening at regne så præcist. Det er mere til, hvis man skal være helt konkurrencetynd.

En mere praktisk tommelfingerregel er: Under vægttab bør du sigte efter cirka 1,8 til 2,2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag, hvis du vil være sikker på at beskytte din muskelmasse mest muligt.

Hvis du har meget høj fedtprocent, kan det dog give mere mening at regne ud fra målvægt eller fedtfri masse, fordi proteinbehovet ikke stiger lineært med fedtmasse.

Hvis du for eksempel vejer 120 kg og vil ned på 90 kg, behøver du ikke nødvendigvis spise 240 g protein om dagen. I de tilfælde kan man bare sætte reglen, at uanset hvor meget man vejer, så har man nok ikke gavn af mere end 200 g protein om dagen.

Protein til almindelige motionister

Hvad så hvis du ikke er bodybuilder, ikke cutter, ikke bulker og ikke har en Excel fil med dine sæt til baglår?

Så behøver du ikke ramme de højeste anbefalinger.

Hvis du styrketræner et par gange om ugen, gerne vil holde dig stærk, sund og mæt, så er et sted omkring 1,2 til 1,6 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag et rigtig fint mål.

For en person på 80 kg svarer det til 96 til 128 g protein om dagen.

Det er mere end den officielle minimumsanbefaling, men stadig realistisk for de fleste.

Effekterne ved at gå fra lave proteinindtag til moderate proteinindtag er meget markante. Men effekten ved at gå fra moderat til højt indtag er væsentligt lavere. Den procentvise effektivitet falder gradvist. Så hvis du for eksempel øger dit indtag fra bare 0,8 g/kg/dag til 1,2 g/kg/dag, så har du allerede vundet størstedelen af effekterne fra det.

Det kan klares med helt almindelig mad, og du behøver ikke spise som en professionel bodybuilder for at få nok protein.

Men du skal nok tænke en smule over det, hvis din nuværende kost primært består af havregryn, rugbrød, pasta og en skive ost.

Protein til ældre

Protein bliver ekstra vigtigt med alderen. Når vi bliver ældre, bliver kroppen mindre følsom over for protein og styrketræning. Det kaldes ofte “anabolsk resistens”.

Det betyder ikke, at ældre ikke kan bygge muskelmasse. Det kan de sagtens. Men det betyder, at det ofte kræver lidt mere tydelig stimulus fra både træning og protein.

Forskning peger på, at ældre kan have gavn af et højere proteinindtag end de officielle minimumsanbefalinger, især hvis målet er at bevare muskelmasse, styrke og funktion (5).

For ældre voksne er et praktisk mål ofte omkring 1,2 til 1,6 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag, især hvis de træner eller har risiko for muskeltab.

Hvor meget protein kan kroppen optage pr. måltid?

Du har sikkert hørt, at kroppen kun kan optage 20 eller 30 g protein pr. måltid.

Det er en klassiker, som er meget forkert.

Kroppen kan sagtens optage mere end 30 g protein i et måltid. Kroppen kan naturligvis optage al den mad, som du spiser.

Det mere relevante spørgsmål er, hvor meget protein der maksimalt stimulerer muskelproteinsyntesen i et måltid.

Her ser det ud til, at cirka 20-40 g protein pr. måltid er et godt pejlemærke for de fleste, afhængigt af kropsstørrelse, alder, proteinkvalitet og træning (6).

Et review foreslog omkring 0,4 g protein pr. kg kropsvægt pr. måltid fordelt over mindst fire måltider for at ramme et samlet indtag omkring 1,6 g pr. kg pr. dag (7).

Oversat til praksis: Vejer du 80 kg, kan cirka 30-40 g protein pr. måltid være et fint mål, hvis du spiser 3-4 proteinrige måltider om dagen.

Det gør det ofte nemmere at få nok protein, når man spreder det ud over dagen.

I nogle nyere studier har man dog påvist, at kroppen kan bruge og anvende proteinmængder helt op til 70-100+ g pr. måltid. Man kan se, at kroppen anvender det i mange timer, efter det er indtaget.

Er proteintiming vigtigt?

Det vigtigste er dit samlede proteinindtag over dagen.

Hvis det er på plads, betyder det mindre, om du får protein præcis før, efter eller lidt senere efter træning.

ISSN konkluderer, at protein omkring træning kan være gavnligt, men at den samlede mængde protein over dagen er den vigtigste faktor (8).

Det betyder, at du ikke skal gå i panik, hvis du ikke får en shake inden for 17 minutter efter sidste sæt. Men hvis du træner og derefter ikke spiser protein i mange timer, er det nok ikke optimalt.

En praktisk model er: Få 20-40 gram protein i et måltid inden for nogle timer før og/eller efter træning. Det er mere som et slags åbent vindue tæt på din træning. Det behøver ikke være lige efter eller lige før.

Proteinkvalitet: Planter vs. kød?

Animalske proteinkilder har generelt en højere proteinkvalitet end de fleste planteproteiner. De indeholder typisk flere essentielle aminosyrer og mere leucin, som er vigtigt for muskelproteinsyntese.

En metaanalyse fra 2021 fandt, at animalsk protein generelt havde en lidt større positiv effekt på fedtfri masse end planteprotein, især hos yngre voksne (9).

Andre studier, hvor man for eksempel tester kartoffelprotein eller ærteprotein, viser sig at have samme effekt som animalske kilder fra for eksempel mælk. Meget tyder på, at det handler om den samlede kvalitet og mængde og ikke så meget om planter vs. animalsk (9).

Det betyder ikke, at planteprotein ikke virker. Det betyder bare, at du skal være lidt mere opmærksom på mængde, variation og kvalitet, hvis du spiser plantebaseret.

Hvis du får nok samlet protein fra forskellige plantekilder som bælgfrugter, soja, tofu, tempeh, linser, bønner, ærteprotein, fuldkorn og nødder, kan du sagtens opbygge og bevare muskelmasse.

Er meget protein farligt for nyrerne?

Den her bekymring dukker altid op, når man snakker om højere proteinindtag.

Hos raske mennesker er der ikke god evidens for, at et højt proteinindtag skader nyrefunktionen.

En systematisk gennemgang og metaanalyse fandt, at højere proteinindtag ikke havde negativ effekt på nyrefunktion hos raske voksne (10).

Har du nyresygdom eller anden relevant sygdom, skal du tale med læge eller klinisk diætist. I de tilfælde kan det være relevant at holde øje med proteinindtaget.

Men for raske, aktive personer er proteinindtag på de niveauer, vi taler om her, generelt ikke noget, man behøver være bange for.

Så hvor meget protein skal du have?

Lad os gøre det simpelt.

Hvis du er almindelig rask voksen og ikke træner målrettet: 0,8-1,0 g pr. kg kropsvægt pr. dag er nok til at dække basisbehovet.

Hvis du træner og vil være sund og stærk: 1,2-1,6 g pr. kg kropsvægt pr. dag er et godt mål.

Hvis du styrketræner og vil bygge muskelmasse: 1,6 g pr. kg kropsvægt pr. dag er et rigtig stærkt pejlemærke.

Hvis du er i kalorieunderskud og vil bevare muskelmasse: 1,8-2,2 g pr. kg kropsvægt pr. dag kan give god mening.

Hvis du er meget lean, træner hårdt og cutter aggressivt: Endnu højere indtag kan være relevant, men her giver det ofte mere mening at regne ud fra fedtfri masse.

Hvis du er ældre: 1,2-1,6 g pr. kg kropsvægt pr. dag er ofte et bedre mål end bare minimumsanbefalingen, især hvis du træner.

Hvordan ser det ud i praksis?

Lad os tage en person på 80 kg, der styrketræner og gerne vil bygge muskelmasse.

Et godt mål er cirka 1,6 g pr. kg. Det svarer til 128 g protein om dagen.

Det kunne for eksempel se sådan her ud:

Morgenmad: 300 g skyr med müsli og bær (Cirka 35 g protein)

Frokost: Rugbrød med æg, ost eller fisk (Cirka 30 g protein)

Efter træning: Proteinshake (Cirka 25 g protein)

Aftensmad: Kylling, fisk, tofu eller hakket oksekød med ris, kartofler eller pasta (Cirka 40 g protein)

Samlet: Cirka 130 g protein.

Det her er selvfølgelig ikke en komplet kost. Der mangler flere ting for at gøre den optimal, som for eksempel noget frugt og grønt. Det er blot, så du kan se, hvordan en proteinrig kost kan se ud.

Det bringer os også til en vigtig nuance: Protein er vigtigt, men protein er ikke alt.

Du kan sagtens spise 180 g protein om dagen og stadig have en elendig kost, hvis resten består af proteinbarer, energidrik og en grøntsagsmængde, der kan ligge på en teske.

Protein bygger ikke en sund kost alene. Du har stadig brug for frugt, grønt, fuldkorn, sunde fedtkilder, nok kalorier, søvn og træning.

Konklusion

Protein hjælper dig med at bygge og bevare muskelmasse, blive mæt og få mere ud af din træning.

Hvor meget protein skal man have om dagen?

For de fleste, der træner og gerne vil have gode resultater, ligger svaret et sted mellem 1,2-2,2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

Hvis du bare vil have et simpelt mål, der rammer rigtig godt for de fleste styrketrænende, så gå efter cirka 1,6 g pr. kg kropsvægt pr. dag.

Er du i vægttab, kan du med fordel ligge lidt højere.

Er du ældre, kan du også have gavn af et højere indtag end minimumsanbefalingen.

Husk, at det handler om at øge dit udgangspunkt. Du behøver ikke ramme det optimale for at få gode resultater.