Kan man bygge muskelmasse og styrke kun med kropsvægt?

Hvad kræver muskelvækst egentlig?

Muskelvækst kræver først og fremmest mekanisk spænding. Det betyder, at musklen skal arbejde hårdt nok til, at kroppen får en grund til at tilpasse sig. Tænk “spænding” som modstand her.

Den spænding kan komme fra en håndvægt, en maskine, en vægtstang eller din egen kropsvægt.

Musklen er ligeglad med, om belastningen kommer fra en fancy maskine med kabel og polstrede puder, eller om du ligger på gulvet og laver armbøjninger. Den reagerer på belastning, spænding og progression.

Forskning viser, at både lave og høje reps kan give muskelvækst, hvis sættene trænes hårdt nok og tæt nok på failure (1). Det er relevant for kropsvægtstræning, fordi mange kropsvægtsøvelser ofte ligger i en højere rep range.

Det betyder ikke, at 100 nemme armbøjninger er optimal muskeltræning. Men 10-30 hårde reps tæt på failure kan sagtens give en stærk stimulus.

Et studie sammenlignede pushups med bench press ved samme relative belastning og fandt sammenlignelige forbedringer i muskeltykkelse og styrke over 8 uger (2).

Det viser, at kropsvægtstræning kan virke, når belastningen matcher niveauet og laves med passende progression.

En nyere metaanalyse viser også, at styrketræning kan give fremgang i både styrke og hypertrofi på tværs af mange forskellige kombinationer af belastning, sæt og frekvens (5). Det vigtige er derfor ikke nødvendigvis redskabet, men om træningen samlet set giver stor nok stimulus.

Problemet er progression

Den største udfordring med kropsvægtstræning er ikke, om det virker. Problemet er at blive ved med at gøre det svært nok.

I styrketræning med vægte er progression simpel: Du lægger mere vægt på eller flere reps med samme vægt på.

Med kropsvægtstræning er det mere bøvlet. Du vejer nogenlunde det samme, så du skal gøre øvelsen sværere på andre måder.

Tilføj reps, pauser i bunden, eller lav sværere varianter som enarms- eller etbensvariationer, hvor det er nemmere at ramme tæt på failure.

Progressive overload er at skabe progression i antal reps med samme vægt eller øge kg med samme reps under samme vilkår som tidligere. Så ofte handler det om at finde den variant, som du nemmest kan ramme tæt på failure i, og så tilføje reps i den.

Det er bare ikke lige så nemt at måle som 5 kg ekstra på stangen.

Hvis du går fra 8 almindelige pushups til 15 pushups, er det progression.

Hvis du går fra almindelige pushups til decline pushups, er det først progression, når du kan tage flere reps i den sværere variant, end du kunne tidligere i den.

Hvis du laver de samme 3 x 20 pushups hele året, så får du ingen fremgang.

Bevægelsesudslag er også værd at tage seriøst – altså hvor stort stræk og sammentrækning musklen udsættes for. Et studie fandt, at fuldt bevægeudslag generelt gav bedre resultater end partial range of motion for styrke og lower body hypertrofi (7). Så brug kontrollerede reps med et godt bevægeudslag, i stedet for at snyde dig til flere reps.

Lad desuden være med at kompensere med kortere pause eller langsommere tempo. Det er ikke progressive overload, og gør det bare sværere at lave progression over tid.

Kan du bygge styrke med kropsvægt?

Ja, men styrke er specifikt. Du bliver stærkere i det, du træner.

Hvis du træner pull-ups, bliver du stærkere i pull-ups.

Hvis du træner pushups, bliver du stærkere i pushups.

Hvis du træner pistol squats, bliver du stærkere i pistol squats.

Men hvis målet er at maksimere din 1RM i squat, bænkpres eller dødløft, er kropsvægtstræning ikke den mest direkte vej.

Forskning i træningsbelastning viser generelt, at både lavere og højere vægte kan give muskelvækst, men tungere vægte typisk er bedre for maksimal styrke (1,3).

Hvis du vil være stærk til at løfte tunge ting, skal du på et tidspunkt øve dig i at løfte tunge ting. Det giver jo god mening.

Kropsvægtstræning kan stadig give meget styrke, især relativ styrke. Altså hvor stærk du er i forhold til din egen kropsvægt.

Pull-ups, dips, handstand pushups, pistol squats og nordic hamstring curls er bestemt ikke lette bevægelser, som alle bare kan.

Spørg bare en stærk person, der aldrig har prøvet en strict pistol squat. De vil hurtigt komme på glatis, fordi den type styrke er specifik.

Hvem kan få gode resultater kun med kropsvægt?

Kropsvægtstræning fungerer bedst for:

1. Begyndere
2. Personer, der træner hjemme og har intet eller begrænset udstyr
3. Personer, der vil være stærkere i egen kropsvægt
4. Personer, der prioriterer overkrop og core

Begyndere kan bygge muskelmasse med ret lidt udstyr, fordi kroppen reagerer kraftigt på ny træning.

Her kan pushups, rows, split squats, lunges, glute bridges, calf raises, planker og pull-up-progressioner være nok i lang tid.

For øvede bliver kravene højere. Du kan stadig bygge muskler med kropsvægt, men du skal bruge sværere variationer og træne tættere på failure.

For meget øvede bliver det især svært at belaste ben, baller og ryg tungt nok uden udstyr.

Begrænsninger til kropsvægtstræning

Kropsvægtstræning fungerer ofte rigtig godt til overkroppen.

Pushups kan træne bryst, skulder og triceps. Dips kan være ekstremt hårde for bryst og triceps.

Pull-ups og chin-ups kan bygge ryg og biceps. Inverted rows kan træne øvre ryg, hvor man har noget, man kan hive sig selv mere horisontalt i.

Pike pushups og handstand pushups kan træne skuldre.

Her er progressionen også ret overskuelig.

Pushups kan blive til decline pushups, ring pushups, pseudo planche pushups eller enarms-pushup-progressioner.

Pull-ups kan blive til flere reps, pause i toppen eller archer pull-ups.

Hvis du har en pull-up-bar og eventuelt ringe, kan du komme langt.

Hvis du kun har gulvet, bliver det sværere, fordi du mangler trækøvelser. Du kan sagtens lave pushups og core, men ryggen bliver hurtigt et problem.

Kropsvægtstræning uden noget som helst udstyr er meget begrænset.

Kropsvægtstræning med pull-up-bar og ringe er noget helt andet.

Samme begrænsning af udstyr bliver et problem for benene.

Almindelige squats bliver for lette for de fleste efter kort tid, og det gælder også andre tobensvarianter.

Så skal du videre til sværere variationer:

• Split squats
• Bulgarian split squats
• Walking lunges
• Step-ups
• Pistol squat-progressioner
• Sissy squat-progressioner
• Nordic hamstring curls
• Single leg glute bridges
• Single leg calf-raises

Det kan blive hårdt. Meget hårdt.

Men det er stadig svært at matche den simple progression, du får med tunge squats, benpres, hack squat, leg curl og RDL.

Især baglår, baller og forlår kan være svære at belaste optimalt på længere sigt med ren kropsvægt.

Derfor er kropsvægtstræning til ben ofte fint for begyndere og letøvede, men mindre optimalt hvis målet er maksimal muskelmasse.

Du kan godt bygge ben med kropsvægt.

Men hvis dit mål er store ben, og du har adgang til et fitnesscenter, så er det lidt fjollet at ignorere vægte og maskiner af princip.

Hvor hårdt skal du træne?

Når belastningen er lavere, bliver det vigtigere at træne tæt på failure.

Hvis du laver kropsvægtstræning og stopper 10 reps før failure, er sættet sandsynligvis for let til optimal muskelvækst.

Forskningen på “proximity to failure” peger på, at det sandsynligvis er vigtigt at træne relativt tæt på failure for muskelvækst, men at det ikke nødvendigvis er bedre at køre alle sæt helt til failure (4). Så at gemme lidt i tanken, men træne hårdt, er en god tilgang.

I praksis: De fleste sæt bør ligge omkring 0-3 RIR.

RIR betyder reps in reserve, altså hvor mange gentagelser du cirka havde tilbage.

0 RIR: Du kunne ikke tage flere reps.
1 RIR: Du kunne tage cirka 1 rep mere.
2 RIR: Du kunne tage cirka 2 reps mere.
3 RIR: Du kunne tage cirka 3 reps mere.

Ved kropsvægtstræning giver det ofte mening at træne tættere på failure end ved tunge basisløft med vægte.

Så til kropsvægtstræning kan du ofte arbejde ret hårdt, så længe teknikken stadig er kontrolleret.

Hvor mange reps skal man tage med kropsvægt?

Du kan bygge muskelmasse i mange rep-ranges.

Men kropsvægtstræning bliver mest praktisk, når øvelserne ligger cirka her: 5-30 reps pr. sæt.

Hvis du kun kan lave 1-3 reps, er øvelsen måske for svær til at give nok god volumen.

Hvis du kan lave 40-50 reps, er øvelsen sandsynligvis for let til at være effektiv muskeltræning. Der dør dine lunger, og dine muskler syrer nok til først.

Eksempel:

Hvis almindelige pushups bliver for lette, så brug decline pushups, eller ændr bredden af dine hænders position.

Hvis air squats bliver for lette, så brug bulgarian split squats eller pistol squat-progressioner.

Hvis inverted rows bliver for lette, så hæv fødderne, eller brug ringe.

Hvis plank bliver for let, så brug long lever plank eller ab wheel, hvis du har adgang til det.

Målet er ikke at lave flest mulige reps. Målet er at gøre øvelsen svær nok til, at de sidste reps faktisk kræver noget, uden at det skal være dine lunger, som dør først.

Sådan kan et kropsvægtsprogram se ud

Hvis målet er muskelmasse og styrke med kropsvægt, kan 3 træninger om ugen være et godt udgangspunkt.

Det passer også godt med den generelle styrketræningsforskning, hvor ugentlig volumen og frekvens hænger sammen med fremgang i både hypertrofi og styrke (6). Pointen er ikke, at 3 pas er magisk. Det er bare en praktisk måde at ramme musklerne ofte nok og med nok kvalitet.

Eksempel:

Dag 1

Pull-ups eller chin-ups: 3 x 5-20
Pushups eller decline pushups: 3 x 5-20
Bulgarian split squat: 3 x 5-20 pr. ben
Inverted rows: 3 x 5-20
Single leg calf raises: 3 x 5-20
Plank-variationer: 3 x max tid

Dag 2
Dips eller close grip pushups: 3 x 5-20
Pistol squat progression: 3 x 5-20 pr. ben
Pike pushups: 3 x 5-20
Nordic hamstring curl progression eller sliding leg curls: 3 x 5-20
Hollow body hold: 3 x max tid

Dag 3
Chin-ups: 3 x 5-10
Ring pushups eller pause pushups: 3 x 5-20
Walking lunges: 3 x 5-20 pr. ben
Inverted rows: 3 x 5-20
Single leg glute bridges: 3 x 5-20 pr. ben
Atomic situps: 3 x 5-20

Du får pres, træk, knædominante benøvelser, bagkæde, lægge og core.

Træn de fleste sæt omkring 0-3 RIR. Når du rammer toppen af rep rangen med god teknik, gør du øvelsen sværere.

Du kan sagtens køre 2-3 øvelser i streg og så holde pause. Så fungerer det som en slags cirkeltræning. Hold cirka 2 minutters pause mellem sæt eller runder.

Konklusion

Kan man bygge muskelmasse og styrke kun med kropsvægt? Ja.

Kropsvægtstræning kan sagtens bygge muskelmasse og styrke, især hvis du er begynder eller let øvet. Det kræver bare, at øvelserne er hårde nok, at du træner tæt nok på failure og at du fokuserer på progression.

Men kropsvægtstræning har også begrænsninger.

Det er sværere at styre progression præcist. Det er sværere at belaste ben og bagkæde tungt. Og det er ikke den mest direkte vej til maksimal styrke i klassiske løft.

Den praktiske regel er:

Hvis du kan lave under 5 gode reps, er øvelsen måske for svær.

Hvis du kan lave over 20-30 gode reps, er øvelsen sandsynligvis for let.

Hvis du kan lave 5-20 hårde reps tæt på failure og gøre øvelsen sværere over tid, kan den sagtens bygge muskelmasse.

Så nej, du behøver ikke et fitnesscenter for at komme i gang. Du behøver ikke maskiner for at få resultater. Og du behøver ikke vægte for at blive stærkere end de fleste.

Men hvis du har adgang til vægte og maskiner, er der heller ingen grund til at lade som om, de ikke virker.

Kropsvægtstræning virker. Vægte virker.

Det afgørende er ikke, om belastningen kommer fra din krop eller en vægtstang.

Det afgørende er, at musklen faktisk bliver udfordret nok til at have en grund til at vokse. Og selvfølgelig hvad du synes er sjovest og mest motiverende over tid.