5 fejl, der ødelægger din muskelvækst

Fejl 1: Du træner uden progression

Hvis du vil bygge muskelmasse, skal kroppen have en grund til at tilpasse sig.

Den grund er progressiv styrketræning, og mere specifikt: progressive overload. Altså din evne til, over tid, at løfte tungere og tungere vægt med samme antal reps – eller tage flere reps med samme vægt – under de samme vilkår som tidligere.

Mekanisk spænding er den primære vej til muskelvækst, og det kan kun skabes med progressive overload.

Nyere studier om styrketræning viser, at hypertrofi kan opnås med forskellige tilgange, men fællesnævneren er, at træningen skal være tilstrækkeligt hård og programmeret med progression over tid (1).

Hvis du ikke logger din træning og holder øje med din fremgang, bliver det svært at vide, om du faktisk progredierer.

Løsningen er simpel: Skriv ned: Øvelse, sæt, reps og vægt.

Fejl 2: Du træner for lidt eller laver for mange sæt

Træningsvolumen er en af de vigtigste variabler for muskelvækst. Det kan i nogens ører lyde som en kontroversiel påstand, da man på sociale medier tit ser lav-volume glorificeret.

Volumen er groft sagt et mål for, hvor mange hårde sæt du laver for en muskelgruppe over tid. Og forskningen på området er meget konsistent: En nyere metaanalyse fandt en dosis-respons-sammenhæng mellem ugentlig volumen og muskelvækst, hvor mere volumen generelt gav større hypertrofi op til et vist punkt (2).

Det er ikke sådan, at hvis 10 sæt virker, så må 30 sæt være tre gange bedre. Hvis du laver for lidt, får musklen ikke nok stimulus.

Hvis du laver for meget, får du måske bare mere træthed, dårligere restitution og mindre progression.

På et tidspunkt giver flere sæt mindre effekt og mere træthed. Især hvis du træner hårdt, sover dårligt, spiser for lidt eller rent faktisk har et liv ved siden af træningen. Det sidste er der desværre nogle, der stadig har.

Når teori møder praksis, så får de fleste bedst resultater ved at lave omkring 6-16 sæt pr. muskelgruppe pr. uge.

Typisk vil man køre nogle muskelgrupper op og holde andre i den lave ende.

De fleste bør træne en muskelgruppe cirka 2 gange om ugen, da forskningen generelt set viser fordele ved det.

Hvis du for eksempel skal lave 12 sæt bryst om ugen, vil 6 sæt mandag og 6 sæt torsdag ofte være mere realistisk end 12 sæt på én dag, hvor de sidste 5 mest af alt bliver en slags halvhjertet sving med vægtene.

Er du i tvivl om, om du laver for få eller for mange sæt?

Start med at finde en grænse, hvor du kan have fremgang med progressive overload. Hvis det står stille med din styrke over 3 uger, så skal du nok enten skrue op eller ned.

Fejl 3: Du træner enten for langt fra failure eller alt for meget til failure

Muskelvækst kræver hårde sæt. Det betyder, at du skal tæt nok på failure til, at musklen faktisk bliver udfordret.

Du skal træne tæt på grænsen af, hvad du kan.

Forskning i, hvor tæt man skal træne på failure peger på, at det sandsynligvis er vigtigt at træne relativt tæt på failure for hypertrofi, men at det ikke nødvendigvis er bedre at køre alle sæt helt til failure (3). En metaanalyse om failure-træning fandt også, at failure ikke konsekvent er nødvendigt for muskelvækst, især når volumen er matchet (4).

Lidt oversat:

• Hvis du stopper alle sæt 6 reps før failure, træner du sandsynligvis ikke hårdt nok.
• Hvis du kører alle sæt til komplet kollaps, træner du sandsynligvis unødvendigt hårdt.

De fleste sæt for muskelvækst bør typisk ligge omkring 0-3 RIR (reps in reserve) – altså hvor mange gentagelser du cirka havde tilbage i tanken.

• 0 RIR: Du kunne ikke tage flere reps
• 1 RIR: Du kunne måske tage 1 rep mere
• 2 RIR: Du kunne tage cirka 2 reps mere
• 3 RIR: Du kunne tage cirka 3 reps mere

For mange vil 1-3 RIR være et godt område i de fleste sæt. Så træner du hårdt nok til at stimulere muskelvækst, men uden at gøre alle sæt mere omkostelige end nødvendigt.

Failure kan stadig have sin plads.

Det giver ofte mere mening i isolationsøvelser som lateral raises, curls, leg extensions og cable flyes end i tunge basisøvelser som squat, dødløft og bent over rows.

Mange tror, de træner tæt på failure, men stopper længe før. Så vær ikke bange for at teste det.

Fejl 4: Du spiser ikke efter dit mål

Optimal muskelvækst kræver tilstrækkeligt med protein og kalorier. Hvis du mangler en eller begge dele, bliver muskelvækst svær.

En stor metaanalyse fandt, at proteinindtag op til omkring 1,6 g pr. kg kropsvægt pr. dag forbedrede styrke og muskelmasse i forbindelse med styrketræning. Over det niveau så man ikke tydelig ekstra effekt i gennemsnit (5).

Det betyder ikke, at 1,7 g er spild, eller at 2,2 g er magisk. Det betyder, at 1,6 g pr. kg er et udgangspunkt for langt de fleste.

Hvis du vejer 80 kg, svarer det til cirka 130-175 g protein om dagen.

Det kan sagtens klares med almindelig mad, men det sker sjældent ved et uheld. Især ikke hvis din kost mest består af havregryn, rugbrød, pasta og “lidt ost”. Du skal nok gøre en aktiv indsats for at ramme dit proteinindtag.

Kalorierne er den anden del.

Hvis du er nybegynder, har en højere fedtprocent eller vender tilbage efter en pause, kan du ofte bygge muskelmasse omkring vedligehold eller i et lille underskud.

Men hvis du er trænet, relativt lean og vil bygge mest muligt muskelmasse, er et lille kalorieoverskud ofte den mest realistiske strategi.

Forskning viser, at energiunderskud hæmmer fremgang i muskelmasse ved styrketræning, og at hæmningen bliver større, jo større underskuddet er (6). Det betyder ikke, at man aldrig kan bygge muskler i underskud, men sandsynligheden falder – især hvis man er trænet og lean.

Nogle prøver at lean gaine så forsigtigt, at de reelt aldrig giver kroppen nok energi til at vokse. Andre bulker så hårdt, at de mest bygger fedt med lidt muskelmasse.

Begge dele er dårlige strategier.

Fejl 5: Du restituerer dårligt og skifter plan for ofte

Hvis du sover for lidt, spiser for lidt, stresser for meget og skifter program hele tiden, bliver det svært at få maksimalt ud af træningen.

Søvn er en del af det.

Studier viser, at søvnrestriktion kan sænke muskelproteinsyntesen (7). Akut søvnmangel har også vist sig at kunne reducere muskelproteinsyntesen og påvirke det hormonelle miljø i en retning, der ikke er optimal for muskelvækst (8).

Det betyder ikke, at én dårlig nat ødelægger dine gains.

Men hvis du konsekvent sover 5-6 timer, samtidig med at du træner hårdt og prøver at bygge muskelmasse, gør du projektet sværere end nødvendigt.

Et godt mål for de fleste er: 7-9 timers søvn pr. nat. Justér træningsvolumen ned i perioder med høj stress og dårlig søvn.

Den anden del er ”programhopperi”.

Mange skifter træningsprogram alt for ofte. Hver uge ser de en ny trend og skifter deres program.

Problemet er, at muskelvækst kræver gentagelse, progression og evaluering over tid. Hvis du hele tiden skifter øvelser, sæt, struktur og fokus, ved du aldrig, om noget faktisk virker.

Du behøver ikke køre samme program resten af livet. Men du bør give et godt program nok tid til at virke.

En praktisk regel: Kør samme grundprogram i mindst 6-12 uger.

Behold de vigtigste øvelser stabile. Lav små justeringer, ikke total genopfindelse. Skift først, når der er en reel grund.

En reel grund kan være smerter, stagnation over længere tid, dårlig øvelsesmatch, ændrede mål eller dårlig restitution.

Konklusion

De fleste ødelægger ikke deres muskelvækst, fordi de mangler en hemmelig øvelse. De ødelægger den, fordi fundamentet ikke sidder.

Ingen progression, for lidt eller for meget volumen, træning for langt fra failure og for lidt protein og kalorier.

Hvis du vil bygge muskelmasse, skal du ikke gøre det mere kompliceret end nødvendigt.

Start her:

• Træn hver muskelgruppe cirka 2 gange om ugen
• Lav 6-16 hårde sæt pr. muskelgruppe pr. uge
• Træn de fleste sæt med 1-3 RIR
• Spis 1,6 g protein pr. kg kropsvægt
• Lig i et lille kalorieoverskud, hvis muskelvækst er hovedmålet
• Sov 7-9 timer så ofte som muligt
• Log din træning

Hold dig til planen længe nok til at kunne vurdere den. Så er du godt på vej til at maksimere dine gains!