Sådan bliver du bedre til HYROX: Træning, pacing og kost

Hvad kræver HYROX?

HYROX er en hybridkonkurrence. Det betyder, at du både skal kunne løbe, flytte vægt, arbejde under træthed og holde hovedet nogenlunde koldt, når kroppen er ved at stemple ud.

Den officielle struktur er fast: 8 x 1 km løb, hver efterfulgt af en funktionel station. Stationerne er de samme på tværs af events, hvilket gør HYROX mere standardiseret end mange andre funktionelle konkurrencer (1).

Du kan træne specifikt mod den, og du ved præcis, hvad der kommer.

Men selvom HYROX ligner en blanding af styrke og kondition, er det vigtigt at forstå, hvor meget løb fylder.

Man skal lave såkaldt ‘compromised running’, altså løb under træthed. Du løber 8 km i alt med tunge ben efter sled push, burpees, lunges og wall balls.

Det er en stor del af sporten og udgør cirka 50 % af hele eventet. Så at være god til HYROX handler især om at være en god løber og at kunne præstere i løb med trætte ben.

Nyere HYROX-forskning peger på, at løbeevne og udholdenhed spiller en meget stor rolle for den samlede performance. I et studie af en simuleret HYROX-konkurrence fandt forskerne, at HYROX stiller store krav til kredsløbet, og at udholdenhedskapacitet ser ud til at være en central faktor for præstationen (2).

En nyere analyse af Pro og Elite HYROX-konkurrencer pegede også på, at den samlede performance var stærkt forbundet med løbeperformance, samtidig med at de styrkebaserede stationer stadig bidrog meningsfuldt (3).

Oversat: Hvis du er ny til HYROX og gerne vil være bedre, skal du tage løbetræningen seriøst.

Hvordan træner man til HYROX?

Den mest almindelige fejl hos nye HYROX-deltagere er at tro, at de skal træne HYROX ved at lave HYROX-lignende smadderpas hele tiden.

HYROX kræver selvfølgelig evnen til at arbejde hårdt under træthed. Men hvis du er ny, får du ofte mere ud af at bygge de enkelte dele op først.

Det meste af tiden skal man bare lave pas, som minder om små dele af en HYROX, og ellers kun lave fulde eller halve HYROX-simulationer en gang imellem.

Du skal bygge din kapacitet op, så den kan holde til racedagen, men det skal gøres gradvist, ligesom al anden træning. Ellers begynder man at løbe ind i overtræning og skavanker.

Et nyere review om high intensity functional training og hybridkonkurrencer beskriver netop denne type konkurrencer som en blanding af høj kardiovaskulær belastning, funktionel styrke, gentagne arbejdsperioder og stor metabolisk stress (4).

Hvad kan vi bruge det til? Det betyder, at du skal have en stærk og solid aerob base.

For de fleste begyndere giver det mening at løbe 2 til 3 gange om ugen.

• En rolig tur til at styre km pr. uge.
• En intervaltur. Her giver det især mening at øve 1 km-intervaller.
  Intervaltræning kan forbedre udholdenhedspræstation og time trial performance, især når det programmeres fornuftigt (5).
• Eventuelt en kortere tur med compromised running, hvor du skal løbe i forlængelse af nogle stationer.

Du bliver ikke bedre til HYROX af at lave så hårde intervaller tirsdag, at du stadig har moralske tømmermænd fredag.

Bliv ”stærk nok”

HYROX kræver styrke, men ikke nødvendigvis ekstrem styrke. Du skal bare være “stærk nok” til, at du ikke bruger al din energi på selve stationerne.

Sled pushes, sled pulls, farmer’s carries, sandbag lunges og wall balls straffer dig, hvis du mangler basal styrke og muskulær udholdenhed.

Forskning i hybridtræning viser, at styrke og udholdenhed godt kan trænes sammen uden at ødelægge muskelvækst og maksimal styrke, når det programmeres fornuftigt (6).

Det er ret relevant for HYROX. For det betyder, at du ikke behøver at tænke for meget over, at der vil være nogle overlap mellem din konditionstræning og styrketræning.

For begyndere bør styrketræningen fokusere på de bevægelser, der har størst overførsel – som for eksempel walking lunges. Det handler især om at bygge stærke ben, baller, ryg, core og greb.

Træn stationerne teknisk

Stationerne er ikke lige tekniske allesammen, men de kræver stadig øvelse.

• SkiErg og rows handler især om rytme og effektivitet.
• Sled pushes og sled pulls handler om position, kraftretning og om at holde hovedet koldt, når det føles virkelig tungt.
• Burpee broad jumps handler om at finde et tempo, du kan holde uden at dø indvendigt.
• Farmer's carries handler om greb, kropsspænding og at holde gang i benene.
• Sandbag lunges handler om at bevare rytmen, selvom dine lår prøver at tappe ud.
• Wall balls handler om squat, timing, vejrtrækning og mental overlevelse.

Derfor er det vigtigt, især hvis du er ny, at have øvet timing, trænet med brændende lår og lært at finde en rytme. Det skal du træne godt igennem inden.

En god regel: Hvis din teknik falder helt fra hinanden under træthed, har du enten pacet for hårdt eller trænet for lidt teknik. Ofte begge dele.

Compromised running er nøglen

Mange kan løbe 1 km hurtigt. Mange kan også lave lunges eller wall balls.

Men efter 100 meter sandbag lunges er 1 km løb pludselig en meget anden oplevelse.

Derfor skal du træne compromised running. Altså at løbe, mens kroppen i forvejen er udmattet og præget af ophobet mælkesyre efter en hård fysisk øvelse.

Du kan gøre det simpelt:

• 1 km løb efter farmer's carries
• 800 meter løb efter lunges
• 500 meter løb efter sled pushes
• 1 km løb efter wall balls

Målet er at lære kroppen at finde rytmen igen, selv når benene er tunge.

Du skal ikke nødvendigvis løbe hurtigt direkte efter stationen. Du skal lære at kontrollere de første 200-300 meter, finde vejrtrækningen og derefter bygge tempoet op. Det er centralt at få pulsen lidt ned og lige finde roen i førstedelen af løbet på hver runde.

Mange mister tid, fordi de enten går helt i stå eller starter alt for hårdt efter en station. Begge dele er dårlige.

Sådan kan en uge se ud

Hvis du er ny til HYROX, kan en god træningsuge med 4 træningsdage se sådan ud:

Dag 1: Styrketræning med fokus på ben, ryg og core. Løb en rolig tur på 30-45 minutter efter.

Dag 2: Hvile.

Dag 3: HYROX-stationsteknik og compromised running.

Dag 4: Hvile.

Dag 5: Intervaltræning eller tempo.

Dag 6: Styrketræning med fokus på styrkekrævende stationer.

Dag 7: Fri.

Uanset hvad, så skal du tilpasse dit niveau.

Din kondition kan ofte udvikle sig hurtigere end dine sener og led kan følge med. Det er derfor, mange nye løbere føler sig i god form, lige indtil skinnebenene siger fra.

Skadesforskning hos løbere peger generelt på, at ændringer i træningsmængde og træningsbelastning kan hænge sammen med skadesrisiko (7).

Så lad være med at gå fra nul løb til 4 ugentlige løb, bare fordi du har set en fed HYROX-video på Instagram.

Kost til HYROX

HYROX varer typisk længe nok til, at energi og væske betyder noget. Især hvis du er ny og bruger længere tid.

Retningslinjerne i sportsernæring peger på, at kulhydrat er vigtigt for længerevarende og højintens træning. Særligt når varigheden overstiger 60-90 minutter (8,9).

Det betyder, at du skal have nok næring med til at understøtte din ydeevne. Både i træning og til selve konkurrencen.

En praktisk model:

Spis et kulhydratrigt måltid 2-4 timer før start. Drik vand, og sørg for salt i kosten.

Hvis du forventer at være i gang længe, kan en gel eller sportsdrik før eller under eventet give mening. Test det på træning inden selve konkurrencen.

På træningsdage skal du også spise nok. HYROX-træning kombinerer styrke og kondition. Hvis du spiser alt for lidt, bliver du hurtigt flad, træt og dårligere til begge dele.

Det er også en god idé at få nok protein til at understøtte din træning. Et dagligt indtag på omkring 1,6 g protein pr. kg kropsvægt vil være optimalt for de fleste (8).

Koffein er ligeledes populært i forbindelse med udholdenhed, power og oplevet anstrengelse (10). Men mere er ikke altid bedre. Det er vigtigt, at du tester det først.

Hvis du indtager for meget koffein, kan du få hjertebanken, kvalme, uro og nok en del toiletbesøg. Hvis du vil bruge koffein, så test det i træning.

En kop kaffe eller en koffeinholdig gel kan være nok for mange. Du behøver ikke drikke en pre-workout, der får dig til at høre farver.

Pacing: Sådan overlever du at træne med høj puls

HYROX belønner den person, der kan holde et stabilt output længst.

Som ny er din største fjende ofte ikke manglende vilje. Det er dårlig pacing – altså styringen af dit tempo og din indsats.

At lægge for hårdt ud på første kilometer eller prøve at lave alle bevægelserne i maks. tempo gør ofte, at man må betale prisen senere i konkurrencen.

En bedre strategi:

• Start kontrolleret på de første 2 løb
• Hold igen på sled push og sled pull
• Find en stabil rytme på burpees
• Brug row og SkiErg som kontrolleret arbejde
• Del wall balls op fra starten, hvis du ved, at du ikke kan køre dem ubrudt
• Find pulsen og roen de første 2-300 meter hver omgang af løb

Det lyder simpelt. Det er det også.

Men når adrenalinen rammer, publikum larmer, og personen ved siden af dig starter som en besat maskine, kræver det overraskende meget modenhed at holde igen.

HYROX er ikke vundet på første kilometer, men kan meget nemt tabes der.

De største fejl, nye HYROX-deltagere begår

1. Den første fejl er at undervurdere løb. Hvis du vil være god til HYROX, skal du kunne løbe.

2. Den anden fejl er at lave for mange hårde workouts. Du bliver ikke bedre af konstant at træne i fuld gas. Du bliver bedre af at træne de rigtige kvaliteter.

3. Den tredje fejl er at ignorere styrke. Du skal ikke være ekstremt stærk, men du skal være stærk nok til at stationerne ikke æder hele din puls. Hvis du ikke er stærk nok, så koster de enkelte stationer simpelthen for meget energi.

4. Den fjerde fejl er at træne stationerne uden teknik. Dårlig teknik bliver dyrere under træthed. Træn det at have en rytme, som du kan holde og bruge på dagen.

5. Den femte fejl er at skifte alt på dagen. Nye sko, ny gel, ny morgenmad, ny koffeinstrategi og ny raceplan. Det er dumt og fejler altid. Brug kun ting, som du har testet i træning.

6. Den sjette fejl er at vælge for hård en kategori. Open, Doubles og Relay findes af en grund. Der er ingen skam i at starte realistisk. Det er bedre at få en god første oplevelse end at vælge en kategori, hvor sled push føles som at flytte en bil.

Konklusion

Hvis du er ny til HYROX, skal du forstå én ting: Det er en hybridkonkurrence, hvor løb, styrke, muskulær udholdenhed, teknik, pacing og evnen til at arbejde under træthed alle betyder noget.

Det er også sådan, man bliver bedre til HYROX: ved at forstå, hvad det indebærer, og så træne taktisk op til det.

Løb er en stor del af HYROX. Så sørg for at blive god til løb – især compromised running. Træn det gradvist, ligesom al anden træning, så du ikke går i stykker.

Få styr på din pacing, så du faktisk kan holde en stabil indsats og ikke dør ud tidligt.

Bliv stærk i de bevægelser, som du skal lave til HYROX.

Du skal bygge en bedre kapacitet, blive stærk nok, øve stationerne, træne compromised running og møde op med en plan, som du holder. Så er du godt på vej til at blive bedre til HYROX!