Skal man cutte eller bulke først?

Hvad er forskellen på cut, bulk og recomposition?

Et cut betyder, at du er i kalorieunderskud for at tabe fedtmasse.

Et bulk betyder, at du er i kalorieoverskud for at bygge muskelmasse.

En recomposition betyder, at du forsøger at tabe fedt og bygge muskelmasse på samme tid, typisk omkring vedligehold eller i et mindre kalorieunderskud.

Alle tre kan være gode strategier, afhængigt af konteksten.

Hvis du allerede har relativt høj fedtprocent og bulker hårdt, kommer du sandsynligvis bare hurtigere til et sted, hvor du senere skal cutte længere.

Hvis du er meget tynd og prøver at cutte, bliver du muligvis bare mindre, og det bliver sværere at se trænet ud.

Hvis du er nybegynder og har lidt fedt at smide, kan du ofte få gode resultater uden at vælge en aggressiv retning.

Strategien skal passe til udgangspunktet.

Hvornår skal du cutte først?

Du bør typisk cutte først, hvis din fedtprocent er så høj, at mere vægtøgning ikke giver mening. Det gælder især, hvis du allerede er utilfreds med talje, mave eller generel fedtmasse.

Et cut giver mening, når:

1. Du har tydelig fedtmasse, du gerne vil af med

2. Du føler dig allerede for blød, og det ville være svært for dig at skulle tage mere på

3. Din talje er steget over tid

4. Du har svært ved at se din muskelmasse

5. Du ved, at et bulk nu bare vil give et længere cut senere

Det betyder ikke, at du skal være helt hakket, før du må bygge muskler.

Men hvis du allerede synes, at fedtprocenten er for høj, er det sjældent smart at bulke først. Så bliver du ofte bare større på den måde, du ikke ønskede.

Når først fedtceller dannes, er de også svære at slippe af med igen. Vægttab får primært fedtcellerne til at blive mindre. Det betyder ikke, at du skal være bange for fedtøgning, men det betyder, at du ikke bør bulke dig unødvendigt langt op, hvis fedtprocenten allerede er høj.

Et godt cut handler om et kontrolleret kalorieunderskud, nok protein og hård styrketræning, så du bevarer mest mulig muskelmasse, mens fedtet ryger.

Forskning viser, at kalorieunderskud kan hæmme fremgang i muskelmasse ved styrketræning, mens styrkefremgang ofte kan bevares bedre (1). Det er derfor, du ikke skal forvente maksimal muskelvækst under et cut.

I praksis kan du gøre sådan her:

1. Sigt efter 300 til 500 kcal under vedligehold pr. dag

2. Gå efter cirka 0,5-1 procent vægttab pr. uge

3. Spis cirka 1,8-2,4 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag

4. Fortsæt med tung og progressiv styrketræning

5. Skru eventuelt lidt ned for volumen, hvis restitutionen bliver dårlig

6. Track vægt, talje, billeder og træningsperformance

Hvis du har meget fedt at tabe, kan underskuddet godt være større. Hvis du allerede er relativt lean, bør du typisk gå langsommere frem.

Målet er ikke at bygge mest muligt under et cut. Målet er at komme ned i fedtprocent uden at smide unødigt meget muskelmasse med i handlen.

Hvornår skal du bulke først?

Du bør typisk bulke først, hvis du er relativt slank, men mangler muskelmasse.

Det gælder især, hvis du kigger i spejlet og tænker, at problemet ikke primært er for meget fedt, men for lidt muskelmasse.

Hvis du er tynd, normalvægtig eller allerede har en lav til moderat fedtprocent, kan et cut hurtigt blive lidt meningsløst.

Et bulk giver mening, når:

1. Du er relativt slank

2. Du mangler tydelig muskelmasse

3. Din styrke står stille

4. Du har svært ved at tage vægt på

5. Du vil prioritere muskelopbygning de næste måneder

Muskelvækst kræver kalorier, men ikke uendeligt meget energi. Et større kalorieoverskud fører ikke nødvendigvis til mere muskelvækst. Det fører ofte bare til mere fedtmasse (2).

Et review om off-season-ernæring for naturlige bodybuildere anbefaler et lille til moderat kalorieoverskud og en vægtøgning omkring 0,25-0,5 procent af kropsvægten pr. uge. Mere avancerede bør ofte ligge endnu mere konservativt (3).

For en person på 80 kg svarer det til cirka 200-400 g vægtøgning om ugen.

Det er ikke meget, men muskelmasse er faktisk ikke en særlig hurtig proces.

I praksis kan du gøre sådan her:

1. Start med 150-300 kcal over vedligehold pr. dag

2. Gå efter cirka 0,1-0,5 procent vægtøgning pr. uge afhængigt af erfaring

3. Spis cirka 1,6-2,2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag

4. Træn hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen

5. Lav cirka 6-16 hårde sæt pr. muskelgruppe pr. uge

6. Træn tæt på failure i de fleste sæt

7. Track vægt, talje, billeder og træningslog

Hvis vægten ikke stiger over flere uger, justerer du kalorierne op.

Hvis vægten stiger hurtigt, og taljen følger for hurtigt med, justerer du kalorierne ned.

Hvornår skal du vælge recomposition?

Recomposition er den mest attraktive strategi på papiret. Tabe fedt og bygge muskler samtidig. Drømmen, ik?

I praksis kan det lade sig gøre, men det er et stramt regnskab, og flere faktorer skal gå op.

Recomposition er mest relevant, hvis:

1. Du er ny til styrketræning

2. Du vender tilbage efter en pause

3. Du har en del fedtmasse at tage af

4. Du tidligere har trænet dårligt eller ustabilt

5. Du kan forbedre både træning, protein, søvn og struktur markant

I de situationer kan kroppen ofte bygge muskelmasse og tabe fedt samtidig.

Et studie af unge mænd i et kalorieunderskud fandt, at gruppen med højt proteinindtag på 2,4 g pr. kg kropsvægt tabte mere fedt og øgede lean mass mere end gruppen med 1,2 g protein pr. kg, når det blev kombineret med hård styrketræning og intervaltræning (4).

Der er masser af eksempler på studier, hvor deltagerne både smider fedt og bygger muskelmasse. Elementerne er ofte de samme:

• Fast og hård styrketræning
• Nok protein
• Kontrolleret kalorieindtag
• Bedre struktur end før

I praksis kan du gøre sådan her:

1. Spis omkring vedligehold eller i et lille kalorieunderskud

2. Spis cirka 1,6-2,2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag

3. Styrketræn progressivt 3-5 gange om ugen

4. Prioritér søvn og restitution

5. Track vægt, talje, billeder og træning over 8-12 uger

Jo mere trænet og lean du bliver, jo sværere bliver det at bygge muskelmasse uden overskud. På et tidspunkt skal du ofte vælge en tydeligere retning.

Hvis du vil være markant større, skal du sandsynligvis acceptere en periode med vægtøgning.

Hvis du vil være markant mere markeret, skal du sandsynligvis acceptere en periode med vægttab.

Skal du cutte, bulke eller recomp først?

Her er en enkel model.

Hvis du har høj fedtprocent: Cut først.

Hvis du er slank, men mangler muskelmasse: Bulk først.

Hvis du er nybegynder med moderat fedtprocent: Recomposition først.

Hvis du er trænet og lidt for blød: Mini cut eller almindeligt cut først.

Hvis du er trænet og relativt lean: Lean bulk først.

Hvis du er meget tynd: Bulk først.

Hvis du er i tvivl: Spis omkring vedligehold i 8-12 uger, styrketræn progressivt, få nok protein og se, hvad der sker.

Det sidste er undervurderet. Mange har ikke brug for et dramatisk cut eller bulk. De har brug for 3 måneders stabil træning, nok protein, bedre søvn og færre weekender der stikker helt af.

Hvornår skifter du strategi?

Du bør ikke cutte eller bulke for evigt.

Et cut bør typisk stoppe, når:

1. Taljen er faldet tydeligt

2. Du kan se mere muskeldefinition

3. Du føler dig klar til at tage vægt på igen

4. Træningen begynder at lide for meget under underskuddet

Du behøver ikke være sceneklar. Faktisk er det ofte en dårlig idé for almindelige motionister. Hvis du cutter dig alt for langt ned, bliver energi, humør, træning og socialt liv ofte dårligere. Og så bliver næste bulk meget hurtigt til et rebound med hævnkalorier.

Et bulk bør typisk stoppe, når:

1. Taljen stiger for hurtigt

2. Billederne bliver tydeligt dårligere

3. Du føler dig for tung

4. Konditionen falder meget

5. Du mister motivationen for at fortsætte

Et lean bulk kan ofte køre i 3-6 måneder, afhængigt af udgangspunkt og tempo.

Nogle kan køre længere. Andre bør lave et kort mini-cut undervejs.

Et mini-cut er et kortere og mere aggressivt cut på typisk 3-6 uger, hvor målet er at fjerne noget af den fedtmasse, der er kommet på, så man kan fortsætte byggeperioden fra et bedre udgangspunkt.

Det er ikke nødvendigt for alle.

Men det kan være nyttigt, hvis du vil bygge over længere tid uden at ende for langt væk fra den form, du gerne vil have.

Den største fejl: Stop med at hoppe i dine mål

Den største fejl er at skifte strategi hele tiden.

Du cutter i 3 uger, fordi du føler dig blød. Så bulker du i 2 uger, fordi du føler dig lille.

Så prøver du recomposition i 10 dage, fordi du så en video om det. Så starter du forfra.

Det giver sjældent gode resultater.

Kroppen ændrer sig langsomt. Derfor skal strategien have tid nok til at virke.

Vælg en retning. Følg den i 8 til 12 uger. Evaluer på data.

Ikke på dagsform, pump, lys i spejlet eller én dårlig kropsdag efter en salt aftensmad.

Konklusion

Skal du cutte eller bulke først? Det afhænger af dit udgangspunkt.

Hvis du har for høj fedtprocent, giver det ofte mest mening at cutte først.

Hvis du er relativt slank, mangler muskelmasse, giver det ofte mest mening at bulke først.

Hvis du er nybegynder, har moderat fedtprocent eller vender tilbage efter en pause, kan recomposition være et rigtig godt sted at starte.

Den vigtigste pointe er, at du ikke skal vælge strategi ud fra, hvad der lyder mest attraktivt.

Du skal vælge ud fra, hvad din krop har mest brug for lige nu.

Cut, hvis fedtet står mest i vejen. Bulk, hvis manglen på muskelmasse står mest i vejen.

Recomp, hvis du har et udgangspunkt, hvor begge dele realistisk kan ske samtidig.

Og uanset hvad du vælger:

-       Træn progressivt

-       Spis nok protein

-       Track vægt, talje og billeder

-       Juster efter data

-       Lad være med at skifte strategi, hver gang spejlet har en dårlig vinkel.

Det er sjældent kroppen, der er problemet. Det er ofte planen, der aldrig får lov at virke længe nok.