Hvor hurtigt kan man opbygge muskler?

Hvad mener vi med muskelmasse?

Først skal vi lige have styr på begreberne. 

Når forskere måler ændringer i kroppen, bruger de ofte begreber som lean mass, fat-free mass, muskeltykkelse, tværsnitsareal eller muskelvolumen. 

Det er ikke altid det samme. Lean mass eller fedtfri masse er alt det, der ikke er fedt. Det kan være muskler, organer, knogler, væske, glykogen og andet væv. 

Det betyder, at hvis du tager 3 kg lean mass på, er det ikke automatisk 3 kg ren muskelmasse. 

Det kan også være mere væske, mere glykogen i musklerne, mere mad i mave-tarm-systemet og måleusikkerhed. 

Det er derfor, man skal være lidt forsigtig, når nogen siger: “Jeg tog 4 kg muskelmasse på på 8 uger.” 

Men måske tog de 1-2 kg reel muskelmasse på, fyldte musklerne bedre med glykogen og vand, spiste mere mad, og fik en måling, der var lidt for venlig den dag. 

For sandheden er, at muskelvækst er en virkelig langsommelig proces. 

Muskelvækst tager lang tid

Muskelvækst sker, når kroppen over tid bygger mere muskelprotein op, end den nedbryder. 

Det kræver et anabolsk signal. Det signal kommer primært fra hård styrketræning. 

Når du styrketræner, udsætter du musklerne for mekanisk spænding. Kroppen reagerer ved at tilpasse og over tid gøre musklerne større og stærkere. 

Men kroppen bygger ikke muskelmasse i samme tempo, som du kan tage vægt på.  

Du kan sagtens tage 2 kg på i løbet af en weekend, hvis du spiser meget salt, kulhydrat og mad generelt. Det betyder ikke, at du har bygget 2 kg muskelmasse. 

Forskning viser, at styrketræning øger muskelstørrelse, styrke og funktion, men også at hypertrofi påvirkes af træningsvolumen, træningserfaring, proteinindtag, genetik, alder, søvn og hvor godt træningen faktisk udføres (1, 2, 3). 

Med mange faktorer, som spiller ind, er det meget svært at svare direkte på hvor meget muskelmasse, som er realistisk at tage på, fordi det vil være meget individuelt.  

Begyndere kan bygge muskelmasse hurtigere

Hvis du er ny inden for styrketræning, så har du en skøn tid i vente. 

Begyndere kan tage muskelmasse på hurtigere end trænede, fordi kroppen ikke er vant til belastningen. 

Musklerne får et kraftigt signal, teknikken forbedres hurtigt, nervesystemet lærer øvelserne, og der er meget lavthængende frugt. Derfor kan en nybegynder blive stærkere næsten hver uge. 

Det er også derfor, det første træningsår ofte er det bedste år for muskelvækst. Men selv for begyndere er der grænser. 

Et realistisk bud for en mandlig begynder, der træner godt, spiser nok og sover nogenlunde, kan være omkring 4-8 kg reel muskelmasse det første år. 

Nogle kan måske tage lidt mere på, især hvis de starter meget utrænede, undervægtige eller har rigtig gode forudsætninger. 

Andre tager mindre på, især hvis de træner ustabilt, spiser for lidt, sover dårligt eller programmerhopper lidt for meget. 

For kvinder vil den absolutte muskeltilvækst ofte være lavere, blandt andet fordi udgangspunktet, kropsstørrelsen og den samlede muskelmasse typisk er lavere. Men principperne er de samme. Relativt til deres kropsstørrelse kan kvinder kan tage muskelmasse på lige så hurtigt som mænd. 

I praksis kan et realistisk første år for mange kvinder være måske 2-4 kg reel muskelmasse, hvis træning og kost sidder godt. 

Det lyder måske ikke voldsomt. Men 3 kg reel muskelmasse på den rigtige krop er meget synligt. 

Bemærk, at de her tal for både kvinder og mænd er baseret på en generel granskning af evidensen. I virkeligheden er det meget individuelt og svært at give konkrete tal, men så har du noget du kan læne dig op ad som meget grov retningslinje. 

Hvor meget kan man tage på de første 3 måneder?

De første 8-12 uger er der ofte meget hurtig fremgang i styrke. Men her skal man passe på med at forveksle styrkefremgang med muskelvækst. 

I starten bliver du meget stærkere, fordi nervesystemet lærer at bruge musklerne bedre. Du bliver bedre til øvelserne, bedre til at spænde op og bedre til at koordinere bevægelsen. 

Det betyder, at dit bænkpres kan stige hurtigt, uden at brystmusklerne nødvendigvis er vokset voldsomt endnu. 

Man kan godt se muskelvækst relativt tidligt i etforløb, men de første målinger kan også være påvirket af væske, inflammation og målemetode. Et klassisk studie beskriver, at tydelig muskelhypertrofi ofte kræver flere ugers regelmæssig styrketræning, og nyere forskning viser også, at målemetoden har stor betydning for, hvad man kalder hypertrofi (4, 5). 

Et realistisk bud for de første 3 måneder hos en god begynder er måske 1-2 kg reel muskelmasse. 

Men det kan se ud som mere på vægten. Hvis du starter med at spise mere, få mere kulhydrat, træne hårdt og fylde musklerne bedre, kan vægten hurtigt stige 3-5 kg. 

Det er ikke nødvendigvis dårligt. Det er bare ikke det samme som 5 kg ren muskelmasse. 

Hvor meget kan trænede så tage på?

Hvis du tidligere har trænet seriøst og kommer tilbage efter en pause, kan du ofte genvinde muskelmasse hurtigere end en helt ny begynder bygger den første gang. 

Det er det, mange kalder muscle memory. Det betyder, at tidligere træning kan gøre det lettere at genvinde størrelse og styrke, når du starter igen. Reviews peger på, at tidligere træning kan efterlade biologiske og neuromuskulære spor, som kan gøre gentræning mere effektiv, selvom mekanismerne stadig diskuteres (6). 

Det er derfor, en person, der tidligere har været stærk og muskuløs, ofte kan komme tilbage overraskende hurtigt. Men det er ikke det samme som ny muskelvækst fra et helt nyt niveau. 

Når du har trænet seriøst i nogle år, bliver muskelvækst langsommere. Meget langsommere. 

Det er her mange bliver frustrerede. 

De tænker: “Jeg træner bedre end nogensinde. Hvorfor sker der mindre?” 

Kroppen har tilpasset sig. Du er tættere på dit potentiale. Det kræver mere præcis træning, bedre progression, mere tålmodighed og ofte længere tid at skabe synlige ændringer. 

Et realistisk bud for en trænet person med flere års erfaring kan være omkring 1-3 kg muskelmasse på et helt år, hvis træning, kost og restitution er gode. 

For meget avancerede naturlige løftere kan det være endnu mindre – helt ned til 0,5-1 kg. 

Det kan lyde deprimerende. Men det er også derfor, avancerede løftere går op i små detaljer. Hvis du kun kan bygge 0,5-1 kg muskelmasse på et år, bliver det pludselig relevant at optimere volumen, øvelsesvalg, teknik, restitution og kropsvægt ret nøje. 

Når man er begynder, virker næsten alt. Når man er avanceret, virker næsten ingenting særlig hurtigt. Det er bare sådan, kurven ser ud. 

Genetik betyder mere, end folk kan lide at indrømme

Der er stor forskel på, hvor godt mennesker responderer på styrketræning. 

Nogle vokser nærmest af at kigge på en håndvægt. Andre træner seriøst, spiser fornuftigt og må alligevel kæmpe for hver eneste centimeter overarm. 

Forskning i individuel variation i hypertrofi viser, at der kan være store forskelle i, hvor meget muskelstørrelse og styrke mennesker opnår med det samme træningsprogram. Samtidig er det svært at måle “ægte” individuelle responser præcist, fordi målefejl, biologisk variation og studiedesign kan påvirke resultaterne (7). 

Oversat til dansk: Genetik spiller en stor rolle, men alle kan få resultater. 

Men det betyder, at du ikke kan og ikke bør sammenligne dig med andre på nettet. Især fordi mange lyver om deres brug af ulovlige medikamenter, misbruger vinkler, lys osv. 

Hvor meget vægt skal man tage på for at bygge muskler?

Hvis du vil maksimere muskelvækst, er det ofte en fordel at ligge i et lille kalorieoverskud. 

Et for stort overskud bygger ikke nødvendigvis mere muskelmasse. Det bygger bare mere fedtmasse. Muskler har en begrænset hastighed, de kan vokse med, og det er ikke en særlig kaloriekrævende proces. 

Hvis du giver kroppen langt flere kalorier, end den kan bruge til muskelopbygning, bliver resten gemt. Og kroppen er desværre meget dygtig til at gemme. 

Et praktisk mål for en lean bulk, hvis du er tynd, kunne være: 

Begyndere: Cirka 0,25-0,5 % af kropsvægten pr. uge 

For en person på 80 kg er det ca. 200-400 g vægtøgning pr. uge. 

Trænede: Cirka 0,1-0,25 % af kropsvægten pr. uge 

For en person på 80 kg er det ca. 100-200 g vægtøgning pr. uge. 

Det er langsomt. Og det er pointen. Hvis du tager 1 kg på om ugen, bygger du ikke 1 kg muskelmasse om ugen. 

Kan man bygge muskler i kalorieunderskud?

Ja, nogle kan. Især begyndere, personer med høj fedtprocent, personer, der vender tilbage efter pause, eller personer, der tidligere har trænet dårligt og nu træner bedre. 

I et kalorieunderskud er det sværere at bygge muskelmasse, fordi kroppen mangler energi. Men hvis signalet fra træningen er stærkt nok, proteinindtaget er højt nok, og kroppen har nok fedtmasse at trække på, kan det lade sig gøre. 

Det er det, man ofte kalder body recomposition. Det er dog mindre realistisk hos trænede og relativt lean personer. 

Hvis du allerede er veltrænet og har lav fedtprocent, er kalorieunderskud primært et miljø for at bevare muskelmasse, ikke bygge meget ny muskelmasse. 

Du kan godt forbedre udseendet markant under et cut, fordi fedttab gør musklerne mere synlige. Men det betyder ikke nødvendigvis, at du har bygget meget ny muskelmasse. 

Protein er vigtigt for muskelopbygning

En stor metaanalyse fandt, at proteinindtag op til omkring 1,6 g pr. kg kropsvægt pr. dag forbedrede muskelmasse og styrke i forbindelse med styrketræning, mens ekstra protein over det niveau ikke gav tydelig yderligere effekt på fedtfri masse i gennemsnit (8). 

Nyere analyser peger også på, at et højere proteinindtag kan understøtte lean mass og styrke, især når det kombineres med styrketræning (3, 9). 

Det betyder, at de fleste, der vil bygge muskelmasse, bør sigte efter cirka 1,6-2,2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag. 

Men protein bygger ikke muskler uden træning. Du kan ikke spise dig til store skuldre, hvis den hårdeste belastning i dit liv er at bære proteinpulveret hjem fra pakkeshoppen. 

Hvor meget træning skal der til for at bygge muskelmasse?

Muskelvækst kræver progressiv styrketræning. Det betyder, at musklerne over tid skal udsættes for en tilstrækkelig hård belastning. 

En metaanalyse fandt en dosis-respons-sammenhæng mellem ugentlig træningsvolumen og muskelvækst, hvor højere volumen generelt gav større hypertrofi (2). 

En nyere ACSM-oversigt over reviews konkluderede også, at styrketræning forbedrer muskelstørrelse, styrke og funktion, og at hypertrofi blandt andet kan forbedres af højere volumen, særligt omkring 10 eller flere sæt pr. muskelgruppe pr. uge (1). 

Det betyder ikke, at alle skal lave 25 sæt bryst om ugen. Mere er ikke altid bedre. Mere er kun bedre, hvis du kan restituere fra det, udføre det ordentligt og stadig have progression. 

For de fleste er et godt udgangspunkt: 

Begyndere: 4 til 8 sæt pr. muskelgruppe pr. uge 

Let trænede: 6 til 10 sæt pr. muskelgruppe pr. uge 

Trænede: 10 til 20 sæt pr. muskelgruppe pr. uge, afhængigt af muskelgruppe, intensitet og restitution 

Hvordan bygger du mest muligt muskelmasse?

Hvis du vil maksimere din muskelvækst, er opskriften faktisk ret nem på papiret. Det er det at få trænet hver uge, som er den svære del. 

Træn hver muskelgruppe 2-3 gange pr. uge. 

Lav nok hårde sæt. 

Træn tæt nok på failure (RIR 0-3) 

Brug øvelser, du kan progrediere i og track din træning. 

Spis nok protein. 

Lig i et lille kalorieoverskud, hvis muskelvækst er hovedmålet. 

Sov nok. 

Det mest undervurderede punkt er progression. 

Hvis du løfter det samme, for samme reps, med samme teknik, i samme øvelser, måned efter måned, skal du ikke være overrasket over, at kroppen ligner sig selv. Fokus på fremgang i øvelser vil få dig rigtig langt. 

Konklusion

Hvor hurtigt og hvor meget er det realistisk at tage muskelmasse på? 

Langsommere end de fleste håber, men hurtigere end man tror, hvis man er begynder eller returnerer til træning efter en pause, og gør tingene ordentligt. 

Som nybegynder kan du måske bygge 4-8 kg muskelmasse det første år, hvis du træner godt, spiser nok og er nogenlunde konsistent. For kvinder vil det absolutte tal ofte være lavere. 

Hvis du allerede har trænet i flere år, falder tempoet markant. Så er 1-3 kg reel muskelmasse på et år ofte et rigtig godt resultat. 

Og hvis du er meget avanceret, kan selv 0,5-1 kg på et år være værd at tage seriøst. 

Det er dog meget svært at sætte præcise tal på, og variansen fra person til person vil være meget stor. 

Muskelmasse tager tid. Det er også derfor, at muskelopbygning belønner dem, der kan holde hovedet koldt længe nok til ikke at skifte program og koststrategi hele tiden.