Så hurtigt mister du muskelmasse

Hvad betyder det egentlig at miste muskelmasse?

Først skal vi lige rydde lidt op i, hvad folk ofte mener, når de siger, at de har mistet muskelmasse. 

Efter en kort pause fra træning kan du føle dig mindre fyldig, mindre pumpet og lidt fladere i kroppen. Det betyder ikke nødvendigvis, at dine muskler er forsvundet. 

En del af det kan skyldes, at musklerne indeholder mindre glykogen og væske, og at du ikke længere har den samme træningsrelaterede inflammation og blodfylde i musklerne. 

Hvis du normalt træner hårdt, går rundt med god masse og spiser godt med kulhydrat, kan kroppen hurtigt føles anderledes, når træningen stopper. 

Men det er ikke det samme som reelt tab af muskelvæv. Det er lidt som at lukke luften ud af en badebold og konkludere, at badebolden er væk. 

Den er der stadig, men ser bare lidt mere sørgelig ud. 

Hvad sker der, når du holder pause fra træning?

Når du stopper med at styrketræne, fjerner du det vigtigste signal til kroppen om at bevare eller bygge muskelmasse. 

Muskler er dyre for kroppen at holde på. De kræver energi, aminosyrer og vedligeholdelse. 

Hvis du ikke bruger dem, bliver signalet til kroppen svagere: “Vi har nok ikke brug for alt det her væv.” 

Men hvor hurtigt det sker, afhænger voldsomt af situationen. 

Der er stor forskel på en aktiv ferie, en travl periode uden træning, men med almindelig hverdag, sygdom med lav appetit, skader osv. 

Derfor skal man være meget forsigtig med at tage ét dramatisk tal fra et studie og bruge det som svar på alle situationer. 

En uges pause er ikke katastrofe

Hvis du er rask, spiser nogenlunde normalt og bare holder pause fra træningen i en uge eller to, sker der sandsynligvis ikke ret meget med din reelle muskelmasse. 

Du kan føle dig mindre skarp, lidt fladere og have midlertidig nedsat styrke. Men det er sjældent reel muskelmasse, der er forsvundet i stor stil. 

I forskning på ældre voksne, hvor man kigger på træningsstop efter en periode med styrketræning, ser man generelt, at muskelstørrelse falder tydeligere ved længere pauser. En metaanalyse fandt blandt andet, at 12 til 24 ugers træningsstop ikke gav et statistisk sikkert fald i muskelstørrelse, mens 31 til 52 uger gjorde det (1). 

De tal er nok lidt for lovende, i forhold til hvor stor effekten faktisk er. Men pointen er, at din muskelmasse ikke bare sådan lige ryger. 

Det betyder, at du godt kan tage en ferie, være syg i en uge eller have en stresset periode uden at skulle starte forfra bagefter. 

Det dramatiske tab sker især ved sengeliggende inaktivitet. 

I et studie på raske unge mænd fandt man, at bare én uge med strikt sengeleje førte til cirka 1,4 kg tab af lean mass og cirka 3,2 % lavere tværsnitsareal i låret (2). 

Det lyder voldsomt. Og det er det faktisk også. Men det er vigtigt at forstå, hvad studiet faktisk måler. 

Deltagerne var ikke bare stoppet med fitness. De lå i sengen hele dagen. Ingen aktivitet. 

Det betyder, at musklerne næsten ikke får noget som helst belastning. Ingen træning. Ingen gåture. Ingen trapper. Ingen indkøbsposer. Ingen almindelig hverdagsaktivitet. 

Det er en helt anden situation end en normal pause fra træning. 

Et review og en metaanalyse af sengeliggende studier hos ældre fandt også store tab. Efter 5 dages sengeleje faldt muskelmasse og benenes lean mass omkring 4 %, og efter 14 dage var benenes lean mass faldet cirka 8,5 %, mens samlet muskelmasse var faldet cirka 5,5 % (3). 

Igen ret markante tal, når vi snakker om sengeliggende inaktivitet.  

Derfor skal du ikke panikke, når du ser den slags tal. De er relevante for sygdom, hospitalsindlæggelse, skader og ældre med meget lav aktivitet. 

De er ikke et godt estimat for en rask person, der bare holder træningspause, men stadig lever normalt. 

Styrke falder ofte hurtigere end muskelmasse

En anden vigtig nuance er, at styrke og muskelmasse ikke er det samme. 

Du kan godt føle dig svagere efter en pause, uden at du har mistet meget muskelmasse. 

Styrke afhænger også af nervesystemet, teknik, koordination, timing, vævstolerance og hvor vant kroppen er til en bestemt bevægelse. 

Hvis du ikke har squattet i 3 uger, kan squat føles tungt og akavet. Det betyder ikke nødvendigvis, at dine forlår er blevet helt tynde. Det kan bare betyde, at bevægelsen ikke er lige så frisk i systemet. 

Studier på træningsstop viser generelt, at noget styrke kan falde efter træningsstop, men at man ofte stadig ligger over udgangspunktet efter en periode med træning. En metaanalyse på midaldrende og ældre voksne fandt, at styrken efter en pause stadig ofte var højere end før træningsperioden (4). 

Så du mister ikke nødvendigvis alt det, du har bygget. Meget af det bliver delvist bevaret – især hvis du har trænet længe. 

Hvor lidt skal der til for at vedligeholde muskelmasse?

Her kommer den gode nyhed. 

Det kræver typisk langt mindre træning at vedligeholde muskelmasse, end det kræver at bygge den. 

I et studie af unge og ældre voksne trænede deltagerne først styrketræning 3 gange om ugen i 16 uger. Derefter blev de enten sat til at stoppe helt eller til at vedligeholde med kraftigt reduceret træningsmængde i 32 uger (5). 

Hos de unge var selv meget lav træningsmængde nok til at bevare muskelvæksten. Hos de ældre krævede det mere træning at bevare muskelmassen, men styrkefremgangen var generelt bedre bevaret. 

Oversat: Hvis du er ung og trænet, kan du ofte vedligeholde meget med meget lidt. Hvis du er ældre, skal der sandsynligvis lidt mere til. 

Det er derfor, en minimumsdosis i travle perioder kan være ekstremt effektiv. 

Du behøver ikke vælge mellem perfekt program og ingenting. Du kan lave 1 til 2 korte styrkepas om ugen og bevare overraskende meget. Selv meget lidt træning og meget få sæt pr. muskelgruppe kan vedligeholde din muskelmasse og styrke, så længe du træner hårdt. 

Findes “muscle memory”?

Der findes også noget, man populært kalder muscle memory, eller muskelhukommelse på dansk. 

Det handler om, at tidligere træning ser ud til at kunne gøre det lettere at genvinde noget af det tabte, når man starter igen. 

Forskningen på muskelhukommelse er kompleks. Den handler blandt andet om myonuclei, epigenetiske ændringer og andre videnskabelige betegnelser, der er næsten umulige at udtale. 

Reviews peger på, at tidligere træning kan give musklerne bedre forudsætninger for at respondere på træning, men mekanismerne er stadig ikke helt afklarede (6). 

I praksis oplever de fleste dog det samme: Det er lettere at genvinde tidligere form end at bygge den første gang. 

Så selv hvis du faktisk mister noget muskelmasse efter en længere pause, er det ikke nødvendigvis tabt for evigt. Du starter sjældent fra nul. 

Aldersrelateret muskeltab

Så langt har vi talt om pauser. Men der er også det langsomme tab, der sker med alderen.

Det kaldes ofte sarkopeni, når tabet af muskelmasse, styrke og fysisk funktion bliver klinisk relevant (7).

Aldersrelateret muskeltab er ikke noget, der pludselig starter dagen efter din 60-års fødselsdag. Det er en gradvis proces.

Et review beskriver, at tabet af muskelmasse kan begynde fra 30-årsalderen og i nogle tilfælde ligge omkring 1 procent pr. år, mens alvorlige tilfælde kan ende med meget store tab op gennem de senere årtier (8).

Andre reviews viser, at både muskelmasse og især styrke falder med alderen, og at styrke ofte falder hurtigere end selve muskelmassen (9).

Flere ting bliver altså påvirket: kvaliteten, nervesystemet, eksplosiviteten, balancen, koordinationen og evnen til at bruge musklen.

Derfor kan en ældre person godt miste mere funktion, end muskelmassetallet alene antyder.

Men hvorfor sker det så?

Der er flere grunde. Lavere fysisk aktivitet spiller en stor rolle. Mange bevæger sig mindre, løfter mindre, går mindre og får færre situationer, hvor kroppen bliver udsat for hård belastning.

Derudover sker der biologiske ændringer:

• Lavere muskelproteinsyntese og tab af muskelfibre
• Mindre følsomhed over for protein og træning (anabolsk resistens)
• Ændringer i nervesystemet
• Lavere hormonelle signaler
• Mere inflammation hos nogle
• Flere perioder med sygdom og inaktivitet

Det er netop kombinationen, der gør det problematisk. Alder i sig selv spiller en rolle, men inaktivitet gør processen markant værre.

Det er derfor lidt for unuanceret at sige, at "alder dræber dine muskler". Det er ofte alder + for lidt belastning + for lidt protein + sygdomsperioder + dårlig restitution.

Man kan ikke stoppe tabet, men man kan bremse det markant. Styrketræning er den vigtigste intervention, vi har.

Nyere systematiske reviews viser, at styrketræning kan forbedre muskelmasse, styrke og fysisk funktion hos ældre. Også hos personer med sarkopeni (10).

Protein spiller også en vigtig rolle. En systematisk gennemgang og metaanalyse peger på, at højere proteinindtag kan støtte muskelmasse og funktion hos raske voksne, især når det kombineres med træning, og er relevant hos ældre (11).

Træn hårdt, regelmæssigt og få dit protein, og undgå lange perioder med inaktivitet.

Hvor hurtigt mister du muskelmasse i praksis?

Lad os gøre det konkret! 

Hvis du holder 1 til 2 ugers pause, men stadig er normalt aktiv: sandsynligvis meget lidt reel tabt muskelmasse. Du kan føle dig fladere og lidt svagere, men det handler ofte om væske, glykogen, teknik og nervesystem. 

Hvis du holder 3 til 6 ugers pause: Du kan begynde at miste noget styrke og muskelmasse, især hvis det er kombineret med lav aktivitet. 

Hvis du holder 2 til 3 måneder pause helt uden styrketræning: Nu bliver tabet mere relevant, især hvis du er ældre eller går meget ned i aktivitet. Her vil man se større tab i muskelmasse og styrke. 

Hvis du er sengeliggende eller immobiliseret: Studier viser, at selv 5 til 14 dage kan give markante fald i muskelmasse, især i benene (2,3). 

Hvis du er ældre og inaktiv over flere år: Så bliver det langsomme tab af muskelmasse og især styrke en stor helbredsfaktor. Det påvirker funktion, balance, fald, sygdomsrisiko og evnen til at klare hverdagen. 

Så hvad skal du gøre under en pause?

Hvis du bare har travlt eller skal på ferie, så tænk minimumsdosis. Et realistisk minimum kunne være:

• 1-2 korte styrkepas om ugen
• 2-4 hårde sæt pr. vigtig muskelgruppe
• Øvelser tæt på failure
• Mest muligt protein
• Masser af skridt
• Ikke ligge helt stille i 2 uger

Det kan være nok til at bevare meget af muskelmassen.

Hvis du ikke kan styrketræne, så gør hvad du kan:

Gå ture, tag trapperne, lav noget let kropsvægtstræning. Træn det, som du kan. Hvis du er skadet i skulderen, så træn din ben og omvendt. Lad være med at stoppe helt.

Hvis du er syg med feber eller hård infektion, så skal du selvfølgelig ikke træne dig gennem det. Bliv hjemme, når du er syg.

Men når du er rask nok, er det ofte bedre at starte stille og roligt igen end at vente på det perfekte comeback moment.

Konklusion

Hvor hurtigt mister man muskelmasse? Langsommere end de fleste frygter ved almindelige pauser, men hurtigere end man tror ved reel inaktivitet. 

Hvis du holder 1-2 uger fri fra træning, men stadig lever normalt, mister du sandsynligvis meget lidt reel muskelmasse. Du kan føle dig fladere og svagere, men det er ofte væske, glykogen, pump og nervesystem. 

Hvis du derimod er sengeliggende, immobiliseret eller meget inaktiv, kan muskelmassen falde ret hurtigt, især i benene. 

Med alderen sker tabet langsomt, men konsekvent, og især styrke og funktion kan falde hurtigere end selve muskelmassen. Derfor er styrketræning, protein og daglig aktivitet nogle af de mest centrale ting, du kan gøre for at holde kroppen stærk gennem livet. 

Du behøver ikke være bange for korte pauser, du bør være bange for lange perioder uden belastning. 

Hold kroppen i gang, få dine proteiner, lav lidt styrketræning, og kom tilbage gradvist efter pauserne.