Lean gains – muskelmasse med minimal fedtøgning

Hvad betyder lean gains?

Lean gains handler ikke om at bygge muskelmasse helt uden nogen form for vægtøgning.

Det handler om at bygge muskelmasse med så lidt unødvendig fedtøgning som muligt, og i nogle tilfælde endda ingen fedtøgning.

Hvis du vil maksimere muskelvækst, kræver det tre ting:

1.     Hård og progressiv styrketræning

2.     Nok protein

3.     Nok kalorier

Det er især kaloriernes indvirkning, som man skal forstå, hvis man vil forstå, hvordan lean gains virker. For det er et af de mest misforståede områder, hvor mange enten får alt for mange eller alt for få kcal.

Muskelopbygning er en energikrævende proces. Derfor kan et lille kalorieoverskud ofte være en fordel, især hvis du allerede er relativt trænet og ikke har meget fedtmasse at tage af (1, 2).

Muskelvækst kræver dog ikke særlig mange kalorier, og nok færre end langt de fleste tror. Et kalorieoverskud på for eksempel 700-1000 kcal ekstra om dagen vil være virkelig overkill.

Muskler vokser langsomt. Fedtmasse derimod kan vokse næsten uden øvre grænse for hastighed, hvis bare der er kalorier nok at putte i fedtdepoterne.

Så hvilken rolle spiller kalorier præcist i lean gains?

Kan man bygge muskler uden kalorieoverskud?

Ja, det kan man godt i nogle tilfælde.

Begyndere kan ofte bygge muskelmasse uden et kalorieoverskud, fordi kroppen reagerer kraftigt på styrketræning. Personer med høj fedtprocent kan også ofte bygge muskler og tabe fedt samtidig, fordi kroppen har energi lagret på kroppen, som den kan bruge til processerne.

Det samme gælder folk, der vender tilbage efter en pause. Her kan muskelhukommelse gøre det lettere at genvinde tidligere muskelmasse.

Men jo mere trænet og lean du er, jo sværere bliver det. Hvis du allerede har trænet seriøst i flere år, har en fornuftig fedtprocent og gerne vil bygge mere muskelmasse, er et lille kalorieoverskud ofte den mest realistiske vej. Det samme gælder, hvis du er meget tynd eller er undervægtig.

Kroppen har bedre betingelser for at bygge nyt væv, når energiindtaget understøtter processen (2, 3).

Man kan sagtens bygge muskelmasse ved blot at spise tæt på sit vedligeholdelsesindtag. Men forskning viser, at sandsynligheden falder for hver 100 kcal, man øger kalorieunderskuddet, og muskelopbygning er slet ikke mulig ved for eksempel 500 kcal i underskud pr. dag. Så et kalorieoverskud er også bare en praktisk måde at sørge for, at variansen i kalorieindtag ikke lander for langt under vedligehold.

Hvor stort skal kalorieoverskuddet være?

Et review om off season ernæring for naturlige bodybuildere anbefaler typisk et overskud omkring 10-20 procent over vedligehold og en vægtøgning omkring 0,25-0,5 % af kropsvægten pr. uge. Mere avancerede bodybuildere bør ofte ligge endnu mere konservativt (3).

For en person på 80 kg svarer 0,25-0,5 % til cirka 200-400 g vægtøgning om ugen.

Det er ikke så meget.

Hvis du tager 1 kg på om ugen, bygger du ikke 1 kg muskelmasse om ugen. Du tager bare vægt på hurtigt.

Noget kan være muskelmasse. Noget kan være glykogen og væske. Men en del vil sandsynligvis være fedt. Forskning viser, at større kalorieoverskud ikke fører til mere muskelvækst, men blot til mere fedt.

Et godt udgangspunkt for mange er derfor: Start med 150 til 300 kcal over vedligehold pr. dag. Track vægtens gennemsnit over 2 til 4 uger. Juster op eller ned efter udviklingen.

Hvis vægten ikke stiger over flere uger, spiser du sandsynligvis ikke nok.

Hvis vægten stiger hurtigt, og taljemålet følger med som en dårlig investering, spiser du sandsynligvis for meget.

En praktisk model kan være:

Begyndere: 0,25-0,5 % af kropsvægten pr. uge.
Let trænede: 0,2-0,3 % af kropsvægten pr. uge.
Veltrænede: 0,1-0,25 % af kropsvægten pr. uge.

For en person på 80 kg betyder det cirka:

Begynder: 200 til 400 g pr. uge.
Let trænet: 160 til 240 g pr. uge.
Veltrænet: 80 til 200 g pr. uge.

Det kan føles langsomt. Men lean gains går langsomt.

Hvis du vil bygge mest mulig muskelmasse med mindst mulig fedt, skal du være klar til én stor tålmodighedsøvelse.

Hvor meget protein skal du have?

En stor metaanalyse fandt, at proteinindtag op til omkring 1,6 g pr. kg kropsvægt pr. dag forbedrede styrke og øgede fedtfri masse i forbindelse med styrketræning. Over det niveau så man ikke nogen tydelig ekstra effekt på fedtfri masse i gennemsnit (4).

Kan man få gode resultater med mindre? Ja.

Kan man få gode resultater med mere? Også ja.

1,6 g pr. kg er et stærkt minimumsmål for mange, der styrketræner, hvis de vil optimere resultaterne af deres træning.

Til lean gains giver det ofte mening at ligge lidt højere af praktiske årsager: 1,6-2,2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

Det giver god mæthed, understøtter muskelopbygning og gør det lettere at holde kosten stram nok til, at bulk ikke bliver til fri leg. Når man gerne vil optimere, så er det ofte bedre at ligge lidt i den høje ende.

For en person på 80 kg svarer det til cirka 130 til 175 g protein om dagen.

Det behøver ikke være mere avanceret end:

• Protein i 3-5 måltider om dagen
• 20-50 g protein pr. måltid
• Kød, fisk, æg, mejeri, tofu, bælgfrugter eller proteinpulver efter behov

Kulhydrat og fedt til lean gains

Når protein er på plads, skal resten af kalorierne komme fra kulhydrat og fedt.

Kulhydrat er især vigtigt, hvis du træner hårdt og med høj volumen. Det understøtter glykogenlagre og kan gøre det lettere at præstere godt i træningen.

Et større studie anbefaler mindst 3-5 g kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag til bodybuildere i off season, afhængigt af træningsmængde og energiindtag (3).

Du behøver ikke vælte dig i kulhydrater, men du behøver heller ikke frygte dem under en lean bulk.

Fedt er også vigtigt. Det bidrager med energi, understøtter hormoner og hjælper med at gøre kosten mere realistisk og velsmagende.

Problemet er bare, at fedt er meget kalorietæt. Nødder, olie, pesto, avocado, peanutbutter og chokolade kan hurtigt forvandle et kontrolleret lean bulk til et større kalorieoverskud.

Så nej, fedt er ikke usundt. Men det er meget effektivt til at få kalorierne til at løbe fra dig.

En praktisk anbefaling er omkring 0,5-1,5 g/kg/dag fedt. Men kombinationerne af fedt og kulhydrat kan se ud på rigtig mange måder. Fedt og kulhydrat er ikke de mest centrale elementer for lean gains.

Træning er den eneste stimulus til muskelvækst

Lean gains handler ikke kun om mad. Du kan spise nok så perfekt, men hvis træningen ikke sender et tydeligt signal til kroppen, sker der ikke meget.

Muskelvækst kræver progressiv styrketræning.

Det betyder, at du over tid skal udsætte musklerne for nok hårde sæt, nok mekanisk spænding og nok progression.

En metaanalyse fandt en dosis-respons-sammenhæng mellem ugentlig træningsvolumen og muskelvækst, hvor mere volumen generelt gav større hypertrofi op til et vist punkt (5). Nyere oversigter peger også på, at styrketræning virker til hypertrofi på tværs af mange metoder, så længe træningen er tilstrækkeligt hård og programmeret fornuftigt (6).

Her er nogle praktiske retningslinjer at gå ud fra:

• Træn hver muskelgruppe 2-3 gange pr. uge
• Lav cirka 6-16 sæt pr. muskelgruppe pr. uge.
• Træn de fleste sæt tæt på failure, men ikke nødvendigvis til komplet kollaps.
  Brug øvelser, du kan progrediere i.
• Log din træning.
• Lad være med at hoppe i dit program.

Tænk mindre over detaljerne, og fokusér mere på progressive overload i dine øvelser.

Sådan tracker du lean gains

Hvis målet er mere muskelmasse uden unødvendig fedtøgning, skal du tracke mere end bare kropsvægt. Lean gains kræver præcision, og vægt alene fortæller ikke nok.

Hvis vægten stiger, men styrken ikke gør, billederne bliver dårligere og taljen vokser hurtigt, så er det ikke sikkert, at din bulk går genialt.

Track i stedet for eksempel:

• Morgenvægt som ugentligt gennemsnit
• Cm-mål fra kroppen
• Træningsperformance
• Billeder hver 4. uge

Dan dig et samlet billede.

Hvis vægten stiger langsomt, styrken går op, taljen kun stiger minimalt og billederne ser bedre ud, er du på rette vej.

Hvis vægten står stille i 4 uger og træningen også står stille, skal kalorierne sandsynligvis op.

Hvis vægten stiger hurtigt og taljen følger med, skal kalorierne sandsynligvis ned.

Du kan også tracke muskelmasse og fedtmasse, hvis du har adgang til en måler. De er ikke altid så pålidelige til enkelte målinger, men kan godt bruges til at se tendenser over for eksempel 3-6 måneder.

Hvad med kosttilskud?

Kosttilskud er ikke fundamentet. Men nogle kan hjælpe.

Kreatin er det mest oplagte. Nyere metaanalyser viser, at kreatin kombineret med styrketræning kan øge fedtfri masse og styrke sammenlignet med styrketræning alene (7).

Protein pulver²² kan også være praktisk, hvis du har svært ved at ramme dit proteinmål.

Koffein kan hjælpe på performance i træningen, hvis du tåler det.

De største fejl ved lean gains

Den første fejl er at spise for meget. Mange bruger bulk som undskyldning for at miste al struktur. Det giver hurtig vægtøgning, men ikke nødvendigvis hurtig muskelvækst.

Den anden fejl er at spise for lidt. Hvis du prøver at være helt lean hele tiden, kan du ende med at stå stille i både vægt og styrke.

Den tredje fejl er at overvurdere, hvor hurtigt muskler vokser. Reel muskelmasse tager tid. Især hvis du allerede har trænet i nogle år.

Den fjerde fejl er at træne for tilfældigt. Du kan ikke optimere et bulk uden et program med progression. Ellers aner du ikke, om vægtøgningen faktisk gør dig bedre.

Den femte fejl er at panikke over lidt væske og vægt. Når du spiser mere kulhydrat og træner hårdt, kan vægten stige hurtigt i starten på grund af glykogen og væske. Det er ikke nødvendigvis fedt.

En simpel plan for lean gains

Hvis du vil gøre det praktisk, kan du starte sådan her:

1. Find dit nuværende vedligeholdelsesindtag.
2. Tilføj 150-300 kcal pr. dag, så du er i et lille overskud.
3. Spis 1,6-2,2 g protein pr. kg kropsvægt.
4. Hold indtaget af kulhydrat og fedt moderat
5. Styrketræn 3-5 gange om ugen.
6. Track vægt, cm-mål, billeder og træningslog.

Derudover kan du eventuelt justere hver 2.-4. uge: Hvis vægten står stille, så tilføj 100-150 kcal. Hvis vægten stiger for hurtigt, så fjern 100-150 kcal.

Hvis styrken ikke stiger, så kig på søvn, træningsprogram, volumen og indsats, før du bare spiser mere.

Konklusion

Lean gains er realistisk, men det kræver tålmodighed.

Du kan godt bygge muskelmasse uden at tage store mængder fedt på, men det kræver et kontrolleret kalorieoverskud, nok protein, hård styrketræning og løbende justeringer.

Den korte version er:

• Track udviklingen.
• Træn hårdt.
• Få nok protein.

Spis lidt mere, end du forbrænder. Ikke meget.

Få nok protein.

Track udviklingen.

Og lad være med at forveksle hurtig vægtøgning med hurtig muskelvækst.

Lean gains lyder fancy.

Men i praksis er det bare en kontrolleret muskelopbygning uden at bruge “bulk” som en undskyldning for at spise som en skraldespand.