10 myter om styrketræning

Myte 1: Styrketræning er kun for folk, der vil være store bodybuildere

Den her myte er nok den mest sejlivede af dem alle. 

Mange tror stadig, at styrketræning primært handler om store arme, tanktops og at sige “bro” i hver tredje sætning. 

Men styrketræning er langt mere end bare muskelmasse. 

Forskning viser, at styrketræning er forbundet med lavere risiko for tidlig død, hjertekarsygdomme og visse former for kræft (1). Derudover kan styrketræning forbedre blodtryk, insulinfølsomhed, mobilitet og generel metabolisk sundhed (2). 

Så ja, styrketræning kan bygge muskler. Men det er også en af de mest effektive former for træning, hvis du bare gerne vil have en krop, der fungerer bedre og holder længere. 

Styrketræning er også for folk, der gerne vil kunne rejse sig fra sofaen, bære indkøbsposer, undgå skader og kunne lege med sine børn hele livet. 

Myte 2: Kvinder bliver store og bulky af styrketræning

Kender du det, når man løber en enkelt tur og pludselig sætter verdensrekord på 5 km? Nej? Det samme sker altså heller ikke med styrketræning. 

Kvinder kan selvfølgelig godt kan bygge muskelmasse af styrketræning. Men idéen om, at man pludselig vågner op som en bodybuilder, fordi man laver squats og skulderpres to gange om ugen, er meget langt fra virkeligheden. 

Forskningen viser faktisk, at mænd og kvinder responderer ret ens på styrketræning, når man kigger på relative forbedringer i muskelvækst og styrke (3). 

Men at blive meget muskuløs kræver typisk mange års målrettet træning, høj træningsvolumen, hård progression, nok kalorier og ofte en livsstil, der er bygget op specifikt til det. 

Det sker ikke ved et uheld eller tilfældighed. Du bliver ikke bare pludseligt stor. Ja, det bliver du sandsynligvis heller ikke, selv hvis du prøvede aktivt, for det ville tage lang tid at komme i mål med. 

Det giver dig bare bedre forudsætninger for at forme kroppen, blive stærkere og bevare muskelmasse. 

Myte 3: Du skal løfte tungt for at bygge muskler

Det her er en halv sandhed. 

Hvis dit mål er maksimal styrke, så er det klart en fordel at løfte tungt. Du bliver god til det, du træner, og tunge løft er nødvendige, hvis du vil være stærk i tunge løft. 

Men hvis målet er muskelvækst, er billedet mere nuanceret. 

En systematisk gennemgang og metaanalyse viste, at både lette og tunge vægte kan give muskelvækst, så længe sættene udføres med høj indsats og tæt nok på failure (4). 

Det betyder ikke, at 100 tilfældige elastike reps er lige så godt som struktureret styrketræning. Men det betyder, at der ikke findes et magisk rep range. 

Du kan bygge muskler med 5 reps. Du kan også bygge muskler med 15 reps. Det afgørende er, at musklen bliver udfordret hårdt nok, og at du over tid laver progression. 

Så hvis du elsker tunge løft, fint. Hvis dine led bedre kan lide lidt højere reps, også fint. 

Musklen kan ikke tælle til 10. Den reagerer på spænding, indsats og progression. 

Myte 4: Du skal altid træne til failure

Failure lyder hardcore. Og det er det også. Det betyder, at du tager et sæt helt ud, indtil du til sidst ikke kan tage en eneste rep mere og derfor “failer”. 

Flere nyere metaanalyser viser, at træning helt til failure ikke ser ud til at være nødvendigt for maksimal muskelvækst, så længe man træner tæt nok på failure (5,6). 

For de fleste giver det god mening at stoppe med cirka 1 til 3 reps i banken på de fleste sæt. 

Du får stadig en stærk træningsstimulus, men du sparer noget restitution, teknik og mental energi. 

Failure kan være fint i isolationsøvelser som curls, leg extensions eller laterals, hvor risikoen er lavere, og belastningen er lettere at kontrollere. 

Men hvis du kører alle sæt i squat, dødløft og bænkpres helt til absolut kollaps, så vil du sandsynligvis ramme en mur på et tidspunkt, af den ene eller anden art. 

Myte 5: Jo mere træning, jo bedre resultater

Mere træning kan give mere muskelvækst. Men kun til et vist punkt. 

En systematisk gennemgang fandt, at højere træningsvolumen generelt kan give større muskelvækst, men forholdet er ikke uendeligt lineært (7). 

På almindeligt dansk: Flere sæt kan være bedre, men kun hvis du kan restituere fra dem og faktisk præsterer godt. 

Der er stor forskel på effektiv volumen og junk volume. Effektiv volumen er hårde sæt, hvor du faktisk stimulerer musklen. 

Junk volume er de ekstra sæt, du laver, fordi du så en fyr på TikTok sige, at ryggen skal rammes fra 17 vinkler, hvor du nok bare ophober mere træthed og ikke mere vækst. 

For de fleste almindelige mennesker er et sted omkring 5 til 10 hårde sæt pr. muskelgruppe pr. uge et rigtig stærkt sted at starte. 

Nogle skal bruge mere. Nogle kan klare sig med mindre. Men hvis du ikke bliver stærkere, konstant er øm og hader dit program, så er løsningen sandsynligvis ikke 12 ekstra sæt cable flies. 

Myte 6: Du skal sprede din træning maksimalt ud

Træningsfrekvens bliver ofte gjort mere magisk, end den er. 

Forskningen viser generelt, at når den samlede træningsvolumen er den samme, ser frekvensen ikke ud til at have en stor selvstændig effekt på muskelvæksten (8). 

Det betyder, at det vigtigste ikke er, om du træner bryst mandag, onsdag og fredag, eller om du samler det på to dage. Det vigtigste er, hvor meget kvalitetsarbejde du laver samlet set. 

Når det er sagt, kan frekvens stadig være praktisk vigtigt. 

Hvis du skal lave 12 sæt ben på én dag, bliver kvaliteten sandsynligvis ret dårlig mod slutningen. Fordeler du dem over to dage, kan du ofte præstere bedre. 

Frekvens er et redskab til at fordele volumen på en måde, der passer til din restitution, din hverdag og din evne til at træne hårdt. Hvis du bare rammer hver muskelgruppe 2 gange om ugen minimum, så kan du faktisk fordele det meget, som passer dig.  

Myte 7: Cardio ødelægger dine gains

Den her myte nægter simpelthen at dø. 

Og ja, hvis du løber 100 km om ugen, spiser for lidt og samtidig prøver at maksimere din squat, så kan det give problemer. 

Men for almindelige mennesker, der laver en realistisk mængde konditionstræning ved siden af styrketræning, er frygten stærkt overdrevet. 

En nyere systematisk gennemgang og metaanalyse fandt, at kombineret konditions- og styrketræning ikke ser ud til at hæmme muskelvækst eller maksimal styrke i nævneværdig grad (9). 

Der kan være lidt større risiko for kompromis, hvis du laver meget hård konditionstræning tæt på styrketræningen, især hvis målet er eksplosiv styrke. 

Men hvis du træner for sundhed, fedttab, kondition og en atletisk krop, så er kombinationen af styrke og kondition ikke et problem. 

Myte 8: Styrketræning er farligt for ældre

Det modsatte er tættere på sandheden. 

For ældre er styrketræning en af de vigtigste former for træning overhovedet. 

Med alderen mister vi gradvist muskelmasse, styrke, power og funktion. Det gør det sværere at bevæge sig, rejse sig, gå på trapper og holde sig selvstændig. 

Styrketræning hos ældre forbedrer muskelstyrke, fysisk funktion og livskvalitet, og kan være en vigtig del af forebyggelse mod fald og tab af funktion (10). 

Det betyder ikke, at alle 80-årige skal starte med tunge dødløft fra gulvet. 

Men det betyder, at ældre ikke skal pakkes ind i vat. De skal træne progressivt, sikkert og tilpasset deres niveau. 

For mange ældre er styrketræning ikke farligt. Det farlige er at miste styrken til at klare hverdagen. 

Myte 9: Børn og unge må ikke styrketræne

Den her myte har hængt fast i mange år. 

“Det stopper væksten.” 

“Det er farligt for knoglerne.” 

“De skal vente, til de er voksne.” 

Problemet er bare, at forskningen ikke bakker det op. 

Moderne anbefalinger og reviews viser, at styrketræning kan være sikkert og effektivt for børn og unge, hvis det bliver udført med ordentlig teknik, supervision og passende belastning (11). 

Det betyder ikke, at børn skal træne som voksne bodybuildere. 

Men de må gerne lære at bruge kroppen, blive stærkere og opbygge gode træningsvaner. 

Faktisk kan det være en fordel, fordi styrketræning kan forbedre motorik, styrke, knoglesundhed og sportslig præstation. 

Så nej, børn og unge går ikke i stykker af styrketræning. De går typisk mere i stykker af tilfældig sport uden styrke, dårlig belastningsstyring og ingen fysisk forberedelse. 

Myte 10: Du skal være smadret og øm efter hver træning

Du vågner dagen efter, kan ikke gå ned ad trapper og tænker: “Så må det have virket.” Men ømhed er ikke et særligt godt mål for en effektiv træning. 

Muskelømhed opstår især, når du laver noget nyt, uvant eller meget excentrisk belastende. Det kan sagtens ske efter en god træning, men det er ikke nødvendigt for muskelvækst. 

Faktisk kan for meget ømhed være et problem, fordi det reducerer din evne til at træne godt igen de næste dage. 

Målet er ikke at destruere kroppen. Målet er at stimulere den. 

Et godt træningsprogram skal give dig fremgang over tid, ikke bare gøre dig dårlig til at gå på trapper. 

Konklusion

Styrketræning er omgivet af mange myter, fordi alle har en holdning til det. 

Nogle tror, at man bliver for stor. Andre tror, at man skal træne til failure i alle sæt. Nogle tror, at cardio ødelægger alt, og andre tror, at styrketræning er farligt for børn og ældre. 

Den kedelige sandhed er, at styrketræning er langt mere simpelt end det. 

Du skal vælge nogle gode øvelser, træne dem hårdt nok, lave progression over tid, få nok restitution og blive ved længe nok til, at kroppen faktisk når at tilpasse sig. 

Det behøver ikke være fancy og ekstremt. Det skal bare være udført godt og gentaget længe nok. Det er vedholdenhed, der gør forskellen. 

Og det er måske den største myte af dem alle: at der findes en hemmelig genvej. Det gør der ikke.