• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Vil du have en veltrænet røv? Så lav denne øvelse


Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Mange vil gerne have en veltrænet gluteus maximus – eller en stor, veludviklet røv, som det hedder på dansk. Både fordi en stærk røv er enormt vigtig hvis man vil være god til at squatte - og i forbindelse med sportslige præstationer i det hele taget - men også fordi en stor veltrænet bagdel bare ser røvgodt ud (pun intended).

Men hvordan træner man bedst sin bagdel?

Generelt vil røven jo være mest aktiv i øvelser, der involverer bagkæden, det vil sige balder, rygstrækkere og baglår. Så vælger man øvelser der involverer en stor grad af hofteekstension, så er man ikke gået helt galt i byen.

Det er dog ikke en garanti for at man træne sine glutes optimalt. Af bagkædens muskler beskrives glutes maximus nemlig ofte som den mest dovne – i den forstand at det fortrinsvis er baglårene der tager slæbet når hoften skal strækkes, frem for røven. Dat lazy ass.

Derfor har Andersen et al. sat sig for at undersøge hvilke bagkædeøvelser der aktiverer muskulaturen i balderne bedst. Og det har de gjort i et nyt studie med titlen Electromyographic Comparison Of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift And Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study som er publiceret i Journal of Strength and Conditioning Research (1).

Dødløft kvinde

Kort om studiet:

I studiet har man sammenlignet 3 forskellige øvelser:

Dødløft: Konventionel dødløft, hvor forsøgspersonerne blev instrueret i at strække knæ og hofter simultant, for ikke at lave et stiv-benet dødløft, eller runde i ryggen.

Hex Bar dødløft: En dødløftvariant hvor man anvender en specialdesignet stang, så man står inde i en sekskantet ramme og udfører sit løft. Vægten er altså placeret ved siden af kroppen, og ikke foran, som i konventionel dødløft. Jeg har beskrevet denne glimrende øvelse i detaljer denne artikel: Overset øvelse: Hex bar dødløft

Hip Thrust: En baldeøvelse, der er blevet ganske populær de seneste år. Øvelsen udføres med fødderne placeret i gulvet, og øvre ryg hvilende på en bænk. Vægtstangen er placeret på hoften, som presses op mod loftet, således at bevægelsen foregår horisontalt på kroppens akse.

Andersen et al. satte 13 unge mænd med gennemsnitligt 4,5 års træningserfaring til at udføre en 1RM test i alle 3 øvelser. Rækkefølgen var tilfældig, således at udmattelsen fra tidligere løft ikke ville have indvirkning på de samlede resultater. Inden 1RM-forsøgene havde forsøgspersonerne fået grundig instruktion i korrekt løfteteknik i de 3 øvelser.

Man placerede elektroder på gluteus maximus (balder), biceps femoris (baglår), og erector spinae (rygstrækkere/lænd) så man kunne foretage målinger af den elektriske spænding over musklerne, som er et udtryk for hvor aktive disse er under en bevægelse.

Hvad fandt man ud af?

Øvelsen hip thrust havde den højeste aktivering af gluteus maximus, og denne var statistisk højere end for hex bar dødløft – særligt omkring lock out. Således var aktiveringen af balderne 25% højere i toppen, og 16 % højere gennem hele bevægelsen sammenlignet med hex bar dødløft.

Almindelig dødløft havde til gengæld den højeste aktivering af baglåret. Således var aktiveringen af baglåret gennem hele bevægelsen 20 % højere end hip thrust, og 28 % højere end hex bar dødløft – og i toppen af bevægelsen var aktiveringen af baglåret hele 39% højere end i hex bar dødløft.

Et interessant fænomen var desuden, at hvor aktiveringen af baglåret i bundpositionen af hex bar dødløft var 26% større end i bunden af hip thrust, så havde hip thrust faktisk en 34% højere aktivering i toppen af bevægelsen.

For erector spinaes vedkommende var der ingen forskelle i hvor aktiv denne muskel var i de 3 øvelser.

Hip trusthers kvinde

Hvad er interessant ved studiet?

Hip thrust ser altså ud til at være en af de bagkædeøvelser, som aktiverer røven bedst. Hvis du vil have en veltrænet røv, og pakke noget masse på din booty, så er hip thrust altså en særlig relevant øvelse at inkludere i dit træningsprogram.

Grunden til at hip thrusts har en højere aktivering af balderne, har sandsynligvis noget at gøre med øvelsens set up. I modsætning til dødløft, goodmornings, og lignende bagkædeøvelser, hvor stangen løftes vertikalts, så bevæges vægten horisontalt på kroppens akse. Det betyder at der er høj stimulus på balderne i toppositionen, hvor hoften er strukket, hvorimod der ikke er synderlige arbejdskrav i dødløftvarianter, så snart hofteleddet er låst ud. Der kan man ubesværet bare stå med stangen.

En anden faktor er vinklen i knæleddet. Som nævnt vil baglåret ofte have en tendens til at tage slæbet i bagkædeøvelser, særligt i takt med knæet strækkes. I hip thrust er knæet dog bøjet gennem hele bevægelsen. Baglåret strækker sig over både knæ og hofte, og vil være forkortet over det ene led, og derfor arbejder baglåret meget mere ineffektivt når knæet er flekteret. Det betyder at det bliver nødvendigt for røven at komme på arbejde.

I overensstemmelse med dette viste Lin et al. at balderne var mest aktive når knæet var mest bøjet (40 vs. 100 graders fleksion) i øvelsen glute bridge (2). Glute bridge er mere eller mindre en hip thrust, hvor overkroppen ikke er hævet, så det virker sandsynligt at man vil have gavn af at have knæet relativt bøjet i sine hip thrusts. Således var vinklen i knæleddet omkring 90 grader i toppositionen i forsøget af Andersen et al.

Det er også værd at nævne at hip thrust generelt er mindre belastende for lænderyggen. Da vægten er placeret direkte over omdrejningspunktet for bevægelsen (hoften), er der ikke samme arbejdskrav henover rygsøjlen, som der er i dødløftvarianter. Det betyder at det er balderne som er flaskehalsen, og at man vil kunne træne dem til udmattelse, uden at lænden belastes unødigt – som man for eksempel kan se det i dødløft for høje reps, hvor mange får udtalt runding i ryggen i takt med lænden udmattes. Desuden ser man ofte at folk der generelt har rygsmerter i bagkædeøvelser, alligevel kan træne hip thrust problemfrit.

Med hensyn til aktiveringen af baglåret er det ikke overraskende at dødløft aktiverede dette mere end hex bar dødløft. Swington et al. har tidligere vist at hex bar dødløft på grund af en lavere hofteposition, og fordi vægten er placeret ved siden af kroppen, giver en mere ligeligt fordelt træningseffekt på hele underkroppen (3). Det betyder at forlåret vil trænes i højere grad, men at der samtidig vil være lidt mindre belastning på bagkæden. Ikke mindst fordi knæet er mere bøjet i hex bar dødløft, og baglåret derfor er forkortet.

Så hvis du vil have mere røv i dine jeans, så er hip thrust vejen frem. Dødløft vil til gengæld have et større fokus på erector spinae. Vil du have en mere ligelig fordeling af stimulus på hele underkroppen, og ikke kun bagkæden, så kan hex bar dødløft være et fornuftigt valg.

Citat elementHvis du vil have mere røv i dine jeans, så er hip thrust vejen frem
 

(1) Andersen V, Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebø LR, Nordaune KI, Saeterbakken AH. Electromyographic Comparison Of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift And Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. J Strength Cond Res. 2017 Jan 30. doi: 10.1519/JSC.0000000000001826.
(2) One-bin Lim, Ki-song Kim. Effects of Different Knee Flexion Angles According to Three Positions on Abdominal and Pelvic Muscle Activity During Supine Bridging. Phys Ther Kor 2013;20(4):1-8
(3) Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):2000-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73f87
(4) Contreras B, Cronin J, and Schoenfeld B. Barbell Hip Thrust. Strength and Conditioning Journal 33: 58-61, 201

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: