• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Vand og vægttab

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Forleden skrev jeg en artikel om Fie Laursens meget uheldige video om vandfaste, og hvordan vanddetox i allerværste fald kan være livsfarligt.

Vand og Vægttab

Alt er nemlig en gift i de rette mængder, selv vand. Og tvinger man sig selv til at drikke meget store mængder vand i håbet om at skylle giftstoffer ud af kroppen, så risikerer man faktisk at ”udrense” kroppen for livsnødvendige elektrolytter:

Men det betyder ikke at det ikke er en god idé at drikke nok vand, hvis man gerne vil tabe sig. Så længe man ikke overdriver sit vandindtag voldsomt, så er der faktisk god grund til at tro at det at fokusere på at drikke vand kan hjælpe dig med et opnå et vægttab.

Hvorfor det? Det skal vi se nærmere på – sammen med hvad du kan gøre i praksis – i denne artikel om væske og vægttab.

Vand og vægttab

Først og fremmest kan vandindtaget været vigtigt under et vægttab, fordi vand er kaloriefrit. Udskifter du således noget juice eller sukkersødet sodavand med vand, så indtager du færre kalorier.

Således fandt et systematisk review ikke overraskende at voksne, der drak sodavand til maden, omtrent havde et 7,8 % højere dagligt kalorieindtag, end dem der drak vand til.

Ja, hvis man således drikker 0,5 L sodavand om dagen, og skifter dette ud med vand (eller light sodavand), så vil kaloriereduktionen være nok til næsten at medføre et månedligt vægttab på 1 kg.

Men vand har også betydning for dit vægttab, fordi det giver fylde og skaber mæthed.

Vand i mættende fødevarer

Fordi vand er kaloriefrit er et højt vandindhold med til at give fylde i fødevarer. Og jo mere maden fylder i forhold til kalorieindholdet, jo mere mættende er den typisk.

Således hænger et højt indhold af vand i fødevarer sammen med en højere mæthedsværdi (se dette studie og dette review) (2,3).

Det kender vi fra fødevarer som frugt og grøntsager, der generelt har et højt vandindhold. En agurk, der stort set bare består af vand, indeholder sølle 15 kcal pr. 100 g, og en vandmelon indeholder kun omkring 30 kcal pr. 100 g. Det er rimelig svært at overspise så kalorielette fødevarer, når man kan sluge 1 kg vandmelon, og stadig kun have indtaget 300 kcal!

Vand i mættende fødevarer

Vi kender det også fra når vi tilsætter vand til maden – som i suppe. En portion hønsekødssuppe, kartoffelsuppe eller gulerodssuppe har et meget lavt kalorieindhold, fordi man bruger vandet til at ”fortynde” energitætheden i maden.

At spise lækre supper på regelmæssig basis (uden for meget fløde) er altså et glimrende vægttabsråd.

Men det er ikke kun vandet i maden der betyder noget. Du kan nemlig også drage fordel af at drikke vand inden et måltid, hvis målet er et vægttab.

Vand inden et måltid for vægttab – hvad siger forskningen?

Flere studier har faktisk undersøgt hvad der sker med folks kalorieindtag, når de drikker et stort glas vand inden et måltid.

I et studie af Dennis et al. i 41 ældre og midaldrende overvægtige, satte man halvdelen af dem til at indtage 500 ml vand 30 minutter inden deres tre hovedmåltider, i kombination med at begge grupper var på en vægttabsdiæt.
Efter 12 uger så man at gruppen, der drak vand inden måltiderne, havde tabt sig omkring 2 kg mere, svarende til omkring 44 % større vægttab. Det hang sammen med at man målte de ved starten af forsøget (men ikke ved slutningen) indtog færre kalorier i et måltid, når de forinden drak et stort glas vand (498 vs. 541 kcal) (4).

Samme observation gjorde man i et studie af Davy et al med 24 forsøgspersoner. Her så man at ældre indtog 74 kcal mindre i morgenmaden (500 vs. 574 kcal), svarende til 13 % af kalorierne i måltidet, når de 30 minutter inden drak 500 ml vand (5). Antager vi at det ville være samme reduktion i 3 daglige måltider (3 x 75 kcal), ville det tilsvare et vægttab på ~200 g om ugen, i personer der før spiste omkring deres ligevægtsindtag.

Men hvad så med yngre eller normalvægtige? Et studie fra 2007 fandt at vand inden et måltid, reducerede hvor meget ældre spiste i måltidet, men ikke yngre (6). Nyere studier finder dog andre resultater.

Således viste et studie af Corney et al. i 14 normalvægtige unge, at de indtog færre kalorier når de drak 568 ml vand lige inden morgenmaden. Således indtog de 610 kcal uden vand, men kun 470 kcal når de drak vand forinden – en reduktion på 14 % (7).

Et nyt studie af Jeong i 15 unge viste lignende resultater. Her spiste forsøgspersonerne også mindre, når de drak 300 ml vand inden (123 g vs. 162 g riskiks) et måltid – på trods af de ikke følte sig mindre mætte efterfølgende (8).

Der er altså god grund til at tro at vand inden et måltid reducerer appetitten, og at dette kan være med til at hjælpe et vægttab på vej.

Vand og vægttab i praksis

Hvordan griber man det så an i praksis?

Som sagt skal man ikke tvangsdrikke, da mange liter vand om dagen ikke er sundt. Således skriver Fødevarestyrelsen at børn og voksne omtrent har brug for 1½ liter vand om dagen (9) – og mere hvis det er varmt, eller man er fysisk aktiv (som nok er tilfældet for mange af de trænende læsere).

Vand og vægttab i praksis

En praktisk måde at gribe det an på, som tager udgangspunkt i studierne og ovenstående anbefaling, kunne for den trænende læser være at drikke et stort glas vand (op mod 500 ml) 15-30 minutter forud for et hovedmåltid.

Det er en tilgang jeg ofte bruger med vægttabsklienter – gerne kombineret med et æble eller en appelsin, 1-2 gulerødder eller peberfrugt i stave.

Det sikrer to ting:

  1. At de får lidt ekstra frugt og grønt, som mange spiser for lidt af.
  2. At man fjerner ”ulvesulten” inden måltidet, og at man allerede har lidt mæthedsfornemmelse og fylde i maven, inden man går til bords.

Bemærk at det gerne skulle medføre en kaloriereduktion, helt uden kalorietælling. Det er ofte meget mere langtidsholdbart at fokusere på hvilke vaner man tilføjer, frem for at starte et vægttabsprojekt med at lave en masse uholdbare restriktioner for sig selv.

Gør det let at drikke vand

Hvis du alligevel synes det er svært at erstatte juicen eller den sukkersødede sodavand med vand, så er der lidt ting du kan gøre. Ikke mindst for at gøre sanseoplevelsen lidt mere tilfredsstillende, forud for måltidet (vi spiser i høj grad på vores smags- og sanseindtryk, som du kan læse mere om i artiklen nedenfor).

  • Hav en vandkaraffel stående på køl, så du kan drikke koldere vand end fra hanen
  • Tilsæt skiver af agurk eller basilikumblade til dit vand
  • Tilsæt isterninger eller frosne bær i dit vand – jeg fryser fx gerne lidt vand ned i min drikkedunk, så jeg kan have isvand under træning
  • Tilsæt ingefær, lime, eller (øko eller skrællet) citron i skiver til dit vand – nej, det detoxer IKKE, men smager til gengæld dejligt
 

Kilder:

(1)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20796216

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104


(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29151813

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2743119/

(6)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228036

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25893719

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/ (9) https://altomkost.dk/deofficielleanbefalingertilensundlivsstil/de-officielle-kostraad/drik-vand/tips-til-at-drikke-vand/ 

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt