• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Vægttab for atleter


Hvis man træner meget, og har brug for, eller lyst til, at sænke sin fedtprocent, er der en række forskellige diæter og kosttilskud man kan benytte sig af for at nå sit mål. I denne artikel vil jeg se på nogle af disse diæter og kosttilskud, og forsøge at give en vurdering af, hvor gode eller dårlige de enkelte strategier er.

vægttab atlet
 

Diæter

Atkins og andre LCHF diæter

En af de diæter man kan benytte sig af for at tabe sig er Atkins, som dog efterhånden blevet erstattet af andre diæter der ligner den meget, og hvor fokus også er på low carb high fat (LCHF). Atkins (skabt af Robert Atkins) har egentlig rødder helt tilbage til et studie fra 1958, men den første bog om Atkinskonceptet udkom i 1972. I 2002 og 2010 blev Atkins relanceret. I 2002 med stor succes og i 2010 med lidt mindre succes, da der efterhånden var kommet andre diæter som Paleo og LCHF som havde taget over og var mere funky.
I Atkins er der ingen restriktioner på hvor mange kalorier du må spise, men alt hvad du spiser skal pretty much være fri for kulhydrat. I den mest strikse version må man højst spise 30 g kulhydrat om dagen. Ifølge Atkins sætter denne måde at spise på kroppen i en ketosetilstand, hvor man forbrænder fedt og begrænser appetitten. I gamle dage kalde bønderne ketose hos køer for husmandssyge og de anså det for at være noget negativt, da køerne gik ned i vægt, mistede appetitten og producerede mindre mælk. Men i dag er det altså en ønskværdig tilstand hos mennesker der er overvægtige og kaster sig over Atkins.Undersøgelser har vist, at dem der spiser efter Atkins principperne typisk taber sig mere de første 3-6 mdr. end de gør, hvis de følger en diæt, hvor de skærer ned på fedtet fremfor kulhydraterne. Ser man længere frem, til 12-24 mdr. er denne forskel imidlertid væk.

Andre undersøgelser har vist at der er en risiko for, at man på en Atkins diæt får for lidt fiber, for lidt af diverse vitaminer (B1, B2, C), og forskellige mineraler (kalcium, magnesium og jern) samt phytokemikalier og antioxidanter. Dette ses især, hvis man skærer ekstremt meget ned på mængden af kornprodukter, frugt og grøntsager der indeholder stivelse.
LCHF er i de senere år blevet populariseret i Danmark af bl.a Jane Faerber aka Madbanditten og internationalt af navne som Peter Brukner, Jeff Volek, Tim Noakes og Stephen Phinney.
Et problem med Atkins og andre LCHF diæter, for folk der træner er, at evnen til højintens træning falder grundet en forringet evne til at mobilisere glykogen. Noget der indtræffer når kroppen har vænnet sig til en diæt rig på fedt og fattig på kulhydrat.

Ift. vægttab, så viste en stor svensk undersøgelse fra 2013 resultater, der lignede dem man tidligere har set i studier lavet omkring Atkins, nemlig at en kulhydratfattig diæt gav større vægttab hos voksne end en fedtfattig diæt, i hvert fald på kort sigt (under 6 mdr.) På lang sigt så man ikke denne forskel. Noget lignende så man i en stor metaanalyse fra 2006. Atkins/LCHF kan altså være en god diæt at følge, hvis man er ude efter et hurtigt vægttab, men det er nok ikke en diæt man skal vælge, hvis man er styrkeløfter eller dyrker andre former for sportsgrene, hvor det anaerobe og eksplosive system skal være i stand til at køre i højeste gear.

citat elementUndersøgelser har vist, at dem der spiser efter Atkins principperne typisk taber sig mere de første 3-6 mdr. end de gør, hvis de følger en diæt, hvor de skærer ned på fedtet fremfor kulhydraterne

atlet vægttab LFHC mad
 

Paleo

Idéen bag Paleo kan tilskrives flere forskellige, men det var en fyr ved navn Loren Cordain som gjorde diæten populær med en bog fra 2002. Diæten blev rebrandet og relanceret for atleter i 2005 og interessen for Paleo er siden da eksploderet, med et gigantmarked af bøger, bloggere og ernæringseksperter, som alle har taget Paleo til sig. I visse kredse er Paleo nærmest blevet til en religion og diæten må siges at være en af de absolut mest succesfulde diæter nogensinde, hvis vi ser på antallet af followers og mængden af $ den har genereret.Basalt set går Paleo ud på, at man skal spise mere som folk gjorde i gamle dage (for ca. 10.000 år siden). Grundlaget for dette er påstanden om, at vores krop simpelthen er bedre designet til at spise old school mad fremfor moderne mad med masser af stivelse. Kører man Paleo for atleter skal man gerne undgå korn, mælkeprodukter og bælgfrugter, og i stedet spise magert kød, fisk, stivelsesfri frugter og grøntsager. Fordelingen af makronæringsstoffer er ca. 35-45 % fra kulhydrat, 19-35 % fra protein og resten fra fedt.

Selvom hele idéen bag Paleo er blevet skudt i sænk af flere omgange, f.eks. har geografiske og meteorologiske forhold gjort, at stenaldermennesker har spist på uhyre mange forskellige måder, så er den kost Paleotilhængere spiser, som regel af god kvalitet og man har observeret flere sundhedsfordele ved at spise Paleo, sandsynligvis fordi Paleofolk spiser meget kvalitetskød og mange grøntsager og får mange omega-3 fedtsyrer.

Der er mange der taber sig når de starter på Paleo. En af de typiske forklaringer er, at folk bliver mætte af de store mængder kød de ender med at spise. I forhold til at præstere til træning er Paleo for atleter netop forsøgt tilpasset til dette ved, at man tillader mere kulhydrat end ved en mere traditionel Paleo diæt.

Det store kødforbrug har dog fået flere klimafolk til at erklære Paleo for værende en ikke-bæredygtig diæt, hvis alle folk i verden pludselig besluttede sig for at gå Paleovejen.
Samlet set er det teoretiske grundlag for Paleo sandsynligvis noget fortænkt vrøvl, mens selve den kost man spiser, hvis man ser bort fra en tendens til et overdrevent kødforbrug, som regel giver et godt grundlag for en sund livsstil med god energi til træning. 

Citat elementDer er mange der taber sig når de starter på Paleo. En af de typiske forklaringer er, at folk bliver mætte af de store mængder kød de ender med at spise

Paleo diet mad
 

Zone diet

Zone diet blev skabt af en biokemiker ved navn Barry Sears i 1995. Diæten var især populær i midt 90’erne, og er en diæt, hvor man får 40 % af sit energiindtag fra kulhydrat, 30 % fra fedt og 30 % fra protein. Denne fordeling, hævder Sears, gør at ens insulinniveau og glukagonniveau kommer til at passe perfekt sammen, hvorved fedtforbrændingen stiger. Denne teori er i bedste fald mangelfuld og i værste fald noget forpulet forsimplet vrøvl. Når man spiser in the Zone som man siger, får man max 1000-2000 kcal om dagen, hvilket er så lavt at langt de fleste vil tabe sig uanset fordelingen af makronæringsstoffer. Og uanset om man følger nogle af de andre småbizarre forskrifter som også følger med Zone diet.F.eks. skal man også, hvis man følger diæten slavisk, bruge sine hænder som målestok for hvor meget mad man spiser og hvor tit man spiser. Fem fingre betyder f.eks. fem måltider om dagen (tre hovedmåltider og to snacks), ligesom der højest må gå fem timer mellem måltiderne.  Spiser man ‘dårligt’ kulhydrat, må man spise en mængde der svarer til én knyttet hånd, mens man må spise en mængde der svarer til to knyttede hænder, hvis man spiser ‘godt’ kulhydrat. Det er rimeligt random og temmeligt idiotisk. Der er desuden en række beregningsfejl i den oprindelige bog som gør, at fordelingen af makronæringsstoffer i de foreslåede kostplaner ikke svarer til 40/30/30 fordelingen, som ellers er en af hjørnestenene i diæten.

Der er lavet to studier, hvor man har undersøgt Zone diet til sportsfolk. I det ene studie var der ingen forskel overhovedet mellem en traditionel diæt og Zone diet, mens man i det andet studie observerede en nedgang i vægt hos dem der fulgte Zone diet. Denne nedgang i vægt skete dog på bekostning af præstationsevnen, som blev reduceret signifikant hos den gruppe der var på Zone diet (cykeltest til udmattelse ved 80 % af VO2 max faldt med over 3 min).

Alt i alt må vi nok konkludere, at Zone diet har haft sin storhedstid og i dag lever et liv som diæternes has-been. Diæternes svar på Mr. T som stadig rejser rundt og råber ‘I pity the fool!’ 30 år efter det holdt op med at være sjovt, eller Jan Linnebjerg som stadig rejser rundt som en cool teenage-nisse der nærmer sig de 60 år.

Zone diet er i de senere år blevet forsøgt relanceret med ny pseudovidenskab som grundlag og har på magisk vis forvandlet sig til en anti-inflammatorisk kostrevolution, komplet med tilhørende anti-inflammatoriske kosttilskud som sandsynligvis skæpper godt i kassen hos Barry Sears. Fred være med det. Der vil altid være et marked for den slags fjollerier.

citat element I det ene studie var der ingen forskel overhovedet mellem en traditionel diæt og Zone diet, mens man i det andet studie observerede en nedgang i vægt hos dem der fulgte Zone diet

mad pyramide vægttab
 

Indtag af mælkeprodukter

Det er måske et lidt sært punkt at have med, da mælkeprodukter ikke rigtigt er et kosttilskud og indtag af mælkeprodukter ikke rigtigt er en diæt, men jeg har valgt at tage punktet med alligevel, da flere store undersøgelser faktisk har vist, at et relativt højt indtag af mælkeprodukter hænger sammen med en sænkning af fedtprocenten. Selvfølgelig kombineret med et lille kalorieunderskud. Det var f.eks. konklusionen i to store systematiske reviews inkl. metaanalyser fra 2012 og samtidig en af konklusionerne i et stort svensk studie fra 2013.
 

Andre diæter

I 2003 lavede Williams og Williams en gennemgang af 20 populære diæter og scorede dem fra 0-100 (0 = lort, 100 = smukt). Her scorede Atkins f.eks. 35. Andre scores i den lave ende var Sugar Busters (40) og The Carbohydrate Addicts Diet (43). I den høje ende af skalaen lå f.eks. The Volumetrics Weight Control Plan (97) og Licence to eat (96). Det vil blive for omfattende at komme ind på disse men Volumetrics går f.eks. ud på, at man ikke spiser mindre, men faktisk spiser mere. Man skal bare skifte de ting kalorietunge ting man spiser ud med andre ting der mætter uden at være smækfyldt med kalorier. Dvs. mindre chips f.eks. og mere kyllingefilet. Flere gode salater og mindre McD. Helt basale ting der giver mening.

Citat elementFlere store undersøgelser faktisk har vist, at et relativt højt indtag af mælkeprodukter hænger sammen med en sænkning af fedtprocenten

kosttilskud i pilleform
 

Kosttilskud and beyond

Rykker vi videre til kosttilskuddene, så er der også her en række produkter der byder sig til med påstande om at kunne assistere i bestræbelserne på at få vægten ned. 
 

Vanddrivende midler

Vanddrivende midler er ret effektive, hvis målet bare er at smide noget væske i løbet af forholdvis kort tid. Der testes ikke for vanddrivende midler i fitnesscentre, men de er forbudt at bruge i konkurrence, da de kan bruges til at maskere andre stoffer, ligesom der kan være uheldige bivirkninger såsom for lavt blodtryk, dehydrering og for lavt niveau af kalium og natrium. Vanddrivende midler vil for langt de fleste være idiotiske at satse på.
 

Midler der forhindrer nedbrydning af makronæringsstoffer

Der findes en række midler der forhindrer at f.eks. stivelse og fedt bliver nedbrudt, hvorved kroppen ikke kan optage det. Et af midlerne er f.eks. Acarbose som har vist sig semi effektivt, hvis meget overvægtige indtager det i store mængder. Andre stoffer der ligner acarbose har dog ikke vist nogle specielt fantastiske resultater.

Orlistat er et middel der forhindrer nedbrydning og dermed optag af fedt i tarmen. Man har set, at folk taber sig hurtigere ved at indtage Orlistat (10 kg på 6-12 mdr. mod 6 kg for en gruppe der ikke indtog Orlistat), men samtidig kan det give en del maveproblemer som smerter, diarré og det der i litteraturen kaldes ‘anal leakage’. Yummy. Dette kan dog i nogen grad undgås ved at holde sig til en fedtfattig diæt, men så går pointen måske også lidt af det. Og jeg erindrer selv mangt en gang jeg skulle squatte tungt eller dødløfte med meget luft i maven. Det er ikke en ubetinget behagelig oplevelse at træne med mavebesvær, så alene af den grund ville jeg nok være lidt betænkelig ved at begynte at fifle med Orlistat.
 
 

Stoffer der påvirker centralnervesystemet eller virker thermogenetisk aka stimulanser

Efedrin

Slankemidler med efedrin kan være effektive (vægttab på op til 900 g om måneden), men har været forbudte i Danmark siden 2002 og i USA siden 2005. Og selvom efedrin stadig er lovligt i andre lande, er det nok ikke the way to go, hvis du vil tabe dig. Bivirkinger ved brugen kan bl.a. være forhøjet blodtryk, kvalme og forstyrrelser i hjerterytmen.


Methylhexanamine aka DMAA

DMAA blev tidligere brugt i næsespray og blev for nogle få får siden genintroduceret som slankemiddel og som pre-wo produkt. Det er dog efterhånden blevet forbudt de fleste steder igen, da man har set eksempler på, at det har forårsaget forhøjet blodtryk, hjertetilfælde og slagtilfælde. DMAA har været på WADAs forbudtliste siden 2010.


Nikotin

En almindelig bivirkning ved at holde med at ryge, er at man tager på. Der er nok flere grunde til dette, men en del af forklaringen er, at nikotin kan virke dæmpende på appetitten og øger forbrændingen i hvile. Jeg har selv oplevet bodybuildere der aktivt har brugt nikotin i form af e-cigaretter, som en del af deres forberedelse til konkurrence, netop for at undertrykke appetitten og øge forbrændingen. Da både rygning af alm. cigaretter og e-cigaretter har negativ indflydelse på helbredet, er det at starte med at ryge for at tabe sig dog nok ikke den bedste idé nogensinde. Nikotinplastre og tyggegummi er bedre, men især i tyggegummiform er nikotin stadig vanedannende og det virker en kende dumt at starte et nikotinforbrug, for at smide nogle kilo.

citat elementEn almindelig bivirkning ved at holde med at ryge, er at man tager på

vægttab træningsudstyr
 

Afsluttende

Der er mange andre relevante ting jeg kunne have nævnt ift. vægttab, men lad os stoppe mens legen er god. Nu endte det med mestendels at blive en liste med strategier der måske ikke var så gode, og er du interesseret i en artikel med en mere konstruktiv og positiv vinkel, vil jeg anbefale denne eller denne.
 

Kilder:

Louise Burke & Vicki Deakin. Clinical Sports Nutrition, 5th ed. 2015. McGraw-Hill Education

Mat vid fetma. En systematisk litteraturöversikt September 2013. Statens beredning för medicinsk utvärdering


Nordmann AJNordmann ABriel MKeller UYancy WS JrBrehm BJBucher HC. Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials.Arch Intern Med. 2006 Feb 13;166(3):285-93.
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt