Skrevet af Rasmus Thorup Andersen

Når en ung gut beslutter sig for at dyrke styrketræning med henblik på at blive større og stærkere, så kan det ofte være en forvirrende affære at finde hoved og hale i de mange forskellige træningsprogrammer man støder på i blade og på nettet.

Der kan ofte være meget stor forskel på de forskellige programmer, og det kan være svært at forstå, at det ene kan være ligeså godt som det andet.

Dermed ikke sagt, at alle træningsprogrammer giver lige gode resultater. Man er nødt til at lære at skille skidt fra kanel. Men det gode gamle ordsprog ”alle veje fører til Rom” har alligevel en vis sandhedsværdi. Det er selvfølgelig en sandhedsværdi med modifikationer, men der er immervæk mange store og stærke mennesker, som har opnået denne styrke og muskelmasse på vidt forskellige træningsprogrammer. Der er folk som har bygget massiv styrke og muskelmasse på fullbody programmer, som er bygget op omkring basisøvelser og lave gentagelser, og der er folk som opnår noget nær det samme med en mere opsplittet træning, og et større øvelsesarsenal. Det ene er ikke nødvendigvis mere rigtigt end det andet.

Men som nævnt tidligere, så er det overhovedet ikke et budskab om, at man bare kan træne som man lyster. Der er en række grundprincipper som alle træningsprogrammer bør overholde, og det dem vi skal se nærmere på i denne artikel. Og der er faktisk tale om ret vigtige træningsteoretiske principper, som har en meget stor anvendelighed. Hvis man forstår hvad de forskellige principper går ud på, så vil man have meget lettere ved at gennemskue de forskellige programmer, og samtidig få uendeligt lettere ved at designe sine egne træningsprogrammer.

1. Det progressive overload princip

Kernen i et hvert træningsprogram er det træningsteoretiske grundprincip man kalder ”det progressive overload princip”. Grundlæggende dikterer det, at man ikke bliver hverken større eller stærkere, hvis man ikke stiller stigende krav til kroppen. Den klassiske måde at gøre det på, er ved at øge vægten på stangen eller maskinen, i takt med at man bliver større og stærkere. Hvis man ved træningsopstart kan tage 60 kg x 8 reps i bænkpres, og aldrig øger vægten på stangen, til trods for at den bliver lettere og lettere, så vil man ikke give kroppen et incitament til at blive større og stærkere. Det er derfor man opfordrer begyndere til at fokusere på at opbygge et styrke- og muskelmasse fundament.

Det kan godt være det primære mål er at få en flot krop, men man får ikke en muskuløs og veltrænet krop, hvis man aldrig kommer videre fra de 8 reps med 60 kg. Hvis man derimod flytter sit bænkpres fra 8 reps med 60 kg til 8 reps med 120 kg indenfor en given tidsperiode, så vil man med stor sandsynlighed være blevet markant større og mere veltrænet. Hvis man vel og mærke har spist herefter.

Det skal dog pointeres, at det progressive overload princip ikke kun dækker over progression i belastningen. Det dækker også over progression i volumen og dermed workload. Hvis man kan lave 5 sæt x 5 reps med 100 kg, og øger det til 10 sæt x 5 reps med 100 kg, så har man givet kroppen en grund til at vokse sig større og stærkere. Det primære fokus bør dog være på progression i belastningen, af den simple årsag, at der ligger mange års kontinuerlig progression gemt her. Der ligger en helt naturlig grænse for hvor meget man kan øge ens volumen og workload, før det kommer til at gå negativt ud over restitutionen. Men man kan øge belastningen kontinuerligt igennem mange år.

Et hvert træningsprogram bør derfor være bygget op omkring planlagt progression. Det behøver ikke nødvendigvis være i form af progressionscyklusser. Det kan sagtens være i form af naturlig progression eller dagsformstræning. Kører man eksempelvis den klassiske 5 sæt x 5 reps struktur, som er særdeles velegnet til opbygning af et styrke- og massefundament, så er det helt okay, at man kører 5 sæt x 5, 5, 5, 4, 3 reps med en given vægt, indtil man kan tage 5 sæt x 5 reps med vægten, for så herefter at øge vægten en smule, indtil man igen kan lave 5 sæt x 5 reps. Det er en ganske fin måde at holde vægt progression kørende.

Der er mange store og stærke mennesker, som har opnået styrke og muskelmasse på vidt forskellige træningsprogrammer

2. SAID princippet

SAID står for ”specific adaptions to imposed demands”, hvilket grundlæggende betyder, at kroppen tilpasser sig specifikt I forhold til den træning man byder den. Hvis ens primære mål er at øge ens 1RM i de store øvelser, squat, bænkpres og dødløft, så nytter det ikke noget, at man kører et specialiseret bodybuilding-program, hvor disse 3 øvelser kun udgør en lille del af programmet. Det kan ikke kaldes specifik træning. Det træningsprogram man følger, skal være designet 100 % efter ens primære målsætning.

3. Princippet om individuelle forskelle

Der er alt for mange som kopierer andres programmer, i håb om at nå de samme resultater. Sådan fungerer det bare ikke. Selvom vi grundlæggende har den samme fysiologi og anatomi, så er der store individuelle forskelle, som gør at et træningsprogram som virker godt for en, virker mindre godt for en anden. Og det er ikke kun genetik som spiller en rolle her. Træningserfaring spiller en ligeså stor rolle. Det burde være pure logik, at en person som har trænet i et ½ år ikke kan følge det samme program som en person med 10 års træningserfaring. Derudover er der store individuelle forskelle på hvor meget træning man kan tåle. Der er folk som har ekstremt gode restitutive egenskaber, og der er folk som brænder ud på relativt simple programmer.

Det er man bare nødt til at acceptere, og tilpasse sine træningsprogrammer herefter. Og så skal det selvfølgelig nævnes, at det ikke kun er erfaring og genetik som spiller en rolle.Professionelle bodybuildere verden over er tanket op på alskens medikamenter, og det er håbløst, at man kopierer deres programmer, da mange regler og principper ændres drastisk, når man krudter den maksimalt. Det bedste træningsprogram i verden er ikke det træningsprogram som Arnold, Yates eller Coleman har trænet efter. Det bedste træningsprogram i verden, er det træningsprogram som er tilpasset 100 % efter den enkelte person.

Der ligger en helt naturlig grænse for, hvor meget man kan øge ens volumen og workload

4. Reversibilitetsprincippet

Reversibilitetsprincippet er også det man populært kalder ”use/disuse” princippet. Kroppens tilpasning sker i respons på den samlede mængde af træningsrelevante faktorer. Den samlede volumen, gennemsnitsintensiteten, top-intensiteten, den samlede workload, træningsfrekvensen etc. Hvis man i længere tid har fokuseret på bænkpres, og kørt øvelsen 3 gange i ugen med en relativt stor volumen og intensitet, så har man sikkert høstet en god styrkefremgang i øvelsen. Skifter man herefter til et bodybuilding-program, hvor man kun kører bænkpres 1 gange i ugen, så vil det med garanti resultere i en nedgang i styrken. Det skyldes reversibilitetsprincippet. Hvis man ikke giver kroppen en grund til at holde på den masse og styrke man har opbygget, så skiller den sig af med den. Det er en sørgelig kendsgerning, som man er nødt til at forholde sig til.

Det er klart, at det ikke sker med lynets hast, hvis man har et godt træningsfundament, og har trænet i mange år. Det er jo heldigvis ikke sådan, at hvis man kan bænke 150 kg for 10 reps, og holder en træningspause på 4 uger, så kommer man tilbage og erfarer at man nu kun kan bænke 100 kg for 10 reps. Sådan er det jo heldigvis ikke. Men der vil altid ske en vis dekompensation ved træningsophør, eller hvis man ændrer sit program til en udgave, hvor den samlede workload falder. Det er i øvrigt årsagen til at det er bedst, at fortsætte sin tunge, masseopbyggende træning, når man cutter. Den bedste måde at holde på massen under cut, er ved at fortsætte den tunge træning som har skabt massen.

Det bedste træningsprogram i verden, er det træningsprogram som er tilpasset 100 % efter den enkelte person

5. GAS princippet

GAS står for ”General Adaption Syndrome”, og blev udviklet af den østrigske læge Hans Selye i midten af det forrige århundrede. I princippet har det slet ikke noget med træning at gøre. Princippet omhandler det faktum, at kroppen gennemgår forskellige stadier, når den udsættes for kontinuerligt stress. De 3 stadier som Selye definerede var:

Stadie 1: alarm stadiet
Her registrerer kroppen, at den er udsat for en belastning af enten fysisk eller psykisk karakter, og forsøger at skabe et akut respons på belastningen. I den almindelige verden kunne det være de biokemiske reaktioner der opstår, når vi har travlt på jobbet. I træningsmæssig sammenhæng kunne det være de enzymatiske og neurologiske processer der sker i kroppen mens vi træner.

Stadie 2: tilpasningsstadiet
Her forsøger kroppen at tilpasse sig. Hvis man eksempelvis igennem længere tid har sultet, så vil kroppen forsøge at tilpasse sig ved at sænke forbrændingen, og nedbryde fedt- og muskelvæv, for at forsyne livsvigtige processer med energi. I træningsmæssig sammenhæng forsøger kroppen at opbygge ny muskelmasse for at modstå fremtidige belastninger af samme art.

Stadie 3: udmatningsstadiet
Hvis en given belastning, det værende af fysisk eller psykisk karakter, fortsætter igennem for lang tid, så vil kroppen til sidst bukke under for stresset. En person som har været stresset på arbejdet igennem længere tid får måske et ildebefindende eller et hjerteanfald. En person som igennem længere har trænet med meget høj intensitet og workload, bliver kronisk overtrænet, med de klassiske fysiologiske symptomer på denne tilstand.

Og det er så nu vi kommer frem til det egentlig budskab set med træningsmæssige øjne. Ifølge GAS princippet, så kan man bare ikke træne med fuld hammer år ud og år ind, uden at det på et eller andet tidspunkt giver problemer. Det er derfor et hvert godt træningsprogram indeholder en eller anden form for periodisering. Hårde perioder bør altid afløses af mindre hårde perioder. Om man vælger at træne tungt i 6 uger og så tage 2 ugers let træning, eller om man veksler mellem tunge pas og lette pas indenfor samme uge, er i princippet ligegyldigt. Det handler bare om, at man fra tid til anden giver kroppen mulighed for at komme sig.

I den sammenhæng er det vigtigt at pointere, at ”let” er et relativt begreb. Hvor et hårdt og tungt træningspas bestående af basisøvelser vil lave store indhug i den restitutive kapacitet, så vil et biceps træningspas ikke være belastende på samme måde, selvom man rent faktisk træner relativt hårdt.

Man kommer ikke voldsomt langt ved konstant at komplicere tingene, og fokusere på ligegyldige detaljer

Bonus princippet: KISS

Jeg vil slutte af med et træningsprincip som ikke har den samme træningsvidenskabelig baggrund som de andre træningsprincipper, men som er opstået i træningsmiljøet, som et pure fornuftsprincip.

KISS står for ”Keep It Simple Stupid”, og beskæftiger sig grundlæggende med det faktum, at man for det meste ikke kommer voldsomt langt ved konstant at komplicere tingene, og fokusere på ligegyldige detaljer. En person som har trænet et ½ år skal ikke bekymre sig om hvorvidt dumbell curls er bedre end barbell curls, eller om han skal køre incline dumbell presses på en skrå bænk der er 30 grader eller 40 grader.

Han skal ikke overdynge sit træningsprogram med en masse øvelser som ikke har relevans for ham på det pågældende tidspunkt. Han skal som princippet dikterer, forsøge at holde det simpelt. En person som ikke har trænet mere end ½ år bør primært fokusere på at blive stærkere i en række gode solide basisøvelser. Når han har fordoblet sin styrke, og taget 10-15 kg muskelmasse på, så kan det være andre ting får relevans. Men ikke før.