• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Sund mave og tarm


Af Mikael Lenz Strube, PhD

En voksende mavepine

Det bliver mere og mere normalt at have vrøvl med maven, selvom de færreste syntes, at det er særlig sjovt at snakke om. Mange render rundt med mere eller mindre kroniske problemer med maven med tilsvarende nedsat livskvalitet til følge. Og det bliver mere og mere tydeligt, at adskillige livsstilssygdomme både starter og slutter i mave og tarm. De seneste par år har vi set en revolution i karakteriseringen af bakterierne i tarmen og koblingen af dem til et væld af sygdomme. Men hvordan fungerer bakterierne i tarmsystemet egentlig? Og hvordan kan vi gennem vores kost påvirke dem for at opnå en optimal sundhed?

Sund mave og tarm kvinde
 

Maven som system

Al den mad, vi spiser, kommer først ned i maven, hvor det får lidt saltsyre. Herefter ryger det gennem tyndtarmen, hvor det meste af fordøjelsen foregår. Tyndtarmen er et par meter lang, og selvom den er nogenlunde bakteriefri i starten, er den rigt befolket hen mod enden. Til sidst skal maden passere tyktarmen, hvor der er endnu flere bakterier. Samlet set er der omtrent 10 gange flere bakterier, end der er menneske-celler i en almindelig krop. Bakteriernes formål er i store træk at fordøje de ting, du ikke selv kan. Proteiner, fedt og kulhydrater som stivelse og sukker klarer du selv uden de store problemer. Men stort set alle andre kulhydrater, såsom kostfibre, er uberørt af din egen fordøjelse. Dem klarer bakterierne til gengæld. De laver dem tilmed til forskellige kortkædede fedtsyrer, der udover at have en række sunde effekter, dækker noget i retning af 10% af det daglige kaloriebehov1. Hvis nogen skulle undre sig, så betyder det, at fibre ikke er kaloriefrie. Bakterierne virker derudover som en barriere mod andre, skadelige bakterier. Eftersom det er umuligt at forhindre bakterier i at vokse i et miljø som fordøjelsessystemet, kan kroppen lige så godt forsøge at påvirke, hvilke der får lov at vokse. På den måde kan de ”gode” bakterier tage kampen mod de ”dårlige”. Denne overordnede sammensætning og balance kalder man mikrobiotaen. Og netop balancen er formentlig mere relevant end de enkeltstående bakteriearter.

Citat elementSamlet set er der omtrent 10 gange flere bakterier, end der er menneske-celler i en almindelig krop

Sund tarmflora
 

Mikrobiotaen

Den menneskelige tarmflora består hovedsageligt af 2 rækker bakterier: Bacteroidetes og Firmicutes samt mindre mængder af Actinobakterier og Proteobakterier. Det varierer dog enormt meget mellem befolkningsgrupper. I eksempelvis Burkina Faso, hvor kosten for de fleste er meget planterig, er der stor overvægt af Bacteroidetes, fordi de generelt er bedre til at omsætte grove fibre2.Indenfor de enkelte grupper deler man bakterierne yderligere op i klasser, ordener, familier, slægt og til sidst art. Og der er rigeligt med eksempler på både gode og dårlige bakterier på hvert niveau. Rækken Firmicutes indeholder f.eks. både de ”sunde” Lactobacillus samt den potentielt dødelige Clostridium difficile. Der er dog nogenlunde enighed om, at Proteobakterier generelt er ”slemme”. Det er her, man finder både Salmonella og E. coli. Overordnet set har man dog ret ringe overblik over, hvilke bakterier der er ”gode”, hvilke der er ”dårlige”, eller hvilke der sådan set bare er der. Man finder nemlig dem alle sammen i både sunde og syge mennesker. Det er faktisk ikke noget unormalt ved at rende rundt med både salmonella og coli-bakterier, fordi de ikke nødvendigvis er skadelige i en rask person. På samme måde er det faktisk ikke mange andre end Lactobacillus og Bifido-bakterier, man tør stemple som ”gode”. Derfor har man bevæget sig væk fra at lede efter enkelte bakterier én type ad gangen. For medmindre man er klinisk syg, er det ikke sikkert, at den enkelte bakterie isoleret set gør hverken gavn eller skade. I stedet bevæger man sig mod sekventerings-metoder, hvor man mere eller mindre finder hver eneste bakterietype og måler mængden af den. På den måde kan man lede efter mønstre frem for enkelte arter, hvad man eksempelvis har brugt til at lave en slags indeks over, hvor dårligt mikrobiotaen tager sig ud i forbindelse med Crohns sygdom3.

Citat elementDen menneskelige tarmflora består hovedsageligt af 2 rækker bakterier: Bacteroidetes og Firmicutes samt mindre mængder af Actinobakterier og Proteobakterier

Sund mave kvinde
 

Konkrete problemer

Vi observerer tiltagende problemer med mave-tarm systemet verden over. Særligt de mere alvorlige sygdomme som Crohns eller bakterien ulcerativ colitis, selvom de stadig er forholdsvis sjældne4. Mere udbredt er derimod det, man, i mangel på bedre, kalder irritabel tarm - på engelsk ”irritable bowel syndrome” (IBS). Det rammer omkring 11% af verdens befolkning, men helt op til 30% i visse lande5. Kvinder er mest udsatte. Lidelsen dækker overordnet over en eller anden form for ubehag i maven og en forstyrrelse i afføringen over en vis periode, uden det kan tilskrives en konkret diagnose eller infektion. Uanset hvad der er galt, må vi antage, at der skal mere fokus på, hvordan man forebygger den type sygdomme.Selvom man ikke har en konkret diagnose, er det mit indtryk, at mange har en eller anden form for problem i maven, som de givetvis hellere ville være foruden. Derfor bør man gøre en indsats for at fylde sin tarm med de rigtige bakterier ved at sørge for den rigtige næring til disse bakterier. Der er, efter min mening, to aspekter i det. For det første bør man forsøge at holde sit tarmsystem frit for sygdomsfremkaldende bakterier. Eller i hvert fald rigt nok befolket af de gode til at holde de dårlige væk. For det andet kan man optimere sit system således, at det producerer så mange gavnlige stoffer som muligt. De gode stoffer tæller eksempelvis de kortkædede fedtsyrer, særligt smørsyre, der også er meget vigtig for at holde tarmcancer væk6. Der er også mere og mere, der peger på, at smørsyren virker appetit-regulerende, tilsyneladende fordi den påvirker mæthedshormonerne direkte7. Der er også en smule bevis for, at nogle mælkesyrebakterier kan påvirke psyken så meget, at man kan måle en direkte angstdæmpende effekt8.

Citat elementSelvom man ikke har en konkret diagnose, er det mit indtryk, at mange har en eller anden form for problem i maven, som de givetvis hellere ville være foruden

Sund mave fibre korn
 

Hvad gør man?

Der er overordnet to tilgange til at optimere sin tarmflora. Den første er gennem kosten. Den anden er ved at undgå antibiotika.

Det som udgangspunkt kosten, der påvirker tarmfloraen. Det tager eksempelvis ikke mere end et par dage på en kød- eller planterig diæt at ændre bakteriesammensætningen9. Det er også rimeligt sikkert, at en af grundende til, at amning er en fordel, er, at modermælk indeholder specielle kulhydrater, der får bifidobakterierne til at vokse10. Og det er som bekendt nogle af dem, der anses for ”gode”. Det er nærliggende at tro, at det bare handler om at spise nogle ”gode” bakterier. Men det viser sig svært at vælge de helt rigtige. Mest fordi de har svært ved at overleve vejen igennem fordøjelsessystemet. Og når de når frem til tarmen, har de svært ved at sætte sig fast, fordi de skal konkurrere om plads og næring med de bakterier, der bor der i forvejen. At spise levende bakterier er den praksis, der kaldes probiotika, og der er masser af eksempler på, at det virker. Men det kræver store mængder og virker kun, så længe man aktivt spiser dem. I praksis ville man ganske enkelt spise fermenterede produkter som eksempelvis yoghurt og surkål; særligt dem der indeholdt kulturer fra slægter af Lactobacillus og Bifido. Det kunne være L. casei eller B. longum.En anden tilgang er det, man kalder præbiotika. Det går ud på at fodre de gode bakterier, der findes i tarmen i forvejen. Generelt er indtagelse af fibre en god idé, men det er værd at huske, at de eneste to fibre, der beviseligt er præbiotiske – og altså tilfører værten en tydelig sundhedsgevinst – er galactooligosaccharider og fructooligosaccharider. Det er desværre ikke ligefrem dem, man finder i fuldkorn11, men derimod i frugt og grønt som f.eks. løg og jordskokker. Begge er det, man kalder opløselige fibre, og det står i modsætning til de uopløslige, der netop findes i fuldkorn. Undertegnede ville mene, at mange kunne have godt af at skifte fra en stor mængde fuldkorn til noget mere frugt og grønt. Det er nemlig de opløselige fibre, der reelt kan påvirke bakterierne. De uopløselige er simpelthen for svære for bakterierne at spise. Som tommelfingerregel bør alle dog først og fremmest stræbe efter at få en god portion fibre indenbords fra varierede kilder.

Derudover er det en af mine personlige mærkesager at undgå antibiotika, som rydder hele systemet for både gode og dårlige bakterier. Efterfølgende skal der opbygges en ligevægt på ny, og det lader til at falde ud til de ”dårlige” bakteriers fordel, blandt andet fordi de vokser hurtigere, end de ”gode” gør. Brug af antibiotika er kædet sammen med både colitis12 og asthma13. Så tag kun antibiotika, hvis det er sidste udvej.

Citat elementDet som udgangspunkt kosten, der påvirker tarmfloraen
 
 

References

1. McNeil N. The contribution of the large intestine to energy supplies in man. Am J Clin Nutr 1984; 39: 338–342.

2. De Filippo C, Cavalieri D, Di Paola M, Ramazzotti M, Poullet JB, Massart S et al. Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa. Proc Natl Acad Sci U S A 2010; 107: 14691–6.

3. Gevers D, Kugathasan S, Denson LA, Vázquez-Baeza Y, Van Treuren W, Ren B et al. The treatment-naive microbiome in new-onset Crohn’s disease. Cell Host Microbe 2014; 15: 382–92.

4. Talley NJ, Abreu MT, Achkar J-P, Bernstein CN, Dubinsky MC, Hanauer SB et al. An evidence-based systematic review on medical therapies for inflammatory bowel disease. Am J Gastroenterol 2011; 106: S2–25.

5. Canavan C, West J, Card T. The epidemiology of irritable bowel syndrome. Clin Epidemiol 2014; 6: 71–80.

6. Scharlau D, Borowicki A, Habermann N, Hofmann T, Klenow S, Miene C et al. Mechanisms of primary cancer prevention by butyrate and other products formed during gut flora-mediated fermentation of dietary fibre. Mutat Res 2009; 682: 39–53.

7. Puertollano E, Kolida S, Yaqoob P. Biological significance of short-chain fatty acid metabolism by the intestinal microbiome. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2014; : 139–144.

8. Bravo JA, Forsythe P, Chew M V, Escaravage E, Savignac HM, Dinan TG et al. Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve. Proc Natl Acad Sci U S A 2011; 108: 16050–16055.

9. David LA , Maurice CF, Carmody RN, Gootenberg DB, Button JE, Wolfe BE et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature 2014; 505: 559–63.

10. Rinne M, Kalliomaki M, Arvilommi H. Effect of Probiotics and Breastfeeding on the Bifidobacterium and Lactobacillus/Enterococcus Microbiota and Humoral Immune Responses. J Pediatr 2005; 147: 186–191.

11. Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, McCartney AL, Rastall R, Rowland I et al. Prebiotic effects: metabolic and health benefits. Br J Nutr 2010; 104 Suppl: S1–63.

12. Shaw SY, Blanchard JF, Bernstein CN. Association between the use of antibiotics and new diagnoses of Crohn’s disease and ulcerative colitis. Am J Gastroenterol 2011; 106: 2133–42.

13. Kozyrskyj AL, Ernst P, Becker AB. Increased risk of childhood asthma from antibiotic use in early life. Chest 2007; 131: 1753–9.

 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt