Sund bagning

Vi hjælper dig i gang

Denne guide vil hjælpe dig i gang med at lave sundere bagværk og snacks med højt proteinindhold. Det kan nemlig lade sig gøre at lave utroligt lækre desserter og brød uden store mængder sukker og mel. Vi ved, at det kan virke som et uoverskueligt projekt for mange, men det kræver faktisk ikke det store, og derfor har vi lavet denne simple guide til sund bagning.

I guiden vil vi give dig gode råd og opskrifter, så du kan komme i gang på den bedst mulige måde med den sunde bagning.

Hvad er sund bagning

Vi definerer sund bagning som man forsøger at gøre bagværket mere næringsrigt. Det er fx i form af højere fiberindhold, højere proteinindhold og færre ’tomme’ kalorier (fx sukker). Generelt sænkes kalorieindholdet også. Det er dog ikke et mål i sig selv, men det betyder, at der er plads til mere af det sunde bagværk sammenlignet med det almindelige.

Så ganske simpelt er det bagning, hvor selve bagværket indeholder næringsrige ingredienser, der bidrager med større mæthedsfornemmelse og brugbare kalorier, men uden at gå på kompromis med den gode smagsoplevelse. Derfor kan bagværket også indgå som en jævnligt i din kost, selvom du tager træningen seriøst.

Sund bagning kræver nogle lidt andre ingredienser og metoder end den almindelige bagning, som oftest inkluderer større mængder mel og sukker. De to ting giver en klar fordel både i forhold til smag og konsistens. Men man kan opveje for meget af det med de rette ingredienser og viden om hvad man skal gøre.

Hvis du gerne vil prøve at udvikle dine egne sunde opskrifter, følger her 6 råd, som er gode at huske på:

Råd 1: Vær opmærksom på meltyper

Meltyper som bruges i sundere bagning, eksempelvis fedtreduceret mandelmel og kokosmel, kan ikke bruges 1:1 med almindelige meltyper. Det skyldes at fedtreduceret kokosmel og mandelmel indeholder store mængde fibre og derfor suger betragteligt mere væske. Så eksperimenterer du på egen hånd og vil lave en opskrift om, er det vigtigt, at du ikke erstatter mængden af mel med fedtreduceret mandelmel 1:1. Reducer mængden med ca. 30-40 %. Hvis man ikke tager hensyn til dette, vil ens bagværk bliver meget tørt og bastant.

Råd 2: Brug blødgørende ingredienser

Når man bager med proteinpulver, fedtreduceret mandelmel og lignende produkter, kan bagværk et hurtigt risikere at blive tørt og gummiagtigt. En god tommelfingerregel er derfor altid at inkludere en ’blødgørende’ ingrediens med i sin bagning. Gode eksempler på disse kunne være: bananer, æblemos, hytteost, søde kartofler og græskarpure - men det skal naturligvis passe smagsmæssigt til opskriften.

Råd 3: Pas på overbagning

Proteinbagværk ikke må overbages, da det ellers bliver meget tørt. Det sker hurtigt – et par minutter for meget og det kan betyde en stor forskel. Derfor er det altid en god ide, at holde skarpt øje med bagværket og tage det ud af ovnen lidt før planlagt tid og tjekke konsistensen.

Råd 4: Brug det rette proteinpulver til din opskrift

Der er stor forskel hvordan forskellige typer af proteinpulver reagerer på at blive bagt. De egner sig ikke alle til de samme opskrifter. Herunder er en infografik der viser nogle generelle retningslinjer du kan gå ud fra.

Råd 6: Erstatningsoversigt for proteinpulver

Hvis du ser en opskrift der bruger én type af proteinpulver, kan du ikke nødvendigvis erstatte det med noget andet og få et godt resultat. Se infografikken herunder for at undgå problemer.

Her følger 3 sunde og proteinrige opskrifter. De er udvalgt, da de er nemme at gå til og tager kort tid at lave. Det er med andre ord gode opskrifter at starte med, hvis man gerne vil igang med at lave sunde og proteinrige opskrifter og snacks.

Proteinpandekager

Lækre og simple proteinpandekager. Dette er opskriften du ikke går galt i byen med, hvad angår smag og konsistens. De er gode som morgenmad eller mellemmåltid.

Ingredienser

• 2 bananer
• 2 æg
• 5 g loppefrøskaller
• 15 g boghvedemel (eller almindelig mel)
• 15 g Bodylab Whey 100 proteinpulver med vanille milkshake eller alm. vanilje
• Top eventuelt med Bodylab Zero Topping

Fremgangsmåde

1. Mos bananerne i en skål og kom herefter de tørre ingredienser i.
2. Tilsæt æg og rør godt rundt. Blend det hele til en lind masse med en stavblender
3. Kom dejen på en varm pande (middel varme) og vend når den er fast nok til det. Gentag.
4. Top eventuelt af med af med Bodylab Zero Chocolate Topping og hakket mørk chokolade.

Næringsindhold pr. 100 gram:

• Protein 9,4 g
• Kulhydrat 15 g
• Fedt 4,1 g
• Fiber 2,4 g
• Kalorier 135

Lav dine egne proteinbarer. En simpel og lækker proteinrig snack du kan have med på farten.

Ingredienser

• 35 g Bodylab Whey 100 Vanilla Milkshake
• 60 g Bodylab IMO
• 20 g almindeligt kokosmel (revet kokos)
• 25 g groft hakkede cashewnødder
• 1 knsp salt
• Evt lidt vaniljepulver

Fremgangsmåde

1. Blend kokosmel og bland det i en skål sammen med proteinpulver, hakkede cashewnødder, vaniljepulver og salt.
2. Varm Bodylab IMO op (enten i mikroovn i ca. 20 sek eller i en gryde på komfur), kun lige til der kan ses bobler i overfladen. Kom det herefter i skålen med de resterende ingredienser.
3. Ælt det hele godt sammen og lad dejen køle lidt af.
4. Top eventuelt af med af med Bodylab Zero Chocolate Topping og hakket mørk chokolade.
5. Del dejen i tre stykker og form proteinbarer.
6. Lad dem køle af i køleskabet i 30 minutter eller 15 minutter i fryseren

Næringsindhold pr. proteinbar (3 styk):

• Protein 11 g
• Kulhydrat 5 g
• Fedt 8,6 g
• Fiber 15,6 g
• Kalorier 170

Proteinkage fungerer rigtig godt til at stille den lille søde sult eller som et power-mellemmåltid.

Ingredienser

• 250 g fedtreduceret økologisk mandelmel
• 35 g kokosmælk
• 10 g loppefrøskaller
• 35 g Bodylab zero melis (eller Zero)
• 20 g Bodylab Whey 100 med vanilje
• 2 æg
• 1 knsp vanilje

Fremgangsmåde

1. Bland fedtreduceret mandelmel, loppefrøskaller, Zero Melis (eller Bodylab Zero), Bodylab Whey 100 og rør sammen i en skål.
2. Tilsæt herefter æg og kokosmælk og rør ingredienser godt sammen.
3. Kagedejen hældes i en lille bageform og bages i en forvarmet ovn på 180 grader i 15-20 minutter. Sørg for at holde øje med den, så den ikke bliver for tør.
4. Kagen afkøles og vi anbefaler at toppe den af med Bodylab Zero Topping med kokos og kakaonips.

Næringsindhold pr. 100 gram:

• Protein 21,3 g
• Kulhydrat 2,1 g
• Fedt 10,2 g
• Fiber 8,1 g
• Kalorier 202