• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Større muskelvækst og øget styrke med pyramidesæt og dropsæt?


Skrevet af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Der findes mange måder at køre sine sæt på. Man kan både vælge en fast vægt, som man så tager  en række sæt med (traditionel tilgang). Man kan også øge intensiteten og reducere antallet af reps gennem sine sæt, dvs. en slags stigende pyramide.

Man kan også gøre den omvendte, hvor man starter tungt og kører få reps, og slutter af med lettere sæt og flere reps, dvs. en faldende pyramide, eller man kan køre en fuld pyramide, hvor man kombinerer de to halve pyramider og først kører op og derefter ned. Man kan også køre dropsæt, hvor man kører sine sæt til failure, for derefter hurtigt at sænke vægten og pumpe nogle flere reps ud, sænke vægten, pumpe nogle flere reps ud, sænke vægten, pumpe flere reps ud osv. Arnold Schwarzenegger var bl.a. fan af denne down-the-rack tilgang.

I et nyt studie (1) satte de sig for at teste tre af disse protokoller (traditionelt sæt, stigende pyramidesæt og dropsæt), for at se hvilken metode der var mest effektiv ift. at øge muskelmassen og styrken.

Styrketræning

Kort om studiet:

Deltagerne i studiet var 32 veltrænede mænd som blev sat til at køre unilateral 45o benpres og unilateral leg extensions. Grunden til at øvelserne var unilaterale (dvs. kun blev kørt med det ene ben), var at deltagernes skulle køre én protokol med det ene ben og en anden protokol med det andet ben. Det ene ben (dvs. 32 ben i alt) kørte en traditionel protokol (se herunder) og det andet ben kørte enten en pyramideprotokol (16 ben) eller en dropsætsprotokol (16 ben):

Den traditionelle protokol så således ud: 3-5 sæt á 6-12 reps ved 75 % af 1RM.

Pyramideprotokollen så således ud: 3-5 sæt. ~15 reps i første sæt (65% 1-RM), ~12 reps i andet sæt (70% 1-RM), ~10 reps i tredje sæt (75% 1-RM), ~8 reps i fjerde sæt (80% 1-RM) og ~6 reps i femte sæt (85% 1-RM).

Dropsætsprotokollen så således ud: Her startede man med at køre et traditionelt sæt. Det fremgår ikke helt klart hvor høj intensitet der blev startet med, men der står bare at det svarede til første sæt i de to andre protokoller, dvs. mellem 65-75 % af 1RM. Dette sæt blev kørt til failure, hvorefter vægten blev reduceret med 20 %. Her blev der igen kørt til failure og vægten blev reduceret med yderligere 20 %, hvorefter der blev kørt til failure igen. Dvs. ét traditionelt sæt og to efterfølgende dropsæt.

Der blev samlet set trænet i 12 uger med disse protokoller, med samme volumen i alle tre protokoller.

Hvad fandt man ud af?

I studiet fandt man at deltagernes 1RM, efter de 12 uger, var steget med ~25% i benpres og ~16,5% i leg extensions. Der var ingen forskelle mellem de forskellige protokoller.

Ift. muskelmasse, så var tværsnitsarealet af vastus lateralis-musklen i låret steget med ~7.5%. Heller ikke her var der nogle forskelle mellem de forskellige protokoller.

Hvad kan vi bruge disse resultater til?

For veltrænede ser der altså ikke ud til at være nogen forskel på om man kører 3-5 straight sæt med den samme belastning på alle sæt; om man kører pyramidesæt, hvor man øger intensiteten og reducerer antallet af reps gennem sine sæt, eller om man kører en dropsætsprotokol. Hverken ift. muskelmasse eller styrke.

Noget der er lidt fjollet ved studiet er at volumen i dropsætsprotokollen var den samme som i de to andre protokoller. Det er selvfølgelig nødvendigt at gøre volumen ens i grupperne, hvis man vil se på om den ene form for træning er bedre end den anden form for træning, men i praksis bruges dropsæt jo netop for at øge volumen, således at de dropsæt man tager er noget ‘ekstra’ man laver, for at booste muskelvæksten. Jeg har set nærmere på denne problematik og på dropsæt i denne artikel.

Det faktum at deltagerne trænede på én måde med det ene ben og på en anden måde med det andet ben, og at man derefter sammenlignede de to ben, er heller ikke helt optimalt, da man ved at styrketræning med det ene ben kan påvirke styrken i det andet ben. Det er det man kalder cross-transfer eller cross-over effekt. Dermed er der en mulighed for at de styrkemålinger man foretog ikke var helt ‘rene’. Man ser dog primært at cross-transfer batter noget hos utrænede og da der var tale om veltrænede deltagere i dette studie, er det ikke sikkert det betyder så meget for resultaterne.

Om du skal vælge traditionelle sæt, pyramidesæt eller dropsæt, ser derfor primært ud til at være et spørgsmål om personlige præferencer. En idé kunne være at flette alle tre protokoller ind i din periodisering, så du får trænet på alle tre måder i løbet af et træningsår.

Citat elementOm du skal vælge traditionelle sæt, pyramidesæt eller dropsæt, ser ud til at være et spørgsmål om personlige præferencer
 

Kilde:

(1) Angleri V1, Ugrinowitsch C2, Libardi CA3. Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol. 2017 Feb;117(2):359-369

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: