• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Større muskelvækst, hvis du drikker din proteinshake mellem måltider


Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Proteinpulver er et populært kosttilskud blandt folk der træner. Det er sådan set ikke så underligt. Valleprotein, der er den mest anvendte type, er en billig kilde til kvalitetsprotein, og kan være en belejlig hjælp til at få dækket sit proteinbehov i forbindelse med styrketræning. Så der er en god chance for at dig der læser dette, bruger proteinpulver.

Men har du nogensinde tænkt over, om du bør indtage din proteinshake sammen med dine måltider, eller i mellem dem?

Det er der i hvert fald nogen der har. For i de senere er år er man inden for forskningen i proteinindtag og muskelvækst, gået fra at fokusere meget på det samlede proteinindtag, til i højere grad at være interesseret i hvorledes det er fordelt. At vide hvilken fordeling af proteinindtaget, der er mest fordelagtig, kan være særligt relevant hvis man bruger proteinpulver, da proteinshakes kan være en let måde at opnå en mere jævn fordeling af proteinindtaget, hvis man ikke indtager frekvente proteinholdige måltider – hvis altså der er en fordel af dette?

Og det har Hudson et al. nu undersøgt i et nyt review, hvor man har sammenlignet kropssammensætningen ved supplering af proteinpulver til måltiderne – kontra at indtage proteinshakes mellem måltiderne. Reviewet har titlen Effects of Consuming Protein-rich Supplements Between or With Meals on Changes in Body Composition with Resistance Training: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials, og det skal vi se nærmere på i denne udgave af Videnskabshjørnet.

Racerkører Nikolaj Møller

Kort om studiet:

Hudson et al. har udført en systematisk gennemgang af den eksisterende litteratur, og har identificeret 1938 artikler, der matchede deres søgekriterier. Ud fra disse har man fundet 30 randomiserede interventionsstudier, hvori forsøgspersonerne har fået tilskud af proteinpulver.

Hudson et al. har så opdelt de i alt 55 forsøgsgrupper i 2 overordnede grupper, alt efter om de har indtaget proteintilskuddet til måltiderne (WITH), eller imellem måltiderne (BETWEEN). På den måde kunne man skelne mellem udviklingen i kropssammensætningen, på baggrund af hvornår forsøgspersonerne indtog deres proteinshake.
Hvad fandt man ud af?

De inkluderede studier supplerede med 1-3 daglige proteintilskud, i alt indeholdende mellem 10-113 g protein i studierne i BETWEEN-gruppen, og 10-75 g i studierne i WITH-gruppen. På trods af nogle af studierne supplerede med større mængder protein mellem måltiderne, var det altså ikke i et omfang, der medførte nogen statistisk signifikant forskel i det samlede proteinindtag mellem de to overordnede grupper.

89 % af forsøgsgrupperne der indtog deres proteintilskud sammen med måltidet øgede deres fedtfri masse (der inkluderer muskelmasse), hvor 93 % af de grupperne der indtog proteinshakes mellem måltiderne øgede deres fedtfri masse. Altså kun en lille forskel mellem de overordnede grupperinger. Men 52 % af grupperne, der indtog proteinpulver mellem måltider øgede deres fedtfri masse med 1,5 kg eller mere, hvor dette kun var tilfældet for 14 % af grupperne, der indtog proteinpulver i forbindelse med et måltid.

Nu nævnte jeg at nogle af grupperne i BETWEEN fik et større tilskud  af protein, end i WITH. Men selv når man ekskluderede de grupper der samlet indtog over 75 g protein fra tilskud, var der 40 % af forsøgsgrupperne i BETWEEN, der øgede deres fedtfri masse med mere end 1,5 kg – kontra 14 % i WITH, som nævnt ovenfor.

At indtage proteinshakes imellem måltiderne, var dog også forbundet med en større øgning i fedtmassen. Således var der 43 % af grupperne i BETWEEN, som øgede deres fedtmasse, hvor dette kun var tilfældet for 13 % af WITH. I WITH forbedrede alle forsøgsgrupperne desuden deres ratio mellem fedtfri masse og fedtmasse, hvor dette kun var tilfældet for 85 % af BETWEEN-grupperne.

Fitnessatlet Sarah Posin

Hvad er interessant ved studiet?

Det har tilsyneladende en mere positiv effekt på ens muskelvækst, hvis man indtager sin proteinshake i mellem måltider, end hvis man indtager den sammen med et måltid.

En åbenlys forklaring på dette er at forsøgsgrupperne, der indtog proteinpulver mellem måltiderne, ganske enkelt spiste mere mad. Således øgede de ikke kun deres fedtfri masse mere end dem der indtog proteinshakes sammen med måltiderne, men var også mere tilbøjelige til øge deres kropsvægt og fedtmasse, hvilket viser at det samlede kalorieindtag var højere.

Dette giver god mening, og kan nok tilskrives at mætheden fra proteinshaken reducerede den mængde mad som forsøgspersonerne indtog, kontra hvis shaken blev indtaget på et separat tidspunkt. Dette er i overensstemmelse med den reduktion i kalorieindtaget fra et måltid, som Monteyne et al. fandt at en proteinshake medførte (2). Dette studie har jeg beskrevet nærmere her:

Mætter flydende næring mere, hvis det er i form af protein?

Men det er ikke den eneste mulige forklaring. Man ved nemlig at muskelproteinsyntesen efter et måltid normalvis maksimeres ved omkring 20-40 g kvalitetsprotein, hvorefter den ikke stiger yderligere (3-4). Det betyder at muskelopbygningen sandsynligvis vil være større, hvis man fordeler sit proteinindtag på doser, der hver giver et kraftigt respons i muskelproteinsyntese, sådan at den samlede muskelproteinsyntese over dagen maksimeres. Dette har jeg beskrevet nærmere i denne artikel:

Bør vi i virkeligheden tale om protein pr. måltid, og ikke pr. dag?

Følgelig giver det bedst mening at indtage sin proteinshake, der jo typisk vil indeholde mellem 20-40 g protein, separat fra et måltid, såfremt måltidet indeholder en moderat mængde protein. Og det, sammen med effekten af det højere kalorieindtag, er nok hvad vi ser i Hudson et al.'s forsøg, hvor denne tilgang resulterede i en større tilvækst af fedtfri masse, og formodentlig muskelvækst.

Citat elementDet har en mere positiv effekt på ens muskelvækst, hvis man indtager sin proteinshake i mellem måltider
 

Kilder:

(1) Joshua L. Hudson, Robert E. Bergia and Wayne W. Campbell. Effects of Consuming Protein-rich Supplements Between or With Meals on Changes in Body Composition with Resistance Training: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. The FASEB Journal 31.1 Supplement (2017): 443-5.

(2) Monteyne A, Martin A, Jackson L, Corrigan N, Stringer E, Newey J, Rumbold PL, Stevenson EJ, James LJ. Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. Eur J Nutr. 2016 Nov 10

(3) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.

(4) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517.

(5) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: