• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Spot me, bro! Hvor meget hjælper din spotter i bænkpres?

Af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Vi har alle sammen prøvet det.

Hvor meget hjælper en spotter i bænkpres?


Du skal sætte ny personlig rekord for 5 reps i bænkpres. Ingen af dine træningsmakkere er dog til stede i dag, så du spørger en af de andre i centret om han vil hjælpe med udløft og spot.

Du forklarer ham tydeligt at han kun står der for en sikkerheds skyld, og kun skal hjælpe hvis du failer løftet og stangen bevæger sig nedad. Han nikker indforstået.

Tid til at bænke! Første rep kommer nemt, anden rep ligeså. ”I got this!”, tænker du, efter tredje rep presses op med masser af power!

Men så sker der noget uventet. Jubelidioten, som du har bedt om kun at assistere hvis stangen bevæger sig nedad, griber fat under vægtstangen og begynder at hjælpe. ”Du har den! Du har den!”, hepper han febrilsk.

Ja, jeg har den, så vil du godt lade være med at røre ved min vægtstang mens jeg løfter?!

Du noterer ”3+2*” reps i logbogen, og går hjem fra træningen skuffet og irriteret, og føler at du er blevet frarøvet en PR.

Hvor svært kan det være bare at stå til rådighed for en sikkerheds skyld, og ellers holde fingrene fra stangen? Har nogle folk en eller anden skjult fetish for at give uopfordrede forced reps, eller har de bare set for mange videoer af professionelle bodybuildere på mere juice end Rynkeby-aben, der kører forcep-reps-bonanza allerede fra starten af deres sæt?

I sådan en situation kan man godt overveje om det i virkeligheden gør mere skade end gavn at have en spotter tilstede mens man bænkpresser.

Men omvendt giver spotteren jo en større sikkerhed, hvis man skulle fejle et løft. Der findes flere grumme et eksempler (der blot er et Youtube-klik væk) på folk der er kommet slemt i fare, fordi de har bænket uden en spotter. Og selv med anvendelse af safety pins, kan der ske uheld (videoen er ikke for sarte sjæle):

Samtidig giver det også en ekstra mental sikkerhed at der står en spotter bagved. Man behøver ikke bruge kræfter på at bekymre sig om hvorvidt man failer, når man har en buddy klar til at hjælpe sig, og de motiverende tilråb og cues er noget mange sætter pris på.

Men er det rent faktisk noget, der gør en forskel for hvor godt du præsterer?

Det har man undersøgt i et nyt studie, som vi skal se nærmere på i denne udgave af Videnskabshjørnet. Med andre ord vil vi undersøge hvor meget en spotter hjælper i bænkpres.
… Altså ikke hvor meget en spotter hjælper, når han rører stangen i et ”all you”-bænkpres, men hvor meget den fysiske tilstedeværelse af en spotter hjælper på din præstationsevne.

Kort om studiet

I det nye studie af Sheridan et al. (1) undersøgte man hvor godt 12 unge mænd præsterede i bænkpres, afhængigt af om de kunne se deres spottere. Forsøgspersonerne havde mindst trænet i et år, og havde et bænkpres-max, der tilsvarede deres kropsvægt – gennemsnitligt ~85 kg.

I to forskellige træningssessioner skulle forsøgspersonerne udføre 3 sæt bænkpres til failure med 60% af 1RM, med 2 minutters hviletid mellem sæt. Øvelsen blev udført i et Smith-stativ, med en spotter på hver side af stangen.

Læs også: Sådan kan DU også få rhabdo

Jeg ved det, bænkpres i Smith-stativet er ikke populært, men i dette forsøg var der en god grund til brugen af netop dette forhadte apparatur. I den ene forsøgssession satte man nemlig barrierer op, der skjulte spotterne fra løfterens udsyn, sådan at han ikke kunne se spotterne mens han løftede. Disse blokader tillod kun stangen at bevæge sig lige op og ned, hvor stangen i et normalt bænkpres laver en del horisontal bevægelse (særligt ved udløftet), hvorfor valget altså faldt på Smith-bænkpres.

Forsøgspersonerne blev fortalt at den visuelle barriere var for at fjerne forstyrrende omgivelser for dem, så de bedre kunne fokusere på at løfte – men i virkeligheden var formålet at de ikke måtte se at der var spottere til stede. Derfor gemte spotterne sig også i hviletiden mellem sæt.

Udover løfternes performance på sættene målte man også deres niveau af laktat (mælkesyre) i blodet, for at se hvor udmattede de var, og spurgte ind til deres self-efficacy – altså egen tro på at de kunne vedligeholde deres performance over flere sæt.

Hvad fandt man ud af?

11 ud 12 forsøgspersoner præsterede bedre når de vidste at der var spottere til stede. Således lavede de i gennemsnit 4,5 gentagelser mere over de 3 sæt, når de kunne se spotterne.
Det er måske ikke så overraskende, når forsøgspersonerne ikke vidste at der rent faktisk var spottere til at hjælpe, og de måske derfor har haft tendens til at stoppe lidt før, af sikkerhedsmæssige grunde.

Der hvor det bliver rigtig spændende, er når man ser på hvor udmattede de følte sig. På 2 ud af 3 sæt rapporterede forsøgspersonerne nemlig en lavere RPE-værdi. RPE står for rate of perceived exertion og er en værdi (i dette tilfælde Borg-skalaen fra 6-20) som løfteren bruger til at beskrive hvor udfordrende en træningsaktivitet føles.

Så ikke nok med at de lavede flere gentagelser, så føltes gentagelserne også lettere!

Læs også: Hvad betyder ‘de andre’ for din præstationsevne?

Det samme så man når det kom til self efficacy, altså troen på at de kunne præstere lige så godt på det efterfølgende sæt, bedømt på en skala fra 1-10. Her havde forsøgspersonerne omtrent 45 % højere tro på at de kunne vedholde samme præstation på næste sæt.

Og det skyldes altså ikke fysiske tilpasninger, der gjorde at træningen var mere overkommelig. Således var niveauet af laktat højere når der var spottere til stede, fordi forsøgspersonerne lavede mere arbejde. Kroppens energisystemer var altså mere pressede og den spottede træning var mere udmattende – det føltes blot ikke sådan, fordi løfterne havde en større tiltro til egne evner.

Mind over matter, med andre ord.

Hvad er interessant ved studiet?

En god træningsmakker er altså guld værd. Når du har en spotter til stede, så har du ikke blot en større sikkerhed, du præsterer også bedre, og træningen føles mindre udfordrende.
Resultaterne i det nye studie er i overensstemmelse med et tidligere forsøg af Rhea et al., der viste at forsøgspersonerne klarede sig bedre i bænkpres, når de løftede foran tilskuere (2).

Bare det at der er andre til stede, kan altså have en positiv effekt på præstationsevnen.

Læs også: Hvad betyder ‘de andre’ for din præstationsevne?

Og i det nye studie var det udelukkende den blotte tilstedeværelse af spottere, der havde en positiv effekt. Spotterne måtte nemlig ikke sige noget under løftet.

En god spotter booster din præstation

Så hvis en stum spotter hjælper på din præstationsevne, så overvej lige hvad en engageret makker, som kommer med motiverende tilråb, kan gøre! Jeg tror mange af os kan nikke genkendende til hvordan man lige bliver en anelse stærkere og stædigere, når ens buddy råber: ”kom igen nu, det er din den her!” Så graver man lige lidt dybere og giver den en ekstra skalle.

Og der er evidens til at bakke op om denne praktiske observation. Således fandt McNair et al. at opmuntrende tilråb øgede hvor meget muskelkraft som forsøgspersonerne kunne udvikle (3).

Se blot på videoer af de stærkeste løftere. Det er mere reglen end undtagelsen at de er omgivet af klub-kammerater, som hepper og opildner dem til at gøre deres bedste. Det er ikke bare for show, de larmende tilskuere kan rent faktisk gøre en forskel. Jeg har hørt flere styrkeløftere sige at styrkeløft ligefrem har elementer af at være en holdsport, selvom man selvfølgelig selv skal løfte vægten.

Hvor stor en betydning en engageret spotters tilråb kan have, er smukt eksemplificeret i nedenstående video, synes jeg. Her træder Mr. Intensity, Tom Platz, pludselig ind i billedet og (med mere energi end mange ligger i deres træning) hepper fyren i benpressen en tur hele vejen igennem helvede og tilbage igen. For når Platz siger man har endnu en rep i tanken, så tager man endnu en rep!

”Show me! Come on, you're just getting started!” - Tom Platz

Hvordan bliver man en god spotter?

Særligt i bænkpres er en spotter en fordel. Ikke kun af hensyn til sikkerhed, hvor man jo ikke bare kan smide stangen, men også i forhold til det tekniske aspekt omkring udløft. Det er sjældent man ser de dygtige bænkpressere løfte tungt, uden en spotter til at hjælpe med at løfte vægten ud af racket. Skal man løfte vægten ud helt selv giver det simpelthen et mere ustabilt opsæt under vægten, og opspændet bliver ikke lige så tight.

Men hvordan bliver man så en god spotter, modsat ham jeg beskrev i indledningen? De følgende er rigtig gode retningslinjer at følge:

Rør ikke stangen, før løfteren failer (aftal forinden om du skal hjælpe når stangen bevæger sig nedad, eller når løfteren siger til).

  • Når du hjælper med udløft i bænkpres, så lad være med at rive hårdt i stangen, men hjælp blot moderat, sådan løfteren selv kan føre stangen kontrolleret ud i startpositionen.

  • Vær fokuseret på din opgave, og lad være med at holde øje med 117 andre ting. Når du spotter, så spotter du, og hvis det pludselig går galt skal du være klar til at hjælpe med det samme.

  • Kom med motiverende tilråb, hvis din makker er til det. Nogle foretrækker positiv forstærkning, nogle blomstrer under fornærmelser, og andre vil bare gerne have der er stille som på en kirkegård.

  • Hvis du skal spotte ene mand i squat, så stil dig tæt nok på til at du kan gribe fat omkring brystkassen, og ikke i stangen. Flere spottere (på hver side af stangen) kan være en god idé.

  • Rør ikke stangen, før løfteren failer (ja, det skulle nævnes to gange!).

  • Og hvis du skal spotte et tungt squat, så kræver det altså at du har en vis kropslig fylde, for at gøre nogen forskel. Se bare denne video fra VM i klassisk styrkeløft fra 2016, hvor det givetvis var et mirakel at ingen blev invalideret på grund af ukvalificerede spottere:

Kilder:

(1) Sheridan A, Marchant DC, Williams EL, Jones HS, Hewitt PA, Sparks SA. Presence of Spotters Improves Bench Press Performance: A Deception Study. Journal of Strength & Conditioning Re-search (2017).

(2) Rhea MR, Landers DM, Alvar BA, Arent SM. The effects of competition and the presence of an audience on weight lifting performance. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):303-6.3.

(3) McNair PJ, Depledge J, Brettkelly M, Stanley SN. Verbal encouragement: effects on maximum

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt