• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Skulderbladenes og bækkenets position under planks

Af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Hvis du nu kigger i dit træningsprogram og ser at der står planks som næste øvelse, så smider du dig hurtigt ned på gulvet og indtager en position, hvor du hviler på underarmene og tæerne.

Træningsøvelse - planke


Du har sikkert hørt alt om at du skal holde ryggen ret og hverken stritte med numsen eller svaje i lænden. Men hvad nu hvis du ret faktisk gør en af de to ting? Hvis du f.eks. strutter lidt med bagdelen. Hvordan påvirker det muskelaktiviteten i din core? Og hvad med skulderbladenes position? Hvilken betydning har det om du trækker dem sammen bag på ryggen eller lader dem glide lidt mere frem? Det satte man sig for at undersøge i det studie vi skal se på i dag (1).

Kort om studiet:

Der var 10 mænd og 5 kvinder med i studiet.

Man målte muskelaktiviteten hos deltagerne i fire coremuskler: rectus abdominis/sixpacken (RA), external oblique/ydre skrå mavemuskler (EO), internal oblique/indre skrå mavemuskler (IO) og erector spinae/rygstrækkerne (ES), under fire forskellige plank-varianter.

Den traditionelle plank blev i studiet defineret således: Læg dig på gulvet med ansigtet ned mod gulvet. Afstanden mellem dine fødder skal være ligesom din skulderbredde. Din rygsøjle og dit bækken skal være i en neutral position. Afstanden mellem dine arme skal være den samme som mellem dine fødder. Løft din krop op, så du hviler på underarme og tæer, og hold denne position stabilt.

De fire plankvarianter, som deltagerne skulle prøve kræfter med var som følger:

  • ABANT: Den traditionelle plank med det twist at skulderbladene abduceres, dvs. at skulderbladene føres ud og frem på din torso. Samtidig laver du et anteriort tilt af dit bækken, dvs. at du svajer i lænden og skyder bagdelen op i luften.
     
  • ABRET: Den traditionelle plank med det twist at skulderbladene abduceres, dvs. at skulderbladene føres ud og frem på din torso. Samtidig laver du et posteriort tilt af dit bækken, dvs. at du retter lænden ud og presser bagdelen/skridtet ned mod gulvet.
     
  • ADANT: Den traditionelle plank med det twist at skulderbladene adduceres, dvs. at skulderbladene trækkes sammen bag på ryggen. Samtidig laver du et anteriort tilt af dit bækken, dvs. at du svajer i lænden og skyder bagdelen op i luften.
     
  • ADRET: Den traditionelle plank med det twist at skulderbladene adduceres, dvs. at skulderbladene trækkes sammen bag på ryggen. Samtidig laver du et posteriort tilt af dit bækken, dvs. at du retter lænden ud og presser bagdelen/skridtet ned mod gulvet.

Hvad fandt man ud af?

Forskerne fandt frem til at ADRET resulterede i en højere generel muskelaktivitet, sammenlignet med ABANT og ADANT. Ser vi på de enkelte muskler så gav ADRET-varianten højere muskelaktivitet end de andre tre plank-varianter i både EO, IO og ES. Muskelaktiviteten i RA var også højere i ADRET sammenlignet med ADANT og ABANT, men ikke sammenlignet med ABRET.

Forskerne bad også deltagerne om at vurdere hvilken variant der var den hårdeste (RPE) og her slog ADRET også de tre andre markant.

Læs også: Jagten på den hellige muskelgral

Hvad er interessant ved studiet?

Om end muskelaktivitet ikke er den hellige gral inden for ‘hvilken øvelse er den bedste’-spørgsmål, så giver studiet dog en indikation af hvad der sker med muskelaktiviteten når man ændrer på små ting i bækken- og skulderregionen under sine planks.

Resultaterne er også i overensstemmelse med andre studier der har vist at et posteriort tiltet bækken giver større aktivitet i erectormusklerne i ryggen og i sixpacken. Hvis man ‘synker ned’ i sin plank sker det oftest for at nedsætte kravene til disse muskler, så de kan få lov til at slappe lidt af.

Dette er et af de første studier, hvor man har set på hvad abduktion og adduktion af skulderbladene har af betydning under planks, så her har vi ikke andre resultater at støtte os til. I praksis ser man dog ofte at folk fører skulderbladene frem under planks og laver en slags Quasimodo-pukkel for at kunne holde deres planks i længere tid. Studiet viser at denne manøvre er med til at nedsætte kravene til muskelaktivitet.

Vil du forsøge dig med ADRET-planks næste gang der står planks på programmet, så forbered dig på at du sandsynligvis vil kunne holde denne type planks i kortere tid end du plejer. Og forbered dig også på at ADRET-planks vil føles en smule akavede i starten. Når du trækker skulderbladene sammen kommer du nemlig uvægerligt til at ligge meget lavt, så du kun har ganske få cm frihøjde til gulvet. Men er du i stand til at holde denne position er der udsigt til en høj muskelaktivering i dine coremuskler.

Læs også: Alternative veje til sixpack

Kilde:

(1) Cortell-Tormo JM1, García-Jaén M, Chulvi-Medrano I, Hernández-Sánchez S, Lucas-Cuevas ÁG, Tortosa-Martínez J. Influence of Scapular Position on the Core Musculature Activation in the Prone Plank Exercise. J Strength Cond Res. 2017 Aug;31(8):2255-2262.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: