Skrevet af Redaktionen

Har du nydt sommeren lidt for meget? Føler du, at muskelmassen rasler af dag for dag, fordi du ikke lige fik passet din træning? Du er med garanti ikke den eneste, der har det sådan.  I denne artikel skal vi se på, hvordan kroppen reagerer på en længere pause. Og selvfølgelig hvordan du kommer i gang igen.

Det hurtige overblik

• Der er ikke så stor grund til at fortvivle over tabt muskelmasse, som du tror. Studier har vist voldsom fremgang i muskelmasse og styrke på ganske få måneder.
• I et studie af tidligere fitnessudøvere så man en øgning i muskelmasse på 1,2 kg og en fremgang i bænkpres på mere end 35 % i løbet af blot fire uger.
• I denne artikel får du udførlig guide til både muskelopbygning og vægttab med træningsprogrammer, kostplaner og kalorieberegner. Vi har også samlet en lang række programmer og træningsvideoer til hjemmetræning.

Hvor hurtigt mister man muskelmasse?

Bevaring af muskelmasse er en stor metabolisk udgift for kroppen. Derfor er den programmeret til at skille sig af med muskelmasse, der ikke bliver brugt tilstrækkeligt. Holder du en længere pause fra styrketræningen, jamen så er der ingen stimuli, der nødvendiggør en stor muskelmasse. Men hvor lang tid går der egentlig, før det begynder at gå ud over dine gains?

Et studie foretaget af Mujika & Padillas har vist, at man kan vedligeholde sin styrke i helt op til fire uger. Herefter begynder det dog typisk at gå ret hurtigt ned ad bakke. Et interventionsstudie har f.eks. vist, at mens tre måneders styrketræning ganske vist øgede tværsnitsarealet i quadriceps med 10 %, så var denne forøgelse fuldstændig forsvundet efter tre efterfølgende måneder uden træning!

I et interessant studie af Taaffe og Marcus fra 1997 oplevede deltagerne forøget tværsnitsareal på op til 26 % og stigninger på 40 % i styrke efter deltagelse i et 24 uger langt styrketræningsprogram. Efter tolv ugers pause var tværsnitsarealet tilbage ved udgangspunktet, men styrken var i samme periode kun faldet med 30 %. Dette kunne indikere, at de neurale adaptationer ikke var forsvundet fuldstændigt ligesom hypertrofien.

Et konkret eksempel

I tabellen herunder kan du se, hvilke forandringer der skete hos en elitestyrkeløfter, da han holdt op med at træne.

Som det ses faldt hans vægt drastisk, både på grund af tab af fedtvæv, men også på grund af tab af muskelmasse.

Muscle memory – derfor kan du sagtens indhente din tabte muskelmasse

Men fortvivl ikke! Hvis du har prøvet at holde en længere træningspause, så ved du, hvad muscle memory er.

For da du vendte tilbage til at løfte vægte, mærkede du garanteret, at dine muskler voksede på rekordtid. Hvor dine smukke buler måske visnede væk under træningspausen, så genvandt de overraskende hurtigt deres gamle størrelse, da de igen blev udsat for deres vante dosis jern. Som om musklerne kan ”huske”, at de engang har været store og stærke, og derfor bliver det meget hurtigere igen. Det tillader dig at indhente mange års fremgang på ganske kort tid.

Et eksempel på betydningen af muscle memory er et studie af Longland et al., hvor man satte overvægtige med tidligere styrketræningserfaring (men som altså ikke trænede længere) på en ambitiøs vægttabsdiæt og træningsprotokol.

Læs også Kvinde, sådan taber du fedt og bygger muskler på samme tid

Således tabte de 4,8 kg fedt og byggede 1,2 kg muskler på 4 uger (såfremt de spiste nok protein – ellers var resultaterne mere beskedne). Og gennemsnitligt rykkede de deres bænkpres fra 107 kg til 146 kg – igen, på 4 uger!

I et andet studie rekrutterede Seaborne et al. 7 utrænede mænd, sidst i 20'erne. De skulle følge et styrketræningsprogram i 7 uger, efterfulgt af 7 ugers pause, hvorefter de skulle gentage programmet i endnu 7 uger. Efter 7 ugers træning havde forsøgspersonerne gennemsnitligt forøget deres fedtfri masse i benet med 6,5 %. Under træningspausen faldt dette med 4,6 % (altså tæt på alt den muskelmasse de havde bygget). Men da de så begyndte at træne igen, så man en meget voldsom muskelvækst helt op på 12,3 % over udgangspunktet! Og styrken fulgte samme mønster.

Så der er bestemt ingen grund til at male fanden på væggen!

Sådan kommer du i gang igen

Lad os ikke trække den længere – du vil jo bare vide, hvordan du skal skemalægge din træning og kostindtag for hurtigst muligt at komme tilbage til fordums styrke. Heldigvis for dig har vi lavet en udførlig guide til både muskelopbygning og vægttab, som du kan se lige her:

Stay Fit at Home

Er du ikke helt klar til at rykke ind i dit lokale fitnesscenter endnu? Bare rolig, den løser vi for dig. Vi har produceret en helt ny serie af træningsudstyr i højeste kvalitet, så du kan forvandle din stue til dit eget home gym.

På vores Stay Fit at Home-side har vi samlet en lang række programmer og træningsvideoer til hjemmetræning.

Kilder:

Williams Caroline. Muscles: Don’t use them, don’t lose them. New Scientist. 2. September 2006. Issue 2567.

Fleck, Steven J.; Kraemer, William J. Designing resistance training programs. Fourth edition. Human Kinetics 2014.

Sandri, Marco. Signaling in Muscle Atrophy and Hypertrophy. American Physiological Society. Physiology. 1. June 2008, Vol. 23, no. 3, 160-170

Bonaldo P, Sandri M. Cellular and molecular mechanisms of muscle atrophy. Disease Models & Mechanisms. 2013 Jan;6(1):25-39.

Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 24;107(34):15111-6.

Taaffe DR, Marcus R. Dynamic muscle strength alterations to detraining and retraining in elderly men. Clin Physiol. 1997 May;17(3):311-24.

Ingrid M. Egner, Jo C. Bruusgaard, Einar Eftestøl and Kristian Gundersen. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. The Journal of Physiology. Volume 591, Issue 24, pages 6221–6230, December 2013

Longland TM1, Oikawa SY1, Mitchell CJ1, Devries MC1, Phillips SM2. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27.



Seaborne RA, Strauss J, Cocks M, et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Scientific Reports. 2018;8:1898. doi:10.1038/s41598-018-20287-3.



Sharples AP, Stewart CE, Seaborne RA. Does skeletal muscle have an “epi”‐memory? The role of epigenetics in nutritional programming, metabolic disease, aging and exercise. Aging Cell. 2016;15(4):603-616. doi:10.1111/acel.12486.



Egner IM, Bruusgaard JC, Eftestøl E, Gundersen K. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. The Journal of Physiology. 2013;591(Pt 24):6221-6230. doi:10.1113/jphysiol.2013.264457.



Nielsen JL, Aagaard P, Bech RD, et al. Proliferation of myogenic stem cells in human skeletal muscle in response to low-load resistance training with blood flow restriction. The Journal of Physiology. 2012;590(Pt 17):4351-4361. doi:10.1113/jphysiol.2012.237008.



J Exp Biol. 2016 Jan;219(Pt 2):235-42. doi: 10.1242/jeb.124495. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Gundersen K1.



Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. Exercise dosing to retain  

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.