• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-Dag levering
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Sådan får du en fyldig #InstaBooty

Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

I disse SoMe-fitspo-tider, hvor det at lægge billeder op på de sociale medier, af sine af sine spændstige, tight-beklædte glutes, af uransagelige årsager er blevet uhyre populært, og hvor det er blevet normen at træne glutes 5 dage om ugen, må det være på sin plads med en balle-artikel.

Sådan skal du køre dine balleøvelser, hvis du vil have Instaglutes

Jeg vil se på nogle af de mest populære øvelser til bagdelen, og på forskellig forskning, som kan give os nogle gode tips til, hvordan vi optimerer vores balletræning.

Split squats og lunges

En af de øvelser jeg selv er stor fan af, er split squats. Især split squats med bagerste fod hævet, så man kan komme dybt ned, og forreste fod langt fremme, så der kommer mere stress på bagkæden fremfor låret, er rigtig ond. Denne øvelse giver som regel mine baller og inderlår så grusomme tæsk, at jeg har svært ved at restituere fra øvelsen inden næste træning, på trods af at jeg kører øvelsen hyppigt og derfor burde være vant til den.

Ser vi på forskningen omkring split squats, så ligger der f.eks. det her studie, hvor satte man 18 unge veltrænede kvinder til at lave både split squats med bagerste fod hævet; alm. squat og stivbenet dødløft, mens man målte muskelaktiviteten i baller og hasemuskulaturen.

Målingerne viste at gluteus max blev aktiveret mere end hasemusklerne i alle 3 øvelser. I squat så man en aktivering på 40.3 % af glutes mens aktiveringen af haserne kun var på 24.4 %. I split squats var aktiveringen på 65.6 % vs. 40.1 %, og i stivbenet dødløft var aktiveringsgraden på 40.5 % for glutes, men kun 29.9 % for haserne.

Split squats aktiverede også haserne markant mere end stivbenet dødløft, og stivbenet dødløft aktiverede haserne markant mere end squat. Glutes blev også aktiveret markant mere i split squats end i stivbenet dødløft og squat, mens der ikke var den store forskel på glutes aktivering mellem stivbenet dødløft og squat.

Split squats og lunges

I dette studie fandt man desuden en større aktivering af den ballemuskel, der sidder ude på siden af hoften, gluteus medius, når deltagerne kørte bulgarsk split squat, fremfor traditionel back squat. Dette skyldes formodentligt at gluteus medius fungerer som stabilisator af hoften, og der vil naturligvis vil være større krav til stabilisering når man står i skridtstilling fremfor alm. squatstilling.

Den bedste ‘bang for the buck’-øvelse ser derfor ud til at være rear foot elevated split squats, som har en høj grad af både gluteus med, gluteus max og hase-aktivering.

En anden unilateral øvelse til understellet er lunges. I et studie af Riemann et al. fra 2012, fandt man, at jo tungere man kørte i lunges, des mere blev det en glutes og haseøvelse, og mindre en lår/quadricepsøvelse. Man fandt at kravene til haser og glutes øges efterhånden som vægten øges, mens kravene til quads stort set forbliver de samme. Dette kan tolkes som at tunge lunges er en god balle og baglårsøvelse, mens det er en mindre god quadricepsøvelse. 

Cable kickbacks

Hvis jeg skal komme med et godt tip til cable kickbacks, så kan vi tage udgangspunkt i et studie fra maj 2019, som viste, at hvis man skal køre cable kickbacks, hvor man står let foroverbøjet og fører et strakt ben bagud, så giver det mere til musklerne på indersiden af låret, hvis man fører benet lidt skråt ind bag det modsatte ben (bagudføring + 10 gr adduktion), mens det giver mest til ballerne, hvis man fører benet skråt bagud, væk fra det modsatte ben (bagudføring + 30 gr abduktion).

Faktisk var muskelaktiveringen i glutes 30 % højere når man førte benet skråt bagud, sammenlignet med når det blot blev ført lige tilbage. Ca. samme grad af ekstra aktivering så man i adduktorerne på indersiden af låret, når man når benet blev kørt skråt indad.  

Hipthrust

Mens hipthrust i Danmark, for få år siden, hed bækkenløft, og mestendels blev lavet af ældre kvinder rundt omkring på fysioterapiklinikker, så er hipthrust i dag blevet en utrolig populær balleøvelse, og med god grund.

Hipthrust er vel det tætteste vi kommer på en isolationsøvelse til ballerne, og endda en isolationsøvelse, hvor man kan komme usandsynlig meget vægt på stangen.

Men hvor effektiv er hipthrust egentlig, sammenlignet med andre øvelser, og hvordan kører man sin hipthrust mest effektivt? Det har man undersøgt i en række forskellige studier.

I dette studie ville man f.eks. teste muskelaktiviteten i fire forskellige hipthrustvarianter:
1. Traditionel barbell hipthrust
2. Pull hip thrust, som er det samme som alm. hipthrust, med den tilføjelse at deltagerne blev bedt om at forestille sig, at de trak hælene op i retning af ballerne, mens de lavede øvelsen.
3. Rotation hip thrust, som er det samme som alm. hipthrust, med den tilføjelse at deltagerne blev bedt op at sætte fødderne lidt bredere end normalt, og have fokus på at forestille sig fødderne rotere udad.
4. Feet-away hip thrust. Ligesom alm. hipthrust, med den forskel at fødderne er rykket en fodsbredde længere væk fra bagdelen end normalt.

Hipthrust

Studiet viste at både glute max og glute med, blev aktiveret klart mest ved rotation hip thrust, mens haserne blev aktiveret mest ved feet-away hip thrust. Faktisk så man at muskelaktiviteten i glute max nærmede sig 90 % af max under rotation hip thrust, på trods af den forholdsvis lave vægt man brugte i studiet (40 % af 1RM).

Rotation hip thrust ser altså ud til at være en mere effektiv øvelse end traditionel hipthrust, hvis du gerne vil maksimere aktiviteten i dine glutes, mens baglårene får mere tæsk, hvis du rykker fødderne lidt væk fra bagdelen.

Du kan se de fulde resultater af undersøgelsen her.

I et andet studie ville man undersøge hvilken af følgende 3 øvelser, der aktiverede bagdelen mest effektivt: Dødløft, hipthrust eller dødløft med en såkaldt hexbar. Man fandt frem til at hipthrust var den mest effektive øvelse, især i toppen af bevægelsen hvor hoften er helt strakt. Dødløft var til gengæld mest effektiv ift. at ramme musklerne i baglåret.

Og i dette studie ville man teste om glutes blev aktiveret mest i hipthrust eller i squat. Man kørte med vægte, der var så tunge at deltagerne kunne tage ca. 10 reps. Her fandt man, at hipthrust var mere effektiv end squat ift. muskelaktivering i både den øvre del af glutes (69.5% vs. 29.4% aktivering) og den nedre del (86.8% vs. 45.4%).

Squat

Personligt har jeg egentlig aldrig haft øvelser med i mine programmer, hvor det primære formål har været at træne glutes. Glutes har ligesom altid bare ‘været’ der, og er blevet trænet gennem øvelser, hvor jeg egentlig tænkte på andre muskler som dem jeg primært gerne ville træne: squat (quads), dødløft (ryg) og stivbenet dødløft (haser). På trods af dette massive anti-fokus på glutes formåede jeg alligevel at opbygge ret imponerende glutes.

Squatten er sandsynligvis den hovedansvarlige for mine spændstige baller, men hvordan skal man egentlig køre sin squat, hvis man gerne vil have fokus på baller?

Et studie af Caterisano et al. viste større muskelaktivering ved dybere squats end partial squats. Nærmere bestemt fandt man en aktivering af glutes på 16.92 % ved partial squats, 28 % ved squat til parallel, og 35 % ved squats under parallel.

Squat

Noget lignende så man i Bryanton 2012. Her fandt man at jo dybere squatten bliver (90-105 gr fleksion i knæet vs. 30-60 gr), des større bliver kravene til både quads, haser og glutes. Studiet viste også at squat til parallel (90°), øger kravene til haser og glutes efterhånden som vægten øges, mens kravene til quads stort set forbliver de samme. Vi ser altså samme billede som med lunges: Jo tungere squatten bliver, des mere bliver det en balle og haseøvelse, og des mindre bliver det en quad øvelse.

I et andet studie af Marchetti et al. fandt man størst aktivering af glutes ved parallel, og det samme gjorde man i dette studie.

Vil du bruge squat som en balle-bygger, skal du altså sandsynligvis ned omkring parallel for at få den største effekt.

Indersiden af låret

Skal vi tage inderlåret med i vores betragtninger, så er den absolut største muskel her
adduktor magnus. Den fungerer primært som indadfører af benet, og derudover kan den også rotere låret. Den nederste del af musklen, som hæfter helt nede ved knæet kan også føre benet lidt bagud, men det er ikke en funktion af adduktor magnus, som der sædvanligvis er nogen særlig fokus på, når vi taler om træning af inderlårene. Her er det oftest indadføring af lårene der bruges som øvelse, f.eks. adduktionsmaskinen eller adduktion i et kabelrack.

Et nyere studie viser imidlertid at denne måde at træne den største af inderlårets muskler på, sandsynligvis er forfejlet.

Indersiden af låret

I studiet målte man muskelaktiviteten i adduktor magnus hos 12 deltagere i 8 forskellige bevægelser: hoftebøjning/fleksion, bagudføring af hoften/extension, ind-/udadrotation af låret, indadføring/adduktion af låret, samt adduktion af låret med 0°, 45° og 90° bøjning i hoften.

Resultaterne viste at både øverste og nederste del af adduktor magnus blev klart mest aktiveret, når benet blev ført bagud (100 % aktivering), mens aktiveringsgraden kun lå på omkring 38 % (nederste del) og 59 % (øverste del) under indadføring af lårene. Endnu værre blev det for indadføring, når hoften blev bøjet 90° (som den f.eks. er når man sidder i en adduktionsmaskine). Her var muskelaktiveringen helt nede på omkring 15 %.

Konklusion

Samler vi sammen på alle studierne får vi følgende tips til balletræning:

  • Kør din squat til parallel for maksimal glute aktivering
  • Kør rear foot elevated bulgarian split squats med forreste fod langt fremme, for at ramme gluteus max og gluteus med
  • Kør begge ovenstående øvelser tungt, for at øge stresset på bagkæden
  • Kør cable kickbacks med et abduktionstwist (30 gr skråt bagud, væk fra det modsatte ben, for maksimal glute aktivering)
  • Kør hipthrust med fødderne lidt bredere end normalt, og hav fokus på at forestille dig at fødderne roterer udad. Sæt desuden fødderne så tæt på bagdelen som muligt for at eliminere haserne, og hav fokus på at komme helt op i lockout.

Vil du også have stramme inderlår byder studierne på følgende tips:

  • Drop adduktionsmaskinen og kør i stedet split squats samt cable kickbacks med et adduktionstwist (skråt bagud, 10 gr ind mod det modsatte ben, for at stresse inderlåret mere)

Disclaimer: Nu er mange af anbefalingerne i denne artikel baseret på målinger af muskelaktivitet. Der er dog ikke nødvendigvis en direkte sammenhæng mellem muskelvækst og muskelaktivering. Men vi ved trods alt at den bedste måde at opnå muskelvækst på, er ved at have en høj muskelaktivering + stor belastning og vedvarende belastning (stor effektiv volumen eller langvarig effektiv time under tension). Stor og vedvarende belastning kan vi få gennem træning med tunge vægte eller træning til udmattelse, i flere hårde sæt, mens vi netop kan bruge målinger af muskelaktivitet til at få en idé om, hvilke øvelser der potentielt set kan være mest effektive, såfremt vi kører dem rigtigt (stor og vedvarende belastning). Du kan læse mere om dette her.

Hvis du også gerne vil have flotte haser og lårbasser, så kan du med fordel kaste dig over artiklen:

 

Kilder:

https://www.natajournals.org/doi/full/10.4085/1062-6050-47.4.16

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29520841

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29601221

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29076958

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182386

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12173958

https://www.researchgate.net/publication/314278638_Electromyographic_activity_in_superficial_muscles_of_the_thigh_and_hip_during_the_back_squat_to_three_different_depths_with_relative_loading

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28151780 

Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig fra Bodylab.dk. Dette betyr, a holdningene som uttrykkes ikke skal ses som et uttrykk for virksomhetens eller medarbeidernes holdninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.dk er derfor utelukkende et utrykk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: