Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Sådan får du massiv ryg og bryst |
| Skrevet af Rasmus Thorup, 29/05-2015
I denne udgave af ”Ugens Workout” ser vi nærmere på hvordan man opbygger en massiv torso (den centrale del af kroppen, uden hoved, arme og ben). Man kan opbygge en imponerende ryg og et imponerende bryst ved at benytte sig af antagonist supersets. Arnold var meget stor fortaler for antagonist supersets. Antagonist supersets går grundlæggende ud på at supersette øvelser for muskler med modsatrettet funktion. Det kunne være biceps og triceps, eller bryst og ryg, som det er tilfældet her.
Hvilken type split skal man køre? Det bryst/ryg program vi kigger på i denne udgave af ”Ugens Workout”, passer bedst ind i et 3-split program. Det kunne i princippet godt køres i et upper/lower 2-split, men et 3-split giver lidt mere luft til de andre muskelgrupper.  Men lad os se nærmere på selve bryst/ryg programmet. Bryst/ryg antagonist supersets Fordi programmet er et specialiseret program med fokus på bryst og ryg, så kører vi med en relativt høj øvelsesvolumen. 4 øvelser til bryst og 4 øvelser til ryg. Og de laves så i par som antagonist supersets. Hvert øvelses par køres med forskellige reps, så vi indenfor samme træningspas får trænet med en bred rep-range. Antagonist superset 1 Bænkpres 5 sæt x 5 reps Supersetted med Pullups 5 sæt x 5 reps Antagonist superset 2 Incline presses 4 sæt x 8 reps Supersetted med Bent over barbell rows 4 sæt x 8 reps Antagonist superset 3 Low incline dumbbell presses 4 sæt x 10 reps
Supersetted med  Jeg vil anbefale, at man kører progressionen efter dagsformen, men der er absolut intet til hinder for at lave en progressionscyklus, hvis man ønsker dette. Det kunne specielt være en fordel i de tunge 5x5 sæt. Godt nok er det svært at lave en progressionscyklus i pullups, hvis 5x5 med kropsvægt er tæt på at være det maksimale man kan håndtere i øvelsen. Men i bænkpres kunne man uden problemer køre noget ala nedenstående. Udgangspunkt er en person som har en 5x5 PR på 100 kg. Uge 1 Pas 1: 5 sæt x 5 reps med 87,5 kg Pas 2: 5 sæt x 5 reps med 90 kg Uge 2 Pas 1: 5 sæt x 5 reps med 92,5 kg Pas 2: 5 sæt x 5 reps med 95 kg Uge 3 Pas 1: 5 sæt x 5 reps med 97,5 kg Pas 2: 5 sæt x 5 reps med 100 kg Uge 4 Pas 1: 5 sæt x 5 reps med 102,5 kg Pas 2: 5 sæt x 5 reps med 105 kg Og så starter forfra. Hvis man vælger at køre det efter dagsformen, så er det vigtigt, at man ikke tager alle sæt til all-out failure. Det er helt okay, at stoppe 1-2 gentagelser før failure. Eller måske kun tage det sidste superset til failure. Ellers brænder man ret hurtigt ud med den høje volumen og densitet. Du kan altid undersøge om Bodylab har noget træningstøj eller træningsudstyr, der passer til dit workout.
Har du nogle spørgsmål eller kommentarer til artiklen? |