Superset din vej til større arme

Skrevet af: Thomas Jagd - den 2. februar 2014

Følg programmet i Ugens Workout og få større arme.

Så er det igen blevet tid til ”Ugens Workout”. I denne uge skal armene tæskes igennem. Vi kigger nærmere på et arm-program som er bygget op omkring supersets. Der er tale om et 2 dages program, som derfor passer ind i enten et 2-split med 4 ugentlige pas, eller 3-split med 6 ugentlige pas.

Programmet består af 2 dage med hver sit fokus. Den ene dag kører man supersets med høj udmattelsesgrad, og den anden dag kører man supersets med tunge vægte og lave gentagelser. Fordelen ved at supersette biceps og triceps øvelser er, at man får et bedre pump i overarmen. Og pumpet bidrager til at øge det metabolske stress, som spiller en rolle i forhold til hypertrofi responset.

Dag 1: supersets med høj udmattelsesgrad

Barbell curls/cheat curls combo 5 sæt x 6-8 reps

Supersetted med

Fransk pres/CG bænkpres combo 5 sæt x 6-8 reps

I det første superset kører man først barbell curls med EZ stang. Forsøg at ramme failure mellem 6-8 reps, og lav herefter så mange cheat curls du kan, uden at gå alt for meget på kompromis med teknikken. Herefter skifter man med det samme til fransk pres, og følger samme fremgangsmåde. Først fransk pres til failure mellem 6-8 reps, efterfulgt af så mange CG bænkpres man kan lave med samme vægt. Det betyder, at man skal have 2 vægtstænger klar, med hver sin vægt. Med mindre ens styrke i barbell curls og fransk pres er så ens, at man kan anvende samme vægt. Hold 1-2 minutters pause imellem hvert superset.

Dumbell concentration curls 5 sæt x 8-10 reps + 2 forced reps med negativer

Supersetted med

One-arm overhead triceps extensions 5 sæt x 8-10 reps + 2 forced reps med negativer

I det sidste superset kører man dumbell concentration curls, hvor man forsøger at ramme failure mellem 8-10 reps, efterfulgt af 2 forced reps, hvor man hjælper sig selv med den frie arm, og fokuserer på en langsom excentrisk fase. Inden man skifter arm, går man direkte over til one-arm overhead triceps extensions, og kører det efter samme opskrift. Herefter skifter man til den anden arm, og gør det samme her. Man kan holde en lille pause på 30 sekunder, inden man skifter tilbage til den først arm.

Dag 2: supersets med tunge vægte

Chinups 5 sæt x 5 reps

Supersetted med

Dips 5 sæt x 5 reps

De fleste opfatter måske ikke chinups som en biceps øvelse, men underhåndsgrebet gør, at biceps bliver udsat for en meget stor belastning. Specielt hvis man fokuserer på at trække med armene. Og så er det en formidabel øvelse at supersette med dips. Kør begge øvelser med en kraftfuld koncentrisk fase, og en langsom excentrisk fase. Og med vægt hvis nødvendigt. Hold 2-3 minutter imellem hvert superset.

Cheat barbell curls 5 sæt x 6-8 reps

Supersetted med

Close grip bænkpres 5 sæt x 6-8 reps

I sidste superset kører man barbell curls med cheat. Sørg for de første 5-6 gentagelser er forholdsvist rene, og med meget lidt cheat, så det kun er de sidste 2-3 gentagelser som er med regulært cheat. I alle gentagelser fokuserer man på at køre med en langsom og kontrolleret excentrisk fase. Det samme gør sig gældende for CG bænkpres. Kraftfuld udførsel på den koncentriske del af løftet, og langsom excentrisk fase. Hold 2-3 minutter mellem hvert superset.

Følg programmet i 8-10 uger. Og husk kosten. Man får ikke store arme, hvis man spiser som en fugl.