Skrevet af Thomas Jagd

Svigter grebet når du kører dødløft? Er du generelt hæmmet af dårlig grebsstyrke, når du laver øvelser, hvor grebet spiller en vigtig rolle? Så kan det være denne artikel er noget for dig.

Et stærkt greb spiller en vigtig rolle i forhold til mange øvelser, og i særdeleshed de store rygøvelser. Man kan altid maskere problemet, ved at anskaffe sig løftestropper (straps), men det løser ikke rigtigt problemet. Det skal selvfølgelig ikke forstås sådan, at løftestropper er bandlyst i et fornuftigt træningsprogram. Der er tidspunkter, hvor de tjener et formål, men er grebsstyrken et problem, så gør man sig selv en tjeneste ved at arbejde specifikt på at gøre den bedre. 

Hvad vil det sige at have et stærkt greb?

Umiddelbart skulle man tro, at det siger sig selv, hvad det vil sige at have et stærkt greb, men det gør sig ikke nødvendigvis gældende. Grebsstyrke er nemlig mange ting. Der findes primært 3 typer af grebsarbejde, hvor grebsstyrke spiller en rolle. 

”Crushing”

”Crushing” dækker over en række dynamiske aktiviteter, hvor hånden lukkes imod en modstand. De fleste kender de klassiske plastik grippers med en fjeder, som man kan klemme sammen. Dette er et godt eksempel på anvendelsen af ”crushing” styrke. En mere avanceret udgave er de famøse Captain of Crush grippers, som er en serie af grippere som starter relativt let, og slutter med en gripper der praktisk talt kun er blevet lukket af ganske få mænd i hele verden. Denne styrke attribut kan selvfølgelig også trænes på mange andre måder, end kun grippers. Op igennem historien har mænd anvendt en lang række aggregater til at træne deres ”crushing” styrke. Det er alt lige fra hjemmesvejsede maskiner, til spande med vådt sand, som man stikker hånden ned i og klemmer sammen om gentagne gange. 

”Pinch-gripping”

En anden type grebstræning kaldes ”pinch-gripping”. Det går rent praktisk ud på at holde tunge objekter mellem strakte fingre og tommelfingeren. Det er primært styrken i tommelfingerens muskel, som trænes ved disse øvelser. Det er en meget stor og kraftfuld muskel, og man kan holde ret tunge vægte med et ”pinch-grip”, når man har trænet sig op til det. ”Pinch-gripping” er nok den grebsstyrke variant, som har den dårligste overførsel til grebet i almindelige vægttræningsøvelser, og er primært noget som grebsspecialister bruger tid på. Hvis man udelukkende er interesseret i at øge grebsstyrken i almindelige vægttræningsøvelser, så er ”pinch-gripping” den type træning man skal bruge mindst tid på.

”Static holds”

”Static holds” er den sidste type af grebstræning, og helt klar den som har den største overførlighed til almindelige vægttræningsøvelser, da det lige nøjagtigt er denne type grebsaktivitet man udfører når man laver sine vægttræningsøvelser. Man kan træne ”static holds” på mange forskellige måder. Den mest simple er, at tage en tung vægtstang ud fra racket, og stå med den indtil grebet svigter. En tung håndvægt kan også gøre det, men man sparer tid ved at anvende en vægtstang. Det kan også gøres ved at hænge fra en pullup bar, med ekstra vægt omkring livet, og hænge der indtil grebet svigter. Kodeordet er her at vælge en vægt som hverken er for tung eller for let. Tiden er den afgørende faktor. Men det kommer vi mere ind på senere.

Nu vil mange sikkert spørge, ”hvad med wrist curls”?  

Wrist curls kan være ganske fine til at øge massen i underarmen, men de har ikke den store effekt på grebsstyrken. Hvis man vil supplere sin grebstræning med øvelser, hvor der foregår bevægelse i håndleddet, så er det bedre at lave den klassiske øvelse, hvor man ruller en snor rundt om den stang man holder ved, og derved løfter vægten for enden af snoren. Her får man både underarmsaktivering, samt aktivering af grebet.

Et stærkt greb spiller en vigtig rolle i forhold til mange øvelser, og i særdeleshed de store rygøvelser

Sådan bruger du din tid fornuftigt  

Din grebstræning bør ikke overraskende nok være planlagt efter hvad du vil opnå med den. Hvis du ikke har interesse i at optimere dit greb på alle fronter, så er der selvfølgelig ingen grund til at gå i gang med det store udvidede program. Hvis du bare vil optimere grebet i forhold til dine normale vægttræningsøvelser, så er det rigeligt at fokusere på ”static holds”, måske suppleret med en mindre mængde ”crushing” træning. Hvis du derimod ønsker det absolut stærkeste greb du kan få, så bliver programmet noget mere udbygget.

Lad os prøve at se på hvordan man kunne strukturere det, hvis man kun er interesseret i at optimere sit greb i forhold til sin almindelige træning. Jeg vil anbefale at man kører nedenstående program igennem 2 gange i ugen for optimale resultater. 

Grebsstyrke til forbedring af grebet i normale vægttræningsøvelser

• Dødløft holds i squatrack 5 sæt x 20-30 sekunder 
• Hangs fra pullup bar 5 sæt x 20-30 sekunder

Det er vigtigt, at man vælger en vægt som gør at man holder sig indenfor 20-30 sekunders intervallet. Det passer nemlig med, at det er det tidsinterval man ligger indenfor i de fleste normale sæt. Hvis man er styrkeløfter og har grebsproblemer, så bør man selvfølgelig sænke intervallet en smule. Det kunne eksempelvis være helt ned til omkring 5-10 sekunder, og dermed noget tungere vægte.

Hvis man er ejer af et par Captain of Crush grippere, så kan man med fordel supplere ovenstående med lidt ”crushing” træning. En 4-5 sæt af 6-8 reps kan gøre tricket.
Men det er på ingen måde et krav. ”Static holds” har klart den bedste overførlighed til almindelige vægttræningsøvelser, sammenlignet med ”crushing” og ”pinch-gripping” øvelser. Det tydeliggøres også af det faktum, at mange styrkeløftere som uden problemer kan holde +250 kg i dødløft uden stropper, stadigvæk har problemer med at lukke de hardcore udgaver af Captain of Crush gripperne. Der er simpelthen ikke den store overførlighed fra statisk grebsstyrke til dynamisk grebsstyrke. Dermed ikke sagt, at der ikke er en overførlighed mellem de forskellige typer af grebsstyrke. Den er bare ikke så udtalt som man umiddelbart skulle tro.

De fleste er nok mest interesseret i at optimere deres greb i forhold til deres normale vægttræningsøvelser, men skulle der være et par grebsentusiaster imellem læserne, så er her et program som er en tand mere avanceret og krævende.
 
Dag 1: ”crushing” og ”pinch-gripping”
Captain of Crush træning: 
Opvarmning med passende gripper. 
10 singles på hver hånd med en Captain of Crush som gør en i stand til at lave hårde singles
5 negatives med en Captain of Crush som ligger et trin over den bedste man kan lukke (luk den eventuelt på benet, og slip den så langsomt) 
2-3 sæt af 10-15 reps med en relativt let Captain of Crush gripper 
”Pinch-gripping” 
5 sæt x 15-20 sekunder med en passende vægtmængde 
  
Dag 2: ”static holds” 
Opvarmning i dødløft holds op til nedenstående:
Dødløft holds i squatrack 5 sæt x 5, 10, 15, 20, 25 sekunder
Hangs fra pullup bar 5 sæt x 5, 10, 15, 20, 25 sekunder  

Uanset om man vælger den avancerede udgave, eller om man vælger den skrabede udgave, så vil det have en positiv effekt på grebet i ens normale vægttræning. Og når grebet ikke længere er det svage led, så vil det resultere i mere styrke og masse i de primære muskelgrupper. Så hvad venter du på? I gang med grebstræningen.

Uanset om man vælger den avancerede udgave, eller den skrabede udgave, så vil det have en positiv effekt på grebet i ens normale vægttræning