• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-Dag levering
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Gratis fragt ved køb over 99,- | 0T 0M 0S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Programtjek af 2-splits program


Hej Bodylab,

Jeg kunne godt tænke mig hvis det var muligt lige at få jer til at kigge på mit træningsprogram, om der er noget jeg skal lave om, eller det er godt som det er. Altså om jeg kommer ordentligt rundt med de forskellige øvelser osv. Jeg træner et 2-split program, hvor jeg træner mandag-tirsdag-torsdag-fredag, og laver noget cardio onsdag og enten lørdag ellert søndag. Jeg har trænet i 1 måned nu, efter at have været væk fra styrketræning i 2-3 år.

Mit træningsprogram ser ud som følger:

Træning 1: Ryg, Ben, Biceps, Mave (Mandag-Torsdag)
Pulldowns
Bent over barbell rows
Narrow grip pulldowns - (Ville det være bedre med Siddende kable rows?)
Pulldowns
Rumænsk Dødløft
Squat
Leg Extensions
Læg-træning
Barbell curls
Dumbbell hammer curls
(Mavetræning varierer)

Jeg laver ikke pullups, da jeg simpelthen ikke bryder mig om øvelsen, og har det meget mere komfortabelt med pulldowns - desuden har jeg svært ved at tage mange kilo i squat da jeg da får ondt i mit knæ, grundet en tidligere knæskade.

(Træner også i mit eget lille træningscenter, hvor der desværre ikke er noget Squat-stativ)

Træning 2: Bryst, Skulder, Triceps (Tirsdag-Fredag)
Barbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Decline dumbbell Bench press
Rear lateral raises
Side Lateral raises
Front dumbbell raises
Dumbbell skullcrushers
Triceps pushdowns

Burde jeg få noget Incline ind også? Og ville det være bedst med incline Bænkpres? Giver flyes til en anden del af brystet end brystpres (Dumbbell Bench Press) eller burde jeg både lave Incline og Decline Brystpres også droppe Flyes?

Jeg kører pt 3x10 i alle mine sæt - men overvejer at gå over til 4x6 som foreslået i jeres Back to Basis program, men hvordan ender jeg oppe på de 4x8 som i skriver jeg skal for at smide mere vægt på? Er det mest hensynsfuldt at prøve på at tage 8 i 1 eller 4 sæt - hvis i forstår hvad jeg mener?

Svar:

Der er en del ting som bør laves om. For det første har du for mange pulldowns øvelser med. Det er slet ikke nødvendigt. Derudover bør du altid starte med de største muskelgrupper først, så det er mest hensigtsmæssigt at træne ben før ryg. Og så bør du køre squat før rumænsk dødløft. Squat med udtrættede baglår er ikke hensigtsmæssigt. Hvad angår bryst, så er decline bænkpres unødvendigt, når du kører almindelig bænkpres også. Så er det bedre at supplere med incline bænkpres. Og så ville jeg substituere front raises med military presses. Det er en meget bedre øvelse. Front raises er generelt en unødvendig øvelse for de fleste. Selv hvis du ikke havde military presses med, så ville den forreste del af skulderen få rigeligt med træning i bænkpres og incline bænkpres.
 
Jeg ville lave nedenstående ændringer.
 
Træning 1: Ryg, Ben, Biceps, Mave (Mandag-Torsdag)
Squat
Rumænsk Dødløft
Leg Extensions
Læg-træning
Bent over barbell rows
Pulldowns
Cable rows
Barbell curls
Dumbbell hammer curls
(Mavetræning varierer)

Træning 2: Bryst, Skulder, Triceps (Tirsdag-Fredag)
Barbell Bench Press
Incline barbell press (eller dumbbells hvis du foretrækker det)
Dumbbell Flyes
Military presses
Side Lateral raises
Rear lateral raises
Dumbbell skullcrushers
Triceps pushdowns
 
Hvad angår sæt/rep kombinationen, så er 3 sæt x 10 reps helt fint. Du kan også sagtens køre 4 sæt x 6 reps, som i BTB programmet, og så bygge op til 4 sæt x 8 reps. Og hvordan gør man så det? Det er egentlig simpelt nok. Den naturlige fremgang i styrke vil betyde, at 4 sæt x 6 reps ligeså langsomt bliver for nemt. Efter et par træningspas kan du måske tage 8 reps i de 2 første sæt, og 6 reps i de 2 sidste, og efter et par uger, så kan du lave 4 sæt x 8 reps i alle sæt. Og så kan du øge vægten, så du igen ryger tilbage på 4 sæt x 6 reps. Det er det man kalder naturlig progression.
 
Du kunne selvfølgelig også bare vælge at køre ”Back to Basics” programmet. Det er et ganske udmærket program. Jeg ville dog substituere decline bænkpres med incline bænkpres. Det er et bedre valg.
 
For dem som ikke kender ”Back to Basics” programmet, så kan det findes via nedenstående link.
 
Større muskler - Back to Basics
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: