• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Okklusion i pauserne mellem tunge sæt?


Skevet af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Okklusionstræning er en træningsform, hvor man spænder elastikker omkring arme eller ben. Med elastikkerne på, laver man så styrketræning, som oftest med meget lette vægte. Men hvad nu hvis man skifter de lette vægte ud med tunge vægte, hvilken effekt får man så?

Jeg har behandlet dette spørgsmål tidligere i denne artikel, hvor der var to studier tilgængelige, hvor man havde kombineret tung styrketræning og okklusion. Her skrev jeg følgende: ’Tidligere studier har vist, at der ikke er nogen ‘ekstra’ fordel ved at lave okklusion sammen med traditionel tung træning (>70 % af 1RM) (Laurentino et al. 2008). Denne konklusion blev imidlertid udfordret af et studie fra 2014, hvor Cook et al. fandt at okklusion kombineret med træning ved 70 % af 1RM gav bedre resultater end træning uden okklusion. Resultaterne af Cook-studiet er imidlertid blevet betvivlet, da forskellene mellem grupperne var meget små, og antallet af deltagere var meget lille. Vi afventer derfor yderligere forskning der kan be- eller afkræfte resultaterne fra Cook- og Laurentino-studierne.’

Nu er der så kommet ’yderligere forskning’ i form af et studie fra jan 2017 af Dankel et al (1). Det er den samme forskergruppe, der i 2016 konkluderede at det var en dårlig idé at lave okklusion efter tung styrketræning. Du kan læse mere om dette studie her. Lad os se det nye Dankel-studie.

Okklusionstræning

Kort om studiet:

Deltagerne i studiet var 10 veltrænede personer (7 mænd og 3 kvinder), som blev sat til at lave to sæt biceps curls med følgende opbygning: Den ene arm var kontrolarm og den anden arm var den eksperimentelle okklusionsarm. Intensiteten var på 70 % af deltagernes 1RM og tempoet der blev kørt med var ét sek op og ét sek ned. Først kørte deltagerne ét sæt til failure uden okklusion, men med en løs okklusionsmanchet siddende på begge arme. Umiddelbart efter gennemførelse af sidste rep på første sæt, blev manchetten spændt på okklusionsarmen, mens den blev pillet af på kontrolarmen. Herefter holdt deltagerne en 3 min lang pause. Efter pausen kørte deltagerne sæt nr. to til failure.

Muskelaktiveringen i biceps blev målt på de tre sidste reps af første sæt, de to første reps af andet sæt og de to sidste reps af andet sæt.         

Hvad fandt man ud af?

Da forskere og deltagere var færdige med at gøgle rundt med håndvægte, manchetter og elektroder, stod de tilbage med følgende tal:Tabel

Fra: Dankel et al. 2017


Som det fremgår var deltagerne i stand til at tage markant færre reps med den arm der var okkluderet i pausen mellem de to sæt. Det fremgår dog også at muskelaktiveringen i den eksperimentelle arm var lige så høj som i kontrolarmen, på trods af at deltagerne kun var i stand til at tage ca. halvt så mange reps inden de ramte failure.

Hvad kan vi bruge disse resultater til?

Man mener at en af grundpillerne inden for okklusionstræning er, at okklusionen er med til at øge muskelaktiveringen, især i de mere vækstvillige type II fibre. Et tidligere studie (Takarada et al. 2000) har vist at okklusion kan øge muskelaktiveringen ved 40 % af 1RM, men ikke ved 80 % af 1RM. Det nye studie bakker op omkring denne observation, da man heller ikke her så nogen yderligere aktivering når man kombinerede okklusion og træning ved høj intensitet (i dette tilfælde 70 % af 1RM). Mens muskelaktiveringen ved en intensitet på 40 % af 1RM ikke er komplet, men kan ’boostes’ af okklusion, så er aktiveringen tilsyneladende så høj ved 70 % og 80 % af 1RM at der ikke er noget tilbage at ’booste’ af.

Forskerne bag det nye studie dvæler en del ved det faktum at deltagerne, med okklusion, kun behøvede 4 sæt for at nå op på samme aktiveringsgrad som de skulle bruge 7 sæt på at nå op på uden okklusion. På den ene side mener de det er en slags effektivisering af træningen, mens de på den anden side mener det er en upraktisk måde at træne på, fordi deltagerne i et tidligere studie (Laurentino et al. 2008), blev nødt til at pille okklusionsmanchetterne af når de kombinerede okklusion og højintensitets styrketræning, fordi det var sygt ubehageligt.

Noget forskerne ikke kommer ind på i artiklen, men som man også kan tage med i sine overvejelser er at 4 reps, alt andet lige, betyder kortere time under tension end 7 reps. Hvis det bare gælder om at få så høj muskelaktivering som muligt, så hurtigt som muligt, så kunne man med denne logik argumentere for at den ultimative hypertrofiprotokol var et 1 RM forsøg med 100% af 1RM. Vi bliver også nødt til at tage højde for ting som TUT, udtrætning, mikrorupturer og metabolitophobning når vi strikker en hypertrofiprotokol sammen, og ikke kun se på muskelaktiveringen. Du kan læse mere om mekanismerne bag muskelvækst her.   

Konklusion

Om end to sæt biceps curls og nogle EMG-målinger ikke siger ret meget om hverken styrkefremgang eller muskelvækst på sigt, så bidrager studiet dog med teoretisk viden, som indtil videre, ikke bakker om op at det giver noget ’ekstra’ at kombinere tung styrketræning med okklusion. 

Du kan læse meget mere om okklusionstræning her, her og her.

Citat elementEn af grundpillerne inden for okklusionstræning er, at okklusionen er med til at øge muskelaktiveringen
 

Kilde: (1) Dankel SJ, Buckner SL, Jessee MB, Mattocks KT, Mouser JG, Counts BR, Laurentino GC1, Loenneke JP. Can blood flow restriction augment muscle activation during high-load training? Clin Physiol Funct Imaging. 2017 Jan 16. doi: 10.1111/cpf.12414. [Epub ahead of print

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: