• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Nyt studie: Sådan træner du din teardrop


Af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Træning af lårmusklens ”teardrop”, er noget der ofte diskuteres i træningskredse.

Dels på grund af det æstetiske aspekt i at have en veludviklet muskulatur i den dråbeformede muskel, og dels fordi mange opfatter denne som havende klinisk relevans i forhold til at forebygge knæskader.

Teardroppen udgøres af vastus medialis's nederste muskelfibre, som er skråtstillede ind mod knæskallen, og på grund af deres orientering kaldes vastus medialis obliquus (VMO). Det er dog kontroversielt i litteraturen, hvorvidt man kan øge aktiveringen af denne del af musklen specifikt, eller om det overhovedet giver mening at lave en strukturel inddeling, med VMO som en separat del af vastus medialis.

Men nu er der faktisk et nyt studie, der tyder på at specifik træning kan øge aktiviteten af VMO i forhold til resten af vastus medialis. Dette studie har titlen Regional activation within the vastus medialis in stimulated and voluntary contractions, og er publiceret i Journal of Applied Physiology (1).

Teardrop muskel mand
 

tear drop modelKort om studiet:

I studiet inkluderede man 22 forsøgspersoner, der fik undersøgt deres muskelaktivering ved knæfleksion og -ekstension. Muskelaktiviteten blev målt ved hjælp af såkaldt høj-densitets overflade-elektromyografi, hvor et netværk af elektroder måler elektrisk spænding over musklen (se figur). I 10 forsøgspersoner lavede man muskelkontraktioner ved hjælp af elektrisk stimulation af vastus medialis, ved forskellige graders knæfleksion. De resterende 12 personer udførte selv dynamiske knæekstensioner under belastning, med 3 sekunders koncentrisk fase (løftefase) og 3 sekunders excentrisk fase (sænkefase).

 

Hvad fandt man ud af?

Den elektriske stimulation var ikke forbundet med nævneværdige regionale ændringer i muskelaktivering ved forskellige graders knæfleksion. Elektrisk stimulation er heller ikke videre relevant for hvordan musklerne arbejder under styrketræning, og derfor vil vi ikke komme nærmere ind på denne.

Til gengæld lavede man nogle interessante observationer, i gruppen der selv udførte muskelkontraktionerne. Her fandt man at EMG-amplituden, der er et indirekte mål for muskelaktivitet, var størst distalt på vastus medialis (altså omkring VMO) i den excentriske fase. Omvendt bevægede den maksimale aktivitet sig proksimalt på vastus medialis (altså opad låret) i takt med knæet blev strakt, og i den koncentriske fase var der således mindre muskelaktivitet distalt på vastus medialis. Desuden så man også at den distale muskelaktivering steg ved en større fleksion i knæet.

Så generelt var EMG-signalet kraftigere omkring den del af lårmusklen, som nogle betegner som VMO, i den excentriske fase og når knæet var mere flekteret.

Hvad er interessant ved studiet?

Selvom det er svært at sige hvor stor betydning effekten har i praksis, så er det alligevel nogle interessante resultater studiet bidrager med. Særligt når man holder det op mod tidligere forskning. Et andet nyt studie fandt at VMO-aktiviteten øgedes i dybere squats, set i forhold til squats med kortere bevægeudslag, ligesom et studie fra 2014 viste at et stort bevægeudslag i leg extensions var optimalt for at aktivere VMO (2,3).

Hvad betyder det så? Jo, det kunne altså tyde på at hvis man er interesseret i at aktivere VMO maksimalt, så bør man træne med et fuldt bevægeudslag over knæet. Samtidig kan det måske betale sig at have fokus på den excentriske løftefase i benøvelser, hvis man vil have en stor fed teardrop over knæet. Det kunne for eksempel være ved at løfte med et langsommere tempo på den excentriske fase, eller anvende øvelsesvariationer der tillader excentrisk overload.

Det skal siges at der ikke er en direkte sammenhæng mellem EMG eller muskelaktivitet, og øgninger i muskelvækst og styrke. Ikke desto mindre vil nogle nok argumentere for at atleter, der squatter med fuldt bevægeudslag, såsom vægtløftere, ofte har en proportionelt meget veludviklet muskulatur på VMO. Sammenholdt med det faktum at et fuldt bevægeudslag generelt er at foretrække for at optimere muskelvækst, som beskrevet i denne artikel, så er der altså god grund til at squatte så dybt som teknikken tillader, når man er interesseret i maksimal muskelmasse på VMO, og benene generelt.

Citat elementHvis man er interesseret i at aktivere VMO maksimalt, så bør man træne med et fuldt bevægeudslag over knæet
 

(1) Gallina A, Ivanova TD, Garland SJ. Regional activation within the vastus medialis in stimulated and voluntary contractions. J Appl Physiol (1985). 2016 Aug 1;121(2):466-74. doi: 10.1152/japplphysiol.00050.2016.

(2) Jaberzadeh S, Yeo D, Zoghi M. The Effect of Altering Knee Position and Squat Depth on VMO : VL EMG Ratio During Squat Exercises. Physiother Res Int. 2016 Sep;21(3):164-73. doi: 10.1002/pri.1631.

(3) Signorile JF, Lew K, Stoutenberg M, Pluchino A, Lewis JE, Gao J. Range of motion and leg rotation affect EMG activation levels of the superficial quadriceps muscles during leg extension. J Strength Cond Res. 2014 Jun 30.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: