• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Nyt studie: Er intermittent fasting hæmmende for muskelvækst?


Af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Periodisk faste, også kaldet intermittent fasting (IF), er en populær kosttilgang blandt styrketrænende, særligt når målet er at reducere fedtprocenten.

Forskningen i IF er dog stadig relativt ny, hvorfor der endnu kun findes et begrænset antal studier, der har undersøgt fastes betydning for kropssammensætningen. Et tidligere studie af K. A. Varady viste at en IF-protokol medførte samme tab af fedt som en konventionel diæt med samme kalorieunderskud, men bevarede fedtfri masse bedre (1). Hvordan IF virker i kombination med styrketræning er dog ikke blevet undersøgt – indtil nu, hvor Tinsley et al. har fået publiceret et randomiseret interventionsstudie, der sammenligner IF med en kosttilgang uden periodisk faste, begge i kombination med styrketræning (2).

Bodylab atlet

Kort om studiet:

I forsøget blev 28 fysisk aktive unge mænd, der ikke dyrkede regelmæssig styrketræning, fordelt i 2 grupper. Den ene gruppe fulgte en IF-protokol, hvor de 4 dage om ugen kun måtte spise i et vindue på 4 timer. Til gengæld var der ingen begrænsninger på hvor meget eller hvad de måtte spise, hvilket der heller ikke var på de resterende 3 dage. Den anden gruppe skulle blot spise som de plejede. Begge grupper styrketrænede i 8 uger, med 3 træningspas om ugen på et overkrop/underkrop-splitprogram – for IF-gruppen var det de dage, hvor de ikke fastede.

Forsøgspersonerne modtog indledningsvis instruktion i øvelserne i træningsprogrammet, men selve træningen foregik uden supervision. Efter henholdsvis 4 og 8 uger, foretog man målinger af kropssammensætning ved hjælp af DEXA-scanning, samt målte tværsnitarealet af biceps og rectus femoris ved hjælp af ultralyds-scanning. Man testede også 1RM, samt max antal gentagelser på 65% af 1RM i bænkpres og benpres.

Hvad fandt man ud af?

Efter de 8 uger havde begge grupper øget tværsnitsareal af biceps og rectus femoris, men der var ingen forskel grupperne imellem. Til gengæld indikerede den statistiske effect size at gruppen der ikke fastede havde øget sin fedtfri masse med 2,3 kg, hvor der ikke blev observeret nogen øgning i IF-gruppen. Omvendt var der en tendens til at IF-gruppen klarede sig bedre i styrke- og udholdenhedstests . Forskellene var dog ikke statistisk signifikante, hvorfor vi ikke kan afvise at disse var tilfældige. På fastedagene var der gennemsnitligt en kaloriereduktion på 650 kcal, hvilket medførte at IF-gruppen indtog færre kalorier om ugen end den anden gruppe.

Hvad er interessant ved studiet?

Dette studie antyder som det første af sin slags, at brug af IF kan kompromittere muskelopbygning ved styrketræning. Nyere forskning tyder netop på at det kan være en fordel at inkludere flere måltider med en væsentlig mængde protein, og dette kan blive en udfordring når man kun har 4 timer til at spise i (3). Denne forskning har jeg beskrevet i detaljer i denne artikel: Hvor meget protein skal man spise pr. måltid?

Der er dog flere ting man skal være opmærksom på, i det nye studie af Tinsley et al. For det første er det slet ikke sikkert at den manglende ændring i fedtfri masse skyldes fasten i sig selv, frem for den kaloriereduktion som fasten medfører. At der ikke ses en fremgang i fedtfri masse i IF-gruppen tolker forfatterne som et resultat af en kompromittering af muskelvækst. Og hvis der er noget som kaloriereduktion har en negativ indflydelse på, så er det muskelvækst. Ikke nok med at IF gjorde at forsøgspersonerne spiste færre kalorier, så medførte den periodiske faste også en reduktion af deres proteinindtag. Således indtog IF-gruppen kun 1,0 g protein pr. kg kropsvægt, mod 1,4 g pr. kg kropsvægt i ”kontrol”-gruppen. Flere studier viser at man nok skal indtage op mod 1,8 g protein pr. kg, for optimal muskelopbygning i forbindelse med styrketræning, hvorfor det lavere proteinindtag i IF-gruppen bestemt kan have indflydelse på resultaterne. Denne gruppe havde samtidig et lavere kulhydratindtag, hvilket kan have medført en lavere mængde væske i kroppen, og dermed en reduktion i fedtfri masse – husk på at fedtfri masse ikke kun dækker over muskelmasse.

Så man kan argumentere for at studiet ikke viser effekten af IF isoleret set, men derimod effekten af reduktion af kalorier og protein – ganske vist som konsekvens af periodisk faste. Det havde ellers været rigtig interessant, hvis man havde sat grupperne på diæter med ens kalorieindtag og makrofordeling. Data om madindtag og compliance med træningsprotokollen er desuden udelukkende baseret på selvrapportering, hvilket i sig selv er forbundet med en stor usikkerhed, blandt andet fordi folk ofte underrapporterer deres kalorieindtag. Dette kan måske også forklare det manglende fedttab i IF-gruppen – måske indtog de rent faktisk mere mad på fastedagene, end de rapporterede.

Selvom studiet har væsentlige begrænsninger, er det dog stadig det bedste vi har i forhold til at sige noget om IF i kombination med styrketræning. Og i dette studie tyder det altså på at IF kompromitterer muskelopbygning – i hvert fald hvis den periodiske faste resulterer i underspisning.
 
Citat elementDette studie tyder altså på at IF kompromitterer muskelopbygning
 

 
(1) Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: Which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews, 12(7), e593–e601. doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x

(2) Grant M. Tinsley, Jeffrey S. Forsse, Natalie K. Butler, Antonio Paoli, Annie A. Bane, Paul M. La Bounty, Grant B. Morgan & Peter W. Grandjean (2016): Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial, European Journal of Sport Science, DOI: 10.1080/17461391.2016.1223173

(3) Loenneke JP, Loprinzi PD, Murphy CH, Phillips SM. Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clin Nutr. 2016 Apr 7. pii: S0261-5614(16)30018-8. doi: 10.1016/j.clnu.2016.04.002.

 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: